ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ዋና ጥቅሞቻቸው ፣ ቦታን ፣ ጊዜን ፣ ምግብን እና የመጠጥ ስርዓትን እንዴት እንደሚመርጡ ፣ በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ምርጫ ፣ ሙቀት እና የስፖርት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፣ የደህንነት ህጎች። በእርግጥ ፣ እንደማንኛውም እንቅስቃሴ ፣ ከቤት ውጭ የስፖርት ማሠልጠን የራሱ ድክመቶች አሉት ፣ ይህም የመታመም እድልን ፣ የማይመቹ ሁኔታዎችን እና የማወቅ ጉጉት ያላቸው ተመልካቾችን መኖርን ይጨምራል። ሆኖም ፣ በርካታ ሁኔታዎች ከተሟሉ ፣ እነዚህ አፍታዎች በከፊል ሊገለሉ ይችላሉ።
ሰውነትዎ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች እንዲደሰቱ እና እንዲጠቀሙባቸው በርካታ መመሪያዎች አሉ። እነሱ ቀላል እና ቀላል ናቸው እና ከእርስዎ ምንም ጥረት አይጠይቁም።
ለቤት ውጭ ስፖርቶች ቦታን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
ትምህርቶችዎን ከመጀመርዎ በፊት የት እንደሚሰለጥኑ መወሰን ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በአካባቢው ዙሪያውን ይራመዱ እና ለእርስዎ በጣም ተስማሚ ቦታ ይምረጡ። አግድም አሞሌዎች ፣ የመራመጃዎች እና ሌሎች የስፖርት መሣሪያዎች መገኘት የሚገኝበት ልዩ የስፖርት ሜዳ ወይም ስታዲየም ሊሆን ይችላል።
በቤትዎ አቅራቢያ እንደዚህ ያለ ቦታ ከሌለ ፣ ከዚያ መናፈሻ ፣ ካሬ ፣ መደበኛ ማረፊያ ፣ ወዘተ ይምረጡ። ዋናው ነገር ንፁህ ነው ፣ የተሰበረ ብርጭቆ ፣ ድንጋዮች ፣ እንጨቶች እና ሌሎች ፍርስራሾች የሉም። በተጨማሪም ፣ በተለይም በቀኑ ጨለማ ሰዓታት ውስጥ ሕይወትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ በጣም ገለልተኛ ቦታዎችን መምረጥ የለብዎትም።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን ለማግኘት ጊዜ ይውሰዱ። ቦታው ሲመረጥ በስልጠናው አገዛዝ ላይ መወሰን ያስፈልጋል።
ለቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጥ ጊዜ
ለስፖርቶች የጠዋት እና የማታ ሰዓቶችን ለመመደብ ይመከራል። ሆኖም ፣ በእንደዚህ ዓይነት ጊዜያት የግለሰብ የሕይወት መርሃ ግብር ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይፈቅድም። ስለዚህ ፣ ከራስዎ ባህሪዎች እና አገዛዝ ጀምሮ ለራስዎ እና ለስፖርት ጊዜውን መምረጥ ያስፈልግዎታል።
እራሳቸውን ጣፋጭ የጠዋት ሕልም ለመካድ ለማይችሉ “ጉጉቶች” ፣ የምሽቱ ሰዓታት ጥሩ ይሆናሉ። ላርኮች ፣ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
መቼ እንደሚነሱ ግድ የማይሰጡዎት ከሆነ ታዲያ ጠዋት መምረጥ የተሻለ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት አየሩ በጣም በሚያስወጡት ጋዞች አለመሞላቱ ፣ በጎዳናዎች ላይ የማወቅ ጉጉት ያላቸው ተመልካቾች የሉም። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው የሥራ ቀን ሰውነትዎን በኃይል ስለሚሞላ የጠዋት ሰዓታት ስፖርቶችን ለመጫወት የበለጠ ይጠቅማሉ።
ለቅዝቃዛ የአየር ሁኔታ ስልጠና የአመጋገብ ምክሮች
የአንድ ሰው አመጋገብ በሕይወቱ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ በተለይም የጡንቻ እንቅስቃሴን ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ለማሻሻል ከወሰኑ። በዚህ ሁኔታ ፣ በአመጋገብዎ ላይ የተወሰኑ ማስተካከያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በክረምት ወቅት ሰውነታችን አጣዳፊ የሆነ ጠቃሚ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች እጥረት ያጋጥመዋል ፣ በሌላ ጊዜ ደግሞ ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች እናገኛለን። ተጨማሪ የቪታሚን ውስብስቦችን መውሰድ ይህንን ሁኔታ ለማስተካከል ይረዳል። በስፖርት እና በስፖርት ውስጥ ከተሳተፉ ይህ በተለይ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነትዎ ሙሉውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን መቀበል አለበት።
በቀዝቃዛ አየር ውስጥ በንጹህ አየር ውስጥ ሰውነት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሥራ ላይ ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በማሞቅ ላይ ኃይል ማውጣት አለበት። የእሱ ኃይል ለዚህ በቂ እንዲሆን በፕሮቲን የበለፀገ ምግብን በአመጋገብ ውስጥ ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው - ጥራጥሬዎች ፣ ዓሳ እና የዶሮ ሥጋ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አትክልቶች።
የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው።ነገር ግን በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦች ከአመጋገብ የተሻሉ ናቸው ወይም በወዳጅ ኩባንያ ውስጥ ለስብሰባዎች ይቀራሉ።
ከምግብ በፊት ምግብ መውሰድ 1 ፣ 5-2 ሰዓት መሆን አለበት። ግን ከተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በአትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ቀለል ያለ መክሰስ ማድረግ ይችላሉ። በጣም ከባድ የሆኑ ምግቦችን መመገብ አይመከርም።
ያስታውሱ ከመማሪያ ክፍሎች 1 ፣ 5 ሰዓታት በፊት የተፈጥሮ ቡና ፣ ከባድ የተጠበሰ ፣ ቅመም ወይም ያጨሰ ምግብ ፣ ፈጣን ምግብ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ማግለል አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።
በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ለስፖርቶች የመጠጥ ስርዓት
በማንኛውም ሰው አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ነጥብ ትክክለኛው የመጠጥ ስርዓት ነው። ቀኑን ሙሉ እስከ 3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት። የሚቻል ከሆነ በባዶ ሆድ ላይ በየተወሰነ ጊዜ በመጠጣት በሁለት ብርጭቆ ሙቅ ውሃ ቀንዎን ይጀምሩ።
በቀዝቃዛው ወቅት ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ ስለተወሰደው በቂ ፈሳሽ መጠን አይርሱ። ለማጥናት መሄድ ፣ ከእርስዎ ጋር ሞቅ ባለ መጠጥ ቴርሞስ መውሰድዎን ያረጋግጡ። ካርቦን ያልሆነ የማዕድን ውሃ ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ፣ ወዘተ ለዚህ ፍጹም ናቸው። እባክዎን ልብ ይበሉ ፣ ቡና ፣ ሻይ ፣ ውሃ በቀለም ፣ ጣዕም ፣ ጋዝ ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ እየተገነቡ አይደለም። በጣም ጥሩው የመጠጥ ሙቀት 36-37 ዲግሪዎች ነው።
በየ 20 ደቂቃዎች አንድ ጊዜ ለመጠጣት ይመከራል። ከእርስዎ ጋር ውሃ መውሰድ ካልቻሉ ከክፍል በፊት እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ስለሆነም በተትረፈረፈ ላብ የሚረብሸውን የውሃ ሚዛንዎን ይመልሳሉ።
ውሃው እንዳይቀዘቅዝ እና ጉንፋን እንዳያነቃቃ ለመከላከል ፣ ልዩ ስፖርቶችን እንኳን የፕላስቲክ ጠርሙሶችን አይጠቀሙ። ቴርሞስ ለእነዚህ ዓላማዎች በጣም ተስማሚ ነው። የስፖርት ልብሶች በሚሸጡበት ተመሳሳይ ቦታ ሊገዙዋቸው ይችላሉ።
ለቤት ውጭ ስልጠና የስፖርት ልብሶች እና ጫማዎች ምርጫ
በንጹህ አየር ውስጥ የሚያሠለጥኑባቸው ልብሶች ምቹ ፣ ሰፊ መሆን አለባቸው ፣ በእንቅስቃሴ ላይ እንቅፋት እንዳይሆኑብዎ እና በልዩ ጨርቆች የተሠሩ መሆን አለባቸው። በተጨማሪም ፣ አየር ለማለፍ ነፃ መሆን አለበት። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከተፈጠረው ሙቀት እና እርጥበት ከመጠን በላይ የመሞቅ እድልን ያስወግዳል። በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ውስጥ ወደ ትምህርት ሲሄዱ ፣ በሰውነት ላይ የሙቀት የውስጥ ሱሪዎችን ፣ ከዚያ ከተፈጥሯዊ ጨርቆች የተሰሩ የሹራብ ልብሶችን ፣ እና ከላይ - ከነፋስ መከላከያ ቁሳቁስ የተሠራ ጃኬት እና ሱሪ ማድረጉ ተገቢ ነው። በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ንብርብር ማድረጉ አስፈላጊ ነው። ገንዘብን ለመቆጠብ እና ከታዋቂ ምርቶች ስፖርታዊ ጨርቆችን ላለመምረጥ ይመከራል።
ያስታውሱ የእርስዎ አለባበስ ኮፍያ ፣ ሹራብ ፣ ጓንት ወይም ጓንት ማካተት አለበት። ይህ እጆችዎን ፣ ግንባርዎን እና ጆሮዎን ከሃይፖሰርሚያ እና ከሙቀት መጥፋት ነፃ ያደርጋቸዋል።
የስፖርት ጫማዎች ሌላ ድምቀት ናቸው። የበጋ ስኒከር ወይም የተለመዱ ቦት ጫማዎች በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ውስጥ ለስልጠና ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም። በመጀመሪያው ሁኔታ እግሮችዎ በረዶ ይሆናሉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ሸክሞች ተገቢ ባልሆነ ስርጭት ምክንያት ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ሊጎዱ ይችላሉ። አይቅለሉ ፣ ለራስዎ አንዳንድ ጥሩ ውሃ የማይገባ የክረምት ስኒከር ይግዙ። ከመስኮቱ ውጭ በረዶ ወይም ኩሬ ሲኖር ይህ እንዲሠለጥኑ ያስችልዎታል።
ለቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የአየር ሁኔታ
በመንገድ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ከሁሉም በላይ አስደሳች እና ጤናዎን ማሻሻል ፣ ማበላሸት የለበትም። ከመስኮቱ ውጭ 15 ፣ ዝናብ ፣ የበረዶ አውሎ ነፋስ እና ኃይለኛ ነፋስ ከሆነ መልመጃዎቹን ወደ ሞቃት ክፍል ማዛወር ተገቢ ነው። ምንም እንኳን የስፓርታን አስተዳደግ አድናቂ ከሆኑ ታዲያ እነዚህ አፍታዎች አይረብሹዎትም።
የአካል ብቃት አሰልጣኞች ለቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ሁኔታዎችን ይጠራሉ-
- የሙቀት መጠን እስከ -9 ዲግሪዎች;
- ደረቅ የአየር ሁኔታ;
- የንፋስ እጥረት።
ብዙ ሰዓታት ከቤት ውጭ ማሳለፍ እና ማቀዝቀዝ ካልቻሉ በእንደዚህ ዓይነት አመላካቾች ነው። ትክክለኛውን እስትንፋስ በሚመለከቱበት ጊዜ ሙሉ ማሞቅ ፣ መሮጥ ይችላሉ።
እባክዎን በጠንካራ ነፋሶች ውስጥ በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ የማይመከር መሆኑን ልብ ይበሉ። በትክክል መተንፈስ አይፈቅድልዎትም እና የስልጠና ውጤቶችን ያባብሰዋል።
በቀዝቃዛ አየር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ
ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ በተገቢው መተንፈስ መከናወን አለበት። በሚፈለገው ምት ሊወድቅ ወይም ሊሰበር አይችልም። አለበለዚያ የተደረጉት ጥረቶች ውጤታማ አይሆኑም።
በቀዝቃዛው ወቅት ለቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ፣ ይህ ደንብ በተለይ አስፈላጊ ነው። አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ ብቻ መተንፈስ ይችላሉ። ግን መውጫው በአፉ ሊከናወን ይችላል። ይህንን ደንብ ለመከተል ካልቻሉ ታዲያ ምትውን ማቆም ወይም መለወጥ የተሻለ ነው።
የላይኛውን የመተንፈሻ አካል ከመጠን በላይ እንዳይቀዘቅዝ ፣ ሹራብ ወይም ተጨማሪ ጭምብል መጠቀም ይቻላል። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ የአተነፋፈስ ሁነታን መለወጥ አይቻልም።
በድንገት የትንፋሽ እጥረት ፣ በጎንዎ ላይ ህመም ፣ ወይም ሌላ ምቾት ከተሰማዎት ቆም ብለው ትንሽ ማሞቅ ፣ ቀላል መሮጥ ወይም መዝለል ማድረግ ጥሩ ነው። መተንፈስ እኩል ከመሆኑ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀጠል ይችላሉ ፣ የበለጠ ለስላሳ በሆነ ፍጥነት ብቻ።
የማሞቅ እና ከቤት ውጭ የሥልጠና ህጎች
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርጋታ ሙቀት መጀመር አለበት። ይህ ጡንቻዎችዎን እንዲሞቁ ፣ ወደ መተንፈሻ ምት እንዲገቡ እና መገጣጠሚያዎችዎን እንዲዘረጉ ያስችልዎታል። ይህ በተለይ በቀዝቃዛ አየር ውስጥ በንጹህ አየር ውስጥ እውነት ነው -ጉዳት እንዳይደርስባቸው ጡንቻዎች በደንብ መሞቅ አለባቸው።
ሆኖም ፣ ማሞቂያውን በጣም ረጅም እና ከባድ አያድርጉ። ከሁሉም በላይ ፣ ሰውነትን በትንሹ “ማነቃቃት” ብቻ ነው ፣ እና በልብስዎ ስር እርጥብ መሆን የለብዎትም። በጣም የተለመዱት የማሞቂያ ልምምዶች ማሽከርከር ፣ መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ ፣ ሰውነትን ማዞር ናቸው።
ሰውነትዎ ከተዘረጋ በኋላ በቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ይችላሉ። ያስታውሱ ፣ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ በተለይም በቀዝቃዛው ወቅት ፣ መልመጃዎችን መለዋወጥ አለብዎት። ይህ ሌሎች እረፍት ላይ እያሉ አንድ የጡንቻ ቡድን እንዲሠራ ያስችለዋል። ረጅም እረፍት አይውሰዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን በሙቀት መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ዝቅተኛው ፣ እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ የሚለኩ እና የማይለዩ መሆን አለባቸው። ይህ ተጨማሪ የሰውነት ማቀዝቀዝን ከመጠን በላይ ላብ ያስወግዳል።
አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሰጡበት ጊዜ እንዲሁ እንደ ደንቡ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል -የሙቀት መጠኑ ዝቅተኛ ፣ ስብስቦቹ አጭር ናቸው።
ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
በንጹህ አየር ውስጥ በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ፣ እና በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሩጫ ነው። የሚለካው እና እንዲያውም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ፍጹም ያጠናክራል ፣ በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ላይ አስፈላጊውን ጭነት ይሠራል እና ሳንባዎችን ያዳብራል። በተጨማሪም ፣ ልዩ ጣቢያዎችን አይፈልግም። ያለ ንቁ ትራፊክ በፓርኩ ፣ በአደባባይ ወይም በመንገዶች ጎዳናዎች መሮጥ ይችላሉ። መሮጥ ካልቻሉ የእግር ጉዞን ወይም የተለያዩ የጥንካሬ መልመጃዎችን ይምረጡ። በአቅራቢያዎ የስፖርት ብስክሌት እና ተስማሚ የተጣራ መናፈሻ ካለዎት ፣ የአየር ሁኔታው ተስማሚ ከሆነ በክረምት ወቅት እሱን ማሽከርከር ይቻላል። ስለ ውጫዊ የአካል ብቃትም እንዲሁ ማለት አለብን። ይህ ስፖርት በሚተኛበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ያካትታል። ስለዚህ ፣ ከስፖርት አልባሳት በተጨማሪ ልዩ ምንጣፍ እና ድንጋዮች ፣ ቅርንጫፎች እና ሌሎች ፍርስራሾች የሌሉበት ቦታ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ጥሩ አማራጭ ለክፍሎች አግዳሚ አሞሌዎች እና አግዳሚ ወንበሮች ያሉት የስፖርት መሬት ይሆናል። በእንደዚህ ያሉ ጣቢያዎች ላይ በአግድመት አሞሌዎች ላይ መልመጃዎችን በተሳካ ሁኔታ ማዋሃድ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የተለያዩ መጎተቻዎች ፣ በአግድመት አቀማመጥ ላይ ካሉ ልምምዶች ጋር-መግፋት ፣ ማተሚያ ማወዛወዝ። ስኩዊቶች እንዲሁ ጠቃሚ ይሆናሉ ፣ በተለይም የክብደት ወኪል (ባርበሎች ፣ ክብደቶች ፣ ዱባዎች) ለመውሰድ እድሉ ካለ። ከአካል ብቃት ያነሰ ውጤታማ ባህላዊ የክረምት ስፖርቶች ናቸው - ስኪንግ ፣ ስኬቲንግ ፣ የበረዶ መንሸራተት ፣ ወዘተ. የእነሱ ጉልህ ጉድለት የቁሳዊ እና የአየር ሁኔታ ችሎታዎች ውስንነት ነው። ሙሉ የክረምት ስፖርት መሣሪያዎች ርካሽ አይደሉም። እና ለእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ሁል ጊዜ ቦታ ማግኘት አይችሉም።ለራስዎ የመረጡት የክረምት ስፖርት ዓይነት ፣ ውጤታማነቱ የሚታየው ደህንነትን ጨምሮ መሠረታዊ ህጎች እና መስፈርቶች ከተከበሩ ብቻ ነው።
በቀዝቃዛ አየር ውስጥ ለስፖርቶች የደህንነት ህጎች
ያለ አሰልጣኝ በእራስዎ በንጹህ አየር ውስጥ ለስፖርቶች ይገባሉ። ስለዚህ ፣ ወደ ጉዳቶች ፣ መገጣጠሚያዎች ወይም ቁስሎች ሊያመሩ የሚችሉ ከባድ ውስብስቦችን ለራስዎ መምረጥ የለብዎትም። ለነገሩ በአቅራቢያው ለማዳን የሚመጣ ሰው ባለመኖሩ ሊከሰት ይችላል።
በክረምት ፣ ቀደም ብሎ ይጨልማል ፣ ስለሆነም በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማከናወን የተሻለ ነው። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነውን ጊዜ ለመመደብ ካልቻሉ እንቅስቃሴውን ወደ ጂም ማዛወር ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው። በበጋ ወቅት በተፈጥሮ ውስጥ ሊያድሷቸው ይችላሉ።
ደስ የማይል ግጭቶችን ለማስወገድ ዓይነ ስውር ቦታዎችን እና መንገዶችን ለማስወገድ ይሞክሩ። እንዲሁም ለጥናትዎ በሀይዌዮች አቅራቢያ ቦታዎችን አይምረጡ። የተሟሉ ጋዞች ብዛት ለጤንነትዎ አስተዋጽኦ አያደርግም።
ከቤት ውጭ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] በተለይ በቀዝቃዛው ወቅት ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናዎን ለማሻሻል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ እና ምስልዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ሂደቱ በተቻለ መጠን ፍሬያማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን የሥልጠና ደንቦችን ይከተሉ።
