በአጭር ጊዜ ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ። ለዚህም የመርከብ ማሽን ያስፈልግዎታል። መልመጃውን የማከናወን ቴክኒክ ላይ ዝርዝር መመሪያ። የመርከብ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ጠንካራ የመፈወስ ውጤት አለው እናም በሴት ልጆች ዘንድ በጣም ታዋቂ ነው። እሱን ለማከናወን ተገቢውን አስመሳይ መጠቀም አለብዎት። ለጀልባው ልምምድ ምስጋና ይግባቸውና ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች መጠቀም ይችላሉ እና ሙቀቱን ማጠናቀቅ ለእነሱ በጣም ጥሩ ነው።
የጀልባ ልምምድን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እራስዎን በማሽኑ ውስጥ ያስቀምጡ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በድጋፉ ላይ በጥብቅ ማረፍ እና እግሮቹን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ ፣ ሰውነቱን ወደ ፊት ማጠፍ ፣ የማስመሰያውን እጀታ መውሰድ አለባቸው።
ጀርባዎ ሁል ጊዜ መሬት ላይ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። እንዲሁም እጀታውን ወደ ሰውነት መሃል ለመሳብ እጆችዎን መጠቀም ስለሚኖርብዎት የክርን መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። እንቅስቃሴው በዚያ ቅጽበት እንደተጠናቀቀ ይቆጠራል ፣ እግሮቹ ቀጥ ብለው ፣ አካሉ ከአቀባዊው ከአሥር ዲግሪዎች ያልበለጠ ፣ እና የማስመሰያው እጀታዎች ከደረት በታች ያለውን አካል ይነካሉ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች ያጥፉ ፣ እጆቹን ቀጥ ያድርጉ እና ሰውነት ወደ አሥር ዲግሪዎች ወደፊት ያዘነብላል። የዚህ እንቅስቃሴ ዋና አካል አካሉን ወደ ፊት ማጠፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችን እና እግሮችን ማረም ነው። ሰውነት ከጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ዳሌዎች ጋር በአንድ ጊዜ በሚተጣጠፍበት ጊዜ የስበት ማዕከል በአግድመት አውሮፕላን ውስጥ መንቀሳቀስ አለበት። በሚተነፍሱበት ጊዜ የመርከብ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና ሰውነት ሙሉ በሙሉ በተራዘመበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
የአትሌቲክስ ቀዘፋ ምክሮች
ጀርባዎ የማይሽከረከር ፣ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ አንድ ላይ እንዳይሰበሰቡ (ወደ ጎኖቹ እንዳይሰራጭ) ያረጋግጡ። አትሌቶች ከሚሰሯቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች እነዚህ ሁለቱ ናቸው። እንዲሁም ደረትን ቀጥ ማድረግ እና ሁሉም ሥራ በወገብ አከርካሪ መከናወን አለበት። በአግድመት አውሮፕላን ውስጥ ጭንቅላትዎን በክንድዎ ከፍ ያድርጉ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። እግሮቹ በእጆቹ በአንድ ጊዜ መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በአግድመት አውሮፕላን ውስጥ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ። የጀልባ ልምምድ ለአስም እና ከሳንባ አየር ማናፈሻ ጋር ለተያያዙ ሌሎች በሽታዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ። በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ ለደረጃ I የደም ግፊት እና ለ atherosclerosis ጥቅም ላይ ይውላል።
እኛ እንደተናገርነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስራ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል እናም በዚህ ምክንያት ኃይልን የሚጨምር ነው። በማሞቂያው መጨረሻ ላይ ቢደረግ ይሻላል። አስመሳዩ ትንሽ እና ከተፈለገ በቤት ውስጥ ሊጫን ይችላል። እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴን ከተከተሉ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን በንቃት መጠቀም ይችላሉ። አጽንዖቱን ለመቀየር የተለያዩ ዓይነት መያዣዎችን መጠቀም ይችላሉ። ለ triceps እና ለኋላ ጡንቻዎች እድገት ፣ ቀጥ ያለ መያዣን መጠቀም ጥሩ ነው። በተራው ፣ የተገላቢጦሽ መያዣውን በመጠቀም ጭነቱን በጀርባው እና በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ላይ እንዲሁም በቢስፕስ ላይ ማዛወር ይችላሉ።
አንዳንድ ጊዜ ልጃገረዶች የመርከብ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን እና የትከሻ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያዳብር ይችላል ብለው በስህተት ያምናሉ። ነገር ግን ይህ እንዳይሆን የተረጋገጠ ነው ፣ ጭነቱ አንድ ወጥ ስለሆነ ፣ በስራው ውስጥ በተሳተፉ ሁሉም ጡንቻዎች መካከል ተሰራጭቷል። የኋላ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት በማሽኑ ላይ ለ 40 ደቂቃዎች ያህል መሥራት አለብዎት።
የእንቅስቃሴው ፍጥነት ቀርፋፋ መሆን እና ከፍተኛው የመቋቋም አቅም ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ይህንን እንቅስቃሴ በተከታታይ ለሁለት ወራት በመጠቀም በጡንቻዎች እድገት ውስጥ እድገትን በእርግጥ ያያሉ።
የመርከብ ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ የበለጠ ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
