የጡንቻን ብዛት ማግኘት አቆመ? ከመሬት እድገትን ለማግኘት በአካል ግንባታ ውስጥ ጥንካሬን እንዴት እንደሚጨምር ይወቁ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በተግባር ለረጅም ጊዜ አይሻሻሉም እና ይህ ከስነልቦናዊ እይታ በጣም ከባድ ነው። ለዚህ ምክንያቶች መፈለግ አስፈላጊ ነው እና እርስዎ በቂ ጠንክረው እየሰሩ አይደለም። ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን እንዴት ከባድ ማድረግ እንደሚችሉ ይማራሉ።
ዘዴ ቁጥር 1 - በስብስቦች መካከል ያሉ የማቆሚያዎችን ቆይታ ይቀንሱ
ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ይህ ነው። በስብስቦች መካከል የሚወስዱት ያነሰ እረፍት ፣ የስልጠናው ጥንካሬ ከፍ ይላል። ከዚህ ቀደም ለአንድ ደቂቃ ተኩል ያረፉ ከሆነ ታዲያ ይህንን ጊዜ ወደ 60 ሰከንዶች ከዚያም ወደ 40 ይቀንሱ። በእርግጥ ይህ እርምጃ የሥራ ክብደትን የመቀነስ ፍላጎትን ያስከትላል። በስብስቦች መካከል ያሉትን ማቆሚያዎች በማሳጠር ፣ ከጡንቻዎች የሚወጣውን የደም ፍሰት ይቀንሳሉ ፣ ይህ ደግሞ የኃይል ሜታቦሊዝም ሜታቦሊዝም በቲሹዎች ውስጥ እንዲሞቅ ያስችለዋል። በዚህ ምክንያት ውሃ ወደ ጡንቻዎች በፍጥነት ይሮጣል ፣ ይህም ወደ ድምፃቸው መጨመር ያስከትላል።
ዘዴ ቁጥር 2 - ሱፐርቶችን ወይም ግዙፍ ስብስቦችን ያከናውኑ
የአንድ ክፍለ ጊዜ ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ውጤታማ መንገድ በተከታታይ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ነው። በተመሳሳዩ ተከታታይ ልምምዶች መካከል ለአፍታ ማቆም በጣም አስፈላጊ ነው። ለጠላት ጡንቻዎች ሁለቱን እንቅስቃሴዎች ካዋሃዱ ታዲያ ይህ እጅግ በጣም ጥሩ ስብስብ ይሆናል። ምናልባት ለአንድ ጡንቻ እድገት የእንቅስቃሴዎች ጥምረት ፣ እና በዚህ ሁኔታ ፣ የተቀናጀ ስብስብ ይገኛል።
ተከታታይ አራት ወይም ከዚያ በላይ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት ከሆነ ፣ ውፅአቱ ግዙፍ ስብስብ ነው። በእነዚህ ስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ 120 ሰከንዶች ያህል መሆን አለበት። እንቅስቃሴዎቹ በተከታታይ ተጣምረው የእረፍት ጊዜን ለማሳጠር ብቻ ሳይሆን የታለሙትን ጡንቻዎች እድገት ለማሳደግም ጭምር ነው። ለምሳሌ ፣ ትሪሴት በተለያዩ ቦታዎች (አጭር ፣ ገለልተኛ እና የተዘረጋ) የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል።
በዚህ ደንብ ላይ በመመስረት ብዙ ቁጥር ያላቸው ሱቆች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ እና በዚህ ጉዳይ ላይ አንቀመጥም። ለእርስዎ ሙከራ የሚያደርጉ እና የእንቅስቃሴ አማራጮችን ያግኙ።
ዘዴ ቁጥር 3 - የተለያዩ ጠብታ ስብስቦችን ይጠቀሙ
የመውደቅ ስብስብ የሥራ ክብደትን ቀስ በቀስ የሚቀንስ አቀራረብ ነው። በሚፈልጉት ክብደት አካሄዱን ይጀምሩ ፣ እና እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ ብቃት በብቃት ማከናወን እንደቻሉ ወዲያውኑ የፕሮጀክቱን ክብደት በ 25 በመቶ ይቀንሱ። ከዚያ በኋላ መልመጃውን ቴክኒኩ ወደሚገኝበት ተመሳሳይ ቦታ ይድገሙት። ተሰብሯል። ይህ የጥንታዊ ጠብታ ስብስብ ነው።
ክብደትን እንደገና ካጡ እና ሌላ ስብስብ ካደረጉ ፣ እሱ የሶስት ጠብታ ስብስብ ይሆናል። እንዲሁም ተራማጅ ጠብታ ስብስብም እንዳለ መታወስ አለበት። እሱ የማሞቅ አቀራረብን ማከናወንን ያጠቃልላል ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የመጀመሪያው ነው። ከዚያ በኋላ ክብደቱን ከፍ ማድረግ እና የጥንታዊውን ጠብታ ስብስብ ማከናወን ያስፈልግዎታል። ከእረፍት በኋላ ፣ ሶስት ጊዜ ጠብታ ስብስብ በማከናወን የፕሮጀክቱን ክብደት እንደገና ይጨምራሉ።
ስለ ተገላቢጦሽ ጠብታ ስብስብ ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። በእውነቱ ፣ የእሱ ይዘት በሶስት ጠብታ ስብስብ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ክብደቱን መጨመር ሳይሆን መቀነስ ያስፈልግዎታል። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ከ20-30 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከ 10 ሰከንድ ለአፍታ ቆም ብለው ፣ ከ6-8 ድግግሞሾችን በማድረግ የበለጠ ይሰራሉ። ከሌላ ለአፍታ ቆም ፣ የመጨረሻውን አቀራረብ በበለጠ ክብደት ያከናውኑ ፣ እና ድግግሞሾቹ ብዛት ከአንድ እስከ ሶስት ነው።
ዘዴ ቁጥር 4 - ወደ ላይ እና ወደ ታች
ይህ ዘዴ በመጀመሪያ በቪንሰንት ጊሮንዴ የተገለፀ ሲሆን የእጆቹን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ተጠቅሞበታል። ዝቅተኛ መጀመር እና አራት ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት። ከዚያ ክብደቱን በ 20 በመቶ ይጨምሩ እና አራት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ።እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በትክክል እስኪያከናውኑ ድረስ ይህንን ማድረጉን ይቀጥሉ። ከአፍታ ቆይታ በኋላ የመነሻ ክብደትዎ እስኪደርሱ ድረስ በተመሳሳይ ሁኔታ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ።
ዘዴ ቁጥር 5-ለአፍታ አቁም
ይህ ዘዴ በማይክ ሜንቴዘር በጣም የተወደደ እና በጣም ውጤታማ መሆኑን አምኖ መቀበል አለበት። ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ፣ ከፍተኛ መጠን ላለው ሥልጠና ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ የዛጎሎቹ ክብደት ከከፍተኛው ከ 75 በመቶ በማይበልጥ ጊዜ ፣ ድግግሞሾቹ ብዛት 10-15 ሲሆን ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ብዙ አቀራረቦችን ያካሂዳል።.
ውድቀትን ከ10-15 ድግግሞሽ ካደረጉ በኋላ ለ 10 ወይም ለ 15 ሰከንዶች ትንፋሽ መውሰድ እና ወደ 7 ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት። ከዚያ እንደገና ያርፉ እና ቢያንስ 3-4 ድግግሞሾችን እንደገና ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ ለሁለት ደቂቃዎች ቆም ብለው እንደገና መድገም ያስፈልግዎታል።
ዘዴ ቁጥር 6 - አሉታዊ ድግግሞሽ
ምናልባት ይህ ዘዴ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ምዕራፍ ውስጥ ብቻ ድግግሞሾችን ማከናወንን እንደሚያካትት ቀድሞውኑ ተገንዝበዋል። እዚህ ፕሮጀክቱን ከፍ ለማድረግ የሚረዳውን የጓደኛን እርዳታ ያለ እርስዎ ማድረግ አይችሉም ፣ እና እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ በመቆጣጠር እራስዎን ዝቅ ያድርጉት።
ዘዴ ቁጥር 7 - አስገዳጅ ድግግሞሽ
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በተሳሳተ ትግበራ የተበላሸ ይህ በጣም አስደሳች ዘዴ ነው። አብዛኛዎቹ ሊፍት የግዳጅ ወኪሎችን በትክክል አያደርጉም። የግዳጅ ተወካዮች የአንድ ጠብታ ስብስብ እና አሉታዊ ተወካዮች ጥቅሞችን ማዋሃድ አለባቸው። ጓደኛዎ እርስዎን መርዳት መጀመር ያለበት ቴክኒክዎ በተሰበረበት ቅጽበት ብቻ ነው ፣ እና በእሱ እርዳታ አካሄዱን በበርካታ ድግግሞሽ ያራዝሙ። በተመሳሳይ ጊዜ የግዳጅ ድግግሞሽ ቁጥር በአንድ አቀራረብ ከሁለት በላይ እንዳይሆን አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ በትምህርቱ ወቅት የነርቭ ሥርዓቱን እንዳይጭኑ ከሶስት በላይ እንደዚህ ያሉ አቀራረቦችን ማከናወን የለብዎትም።
ዘዴ ቁጥር 8 - ከፊል መልሶ ማጫወት
ይህ ዘዴ በብዙ አትሌቶች የሚታወቅ ሲሆን በጣም ውጤታማ ነው። በተለይም የኋላ ጡንቻዎችን ፣ እጆችን ፣ ጥጃዎችን ፣ እንዲሁም ዴልታዎችን ለማሠልጠን ጥሩ ነው።
ዘዴ ቁጥር 9 - ማጭበርበር
እና ይህንን ዘዴ ማወቅ አለብዎት። ጡንቻዎ ቀድሞውኑ በጣም በሚደክምበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ግን ትንሽ ተጨማሪ መጫን ይፈልጋሉ። ማጭበርበር የሚጠቅመው እዚህ ነው። በአካልዎ እራስዎን በሚረዱበት ጊዜ ፣ የሞተውን የአዎንታዊ ደረጃ ማዕከል ማሸነፍ እንዲችሉ ፕሮጄክቱን ወደ ላይ ይጣሉት። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ የደከሙ ጡንቻዎችን ከስራ ያስወግዳሉ። በእንቅስቃሴው ሙሉ ቁጥጥር ውስጥ የፕሮጀክቱን ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በመሠረቱ ፣ ይህ ዘዴ በሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ መጠቀሙ ችግር ያለበት በመሆኑ ለቢስፕስ ኩርባዎችን ሲያደርግ ጥቅም ላይ ይውላል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከአርኖልድ ሽዋዘኔገር ስብስቦችን ጣል ያድርጉ
