ለግንባርዎ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚስጢር ዘዴን ይማሩ። ውጤቱ 100% ዋስትና አለው። የክንድ ጥንካሬን ለመጨመር ግንባሮቹ ረጅም መንገድ ይሄዳሉ። እነዚህ ጡንቻዎች በልማት ውስጥ ወደኋላ ከቀሩ ታዲያ እንደ የቤንች ማተሚያ ያሉ ሌሎች በጣም ከባድ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል። እጆቹን ከባርቤል ጋር ከላይ መታጠፍ ብቻ ማጠፍ ለግንባሮች ጡንቻዎች ውጤታማ ስለሆነ ይህ እንቅስቃሴ በእርስዎ መከናወን አለበት።
መልመጃው ቢስፕስ ፣ የጎን ክንድ እና የብራችዮራዲያሊስ ጡንቻን ያጠቃልላል። ከተለመደው የባርቤል ማንሻ ጋር ሲነፃፀር ይህ እንቅስቃሴ በርካታ አስፈላጊ ባህሪዎች አሉት
- ቢሴፕን ከሥራ በተቻለ መጠን ለማግለል ፣ እጆቹን መበሳት ያስፈልጋል።
- አብዛኛው ጭነት በ brachioradialis ጡንቻ ላይ ይወድቃል።
- የክንድ ክንፉ የጎን ክፍል በጥራት እየተሠራ ነው።
ከአናት መያዣ ጋር የባርቤል ኩርባን በማድረግ ፣ እንዲሁም የእጅ አንጓዎችን ማጠናከሪያ ያጠናክራሉ ፣ ይህም መያዣውን በእጅጉ ያሻሽላል። ስለ ሰውነት ግንባታ ከባድ ከሆኑ ታዲያ በአንድ ወቅት ከብዙ ክብደት ጋር መሥራት አለብዎት እና እዚህ ጠንካራ መያዣ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም የእንቅፋታቸውን ኃይል ከፍ ሊያደርጉ ስለሚችሉ እንቅስቃሴው በማርሻል አርት ተወካዮች ሊከናወን ይችላል።
ባርቤል በትክክል እንዴት እንደሚሽከረከር?
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ይህ በጣም ቀላል እንቅስቃሴ ነው ብለው ያምናሉ ፣ ይህም በቅርብ ምርመራ ላይ የተሳሳተ አስተያየት ይሆናል። በትከሻው መገጣጠሚያዎች ስፋት ላይ የላይኛው መያዣው በጭኑ ደረጃ ላይ በማስቀመጥ ፕሮጄክቱ መወሰድ አለበት።
ግንባሮቹ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ፕሮጀክቱ መነሳት አለበት። ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ትንፋሹን ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ዝቅ ያድርጉት። እንቅስቃሴውን በዝግታ ፍጥነት ያከናውኑ። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያዎችን እንቅስቃሴ ማግለል አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም በሰውነት ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው።
መልመጃው የፊት እጆችን በጣም ስለሚጭነው በክፍለ -ጊዜዎ መጨረሻ ላይ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ከዚህ እንቅስቃሴ በኋላ የእጅ አንጓን ማጠፍ እንዲመክሩ ይመክራሉ። ለታላቅ ውጤቶች ፣ እያንዳንዳቸው በ 15 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ከላይ የባርቤል ኩርባዎችን ያከናውኑ።
ሣር የማግኘት አደጋን ለመቀነስ ፣ ትልቅ የፕሮጀክት ክብደት አይጠቀሙ። ጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች ከባዶ አሞሌ ወይም ከቀላል ዱባዎች ጋር እንኳን ሊሠሩ ይችላሉ። በዚህ መንገድ የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በደንብ መቆጣጠር እና የጉዳት አደጋን መቀነስ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች እንቅስቃሴውን በጀርባ ጡንቻዎቻቸው እንዲያከናውኑ ለመርዳት ይሞክራሉ ፣ ይህም ሊሠራ አይችልም። ይህ የስልጠናውን ውጤታማነት ብቻ አይቀንስም ፣ ግን ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ጠንካራ ጀርባን ማሳካት ካልቻሉ የፕሮጀክቱን ክብደት ይቀንሱ። አንዳንድ ጊዜ እንቅስቃሴው የሚከናወነው በጡንቻ ውድቀት ቅጽበት መከለል በሚችል ጓደኛ እርዳታ ነው።
እጆችን በባርቤል ሲታጠፍ የተለመዱ ስህተቶች
ብዙውን ጊዜ ፣ እጆቹን ከላይ ባለው መያዣ በባርቤል ሲያንዣብቡ ፣ የፕሮጀክቱን ማንሳት በሚነሳበት ጊዜ እጆቹ “የሚንቀጠቀጡ” ይመስላሉ። በባዶ አሞሌ በስልጠና ወቅት እንኳን ይህ ሊከሰት ይችላል። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ተመሳሳይ ስህተት ይሰራሉ ፣ ምክንያቱም የፕሮጀክቱን በትክክል ስለማይይዙ። በዚህ “ማወዛወዝ” ወቅት መገጣጠሚያዎች በፍጥነት ይደክማሉ። ትላልቅ ክብደቶችን በሚይዙበት ጊዜ ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ ይህንን እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ እና ከዚያ አካሄዱን በጥራት ማጠናቀቅ አይችሉም። እኛ ከላይ በክርን በባርቤል ኩርባን ሲያካሂዱ ፣ ከዚያ የክርን ጡንቻዎች ብዙ ውጥረት አለባቸው እና በፍጥነት ይደክማሉ ብለዋል። እንቅስቃሴው በስልጠናው መሃል ላይ ወይም በመጨረሻው ደረጃ ላይ በተሻለ ሁኔታ የሚከናወነው በዚህ ምክንያት ነው።በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች በደንብ ተስተካክለው በጣም አይደክሙም።
መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ሁሉንም ጩኸቶች ማስወገድ አለብዎት። መላውን እንቅስቃሴ መቆጣጠር እንዲችሉ ቴምፕሱ ከፍ ያለ መሆን የለበትም። ማንኛውም ዘራፊ መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ለአናት አትሌቶች የከፍተኛ መያዣ ባርቤል ኩርባ ምክሮች
ይህ እንቅስቃሴ ቢስፕስ ሳይሆን የእጅ አንጓ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ኩርባዎችን ከማድረግዎ በፊት እነዚህን ጡንቻዎች መጫን አለብዎት።
የስፖርት መሳሪያው ሁል ጊዜ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ላይ መያዝ አለበት። በተጠማዘዘ አሞሌ እንቅስቃሴን ካከናወኑ ታዲያ የጭነቱ አፅንዖት ወደ ቢሴፕስ ይለወጣል። የክርን መገጣጠሚያዎች ሁል ጊዜ በሰውነት ላይ በጥብቅ እንደተጫኑ ያረጋግጡ ፣ ይህም እንቅስቃሴያቸውን ያስወግዳል።
ሰውነትን አያወዛውዙ እና በጀርባዎ እራስዎን ይረዱ። ይህ ሊደረግ ይችላል ፣ ግን ለንጹህ እንቅስቃሴ ጥንካሬ በማይኖርዎት በመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ወቅት ብቻ። ስምንት ድግግሞሾችን ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ የፕሮጀክቱን ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል።
ይህ እንቅስቃሴ የእጅዎን የሥልጠና ቀን ለማጠናቀቅ ጥሩ መንገድ ይሆናል። ግንባሮችዎ ጠንካራ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ይመልከቱ-
