ስቱዋርት ማክሮበርት በአትሌቶች መካከል በሰፊው ጥቅም ላይ የሚውሉ በርካታ የሥልጠና ዘዴዎችን ይይዛል። የእጁን የሥልጠና ዘዴ ይመልከቱ። ይህ ፕሮግራም የስቱዋርት ማክሮበርትስ እጆች ታይታን ለጀማሪ እስከ መካከለኛ አትሌቶች የተነደፈ ነው። ቀደም ሲል ወደ 40 ሴንቲሜትር የእጅ ክንድ የገቡት አትሌቶች ወዲያውኑ ወደ ሥልጠናው ሁለተኛ ክፍል መቀጠል ይችላሉ። ግን ምናልባት ብዙ እንደዚህ ያሉ አትሌቶች የሉም እና አጠቃላይ የሥልጠና ፕሮግራሙን ሙሉ በሙሉ ማጥናት የተሻለ ነው።
ለመለማመድ ብዙ የስፖርት መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም። ከትንሽ እስከ 90 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎች ፣ የኃይል ክፈፎች ፣ የሞት ማንሻዎች መድረክ ፣ የኦሎምፒክ ማንሳት ፣ የመጎተት አሞሌ ፣ አግዳሚ ወንበር ፣ የኦሎምፒክ ባርቤል ፣ በተቀመጠበት እና በቆመበት ቦታ ላይ ጣቶችን ለመያዝ እና ለማንሳት መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል ፣ የተጠማዘዘ ባርበሎች ፣ እና ትይዩ አሞሌዎች ለገፋዎች።
የ “ታይታን እጆች” ዘዴ ደራሲ ፣ ስቱዋርት ማክሮበርት ፣ በጂም ውስጥ ብዙ አስመሳዮችን መጫን እንደማያስፈልግ እርግጠኛ ነው። በእሱ አስተያየት ፣ ይህ ከመሠረታዊ ልምምዶች ያዘናጋል ፣ ይህም ውጤታማ አይሆንም። ለምሳሌ ፣ የጠለፋ ማሽን ካለዎት በእርግጠኝነት እሱን ለመጠቀም ይፈተናሉ ፣ ግን ክላሲክ ስኩዊቶችን ማድረጉ የተሻለ ነው።
የስቱዋርት ማክሮበርት መርሃ ግብር የመጀመሪያ ምዕራፍ
በስታዋርት ማክሮበርት እጆች የቲታን ሥልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የአንድ አትሌት ዋና ዓላማ ጥንካሬን ማሳደግ ነው። በሳምንቱ ውስጥ አዳራሹን ሁለት ጊዜ መጎብኘት አለብዎት። በስልጠናው የመጀመሪያ ቀን 3 ልምምዶች ይከናወናሉ
- በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ;
- ስኩዊቶች
- ታች ግፊት።
በሁለተኛው ቀን በአራት ልምምዶች ውስጥ መሥራት ያስፈልግዎታል
- የሞት ማንሻ;
- ሽርሽር;
- የቤንች ማተሚያ በውሸት ቦታ ፣ ጠባብ መያዣ;
- መጎተቻዎች።
የስልጠናው መጠን ውስን መሆን አለበት እና ሁሉም ትኩረት ለመሠረታዊ ልምምዶች መከፈል አለበት። አትሌቶች በእነሱ እርዳታ ጉልህ መሻሻል ማድረግ እንደሚችሉ ማስታወስ አለባቸው። የሥልጠና መርሃግብሩ 5x5 ንድፍን ያካትታል ፣ ይህም ማለት እያንዳንዳቸው አምስት ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ማለት ነው። በእያንዲንደ እንቅስቃሴ ውስጥ የመጀመሪያው ስብስብ መሞቅ እና በቀሊለ ክብደት መከናወን አሇበት። ከዚያ በኋላ በእያንዳንዱ አቀራረብ የሥራ ክብደት መጨመር አለበት። እንዲሁም የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን መለወጥ አለብዎት። በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ሁሉንም የስፖርት ማሟያዎች ይተዉ ፣ በአመጋገብ ውስጥ የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስቦችን ብቻ ይተዉ። በቀን ውስጥ የምግብ መጠን ከ 4 እስከ 5 ጊዜ ክፍልፋይ መሆን አለበት። አመጋገቢው ተፈጥሯዊ ምርቶች ብቻ መሆን አለበት። ብዙ አትሌቶች በመድኃኒቶች ላይ በከፍተኛ ሁኔታ በመተማመን ከባድ ስህተትን ያደርጋሉ። አብዛኛው የሰውነት አካል ከመደበኛ ምግቦች ማግኘት እንዳለበት መረዳት አለብዎት። ማሟያዎች ከአመጋገብዎ በተጨማሪ ብቻ ናቸው። በጡንቻ ብዛት ሲጨምር ፣ የሰውነት ንጥረ ነገሮች ፍላጎቶች እንደሚጨምሩ እና የበለጠ መብላት እንደሚኖርብዎት ልብ ሊባል ይገባል።
የፕሮግራሙ ሁለተኛ ደረጃ
ከመጀመሪያው ወደ ሁለተኛው ደረጃ በሚሸጋገርበት ጊዜ የስቱዋርት ማክሮበርት የእጅ ታይታን ፕሮግራም የአስር ቀናት ዕረፍት እንደሚወስድ ልብ ሊባል ይገባል። አሁን እርስዎ በሚያውቁት 5x5 መርሃ ግብር መሠረት በሳምንት ውስጥ ሶስት ጊዜ ማሰልጠን አለብዎት።
- በመጀመሪያው ቀን መንሸራተቻዎችን ፣ አግዳሚ ወንበሮችን ፣ በላይኛው ብሎክ ላይ የሞት ማንሻዎችን ማከናወን ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ በተቀመጠበት ቦታ ላይ መጫን ፣ በእግር ጣቶች ላይ መነሳት አስፈላጊ ነው (ይህ መልመጃ በሁለት 20 ድግግሞሽ ስብስቦች እና በውስጣቸው ያለው ክብደት ይከናወናል) ሳይለወጥ ይቆያል) ፣ በመጠምዘዝ (አጠቃላይ አንድ ስብስብ ከ 40 እስከ 50 ድግግሞሽ)።
- በሁለተኛው ቀን ለሚከተሉት መልመጃዎች መሰጠት አለብዎት-ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያዎች (የ 45 ዲግሪዎች አንግል) ፣ ዱምቤል ረድፎች በአንድ እጅ ፣ የባርቤል ጩኸቶች ፣ ማዞር (1 በ 40-50 ድግግሞሽ) ፣ የጎን ማጠፍ (አንድ ስብስብ ያከናውኑ እያንዳንዱ አቅጣጫ በ30-40 ድግግሞሽ)።
- እና በሳምንታዊው ዑደት የመጨረሻ ቀን ፣ ያድርጉ-ተንሸራታቾች ፣ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ (ጠባብ መያዣ) ፣ የሞት ማንሻ ፣ በእግሮቹ ጣቶች ላይ ተቀምጠው (ሁለት ስብስቦች የ 20 ድግግሞሽ በቋሚ የሥራ ክብደት) ፣ ማዞር (ሁለት ስብስቦች ከ40-50 ድግግሞሽ) …
እርስዎ እንዳስተዋሉት ፣ ስኩዊቶች በሳምንት ሁለት ጊዜ ይከናወናሉ።በዚህ ምክንያት ፣ በዚህ መልመጃ በሁለተኛው ቀን ፣ የስፖርት መሣሪያዎች የሥራ ክብደት ከመጀመሪያው ቀን ከ20-30 በመቶ ያነሰ መሆን አለበት።
መያዣውን ለማጠንከር እና ጀርባውን ለማዝናናት እያንዳንዱ የሥልጠና ቀን በባር ላይ ተንጠልጥሎ መጠናቀቅ አለበት። እስከቻልዎት ድረስ ይንጠለጠሉ።
የሥልጠና መርሃ ግብሩ ሦስተኛው ደረጃ
ሦስተኛው ደረጃ ለአንድ ሳምንት የሁለት ቀናት የሥልጠና ሥርዓት ሽግግርን ያካትታል። ይህ የሥልጠና መርሃግብሩን ከ 5x5 ወደ 5x6 ይለውጣል። በሁሉም መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አምስት የ 6 ድግግሞሾችን ስብስቦች ማከናወን አለብዎት። አሁን ሶስት የማሞቂያ ስብስቦች ይኖራሉ ፣ እና ሌሎቹ ሦስቱ የሥራ ስብስቦች ናቸው።
- በመጀመሪያው ቀን ተንሸራታች ያድርጉ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ያድርጉ ፣ ይጎትቱ (መካከለኛ መያዣ ፣ መዳፎች ወደ ፊትዎ ይመለከታሉ) ፣ ጫጫታ ፣ በእግር ጣቶች ላይ ቆመው (4 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ) ፣ ክራንች (አንድ በ 40 -50 ድግግሞሽ)።
- በሁለተኛው ቀን የሞት ማንሻዎችን ፣ የቤንች ማተሚያዎችን ያዝዙ ፣ በላይኛው ብሎክ ላይ ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ አሞሌውን በተቀመጠበት ቦታ ላይ ይጫኑ ፣ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ጣቶች ላይ ከፍ ያድርጉ (4 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ ጋር) ፣ ጠማማዎች (አንድ ስብስብ 80- 100 ድግግሞሽ እና ምንም ክብደት ጥቅም ላይ አይውልም)።
ልክ እንደበፊቱ ደረጃ ፣ በትምህርቱ መጨረሻ ላይ በየቀኑ በተቻለ መጠን በትሩ ላይ መስቀል አለብዎት። ነገሮችን ለማወሳሰብ የመስቀል አሞሌውን በፎጣ መጠቅለል ይችላሉ። ድብደባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ። በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ከዚያ ግፊቶችን ከስልጠና ፕሮግራሙ ያስወግዱ። በጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ ሊተኩ ይችላሉ።
የስቱዋርት ማክሮበርት “ታይታን እጆች” መርሃ ግብር ዋና ምስጢር ትልልቅ ክንዶች ሊሆኑ የሚችሉት በቂ የሆነ አጠቃላይ የጡንቻ ብዛት ሲገኝ ብቻ ነው። ይህ በዚህ ዘዴ ውስጥ አፅንዖት በተሰጡት መሠረታዊ ልምምዶች አመቻችቷል። ከፈለጉ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የቢስፕስ ባርቤል ማንሻዎችን ማካተት ይችላሉ። ሌላ ተጨማሪ መልመጃዎች አያስፈልጉዎትም።
የታይታኒየም እጆችን እንዴት ማራገፍ እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
