ዛሬ ስለ ጥንካሬ ስልጠና ለጀማሪዎች መረጃ ማግኘት ቀላል ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ለመረዳት አስቸጋሪ ነው። ለጀማሪዎች የሥልጠና ስልተ ቀመሩን ይወቁ። ዛሬ ስለ ወጣቶች ስልጠና እንነጋገራለን ፣ ግን ከዚህ በታች ያሉት ሁሉም መርሆዎች በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። በአዋቂዎች እና በጉርምስና ዕድሜ ክፍሎች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የዛጎሎች የሥራ ክብደት ነው። ለጀማሪዎች ስለ ሰውነት ግንባታ በተቻለ መጠን ልንነግርዎ እንሞክራለን።
ለጀማሪዎች የሰውነት ግንባታ መሰረታዊ ነገሮች
ሁሉም ወላጆች በዋናነት የመማሪያ ክፍሎች መጀመሪያ ዕድሜ ጥያቄ ላይ ፍላጎት አላቸው። አንዳንድ ባለሙያዎች በወጣትነት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናን ሊጎዳ ይችላል ብለው ያምናሉ። የጥንካሬ ስልጠና የወጣት አካልን እድገት ሊያዘገይ እና የሊጋ-መገጣጠሚያ መሣሪያን አፈፃፀም ሊያስተጓጉል ይችላል ተብሎ ይታመናል።
ሆኖም ፣ እነዚህ ጽንሰ -ሀሳቦች ብቻ ናቸው እና ተግባራዊ ማረጋገጫ አላገኙም። የስልጠና ሂደቱን በትክክል ከቀረቡ ታዲያ ታዳጊዎች ብቻ ይጠቀማሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ከጀማሪው የአሁኑ የስፖርት ቅጽ ጋር ሙሉ በሙሉ ይዛመዳል። እንዲሁም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኘው አካል ሊሸከመው የሚችለው ውጥረት በንቃት ተወያይቷል። ብዙውን ጊዜ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች በትምህርቱ ወቅት እንደዚህ ዓይነት አነስተኛ ሥራ ያካሂዳሉ። ሳይንቲስቶች አንድ ወጣት አካል ውጥረትን በጥሩ ሁኔታ እንደሚወስድ እና ከስልጠና በኋላ በፍጥነት እንደሚድን አረጋግጠዋል።
ጭነቱ በአትሌቱ ዕድሜ መወሰን የለበትም ፣ ግን በስልጠናው እና በጄኔቲክ መረጃው ደረጃ። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ብዙ ኃይል እና ከፍተኛ የሆርሞን ደረጃዎች አሏቸው ፣ እና እነዚህ ምክንያቶች በትክክል ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ብዙውን ጊዜ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ወጣቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያቆሙት በቋሚ ድካም ምክንያት ሳይሆን በእድገት እጥረት ምክንያት ነው። ጀማሪዎች እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቴክኒክ ብዙ ትኩረት መስጠት እና ጠንካራ መሠረት ለመገንባት በቂ መሥራት አለባቸው። ብዙውን ጊዜ አለመግባባቶች የሚከሰቱት “በቃ” በሚለው ጽንሰ -ሀሳብ ነው። የተከናወነውን ሥራ መጠን ለመከታተል ቀላል ለማድረግ የአጠቃላይ ሳምንታዊ ጭነት አመላካች መጠቀሙ ጠቃሚ ነው።
በእርግጥ ይህ ተጨማሪ የጊዜ ኢንቨስትመንት ይጠይቃል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አስፈላጊ ነው። ጭነቱን ሲያውቁ ከዚያ በትክክል መሻሻል ይችላሉ። እንደሚያውቁት ፣ ያለዚህ የጡንቻ እድገት አይኖርም። በተጨማሪም ፣ በጊዜ ውስጥ ለመስራት በእድገቱ ውስጥ ወደኋላ የቀሩትን ጡንቻዎች መከታተል ይችላሉ።
ለጀማሪዎች ሥልጠና ሲያቅዱ ፣ እኩል አስፈላጊ አካል የአካል ማገገሚያ ጊዜ ነው። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች በፍጥነት ይድናሉ እናም ይህ ግምት ውስጥ መግባት አለበት። የጥራት መሠረት ለመገንባት ፣ አማካይ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት መጠቀሙ ምክንያታዊ ነው። ለምሳሌ ፣ እያንዳንዳቸው ከ4-6 ድግግሞሾችን ከ 4 እስከ 6 ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው።
እንዲሁም የሙሉ ስኩዊቶች አደጋ ጉዳይ ልዩ ትኩረት መስጠት እፈልጋለሁ። ብዙ ባለሙያዎች ይህ ልምምድ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሊጎዳ እንደሚችል ያምናሉ። ብዙውን ጊዜ ከመሬት ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ እንዲወርድ ይመከራል። ሆኖም ፣ በተሟላ ስኩዊቶች ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ በተቃራኒው ያዳብሩ እና ያጠናክራሉ። ወደ ትይዩ ከወረዱ ፣ መንቀሳቀሱን ሲያቆሙ ጉልበቶቹ አብዛኛውን ሸክም ይወስዳሉ። ለመገጣጠሚያዎች አደገኛ የሆነው ይህ ነው። ሙሉ ስኩዊቶች በሚከናወኑበት ጊዜ የጭን ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የሽምቅ ዘዴን መከተል አስፈላጊ ነው.
ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ በመላ ሰውነት ጡንቻዎች ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን መጠበቅ እንዳለብዎት ማስታወስ አለብዎት። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ጉብታዎችን አለመጠቀምም አስፈላጊ ነው።ቴክኒኩን ለመቆጣጠር ትናንሽ ክብደቶችን መጠቀም ያስፈልጋል። በተጨማሪም ለጀማሪ አትሌቶች የሥራ ክብደትን ለመገደብ ከ 10 በላይ ድግግሞሾችን እንዲያከናውን ብዙውን ጊዜ ምክር እንደሚሰማ እናስተውላለን። በእርግጥ ከፍተኛ ድግግሞሽ ሥልጠና የሥራ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። በተመሳሳይ ጊዜ ጀማሪዎች የበለጠ ይደክማሉ እና በሆነ ጊዜ በእንቅስቃሴያቸው ላይ ቁጥጥር ሊያጡ ይችላሉ።
ስለዚህ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ ሥልጠናው ክብደት ጥያቄ ተሻገርን። ሌላ ተወካይ ለማጠናቀቅ ጥንካሬ እያለው የመጨረሻው ተወካዩ በጣም ከባድ እንዲሆን ጀማሪዎች ማሰልጠን አለባቸው።
የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች እርስ በርሱ የሚስማሙ መሆናቸውን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ መሰረታዊ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እና በረዳት ላይ አያተኩሩ። ክብደትን የሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎችን ሲጠቀሙ ጀማሪዎች ታላቅ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ - መንጠቅ እና ማፅዳት እና ማሾፍ።
ሆኖም ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ ቃላት በጣም የተወሳሰቡ ናቸው እና በአግድም እና በተንጣለሉ አግዳሚ ወንበሮች ላይ በተንጠለጠሉ ፣ በባርቤል ማንሻዎች ፣ በመጭመቂያዎች ሊተኩ ይችላሉ። ለታዳጊዎች ፣ ዘንበል ያሉ ማተሚያዎች የተሻሉ ናቸው።
የጀማሪ አትሌቶች የላይኛውን አካል ለማሠልጠን ብዙ ትኩረት ከሰጡ እና ብዙውን ጊዜ የሚያደርግ ከሆነ ወደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ውስጥ ሊገቡ እንደሚችሉ መገንዘብ አለባቸው። ምንም እንኳን ብዙ አትሌቶች ይህንን ባይወዱም እግሮችዎን ማሰልጠን አለብዎት። አሁን ውይይቱ ስለ ባለሙያ አትሌቶች እንኳን ነው።
በወጣትነት ዕድሜ ላይ ከመጠን በላይ ለመለማመድ በጣም ቀላል የሆነው የትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች እንደሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። ሰውነት ለጀርባ እና ለእግሮች ጡንቻዎች እድገት የበለጠ ትኩረት ይሰጣል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እያንዳንዱ ሰው ኃይለኛ እጆችን እና ደረትን ማፍሰስ ይፈልጋል ፣ ይህም በውጤቱ ወደ ከመጠን በላይ ማሰልጠን ያስከትላል።
በጉርምስና ወቅት ፣ የክርን መገጣጠሚያ የሚያካትቱ ብዙ መልመጃዎች መወገድ አለባቸው። እንዲሁም ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካላሰቡ የ pectoral ጡንቻዎችዎን በማሰልጠን ይጠንቀቁ። እንደ ክርኖች ሁኔታ ይህ ከጉዳት አደጋ ጋር የተቆራኘ አይደለም። ለወደፊቱ ከመጠን በላይ ያልዳበሩ የደረት ጡንቻዎችን ለማቆየት ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆንብዎታል። ለአንድ ወር ሥልጠና መዝለል በቂ ይሆናል ፣ እና ብዙ ብዛት ያጣሉ። ያኔ መልሶ ማግኘት በጣም ከባድ ይሆናል። የሥልጠና መርሃ ግብርዎን በተቻለ መጠን ሚዛናዊ ያድርጉ።
ለጀማሪዎች በመሠረታዊ የሥልጠና መርሆዎች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
