ቆንጆ የሆድ ዕቃን ለመገንባት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምዶች ውስጥ አንዱን የማከናወን ዘዴን ይማሩ። ብቸኛ ቪዲዮ ያለው ተግባራዊ ምክር። ፕሬሱ በርካታ ጡንቻዎችን ያቀፈ መሆኑን ሁሉም ያውቃል-
- Rectus የሆድ ጡንቻ።
- ውጫዊ አስገዳጅ ጡንቻዎች።
- ውስጣዊ ግትር ጡንቻዎች።
የፕሪማ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ፣ ቀጥታ ወይም ተቃራኒ ቁርጥራጮችን ማከናወን ወይም ከተለዋዋጭነት ብቻ ማከናወን ያስፈልግዎታል። ግን አሁንም ውጫዊ ግድየለሽ ጡንቻዎች አሉ ፣ ለዚህም የፕሬስ ላይ የጎን ሽክርክሪቶችን መጠቀም የተሻለ ነው።
የጎን መጨፍጨፍ ቴክኒክ
ክላሲክ ክራንች ለማድረግ እንደፈለጉ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከዚያ በኋላ የክርን መገጣጠሚያው ወደ ፊት በመጠቆም የአንድ እጅ መዳፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ሁለተኛው እጅ ጠማማዎቹ በሚከናወኑበት ጎን ላይ መሆን አለበት። ይህ የሥራ ጡንቻዎች መጨናነቅ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል።
ከዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ እና ወደ ጎን በትንሹ ያዙሯቸው። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ለመድረስ በመሞከር የግራዎን ክርን ወደ ቀኝ የጉልበት መገጣጠሚያ መሳብ ይጀምሩ (ይህ እርስዎ በተጠማዘዙበት ጎን ላይ የተመሠረተ ነው)። በጡንቻዎች ከፍተኛ መጨናነቅ ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15 ድግግሞሾችን ከጨረሱ (የበለጠ ይቻላል) ፣ መልመጃውን በተቃራኒ አቅጣጫ ማከናወን ይጀምሩ።
ለጋዜጠኛው የጎን መጨናነቅ ልዩነት እንዲሁ ይቻላል ፣ እዚያም ክላሲክ የጎን መጨናነቅን ማከናወን እና በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። ግን ለጀማሪዎች ቀለል ያሉ የጎን ማዞሪያዎች በቂ ይሆናሉ።
ለብዙዎችም አስፈላጊ የሆነው የፕሬስ ጡንቻዎችን የማሠልጠን ተደጋጋሚነት ጥያቄ ነው። በዚህ እንቅስቃሴ በተለይም ለሴት ልጆች መጓዙ ዋጋ የለውም ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ወደ ጡንቻ የደም ግፊት (hypertrophy) ይመራዋል ፣ እና የማይረባ የሆድ ጡንቻዎች እድገት የወገብ መጠን መጨመር ያስከትላል። የሆድ ዕቃው እንዲታይ በመጀመሪያ በሆድ አካባቢ ያለውን የስብ ክምችት ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው።
የጎን መጨናነቅ ውጤቶች
አስቀድመው እንደተረዱት ፣ ይህ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በራስዎ ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ነው። በፕሬስ ላይ የጎን መጨፍጨፍ በማድረግ ምን ውጤት እንደሚያገኙ እንመልከት።
- የግዳጅ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን ቀጥ ያለ ጡንቻም ይጠናከራሉ። ምንም እንኳን መደበኛ ማዞሪያዎችን ሲያካሂዱ ፣ ግድየለሽ ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ግን ያን ያህል ንቁ አይደሉም።
- ባለብዙ ተደጋጋሚ ሁነታን በሚጠቀሙበት ጊዜ ስብ ማቃጠል የተፋጠነ ነው።
- ቁጥሩ ለወንዶችም ለሴቶችም ይበልጥ ማራኪ ይሆናል።
- ያደጉ የሆድ ጡንቻዎች የውስጥ አካላትን በተሻለ ሁኔታ ይደግፋሉ ፣ እና በዳሌው አካባቢ ያለው የደም ፍሰት እንዲሁ ይጨምራል።
በእርግጥ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ፣ ለረጅም ጊዜ መሥራት ያስፈልግዎታል። ብዙ ሰዎች ውጤቱን ለመጠበቅ ትዕግስት የላቸውም። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ ሥልጠና በጡንቻዎች ውስጥ ደስ የማይል ስሜትን ያስከትላል ፣ ይህም ለብዙዎች ምቾት ያስከትላል።
በዚህ ታሪክ በዴኒስ ቦሪሶቭ ውስጥ በፕሬስ ላይ የጎን ጭብጨባዎችን የማከናወን ዘዴን ይመልከቱ-
