ልብዎን ለማጠንከር እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ጽናትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ይማሩ። ጽናት የአንድን ሰው የመሥራት ችሎታ እና ድካምን የመቋቋም ችሎታን ያመለክታል። ሁለት ዓይነት ጽናትን መለየት የተለመደ ነው-
- የመጀመሪያዎቹ የድካም ምልክቶች እስኪታዩ ድረስ በተወሰነ የኃይል ደረጃ የሥራ ጊዜ።
- ድካም በሚጀምርበት ጊዜ በአፈጻጸም አመልካች ውስጥ የመቀነስ መጠን።
ጽናት የሰው አካል ሁለገብ ተግባር ንብረት መሆኑን እና በተለያዩ ደረጃዎች የሚከሰቱ በርካታ ሂደቶችን እንደሚይዝ መታወቅ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ የሳይንስ ሊቃውንት የኃይል ልውውጡ ምክንያት በጽናት ላይ የበለጠ ውጤት እንዳለው ይጠቁማሉ። ለምሳሌ ፣ የስዊድን ሳይንቲስቶች በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የረጅም ጊዜ የጽናት ሥልጠና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሴሉላር መዋቅሮች ውስጥ ኤፒጄኔቲክ ለውጦች ይከሰታሉ።
በመጀመሪያ ፣ እኛ ስለ 4 ሺህ ጂኖች ሜታላይዜሽን ማፋጠን እያወራን ነው። ይህ በካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የጡንቻዎች ውጥረትን የመላመድ ችሎታን ይጨምራል ፣ እንዲሁም የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ያስወግዳል። የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ ለፅናት እድገት ልዩ ልምምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
ጽናት ዓይነቶች
ዛሬ ሁለት ዓይነት የጽናት ዓይነቶችን መለየት የተለመደ ነው -አጠቃላይ እና ልዩ። አጠቃላይ ጽናት የሰው አካል በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ተሳትፎ ለረጅም ጊዜ የመሥራት ችሎታ ነው። አጠቃላይ ጽናት በቫስኩላር ሲስተም ፣ በልብ እና በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሥራ ላይ በጣም የሚፈልግ ነው።
የልዩ ጽናት ጽንሰ-ሀሳብ የአንድ የተወሰነ ዓይነት እንቅስቃሴ ባህርይ የሆኑትን የረጅም ጊዜ ሸክሞችን የመቋቋም ችሎታ ሆኖ መገንዘብ አለበት። እንዲሁም ልዩ ጽናት በሚከተሉት ዓይነቶች ይከፈላል።
- ፍጥነት- ያለ ድካም በፍጥነት የመንቀሳቀስ ችሎታን ይወስዳል።
- የፍጥነት -ኃይል - ለረጅም ጊዜ ኃይለኛ የኃይል ሥራ አፈፃፀምን ያጠቃልላል።
- ማስተባበር - በቴክኒካዊ ውስብስብ እርምጃዎች ብዙ ድግግሞሽ።
- ጥንካሬ - የቴክኒክ ጥሰቶች በማይኖሩበት ጊዜ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለረጅም ጊዜ የማከናወን ችሎታ።
- ተለዋዋጭ ጥንካሬ - ለረጅም ጊዜ አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዝቅተኛ ፍጥነት የማከናወን ችሎታ።
- የማይንቀሳቀስ - የጡንቻ ውጥረትን ለረጅም ጊዜ የመቋቋም ችሎታ።
በሰውነት ከፍተኛ የአሠራር ችሎታዎች ምክንያት ጽናት ሊረጋገጥ ይችላል። በብዙ የተለያዩ ምክንያቶች እና በዋናነት በአንጎል ሥራ ላይ የተመሠረተ ነው። የሁሉንም የሰውነት ሥርዓቶች አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው አንጎል ነው።
ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት የጡንቻዎችን እና ሌሎች የሰውነት አካላትን አፈፃፀም አስቀድሞ መወሰን ይችላል። አንድ አትሌት ጽናትን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን እሱ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ያዳብራል። ጽናት ለመጨመር የኃይል ሂደቶችም ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። ይህ አካልን ኃይል በማቅረብ ለሁለቱም ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ሂደቶች ይመለከታል።
የጽናት ሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት ዲዛይን ማድረግ እንደሚቻል?
ጽናትን ሲያዳብሩ ፣ ለአዎንታዊ ውጤቶች በአንድ የተወሰነ ዕቅድ ላይ መጣበቅ የግድ ነው። በአጠቃላይ የሥልጠና ሂደት ሦስት ደረጃዎች ሊለዩ ይችላሉ።
የመጀመሪያው ደረጃ የአካልን ኤሮቢክ አቅም ለማሻሻል የተነደፈ ነው። በመጀመሪያ ፣ ይህ የልብ ችሎታዎች መስፋፋትን ፣ እንዲሁም የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ ስርዓቶችን ይመለከታል። ሁለተኛው የሥልጠና ደረጃ በተቀላቀለ የአናይሮቢክ-ኤሮቢክ አገዛዝ ውስጥ መሥራትን ያካትታል።የመጨረሻው ሦስተኛው ደረጃ ይበልጥ ኃይለኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ጽናትን ለማዳበር ልምምዶችን ማከናወን ያካትታል።
የጽናት ጠቋሚውን ማሳደግ የአንድ ሰው አካላዊ እድገት በጣም አስፈላጊ ተግባር መሆኑን ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። የልጁ አካል ከኤሮቢክ ጭነቶች ጋር በተሻለ ሁኔታ ይጣጣማል ፣ በዚህም ምክንያት በኦክስጂን ትራንስፖርት ስርዓት መሻሻል ያስከትላል። ለአጠቃላይ ጽናት ተጨማሪ መሻሻል ጠንካራ መሠረት መጣል አስፈላጊ የሆነው በልጅነት እና ከዚያም በጉርምስና ወቅት ነው።
የሚከተሉትን መስፈርቶች የሚያሟሉ የጽናት ልምምዶች ይህንን ለማሳካት ይረዳሉ-
- ትምህርቶች በከፍተኛ እና በንዑስ -ከፍተኛ ጥንካሬ መካሄድ አለባቸው።
- የጭነት ጊዜ ከ 0.5 እስከ 2 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
- ጽናትን እና ድግግሞሾችን ለማዳበር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መካከል ያለውን የማቆሚያ ጊዜን ቀስ በቀስ መቀነስ ያስፈልጋል።
- የስብስቦች ብዛት ከ 1 እስከ 3 በእያንዳንዱ ከ 3 እስከ 5 ባለው ድግግሞሽ ብዛት መሆን አለበት።
ግቦችዎን ለማሳካት በጣም ውጤታማ የሆኑት ልምምዶች ሩጫ ፣ ተግባሮችን እና ጨዋታዎችን መጫወት ናቸው። እንዲሁም በተማሪው ዕድሜ ላይ በመመስረት ሸክሙን በትክክል መጠቀሙ በጣም አስፈላጊ ነው።
ከፍተኛውን ጽናት ለማዳበር እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
