ዳሌዎን እና ተንሸራታችዎን በጥሩ ሁኔታ በሚሠሩበት ጊዜ የባርበሉን ደወል 100% የሚተኩ 7 ኃይለኛ ልምዶችን ይወቁ። ዛሬ ትከሻውን በባርቤል እንዴት መተካት እንደሚቻል እንነጋገራለን። በተጨማሪም ፣ የጉዳት መከላከልን ርዕስ እንነካካለን። ይህ ጽሑፍ የሥልጠና ፕሮግራሙን ለማበጀት ለሚፈልጉ ወይም በጀርባ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ላለባቸው ሁሉም አትሌቶች ጠቃሚ ይሆናል።
የባርቤል ስኩዌት ጉዳት መከላከል
አንድ አትሌት በክፍል ውስጥ ብዙውን ጊዜ ጠንክሮ ከሠራ ፣ ከዚያ የጉዳት አደጋዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ በበቂ ሁኔታ ላልተማሩ ለእነዚያ አትሌቶች ይህ እውነት ነው። የባርቤል ሽክርክሪት በጣም በቴክኒካዊ ፈታኝ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ሲሆን በሚሠራበት ጊዜ ከፍተኛ የመጉዳት አደጋ አለ። የታችኛው ጀርባ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች በተለይ አደጋ ላይ ናቸው።
በክርን ፣ በትከሻ ቀበቶ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ብዙም ያልተለመዱ ችግሮች። በተጨማሪም በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ጉዳቶች ድምር እንደሆኑ መታወስ አለበት። በፍጥነት ወደ የሥራ ክብደት ለማደግ የሚፈልግ አንድ አትሌት በየሳምንቱ 160 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ሲያንከባለል በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ እና መካከለኛ ክብደቶችን በመጠቀም የጾም ቀኖችን አያቅዱም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ጋር ችግሮችን ለማስወገድ እጅግ በጣም ከባድ እንደሆነ ግልፅ ነው።
ብዙውን ጊዜ የሰውነት ግንባታ አፍቃሪዎች ስለ መከላከያ እርምጃዎች አስፈላጊነት አያስቡም። ነገር ግን ለዚህ በትክክል መብላት ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ማቀዝቀዝ ፣ ማሞቅ ፣ ወዘተ … ከከባድ ክብደት ጋር የሚሰሩ ከሆነ የስልጠናው ሂደት በትክክል መደራጀት አለበት። ያለበለዚያ ፣ ለከባድ ጭነት በጭራሽ ያልተዘጋጀው የ articular-ligamentous መሣሪያ አይሳካም። ስለዚህ ከዚያ በትከሻዎ ላይ ባለ ባርቤል ስኩዊቶችን እንዴት እንደሚተኩ ማሰብ አለብዎት። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ጥቂት ቀላል ደንቦችን ይከተሉ።
- በብርሃን ክብደቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩን ይለማመዱ። ስኩዊቶች ቀጥ ባለ ጀርባ በቀስታ መከናወን አለባቸው። እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ይጠንቀቁ ፣ መጎተት ወይም መሰብሰብ የሌለባቸው። ስለ ቴክኒክዎ ትክክለኛነት እርግጠኛ ካልሆኑ ለአንድ ወይም ለሁለት ወራት ከባድ ክብደቶችን መጠቀሙን ማቆም የተሻለ ነው። እንዲሁም ከከፍተኛው ክብደት ከ40-50 በመቶ ጋር በመስራት ሌላ “ቴክኒካዊ” ትምህርት በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ማስተዋወቅ ይችላሉ። በመጀመሪያ ቴክኒኩን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጭነቱን ማሻሻል ይጀምሩ።
- የጾም ቀናት ይግቡ። አንድ ምሳሌ እንስጥ - እርስዎ በ 200 ኪሎ ግራም ክብደት ይሰራሉ ፣ አምስት ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ በጾም ቀናት ከብዙ ድግግሞሽ ብዛት ጋር የ 140-150 ኪሎ ባርቤል ክብደት ይጠቀሙ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አጠቃላይ የሥልጠና መጠንን ይቀንሳል።
- ጤናማ ስብ እና chondroprotectors ይበሉ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለምግባቸው በቂ ትኩረት አይሰጡም። በውጤቱም ፣ ከባድ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፣ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ወይም ህመም ውስጥ መጨናነቅ በሌለበት እንኳን ፣ አመጋገብዎን እንደገና ማጤንዎን ያረጋግጡ። ማንኛውም በሽታ ከመፈወስ ይልቅ ለመከላከል ቀላል መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። በመድኃኒት ቤት ውስጥ እንኳን የ articular -ligamentous መሣሪያ ሁኔታን የሚያሻሽል ጥሩ መድሃኒት ማግኘት ይችላሉ - teraflex። የመገጣጠሚያ ጉዳቶችን ለመከላከል በጣም ጥሩ መድሃኒት መደበኛ የሱፐርማርኬት ጄልቲን ነው። ይህ ምርት ከእንስሳት ኮላገን የተሠራ ነው። አንድ የሻይ ማንኪያ ጄልቲን ይውሰዱ እና 0.5 ሊትር ቀዝቃዛ የተቀቀለ ውሃ ያፈሱ ፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በባዶ ሆድ ጠዋት ጠዋት ያበጠ ጄልቲን መብላት ያስፈልጋል።የዚህ ዓይነቱ ኮርስ ቆይታ ከአንድ ሳምንት እስከ 10 ቀናት ነው። ከአፍታ ቆም ብለው መድገም ይችላሉ።
- ለጀርባዎ እና ለጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ የፓምፕ መልመጃዎችን ይጠቀሙ። በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ እና በመጨረሻው ደረጃ ላይ ከፍ ያሉ እና የሂፕ ማራዘሚያዎችን ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ሁኔታውን እንዳያባብሱ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አይችሉም። የተትረፈረፈ ሙቀት ስሜት በስራ ቦታ እስኪታይ ድረስ ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሾችን በዝግታ ያከናውኑ።
በትከሻዎች ላይ በባርቤል ምን ዓይነት መልመጃዎችን መተካት ይችላል?
የጉዳቱን ቦታ እና ከባድነት ግምት ውስጥ ማስገባት ስላለበት ትከሻውን በትከሻ ላይ በባርቤል እንዴት መተካት የሚለው ጥያቄ በጣም ከባድ ነው። በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካሉ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር አንድ ፣ እና ከጀርባ ጉዳት ጋር ሌላ ይሆናል። በአጠቃላይ ፣ ጉልበትዎን ከጎዱ በኋላ እረፍት መውሰድ አለብዎት።
እውነታው ግን የጉልበት መገጣጠሚያውን ሳያካትት ኳድሪፕስን ለመሥራት ውጤታማ መንገድ የለም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ለችግሩ ሁለት ሊሆኑ የሚችሉ መፍትሄዎችን እንመክራለን-
- በስኩቶች ውስጥ የሥራ ክብደትን ይቀንሱ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ በዝግታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የተደጋገሙ ብዛት ከ15-20 ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት።
- እግሮችዎን መልመጃ ያቁሙ እና ጉዳትዎን ማከም ይጀምሩ።
የተጎዳ የጉልበት መገጣጠሚያ ካለዎት ከዚያ ሁለተኛውን አማራጭ መምረጥ አለብዎት። ነገር ግን በማስመሰያው ውስጥ የእግር ማተሚያዎችን ወይም የእግር ማራዘሚያዎችን መጠቀም ምርጥ ምርጫ አይሆንም። በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ ጠንካራ ተፈጥሮአዊ ያልሆነ ጭነት በ articular-ligamentous መሣሪያ ላይ ተጭኗል ፣ እና እነሱ በጉልበቶች ላይ ምንም ችግር በሌለበት ለእነዚያ ሁኔታዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው።
የማሽኑ እግር ማራዘሚያ መገጣጠሚያዎችን በደም ለመሙላት እንደ ሙቀት ሊያገለግል እንደሚችል ልብ ይበሉ። ሆኖም ፣ ስለ ሥልጠና ህጎች እንነጋገራለን ፣ አሁን በትከሻዎችዎ ላይ ስኩዊቶችን በባርቤል እንዴት እንደሚተኩ ማወቅ ያስፈልግዎታል። የሚከተሉት መልመጃዎች በሙሉ ለጀርባ ጉዳቶች ሊያገለግሉ ይችላሉ።
የባርቤል ደረት ስኳት
በዚህ ሁኔታ የስፖርት መሳሪያው ከተለመደው እንቅስቃሴ ጋር በማነፃፀር በተለየ መንገድ የሚገኝ በመሆኑ ከኋላ ጡንቻዎች ጭነት ወደ ፕሬስ ይተላለፋል። ሆኖም ፣ ትላልቅ ክብደቶችን መጠቀም አሁንም ዋጋ የለውም። ችግሩ ከበድ ያለ ከሆነ ያን ጊዜ እንኳን ህመም ይሰማዎታል። ቤት ውስጥ ፣ የባርቤል ደወል ከሌለ ፣ የ kettlebell ወይም dumbbells ን መጠቀም ይችላሉ።
የክብደት ቀበቶ ቀበቶዎች
ለዚህ መልመጃ ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን በሚገፋፉበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል ልዩ ቀበቶ ያስፈልግዎታል። አስፈላጊውን ክብደት ካገኙ በኋላ በጉድጓዱ ውስጥ ስኩዊቶችን ማከናወን መጀመር ይችላሉ።
በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች
ይህ እንቅስቃሴ ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ተጨማሪ ጭነት በሌለበት እንኳን እሱን ለማከናወን እጅግ በጣም ከባድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በጀርባው ላይ ከባድ ጭነት የለም። አዘውትረው የአንድ-እግር ስኩዌቶችን ካደረጉ ፣ የጭን ጡንቻዎችዎን ፍጹም በሆነ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ። ሆኖም ፣ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ባለው ከፍተኛ ውጥረት ምክንያት ፣ በሜኒስከስ ላይ ችግር ላለመፍጠር ጥንቃቄ መደረግ አለበት።
የተለያዩ የ GACK ስኩዊቶች እና የእግር መጫኛ ዓይነቶች
የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች ከባድ ክብደቶችን የመጠቀም እና ጭነቱን ውጤታማ የማድረግ ችሎታ ናቸው። በተጨማሪም ፣ አሁን የምንገመግማቸው መልመጃዎች የጥንታዊ ስኩተቶችን መካኒኮች በደንብ ያስመስላሉ። ግን በተዘረዘሩት ሁሉም ጥቅሞች ፣ እነሱን እንደ ምርጥ ምርጫ መቁጠር ከባድ ነው። እውነታው ግን ከባድ ጭነት በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ይወድቃል ፣ እና የሚያረጋጉ ጡንቻዎች ከስራ ሙሉ በሙሉ ይገለላሉ።
የ Sprint ውድድሮች እና ከፍተኛ ዝላይዎች
እስማማለሁ ፣ እነዚህ መፍትሄዎች በተቻለ መጠን ያልተለመዱ ይመስላሉ። ሆኖም ፣ የእነዚህ መልመጃዎች ውጤታማነት ዝቅተኛ መሆኑን ሙሉ በሙሉ ኃላፊነት ልንገልጽ እንችላለን። በመዝለሉ ከፍታ ላይ የማያቋርጥ ጭማሪ ወይም መቶ ሜትር ርቀትን ለማሸነፍ በጊዜ መቀነስ ፣ የእግር ጡንቻዎች በቂ ጭነት ይቀበላሉ።በእርግጥ በእነሱ እርዳታ ትከሻውን በትከሻ ባርቤል ሙሉ በሙሉ መተካት አይችሉም። ይሁን እንጂ በጀርባ ጉዳት በሚታከምበት ጊዜ እግሮቹ እንዲጫኑ ይፈቅዳሉ።
ሁለት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዳሉ ሁላችንም እናውቃለን - ኤሮቢክ እና አናሮቢክ። የመጀመሪያው ዓይነት የረጅም ጊዜ አካላዊ ሥራን የሚያካትት ሲሆን በዋነኝነት ለመጽናት ኃላፊነት የተሰጡትን ቀይ የጡንቻ ቃጫዎችን ያጠቃልላል። የአናይሮቢክ ልምምድ የምንወደው የጥንካሬ ልምምድ ነው። ሩጫ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን እሽቅድምድም በከፍተኛ ጥንካሬ ይከናወናል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወደ አናሮቢክ እንቅስቃሴ ቅርብ ያደርገዋል።
Dumbbell Squats
ለጥንታዊው ስኩዊድ ጥሩ አማራጭ ፣ ለሁለቱም ጾታዎች በጣም ጥሩ።
ዱምቤል ይነፋል
ምንም እንኳን ይህ ለቅማቶች አማራጭ ባይሆንም ፣ በዚህ መልመጃ የአራተኛ ጭንቅላትን እና በተለይም መከለያዎችን መሥራት ይችላሉ። ሴቶች ብዙውን ጊዜ በስልጠና ፕሮግራሞቻቸው ውስጥ ጥቃቶችን ያካትታሉ ፣ ግን ወንዶች ዝቅ አድርገው ይመለከታሉ።
የእግር ልምምድ ፕሮግራም ምሳሌ
ትከሻዎችን በባርቤል እንዴት ስኩዊቶችን እንደሚተኩ ማወቅ ፣ ለእግሮች የሥልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ መስጠት እፈልጋለሁ።
- መሟሟቅ - የቆይታ ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ነው።
- በማስመሰያው ውስጥ የእግሮች ማራዘሚያ - ዋናው ተግባር መገጣጠሚያዎቹን በደም መሙላት እና ስለሆነም በደንብ ማሞቅ ነው። እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- በማስመሰያው ውስጥ የእግር እከክ - እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች።
- Dumbbell Squats - እያንዳንዳቸው 8-10 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች።
- የእግር ፕሬስ - ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ። የአትሌቱ የሥራ ክብደት በግለሰብ ደረጃ መመረጥ አለበት።
- ዱምቤል ይነፋል - እያንዳንዳቸው 8-10 ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ስብስቦች።
- በመዘርጋት ላይ - እንቅስቃሴዎችን ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያከናውኑ።
ለማጠቃለል ያህል ፣ ጉዳት ከደረሰብዎ በትከሻዎችዎ ላይ ባርበሎችን እንዴት መተካት እንደሚችሉ ለማወቅ መሞከር የለብዎትም። ትምህርቶችን መቀጠል ሁኔታውን ሊያባብሰው እና ለረጅም ጊዜ ሊያሰናክልዎት ስለሚችል ሐኪም መጎብኘት የተሻለ ነው። በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ውጥረትን ቢቀንሱ እና ቀለል ያሉ ልምዶችን ቢያካሂዱ እንኳን ጉዳቱ እራሱን አያድንም።
ስለጤንነትዎ መጨነቅ መማር አለብዎት። ምቾት ሲሰማዎት ወዲያውኑ። ሐኪም ለመጎብኘት አይዘገዩ። ምንም አስቸጋሪ ነገር ላይኖር ይችላል ፣ ግን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መጫወት የተሻለ ነው። ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት መገጣጠሚያዎችዎን በደንብ ማሞቅዎን አይርሱ። የ chondroprotective ክፍል ልዩ ቅባቶችን እና ተጨማሪዎችን ይግዙ። ማሸት ውጥረትን ከመገጣጠሚያዎች ለማስወገድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው።
ልዩ ባለሙያተኛን ለመጎብኘት ውሳኔው ከተደረገ (ይህ መደረግ ያለበት በትክክል ይህ ነው) ፣ ከዚያ የተበላሸውን የሰውነት ክፍል ኤምአርአይ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። በትከሻዎች ላይ ባርበሎችን እንዴት መተካት እንደሚቻል ስንነጋገር ለእርስዎ ለማስተላለፍ የፈለግነው መረጃ ሁሉ ይህ ነው። ውሳኔው የእርስዎ ብቻ ነው ፣ ግን የግድ መመዘን አለበት። የጉዳት ሕክምና መጀመሩን ማዘግየት ዋጋ የለውም።
ለራስዎ ካሠለጠኑ እና ለማከናወን ካላሰቡ ታዲያ ጤና ከሁሉም በላይ ቅድሚያ ሊሰጠው ይገባል። ባለሙያ አትሌቶች በጥይት ማሠልጠን ከቻሉ በእርግጠኝነት አያስፈልግዎትም። ሰውነትዎ እርስ በርሱ የሚስማማ ከሆነ እና ምንም ችግሮች ከሌሉት ከዚያ ሁሉም ስፖርቶች በተቻለ መጠን ውጤታማ ይሆናሉ።
የባርቤል ሽክርክሪቶችን እንዴት እንደሚተካ እና የአንድ-እግር ስኩዊቶችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
