ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማፍሰስ ይፈልጋሉ? ከዚያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ለምን የጾም ሥልጠናን እንደሚመርጡ ይወቁ። የጾም ተሟጋቾች በሂደቱ በራሱ ላይ በተሻለ ሁኔታ ማተኮር እንደሚችሉ እና ብዙ የስብ መደብሮች እንደሚበሉ እርግጠኞች ናቸው። የዚህ አካሄድ ተቃዋሚዎችም የራሳቸው ምክንያቶች አሏቸው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ በባዶ ሆድ ላይ የማሠልጠን ጥቅሞች ምን እንደሆኑ ለማወቅ እንሞክራለን።
የጾም ሥልጠና ጥቅሞች
የጾም ሥልጠና ጠዋት ከመብላቱ በፊት ወይም ቀኑን ሙሉ ያለማቋረጥ ጾምን በመጠቀም ይቻላል። ሰውነቱ ሲራብ ፣ የግሉኮስ ክምችት ይቀንሳል። ይህ endogenous የእድገት ሆርሞን ማምረት ያፋጥናል። ይህ ደግሞ ተገቢ የአመጋገብ መርሃግብሮችን ሲጠቀሙ የስብ ማቃጠልን ያበረታታል እና አናቦሊክ ዳራውን ያሻሽላል።
ዛሬ በልዩ ሁኔታ የተቋረጠ የጾም ዘዴ አለ። እሱ የሚያመለክተው የ 16 ሰዓት ረሃብ እና የስምንት ሰዓት የምግብ መስኮት ነው። በተጠቀሱት የጊዜ ወቅቶች ውስጥ ማንኛውንም የአመጋገብ መርሃግብሮችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
የምግብ መፍጨት ሂደቱ ረጅም ጊዜ የሚወስድ ሲሆን እስከ ስድስት ሰዓታት ድረስ ሊቆይ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ ፍርስራሽ ከ 15 እስከ 20 ሰዓታት ውስጥ በአንጀት ውስጥ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ ትናንት ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ ምግብ ከበሉ ፣ ከዚያ ምናልባት ጠዋት ላይ አይሠራም ፣ እና በስፖርትዎ ውስጥ አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ይቀበላሉ ማለት እንችላለን።
እንዲሁም “የተራበ ሥልጠና” ተጨማሪዎች ከእንቅልፍ በኋላ ሁል ጊዜ የሚከሰተውን እንቅልፍ የመተኛት ፍላጎትን ያጠቃልላል። ይህ እውነታ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ዘና ያለ ተፅእኖ ካለው የሴሮቶኒን ምርት መጀመሪያ ጋር የተቆራኘ ነው። ሰውነት ምግብን ማቀናበር በማይፈልግበት ጊዜ አፈፃፀሙ ከፍ ያለ ይሆናል። በአማካይ ፣ ምግብ ለ 3 ሰዓታት ያህል ይፈጫል እና ከዚህ ጊዜ በኋላ የግሉኮስ ክምችት መውደቅ ይጀምራል። በዚህ ጊዜ ሰውነት አናቦሊክ ሆርሞኖችን ለማዋሃድ ዝግጁ ነው ፣ እና በደህና ወደ ጂም መሄድ ይችላሉ። እንዲሁም ለአራት ሰዓታት ካልበሉ ፣ ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት አይጀምሩም ሊባል ይገባል።
ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ መርሃ ግብር ሲጠቀሙ በባዶ ሆድ ላይ ማሠልጠን የስብ ማቃጠል ሂደቶችን እንደሚያነቃቃ ልብ ይበሉ። ሆኖም ፣ ይህ የሚቻለው ረሃብ ከተሰማዎት ብቻ ነው። በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ታዲያ ተገቢውን የካሎሪ መጠን እና ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ሬሾን መጠበቅ ያስፈልግዎታል። ይህ የ glycogen መደብሮችን እንዲሞሉ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
በጾም ስልጠና ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች
በረሃብ ሥልጠና ወቅት በሶስት አጋጣሚዎች ደካማነት ሊሰማዎት ይችላል-
- ሰውነት የደም ስኳር መጠንን ጠብቆ ማቆየት አይችልም።
- በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት;
- ጥራት ያለው ሥልጠና አለመሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ?
ሰውነትዎ የስኳር ደረጃን ለመጠበቅ ካልቻለ የጤና ባለሙያ ማማከር አለብዎት። ይህ በጣም ከባድ የአካል አፈፃፀም መጣስ ነው።
ካርቦሃይድሬቶች በጣም ፈጣኑ እና በጣም ተመጣጣኝ የኃይል ምንጭ ናቸው። ሆኖም ፣ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህ ንጥረ ነገር የክብደት መጨመር ዋና ምክንያት ነው ብለው ያምናሉ እና ከአመጋገብ ያስወግዱት። ይህ ክብደትን ለመቆጣጠር ዋናው መሣሪያ የሆነውን አጠቃላይ ካሎሪዎችን መቀነስ ያስከትላል።
ሰውነት በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ዝቅተኛ ከሆነ ፣ ከዚያ መበላሸት ሊያጋጥምዎት ይችላል። በቂ የግሉኮጅን መደብሮችን ለማቆየት በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከጠቅላላው ከ 50 እስከ 60 በመቶ ይበሉ።
እንደሚመለከቱት ፣ በባዶ ሆድ ላይ ሥልጠና የመኖር መብት አለው እና ጥሩ ውጤት እንኳን ሊያመጣ ይችላል። ሆኖም ፣ ለመናገር የሞከርናቸው አንዳንድ ልዩነቶች አሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ጾም ሥልጠና ተጨማሪ ዝርዝሮች
