እያንዳንዱ መልመጃ በቴክኒካዊ በትክክል መከናወን አለበት። ውጤታማነቱ በእሱ ላይ የተመካ ነው። እግሮችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ ይማሩ። ሙያዊ የሰውነት ማጎልመሻዎች ከአማቾች ይለያሉ በዋነኝነት ትኩረታቸው ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች። በስልጠና ክፍለ -ጊዜዎቻቸው ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክራሉ። በተራው ፣ አማተሮች ብዙውን ጊዜ ትኩረታቸውን ለአንዳንድ ጡንቻዎች ፣ በተለይም ለላይኛው አካል ይሰጣሉ።
እግሮች ብዙውን ጊዜ በቂ ሥልጠና ይሰጣቸዋል ፣ ግን የሰውነት ግንባታ ኮከቦችን ፎቶግራፎች ከተመለከቱ ፣ ይህ ሊቻል እንደሚችል እርግጠኛ ነዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ ብዙ መልመጃዎችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም። በሰውነት ግንባታ ውስጥ በእግሮች የተወሰነ አቀማመጥ ምክንያት እግሮቹን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ይችላሉ። ይህ አስተያየት በአትሌቶቹ ራሳቸው ይጋራል።
በተመሳሳይ ጊዜ ባለሙያዎች በዚህ ጉዳይ ላይ ፍጹም ተቃራኒ አስተያየት አላቸው። እነሱ የስልጠናውን ውጤታማነት ከመጨመር አንፃር ምንም እንደማያደርጉ እና እንዲያውም አደገኛ ሊሆኑ እንደሚችሉ እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም የባለሙያ አትሌቶች አስተያየት ተሰምቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በጡንቻዎች የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ላይ የእግሮችን ጡንቻዎች ለማዳበር ጥናቶች ተካሂደዋል። በዚህ ምክንያት ማንም ትክክል አልነበረም።
በቤንች ማተሚያ ውስጥ በተለያዩ የእግሮች አቀማመጥ ፣ የተለያዩ የ quadriceps አካባቢዎች የበለጠ ተሳትፈዋል ፣ ምንም እንኳን ይህ ልዩነት እኛ የምንፈልገውን ያህል አስፈላጊ ባይሆንም። በመጀመሪያ ደረጃ ይህ የሆነው እግሮቹን በጣም ማዞር ስለማይቻል ነው ፣ አለበለዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሊጎዱ ይችላሉ። ስለሆነም ሳይንቲስቶች እና አትሌቶች አንድ የተወሰነ ስምምነት ላይ መድረስ ችለዋል - ኳድሪፕስን ለማሠልጠን በጣም ጥሩው ልምምድ ስኩዊቶች ናቸው።
የታመቀ የእግር አቀማመጥ
ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ይህንን ልምምድ እንዴት እንደሚያከናውኑ ከተመለከቱ ወዲያውኑ በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ ያሉትን ልዩነቶች ያስተውላሉ። ይህ በእያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ፊዚዮሎጂ ሊብራራ ይችላል። ከስኩተቶች የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ እግሮችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በአካል ግንባታ ውስጥ የእግሮችዎ አቀማመጥ ለእርስዎ ምቹ መሆን አለበት።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በማስቀመጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ በትንሹ ሰፋ ለማድረግ ወይም በተቃራኒው በትንሹ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ስለዚህ ፣ ብዙ አማራጮችን ከግምት ካስገቡ በኋላ ለራስዎ በጣም ምቹ ቦታን ማግኘት ይችላሉ። ከፊዚዮሎጂ አንፃር ፣ የእግሮቹ በጣም ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ትንሽ ወደ ውጭ መዞር ነው።
የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን እንዳይጎዱ እግሮችዎን በጭራሽ ወደ ውስጥ አያዞሩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችን መሃል መስመር ከመካከለኛው ጣቶች መሃል መስመር ጋር ለማቆየት ይሞክሩ።
Optimal Squat Amplitude
ለጅምላ ትርፍ ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ ካለው መስመር በታች ዳሌውን በትንሹ ዝቅ ማድረጉ ተመራጭ ነው። መቀመጫዎቹን ለማልማት ፣ መጠኑን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ብለው መቀመጥ አለብዎት። ውይይቱ ወደ መቀመጫዎች በመዞሩ አትደነቁ። ይህ የአካል ክፍል ፍላጎታቸውን የሚይዙት ምስላቸውን ለሚንከባከቡ ሴቶች ብቻ አይደለም። ኃይለኛ ዳሌ ያለው እና የሚያብረቀርቅ ሰው የሌለውን አትሌት በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ስሚዝ አሰልጣኝ
ብዙ አትሌቶች የስሚዝ ማሽንን በመጠቀም የጭነቱን አቅጣጫ መለወጥ ፋሽን ነው ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ መልሱ አይሆንም። በስሚዝ ማሽን ውስጥ በመስራት እና ከነፃ ክብደቶች ጋር በመስመጥ መካከል ያለው ብቸኛው ልዩነት ሚዛንን መጠበቅ አያስፈልግም። በዚህ ምክንያት ተጓዳኝ ጡንቻዎች ከሥራ ይጠፋሉ ፣ ተግባሩ ሰውነትን ማረጋጋት ነው። እንዲሁም በቴክኒካዊ ሁኔታ በተሳሳተው አስመሳይ ውስጥ ስኩዊቶችን ማከናወን ፈጽሞ የማይቻል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል።
ሽኮኮዎች እና የእግር ፕሬስ ጠለፉ
ብዙውን ጊዜ ፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጠለፋ ስኩዊቶችን እና የእግር ማተሚያዎችን በመምረጥ ክላሲክ ስኩዊቶችን ማድረጋቸውን ያቆማሉ። በአስተያየታቸው ፣ መቀመጫዎች በትንሹ ይጨምራሉ ፣ ይህም አብዛኛዎቹ አትሌቶች ለማስወገድ ይሞክራሉ። እነዚህ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ ናቸው እና መቀበል አለበት። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ፣ በጡንቻዎችዎ ላይ እንዴት እንደሚነኩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሁሉም ሰዎች የተለያዩ ናቸው እና ማንኛውም ልምምድ በእያንዳንዱ ሰው ላይ የተለየ ውጤት ሊኖረው ይችላል።
እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚፈጽሙበት ጊዜ መጠነ ሰፊው ከፍተኛ መሆን አለበት ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። ይህንን ለማድረግ በእግር መጫኛ ውስጥ እግሮቹ ወደ መድረኩ የላይኛው ጠርዝ ቅርብ መሆን አለባቸው። እግሮቹን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ይህ የእግሮች አቀማመጥ የቤንች ማተሚያውን የበለጠ ውጤታማ ማድረግ አለበት። እግሮቹ ዝቅተኛ በሚሆኑበት ጊዜ መጠኑ ይቀንሳል እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል። ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም የጠለፋ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ በጣም ዝቅ ብለው መሄድ እንደሌለብዎት ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ለታችኛው ጀርባ በቂ አደገኛ ነው። እንዲሁም በዚህ ምክንያት ፣ እግርን በሚጭኑበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በ 90 ዲግሪ ማእዘን እና ከዚያ በላይ መታጠፍ አለባቸው።
ለእግር መጫኛ እና መንጠቆዎች የእግሮችን አቀማመጥ ፣ በተቻለ መጠን ለእርስዎ ምቹ በሆነ ሁኔታ መቀመጥ አለባቸው። ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ደህንነት ፣ በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሯቸው ፣ እና በሌሎች በሁሉም ጉዳዮች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምቾት ብቻ አስፈላጊ ነው።
ቅጥያ
የእግሮችን ጡንቻዎች ከሚያዳብሩ በጣም ታዋቂ መልመጃዎች ፣ ማራዘሚያዎች ብቻ ነበሩ። እግሮቹን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የእግሮች አቀማመጥ በእንቅስቃሴ ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድር እንደሆነ እንመልከት። ብዙ ባለሙያዎች ይህንን ልምምድ በአንድ እግር ያካሂዳሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ጣት በትንሹ ወደ ጎን እና ወደ ታች ይመራል።
እንዲሁም በጣም ተወዳጅ የሆነው የእግር ጣቱ ጣት ወደ ታች የሚመራበት ፣ ግን ቀጥ ያለ ፣ ወደ ጎን ሳይሆን። ሆኖም ፣ ልክ ከላይ እንደተብራሩት መልመጃዎች ሁሉ ፣ ዋናው ነገር እነርሱን ለማከናወን ምቾት ይሰማዎታል።
እግሮችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በሰውነት ግንባታ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆነውን የእግር አቀማመጥ እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ አማራጮችን መሞከር ተገቢ ነው። ለሌሎች አትሌቶች ትኩረት መስጠት የለብዎትም ፣ ግን ቦታዎን መፈለግ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጽሑፍ መጀመሪያ ላይ እንደተጠቀሰው የእግር የማዞሪያ አንግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት አይጎዳውም።
እግሮችዎን በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
