ሁለቱንም የፊንጢጣ እና የግትር የሆድ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ በሚሠራ መደበኛ ባልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የሆድ ዕቃዎን ይጫኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ማተሚያ ለሁሉም ሰዎች የታወቀ ነው ፣ እና ግቦችዎን ለማሳካት በጣም ውጤታማ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ምርምር አካሂደዋል ፣ እናም ይህ እንቅስቃሴ ውጤታማነትን በተመለከተ ፕሬስን ለማልማት የታለሙትን ሌሎች ልምምዶችን ሁሉ በልጦ ነበር። በተመሳሳይ ጊዜ እሱን ለማጠናቀቅ ምንም መሣሪያ አያስፈልግዎትም።
ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እና በተጨማሪ ፣ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና የደም ፍሰትን ለማሻሻል ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ሳይንቲስቶች ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዲሁ የአንጀት ትራክን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል። የሴልቴይት መልክን ለመከላከል የሚረዳውን የቁርጭምጣ ጡንቻዎችን በተወሰነ መጠን ስለሚጠቀም ለሴት ልጆች በጣም ጠቃሚ ነው።
ብዙ ልጃገረዶች ይህንን መልመጃ በመጠቀም የሆድ ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስወገድ እንደሚችሉ እርግጠኛ ናቸው። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ አይደለም ፣ እና ስብ ማቃጠል የሚቻለው የ cardio ጭነቶችን በመጠቀም በተቀናጀ አቀራረብ ብቻ ነው። ከዚህም በላይ የስብ መጥፋት በመርህ ደረጃ የማይቻል ነው። ስለዚህ ፣ በሆዳቸው ላይ ኩብ እንዲኖራቸው የሚፈልጉ ሰዎች መጀመሪያ ስብን ማስወገድ አለባቸው። ለማሠልጠን ABS ፣ በእርግጥ ፣ እስከዚህ ነጥብ ድረስ ሊደርስ ይችላል ፣ ግን የሚታየው የሰውነት ስብን ካስወገደ በኋላ ብቻ ነው።
እንዲሁም ለጡንቻዎች ሙሉ እድገት እና እንዲያውም በተፈለገው ቅርፅ ውስጥ ለቋሚ ጥገናቸው አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለፕሬስ ብስክሌት በግልጽ በቂ አለመሆኑን መረዳት አለብዎት። ሰውነት ከማንኛውም ውጥረት ጋር የሚስማማ በመሆኑ እድገትን እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው።
የሆድ ዕቃን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና ሽንቶችዎ ትይዩ እንዲሆኑ ያድርጉ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና እዚያ ያዙዋቸው።
ከዚያ በኋላ የብስክሌት ጉዞን ማስመሰል ያስፈልግዎታል። አንድ እግሩን ቀጥ ያድርጉ ፣ እና በዚህ ጊዜ ሌላውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። የቀኝ ጉልበት መገጣጠሚያ ወደ እርስዎ መንቀሳቀስ በሚጀምርበት ቅጽበት ፣ የላይኛውን አካል ያጣምሙና የግራ ክርኑን መገጣጠሚያ ወደ እሱ ይምሩ። እንቅስቃሴው ያለማቋረጥ መከናወን አለበት። ስለ ትክክለኛ መተንፈስ እንዲሁ ሊባል ይገባል። በአንድ ድግግሞሽ ወቅት ሁለት የመተንፈሻ ዑደቶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። እግሩ ሲስተካከል መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ እና የጉልበቱን መገጣጠሚያ ወደ ክርኑ ሲጎትቱ ፣ ያውጡ።
ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ተለይተው የሆድ ልምምድን ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም የሆድ ጡንቻዎችን በእሱ ማሠልጠን መጀመር ይችላሉ። እንደተለመደው ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ አላቸው። ይህንን ድግግሞሽ ብዛት በቀላሉ መቋቋም ከቻሉ ቁጥራቸውን ይጨምሩ። ሆኖም ፣ በአንድ ስብስብ ውስጥ ፣ ከሁለት ደርዘን ድግግሞሽ በላይ ማከናወን የለብዎትም። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም አጭር እና 0.5 ደቂቃ በቂ ነው። ማተሚያውን ለማፍሰስ የታለመ ስለ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ነው።
ብስክሌት በሚሠሩበት ጊዜ የተለመዱ ስህተቶች
ለስላሳ ወይም ባልተረጋጉ ቦታዎች ላይ አይለማመዱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ዳሌው የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ እና ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆን አለባቸው።
አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች አንገታቸውን ወደ ፊት ያራዝማሉ ፣ ይህም ሊሠራ አይችልም። አንገትዎን ሳይሆን ሆድዎን እያሠለጠኑ ነው። ቀጥ ያለ እግርዎን በአየር ውስጥ ያኑሩ እና ከፍተኛ ፍጥነት አይጠቀሙ። ለስላሳ እና አፅንዖት ባላቸው እንቅስቃሴዎች ብቻ ጡንቻዎችን በጥራት ማሳደግ ይቻላል።
ለሆድ አትሌቶች ጠቃሚ ምክሮች
ከላይ በተጠቀሱት ምክሮች መሠረት አንድ ሰው ይህንን እንቅስቃሴ ማካሄድ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎች በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ሥራውን ማቃለል ያስፈልጋል። ይህንን ለማድረግ የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ማስቀረት እና ሰውነቱን መሬት ላይ በጥብቅ መጫን አለብዎት። ወለሉ በጣም ከባድ ከሆነ እጆች በሰውነት ላይ ሊዘረጉ ወይም ከጭኑ በታች ሊቀመጡ ይችላሉ።
በሆነ ጊዜ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ስለሚሆኑ ጭነቱን በእነሱ ላይ ማሳደግ አለብዎት። በአራት ስብስቦች ውስጥ 25 ድግግሞሾችን እያደረጉ ከሆነ ጭነቱን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን ወደ መሬት ቅርብ አድርገው ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ሳይነኩት ወይም ለእግሮች ክብደት ይጠቀሙ። እንዲሁም እነዚህን ሁለቱንም አማራጮች ማዋሃድ ይችላሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቀድሞውኑ የሆድ ልምምድን የማይጠቀሙ ከሆነ ይህ መደረግ አለበት። በእሱ እርዳታ ወደ ግብዎ በፍጥነት ይደርሳሉ እና ሁሉም የሚያልሙት ኩቦች በሆድዎ ላይ ይታያሉ። ለዚህ እርስዎም ስብን ማስወገድ ያስፈልግዎታል ብለን አስቀድመን ተናግረናል። ምንም እንኳን በማንኛውም ሁኔታ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በእርግጠኝነት ምስልዎን አያስውጥም።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ የብስክሌት ዘዴን ይመልከቱ-
