የሰውነት ግንባታ የማዕዘን ድንጋይ የስብ እና የጡንቻ ሕንፃን ለመዋጋት የዘመናት ትግል ነው። በዚህ ሂደት ውስጥ ሜታቦሊዝም ምን ሚና ይጫወታል? በልዩ መድረኮች ላይ ፣ ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳላቸው የሚያማርሩባቸው ከጀማሪ አትሌቶች ልጥፎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን በቀን ሁለት ጊዜ ብቻ ቢበሉ ፣ እና አመጋገቢው ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛል። በጂም ውስጥ ሁሉም ጥረቶች ቢኖሩም ፣ ምንም ውጤቶች የሉም።
ዛሬ የሰውነት ግንባታ ከስብ ፣ ከጡንቻ እና ከሜታቦሊዝም ጋር ምን ግንኙነት እንዳለው እንመለከታለን። የሰውነት ስብን ማስወገድ ሙሉ በሙሉ በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ላይ የተመሠረተ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው መሆን የሌለባቸውን እነዚህን ምግቦች ይበላል።
ብዙውን ጊዜ ችግሩ በምግብ እጥረት ውስጥ ሊሆን ይችላል ፣ የሚመስለውን ያህል እንግዳ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ በጣም አልፎ አልፎ ይከሰታል። ዘንበል ያለ ምስል ለመፍጠር እና ከዚያ በኋላ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን አስፈላጊ ነው። በቀላል አነጋገር ሜታቦሊዝም ከሜታቦሊዝም የበለጠ አይደለም። በከፍተኛ ሜታቦሊዝም ፣ ስብ በጣም በፍጥነት ይቃጠላል።
በተራው ፣ በዝግታ ሜታቦሊዝም ፣ የስብ ክምችቶች ይጨምራሉ። የሜታቦሊዝም መጠን በቀጥታ በሰውነት ውስጥ ባለው የስብ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በሌላ አነጋገር ፣ የበለጠ ስብ ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች ቀርፋፋ ናቸው። ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን በመጀመሪያ የስብ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማውን መንገድ መፈለግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል።
ጂም እየጎበኙ ከሆነ ታዲያ ትክክለኛውን መንገድ መርጠዋል እና ቅባቶችን ለመዋጋት የመጀመሪያው እርምጃ ተወስዷል። የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፣ እሱም ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል። የጡንቻ ቃጫዎች አፈፃፀማቸውን ለመጠበቅ ኃይል የሚፈልግ ንቁ ቲሹ ናቸው። እናም ይህ ብዙ ጉልበት እንደሚፈልግ መታወስ አለበት። ነገር ግን ቅባቶች በሰውነት ውስጥ ቦታን ብቻ ይይዛሉ እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ያቀዘቅዛሉ።
ስብን ለማቃጠል እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ?
አንዴ የጥንካሬ ስልጠና ከጀመሩ በኋላ ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ሰውነትዎን መገንባት ጀመሩ። ሆኖም ፣ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬ ያድጋል እና ስብ አይጠፋም። ይህ ምናልባት የጡንቻን ብዛት ከማግኘት ይልቅ ጥንካሬን ለማጎልበት የታሰበ የሥልጠና ዓይነት ስለሚጠቀሙ ነው።
በክፍሎችዎ ውስጥ ከስድስት ድግግሞሽ ያልበለጠ እንዲሰሩ በሚፈቅዱዎት ክብደቶች የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ጥንካሬን ያዳብራሉ። ብዛት ለማግኘት በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት። የደም ፍሰትን የሚያሻሽል ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ነው ፣ ይህ ደግሞ የጡንቻ ቃጫዎችን እድገት ያነቃቃል። ከመጠን በላይ ስብን የማስወገድ ተግባር ካጋጠመዎት ከዚያ ከፍተኛውን የካሎሪ ብዛት የሚያቃጥሉ ብዙ አቀራረቦችን መውሰድ አለብዎት። እንዲሁም ስብን ለመዋጋት የካርዲዮ ሥልጠናን መጠቀም ይችላሉ። በብዙ ጥንካሬ የስፖርት መድረኮች ተጠቃሚዎች የኤሮቢክ ልምምድ በጡንቻዎች ላይ ሊያስከትል የሚችለውን ጉዳት ሪፖርት አድርገዋል። ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት ነው ፣ እና የጡንቻን ብዛት ሳያጡ ቅባቶች በፍጥነት እንዲቃጠሉ እንደዚህ ዓይነቱን ሚዛን ማግኘት ያስፈልግዎታል።
ብዙ የስብ ብዛት ካለዎት ከዚያ ብዙ የካርዲዮ (ካርዲዮ) ፣ በሳምንት ቢያንስ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊኖርዎት ይገባል። በጣም ጥሩው አማራጭ ሥልጠናን በተረጋጋ ፍጥነት ከትርፍ ክፍሎች ጋር ማዋሃድ ይሆናል። በሁለቱም ሁኔታዎች ስብ ይቃጠላል ፣ ግን በከፍተኛ ጥንካሬ ይህ ሂደት የበለጠ ንቁ ነው።
ቀደም ሲል በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ አራት የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ከነበሩ ታዲያ አምስት ካርዲዮ በእነሱ ላይ መታከል አለበት። ይህ ስብን ለማቃጠል ፣ ጡንቻን ለመገንባት እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ይረዳዎታል።ሰውነት ማገገም እንዳለበት እና የተወሰነ ጊዜ እንደሚወስድ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ካርዲዮ ይጠቀሙ። በተረጋጋ ፍጥነት ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት በእግረኞች ላይ መራመድ ይችላሉ። ይህ በትራኩ ላይ በበቂ ሁኔታ ትልቅ ቁልቁል ይፈልጋል። በጡንቻዎች ውስጥ ምንም ግላይኮጅን ስለሌለ ካርዲዮ ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ ከዋለ ከዚያ ስብ በፍጥነት ይቃጠላል።
በሳምንት በአራት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አሁንም ለኤሮቢክ ሥልጠና ጥቅም ላይ መዋል ያለበት የመልሶ ማግኛ ቀናት አለዎት። ከጠንካራ የሥልጠና ቀናት የበለጠ ኃይለኛ መሆናቸው አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የጊዜያዊ ሥራን ማዋሃድ አለብዎት ፣ በዚህም የጠቅላላው እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥንካሬን ያገኛሉ።
ለምሳሌ ፣ ለግማሽ ደቂቃ መሮጥ እና ከዚያ በተረጋጋ ፍጥነት ለ 60 ሰከንዶች ያህል መጓዝ ይችላሉ። ሌላ የትምህርቱ ስሪት - የሁለት ደቂቃዎች ሩጫ በሁለት ደቂቃዎች በተረጋጋ የእግር ጉዞ ይተካል። ለግማሽ ሰዓት ያህል እንደዚህ ያሉ መልመጃዎችን ማካሄድ በቂ ነው ፣ እና ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ።
ትክክለኛው የስብ ማቃጠል የአመጋገብ ፕሮግራም
ለአመጋገብዎ ትኩረት ለመስጠት ጊዜው አሁን ነው። ትክክለኛዎቹን ምግቦች በመጠቀም በትክክለኛው ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። በቀን በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ውስጥ ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። ብዙ ካሎሪዎች በአካል በምግብ መፈጨት ላይ ያጠፋሉ ፣ እና ብዙ ጊዜ በበሉ ቁጥር የበለጠ ኃይል ይወጣል።
በሰውነት ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ስብን ለመዋጋት እኩል አስፈላጊ ነው። ለብዙ ሰዓታት ካልበሉ ፣ ከዚያ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይቀንሳል። ዝቅተኛው እየሆነ ይሄዳል ፣ የሚረጨው በሚቀጥለው ምግብ ጋር ጠንካራ ይሆናል። ኢንሱሊን በመልቀቅ ሰውነት ለከፍተኛ የስኳር መጨመር ምላሽ ስለሚሰጥ ይህ በጣም መጥፎ ነው። በዚህ ምክንያት ብዙ ካሎሪዎች ወደ ሰውነት ስብ ይለወጣሉ።
በየሶስት ሰዓቱ አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ ከበሉ ፣ የስኳር መጠንዎ ቋሚ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 100 ኪሎግራም ሲሆን በቀን ውስጥ 200 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን መብላት ያስፈልግዎታል። በእያንዳንዱ ምግብ ከ30-35 ግራም ፕሮቲን እንዲያገኙ በቀን ስድስት ጊዜ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
እንዲሁም ከስልጠና በኋላ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል። እንደ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ የተጣራ ምግቦች እና ሶዳ ያሉ ቀለል ያሉ ስኳሮችን ይረሱ። ሙሉ እህል ፣ ኦትሜል ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ብሮኮሊ እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ። በአማካይ በቀን 180 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት አለብዎት።
የጥንካሬ ስልጠናን ስለሚጠቀሙ ፣ በጂም ውስጥ ለመስራት ብዙ ኃይል ስለሚወስድ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፕሮግራሞች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሜታቦሊዝምን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
