ባለብዙ መገጣጠሚያ ልምምድ ትልቁን የሆርሞን ምላሽ ያስገኛል። በዚህ ምክንያት እነሱ ብዛት ለማግኘት ውጤታማ ናቸው። በአካል ብቃት ውስጥ ስለ አዳዲስ ግኝቶች ይወቁ። መሰረታዊ ልምምዶች ስማቸው በምክንያት ነው። ለአትሌቶች የስልጠና መርሃ ግብር መሠረት መሆን አለባቸው። የተቀሩት መልመጃዎች እነሱን ብቻ ያሟላሉ። ግን የሰውነት ግንባታ እየተሻሻለ እና አዲስ መረጃ እየወጣ ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ባለ ብዙ የጋራ ልምምዶች ውስጥ ስለ አዲስ ግኝቶች እንነጋገራለን።
በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ካተኮሩ በእርግጠኝነት ይሻሻላሉ። ይህ ለጅምላ ትርፍ ብቻ ሳይሆን ለኃይል መለኪያዎችም ይሠራል። ለምሳሌ ፣ ስኩዊቶችን ካከናወኑ ታዲያ እድገቱ ከሌሎች ጋር ሲተካ በጣም ይበልጣል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በሚቆሙበት ጊዜ ከደረት ላይ ግፊትን የማከናወን ቴክኒክ
ይህ በትከሻ ፣ በእግሮች እና በጀርባ ውስጥ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ነው። በደረት ማተሚያ አማካይነት አንድ አትሌት በዓመት ከአሥር ፓውንድ በላይ የጥራት ክብደት ማግኘት ይችላል። በእርግጥ ለዚህ በቴክኒክ በጥብቅ መከናወን እና በቁም ነገር መወሰድ ያስፈልጋል።
ይህ እንቅስቃሴ በሚከናወንበት ጊዜ በሁለት ደረጃዎች የተከፈለበት በክብደት ማንሳት ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው። በመጀመሪያ የፕሮጀክቱን ወደ ደረቱ ከፍ ማድረግ ፣ በዚህም የእግሮችን እና የኋላ ጡንቻዎችን መሥራት እና ከዚያ ለትከሻ መታጠቂያ መግፋት ያስፈልግዎታል። አሁን ስለእዚህ አስደናቂ እንቅስቃሴ ቴክኒክ እንነጋገራለን።
ደረጃ 1
የሞት ማንሻውን ሲያካሂዱ መውሰድ በሚፈልጉበት ቦታ ላይ ይቀመጡ። ልዩነቱ መያዣ ብቻ ነው። በዚህ ሁኔታ አንድ raznogo መጠቀም አስፈላጊ ነው። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና በታችኛው ጀርባ የተፈጥሮ ቅስት መኖሩን ያረጋግጡ። በእግሮች ጥረት ብቻ ፕሮጄክቱን ያንሱ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ከባርቤል ጋር ካሳለፉ በኋላ የፕሮጀክቱን መንቀል።
ደረጃ 2
ፕሮጄክቱ ወደ ላይ ከፍ እንዲል ተነሳሽነት ለመስጠት ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 3
እጆችዎን ያዙሩ እና ከመሳሪያዎቹ ስር ይንከባለሉ። አሞሌው ቀድሞውኑ ወደ ታች መንቀሳቀስ ሊጀምር ስለሚችል ይጠንቀቁ። በደረትዎ ላይ ባለው projectile ፣ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ይበሉ።
ደረጃ 4
በእጆችዎ ብቻ ሳይሆን በእግሮችዎ በሚሠሩበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያጥፉ እና ወደ ላይ ወደ ላይ የሚሮጥ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በራስዎ ላይ የፕሮጀክቱን ማሳደግ ፣ የባርበሉን ድምጽ ዝቅ ያድርጉ። ሁሉም እንቅስቃሴዎች በደረጃዎች መካከል ያለማቋረጥ ይከናወናሉ።
ለእግሮች ጡንቻዎች መልመጃዎች
ሁሉም አትሌቶች የእግር ጡንቻዎችን ማፍሰስ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ። ማንም ሰው አይወደውም ፣ ግን እነሱ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል። በጀማሪዎች ፣ በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ፣ የእግር ጡንቻዎች በደንብ አልተዳበሩም እና ይህ በብዙ ምክንያቶች የተነሳ ነው። አሁን ግን ስለእነሱ አንናገርም ፣ ግን እግሮችዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ ምክር ይስጡ።
- በየሳምንቱ የመጀመሪያ የሥልጠና ቀን በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ለመሥራት ይሞክሩ ፣ እና ለዚህ የተለየ እንቅስቃሴ ያስቀምጡ።
- ኳድሪፕስፕስ የፓምፕ ውጤትን በመጠቀም በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ ይህ ማለት በአንድ ስብስብ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ማድረግ ማለት ነው። ለቁርጭምጭሚቶች እና ለሆድ ጡንቻዎች ከ 4 እስከ 6 ድረስ አነስተኛ ድግግሞሾችን መጠቀም እና በትላልቅ ክብደት መስራት የተሻለ ነው።
- በእያንዳንዱ የሥልጠና ሳምንት መጨረሻ ላይ ለሐምበር ልዩ ትኩረት ይስጡ።
- በሳምንት አንድ ጊዜ ልዩ የእግር እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ።
- በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍ ባሉ ቦዮች ላይ መዝለል ፣ በፍጥነት ፍጥነት መሮጥ እና ወደ ላይ እና ወደ ፊት መዝለል ያስፈልግዎታል።
አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ብዙ ደጋፊ አትሌቶች በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች በስታቲክ ውጥረት ውስጥ መሆናቸውን አስተውለዋል። ይህ የእጅ መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል።ትሪፕስፕስ በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ተመሳሳይ ጭነት ይደርስባቸዋል ፣ በዚህም የክርን መገጣጠሚያዎችን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ለማቆየት ይረዳል።
በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር በከፍተኛ ሁኔታ እንዲዋሃዱ ማስገደድ ያስፈልጋል። ይህ በ “8” ቅርፅ በመጠምዘዝ በእጁ አንጓዎች ዙሪያ የቀለበት ቅርጽ ያለው የጎማ ድንጋጤ አምጪን በመልበስ ሊሳካ ይችላል። አንዴ ድንጋጤው በእጅ አንጓዎ ላይ ከሆነ ፣ መጫን መጀመር ይችላሉ።
የሞት ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ ጥሩ ውጤት ለማምጣት ለሚፈልጉ አትሌቶች ሁሉ ጥሩ ልምምድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እሱ በጣም አሰቃቂ ነው እና ምናልባት ስለእሱ ሰምተው ይሆናል። በበለጠ ፣ የሟች ማንሳት በደንብ ባልዳበሩ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላላቸው አትሌቶች አደጋ ነው። ግን ይህ አሁንም መደረግ ያለበት ትልቅ ልምምድ ነው ፣ በዚህ ምክንያት ፣ አሁን በሚሠራበት ጊዜ የጉዳት አደጋን እንዴት እንደሚቀንስ እንነግርዎታለን-
- ፕሮጀክቱ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በላይ ባሉ ድጋፎች ላይ መጫን አለበት (ይህ ለጀማሪዎች ምክር ነው)።
- የመጀመሪያ የሥራ ክብደትዎ የሰውነትዎ ክብደት ከግማሽ መብለጥ የለበትም።
- እንቅስቃሴውን በሳምንት ከሁለት ጊዜ አይበልጥም።
- ክብደቱን ከ 2 ወይም ከ 2.5 ፓውንድ በማይበልጥ ይጨምሩ። ጭነቱ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ፣ ይቀንሱ።
- ለውድቀት አይስሩ።
- የሥራው ክብደት ከሰውነትዎ ሁለት እጥፍ ጋር እኩል ከሆነ በኋላ ፕሮጄክቱን ወደ አንድ ክፍል ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና በጅምላዎ 0.5 ክብደት ይጀምሩ።
- ፕሮጀክቱ መሬት ላይ እስኪሆን ድረስ በዚህ ሁኔታ ላይ ይቆዩ።
- ከትላልቅ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ መያዣን ይጠቀሙ።
በመጀመሪያ ደረጃ የሞት የመጥፋት ዘዴን ወደ ፍጽምና ማምጣት ያስፈልግዎታል። አብዛኛዎቹ ጉዳቶች በአትሌቶች ውስጥ ከቴክኒክ እጥረት ጋር የተቆራኙ በመሆናቸው ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
ፕሮጀክቱን ከመሬት (ማቆሚያዎች) ቀስ ብሎ ማውጣት አስፈላጊ ነው። አሞሌው በአየር ውስጥ እንደመሆኑ ፣ የፕሮጀክቱን ፍጥነት ይጨምሩ ፣ ግን በተቀላጠፈ ያድርጉት። ፕሮጀክቱ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ደረጃ ካላለፈ በኋላ የባርቤል ፍጥነት ከፍተኛ መሆን አለበት።
Kettlebells ለመሠረታዊ ልምምዶች ትልቅ ተጨማሪ ናቸው
በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የ kettlebells ን በመጠቀም መሰረታዊ ልምምዶችን ውጤታማነት በእጅጉ ማሻሻል ይችላሉ። አሁን በዚህ የስፖርት መሣሪያ በጣም ውጤታማ ልምምዶችን እንነግርዎታለን ፣ ይህም የሚከተሉትን ውጤቶች እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
- የስብ ክምችቶችን ያስወግዱ;
- ተግባራዊ ጥንካሬን ይጨምሩ;
- ለጡንቻዎች እፎይታ ይስጡ።
እና አሁን እራሳቸውን በጥሩ ሁኔታ ያረጋገጡ ሶስት ልምምዶች።
ግላዲያተር
በተዘረጋ ክንድ ላይ ወደ ጎን ዘንበል ይበሉ ፣ እና ነፃ እግርዎ ተንጠልጥሎ እንዲነሳ መደረግ አለበት። በነፃ እጅዎ የ kettlebell ን ይጭመቁ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ መልመጃውን በተቃራኒው አቅጣጫ ያድርጉት።
Squat kettlebell ይጫኑ
ከጭንቅላቱ በላይ በተዘረጋ ክንድ ላይ የስፖርት መሣሪያዎችን በመያዝ ወደ ተንሸራታች ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ሁለተኛው እጅ በመሬት ላይ የሚገኝ ሁለተኛውን ክብደት ይይዛል። ከመጠምዘዣው መነሳት ፣ ሁለተኛውን የ kettlebell ን ወደ ላይ ያንሱ።
ሳንባዎች
ሁለት ክብደቶችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዛጎሎቹን ቀጥ ባሉ እጆች ይያዙ። ይህንን ቦታ በሚጠብቁበት ጊዜ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ መንቀጥቀጥ ይጀምሩ። አሥር ሜትር ካለፉ በኋላ ዞር ይበሉ እና ወደ ኋላ ይመለሱ።
አትሌቶች መሰረታዊ ልምምዶችን ለምን ይፈልጋሉ?
ምንም እንኳን የመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት በብዙ አትሌቶች ብዛት የብዙ ዓመታት ተሞክሮ ብቻ የተረጋገጠ ቢሆንም ፣ ዛሬ መሠረቱ አያስፈልገውም የሚለውን ሀሳብ ማምጣት የተለመደ ሆኗል። የዚህ ብቸኛ ጉዳይ እርስዎ የማይሰሙት የቤንች ማተሚያ ነው። አትሌቶች ስኩዊቶችን ፣ የሞትን ማንሳትን ፣ መነጠቅን ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን የሚያደርጉበት ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ።
- በደካማ ቴክኒክ ምክንያት ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት አለብዎት።
- ብዙውን ጊዜ አትሌቶች መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ከማከናወን እድገትን አያዩም ፣ ይህ ደግሞ እንደገና በትክክለኛው ቴክኒክ እጥረት ምክንያት ነው።
- ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ስኩተቶች እና የሞት ማንሻዎች ለኃይል ሰሪዎች በጣም ውጤታማ ሆነው ያገኙታል።እነዚህ መልመጃዎች በኃይል ማንሳት ብዙ ትኩረት ተሰጥቷቸዋል ፣ ዋጋ ቢስ ነው ፣ ነገር ግን ሁሉም የአካል ድጋፍ ሰጪዎች እንዲሁ በክፍላቸው ወቅት ይጠቀማሉ ብለው መሟገት ዋጋ የለውም።
ስለ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክርክር ምናልባት አይቀንስም። ግን የእነዚህን እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ ከተካኑ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት የፕሮግራምዎ መሠረት መሆን አለባቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ አስደሳች እና ያልተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ይረዱ-
