በአካል ግንባታ ውስጥ እንደ ተሰጥኦ ያላቸው አትሌቶች ወደ ጂምናዚየም ከሚሄዱ እና የጄኔቲክ አቅም ከሌላቸው ሰዎች 90% የሚሆኑትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ይወቁ። አሁን ቢያንስ ለሦስት ወራት እድገት ሊያደርጉ በሚችሉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ጋር መተዋወቅ ይችላሉ። ይህ ለጀማሪ ፍጹም ጅምር ነው። እሱ በስቱዋርት ማክሮበርት የ 10 ዓመታት የሥልጠና ተሞክሮ ላይ የተመሠረተ ነው። እንዲሁም የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ስለሚረዱ በውስጡ ለውጦች እንነግርዎታለን።
ጀማሪን እንዴት ማሠልጠን?
ከዚህ በታች ያለው ውስብስብ ቢያንስ ለ 12 ሳምንታት ውጤታማ እንደሚሆን አስቀድመን ተናግረናል። በእርግጥ ይህ ቆንጆ አካልን ለመፍጠር በጣም አጭር ጊዜ ነው ፣ ግን ለመጪው እድገት እጅግ በጣም ጥሩ መሠረት ለመፍጠር በቂ ነው። አስፈላጊ -ይህንን ውስብስብ ከመጠቀምዎ በፊት ለአስር ቀናት እረፍት ይውሰዱ።
ይህ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ማገገሙን ለማረጋገጥ እና ከመጠን በላይ ስልጠና ስለማያስጨንቁዎት ለማረጋገጥ ነው። በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ ያሠለጥኑ ፣ እና እድገትዎን በፍጥነት ለማስተዋል ይህ ለእርስዎ በቂ ይሆናል። ይህ ፕሮግራም የቅርብ ጊዜ የሥልጠና መሣሪያን አይፈልግም እና በማንኛውም ጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ራሱ እዚህ አለ።
- ጠማማ
- ስኩዊቶች።
- ጥጃ ያነሳል።
- የሞት ማንሻ።
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
- ቆሞ ሳለ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
የጥጃ ጡንቻዎችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ 20 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት ፣ ስንጥቆች እና ስኩተቶች -10 ፣ እና በቀሪዎቹ እንቅስቃሴዎች ውስጥ - 8. አምስት ድግግሞሾችን ለማከናወን በሚያስችልዎት ክብደት ይጀምሩ። ይህንን ድግግሞሽ ብዛት ይተው እና በሁለት ስብስቦች ውስጥ ያድርጓቸው። በጉዞዎ መጀመሪያ ላይ በተቻለ መጠን ማሠልጠን የለብዎትም። በእያንዳንዱ አዲስ ትምህርት ፣ በእንቅስቃሴዎች ቁጥር 2 ፣ 3 እና 5 ውስጥ የሥራ ክብደቱን በ 2.5 ኪ.ግ ማሳደግ ፣ በሳምንት (በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ አይደለም) በሳምንት (በእያንዳንዱ ትምህርት አይደለም) ክብደቱን በ 5 ኪሎ መጨመር እና በቀሪው እንቅስቃሴ ውስጥ በ 1.25 ኪሎግራም ለመጨመር በቂ ይሆናል። በዚህ ምክንያት በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ቀለል ብለው ያሠለጥናሉ ፣ ከዚያ ጥንካሬው መጨመር ይጀምራል።
ጭነቱ እየገፋ ሲሄድ ፣ በተወሰነ ጊዜ ላይ ከላይ የተጠቀሱትን ድግግሞሽ ብዛት በሁለት ስብስቦች ውስጥ ማከናወን አይችሉም። በዚህ ሁኔታ ፣ አንድ ስብስብ ብቻ ያድርጉ ፣ እና በሁለተኛው ስብስብ ውስጥ ኃይል ካለ ፣ ከመጀመሪያው ክብደት ጋር ሲነፃፀር ቀለል ያሉ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፣ 10 በመቶ ያህል።
እድገትዎን ለመከታተል የስልጠና ማስታወሻ ደብተር መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። የሥራው ጫና በየሳምንቱ እየጨመረ መሆኑን ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ እንዲሆኑ ይህ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ፣ በሁሉም ሃላፊነት ፣ የአመጋገብዎን ዝግጅት ይቅረቡ።
ጀማሪዎች በአዳራሹ ውስጥ የት መጀመር አለባቸው ፣ ዴኒስ ሴሜኒኪን በዚህ ታሪክ ውስጥ እንዲህ ይላል-
