ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ አመጋገቦች ብቻ በቂ አይደሉም። ሂደቱን ለማፋጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? የሥልጠና መርሃ ግብርዎን በጥንቃቄ ያጥኑ። ስብን ለማቃጠል ፣ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር እንደሚያስፈልግዎት ሁሉም ያውቃል። ብዙውን ጊዜ ይህ የሚደረገው የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቀነስ ነው ፣ ምክንያቱም ቀድሞውኑ በትንሽ መጠን ስብ መብላት ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ሰውነት በኃይል ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኝ ስብን ብቻ እንዲሁም ከጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት አሚኖ አሲድ ውህዶችን መጠቀም ይችላል።
ስለዚህ የእርስዎ ዋና ተግባር ሰውነት ጡንቻዎችን ሳይጎዳ የስብ ማከማቻዎችን ብቻ እንዲጠቀም ማስገደድ ነው። ሰውነት ከአሚኖ አሲድ ውህዶች ኃይል ለማግኘት እና የስብ ስብን ለማቆየት በጣም ቀላል ነው። የስብ ማቃጠል ሁሉንም ስልቶች ስለማያስቡ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የሚፈለገውን ውጤት ማግኘት አይችሉም። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስብ የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምን እንደሚመስል እንመለከታለን።
ሥልጠና የስብ ማቃጠልን ለምን ያፋጥናል?
ይህንን ጉዳይ ለመቋቋም በጡንቻዎች ውስጥ ሁለት ዓይነት ፋይበርዎች እንዳሉ ማስታወስ አለብዎት - ዓይነት 1 እና ዓይነት 2. የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ እነሱ በፍጥነት ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ስለሚደርሱ በስልጠና ዓይነት 2 ፋይበር ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። በሌላ በኩል ፣ ዓይነት 1 ቃጫዎች ለስብ ኦክሳይድ በጣም ውጤታማ ዘዴ አላቸው።
የደም ግፊታቸውን ለማሳካት በጣም ከባድ ስለሆነ ብዙ አትሌቶች እነዚህን ክሮች ለማሰልጠን በቂ ትኩረት አይሰጡም። የሰውነት ማጎልመሻዎች በከፍተኛ ክብደት እና በዝቅተኛ ተወካዮች የመሥራት አዝማሚያ አላቸው። ይህ ወደ 2 ዓይነት ፋይበርዎች የደም ግፊት (hypertrophy) ብቻ ሳይሆን የ 1 ዓይነት ቃጫዎችን ቁጥርም ይቀንሳል።
የአመጋገብ ምግቦችን መርሃግብሮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የሰባ አሲዶች ለኃይል ኦክሳይድ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ይገባሉ። የመጀመሪያው መሰናክል ከፊትዎ የሚነሳው በዚህ ደረጃ ላይ ነው። ጡንቻዎች የሰባ አሲዶችን ለመሳብ ውስን ችሎታ አላቸው። ለዚህም ፣ በአይነት 1 ቃጫዎች ውስጥ የሚገኘው ሊፕፖፕሮቲን ሊፓስ የተባለ ልዩ ኢንዛይም ጥቅም ላይ ይውላል።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ከላይ የተነጋገርነውን የሥልጠና ዘዴ ስለሚጠቀሙ የእነዚህ ፋይበርዎች ብዛት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም በጡንቻዎች ውስጥ ዘልቆ የሚገባውን የሰባ አሲዶች መጠንንም ይቀንሳል። እንዲሁም ዓይነት 1 ቃጫዎችን በማሠልጠን ላይ ሲያተኩሩ ከደም ውስጥ የሰባ አሲዶችን የመሳብ ችሎታቸው እንደተሻሻለ ልብ ሊባል ይገባል።
እንዲሁም በጡንቻዎች ውስጥ ስላለው የስብ ኦክሳይድ ሂደት ጥቂት ቃላትን እንናገራለን። ለጡንቻዎች ዋናው የኃይል ምንጭ ኤቲፒ ስለሆነ ፣ የሰባ አሲዶችም ለዚህ ንጥረ ነገር ውህደት ያገለግላሉ። እነዚህ ሂደቶች የሚከናወኑት በ mitochondria ውስጥ ነው። የሁለተኛው ዓይነት ፋይበር ጥቂት ሚቶኮንድሪያን ይይዛል ፣ ይህም የሰባ አሲዶችን ወደ ATP መለወጥን ያወሳስበዋል። ካርቦሃይድሬትን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማሉ። በዚህ ምክንያት ፣ በማድረቅ ጊዜ ውስጥ የመጠለያዎችን መጠን መገደብ አለብዎት።
የስብ ማቃጠል የሥልጠና መርሃ ግብር
ከመጠን በላይ ክብደትን መዋጋት በጣም ከባድ ነው። ጡንቻዎችን ለመጠበቅ አስፈላጊ በመሆኑ የእርስዎ ተግባር የበለጠ የተወሳሰበ ነው። ጡንቻዎች ስብን በደንብ ለማቃጠል ፣ በዚህ ላይ ያነጣጠሩ የሜታቦሊክ ምላሾችን መንገዶች ሁሉ ወደነበሩበት መመለስ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ይህ በጣም ረጅም ሂደት ነው እና በአመት ውስጥ በእያንዳንዱ ትምህርት ይህንን ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፣ እና የአመጋገብ ምግቦችን መርሃግብሮችን ከመጠቀምዎ በፊት ብቻ አይደለም።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እርስዎ እንዲያሠለጥኗቸው ካልሠለጠኑ በስተቀር የሰባ አሲዶችን ለማቃጠል ፈቃደኛ አይደለም። የስብ አሲዶች በስልጠና ተፅእኖ ስር ብቻ ሳይሆን በእረፍት ጊዜም እንኳ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መጠቀማቸው በጣም አስፈላጊ ነው።ይህንን ካገኙ ፣ ከዚያ ከሰውነት ስብ ጋር የሚደረግ ውጊያ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። እኛ ለኃይል ኃይል ቅባቶችን መጠቀም የሚችሉት ዓይነት 1 ፋይበር ብቻ መሆኑን ቀደም ብለን ተናግረናል። ስለሆነም እነሱ ሁል ጊዜ እነሱን ማሠልጠን አለብዎት ፣ ምክንያቱም እነሱ የደም ግፊት ችሎታ አላቸው ፣ ምንም እንኳን ከ 2 ዓይነት ቃጫዎች ጋር ተመሳሳይ ባይሆንም በስልጠናዎ ወቅት የሚከተሉትን ችግሮች መፍታት አለብዎት
- ዓይነት 1 ቃጫዎችን እየመነመኑ ይከላከሉ እና በእነሱ የሰባ አሲዶች ኦክሳይድን ሂደት ያሻሽሉ።
- የሰባ አሲዶችን ከአፕቲቭ ሕብረ ሕዋሳት ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ማጓጓዝን ያፋጥኑ።
- ዓይነት 1 ፋይበር hypertrophy ማሳካት.
- ብዙ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ።
ስብን ለመዋጋት የሚረዳዎት ከፍተኛ ድግግሞሽ ነው። የጡንቻዎች ቡድን ዋና ሥልጠናን ከጨረሱ በኋላ በተጨማሪ ቢያንስ 50 ድግግሞሽ ብዛት ያላቸው ሁለት ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። በዚህ ቀን ጥቅም ላይ ያልዋሉ እነዚያ ጡንቻዎች ቢያንስ 100 ድግግሞሾችን ማሰልጠን አለብዎት።
አሁን አንድ ሰው ምናልባት እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የካታቦሊክ ሂደቶችን መጨመር ያበረታታል ይል ይሆናል። ግን ይህ እውነት አይደለም ፣ ምክንያቱም ያለ ስልጠና ጡንቻዎችዎ ስብን በንቃት ማቃጠል አይፈልጉም። ከፍተኛ ድግግሞሾችን ማድረግ ከጀመሩ በኋላ ፣ በጣም ውጤታማ መሆኑን ያገኛሉ።
ይህ ዘዴ በትምህርቱ ጊዜ ወደ ጭማሪ እንደሚመራ ግልፅ ነው። ይህንን ለማስቀረት የዝቅተኛ ተደጋጋሚ ስብስቦችን ቁጥር ይቀንሱ። የእርስዎ ከፍተኛ ተወካይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአማካይ 10 ደቂቃዎችን መውሰድ አለበት። በዚያ የጊዜ ማእቀፍ ውስጥ በሚታወቁ ዘይቤ ውስጥ ምን ያህል ስብስቦችን እንደሚያደርጉ ይወቁ እና ከስፖርት እንቅስቃሴዎ ያውጡዋቸው።
እንዲሁም የስብ ማቃጠል ሂደቱን የሚያፋጥኑ ልዩ ማሟያዎችን መጠቀም ይችላሉ። መጀመሪያ ኦሜጋ -3 እና GLA መውሰድ ይጀምሩ። ለእነዚህ ተጨማሪዎች ርካሽ አማራጭ ፣ ተልባ ዘሮችን መጠቀም ይችላሉ። ግን ያስታውሱ የመጀመሪያዎቹ ሁለቱ በጣም ውጤታማ ናቸው። በቀን አንድ ግራም ኦሜጋ -3 እና ሦስት ግራም GLA ይጠቀሙ።
Uridine triphosphate እንዲሁ ውጤታማ ንጥረ ነገር ነው። እሱ ከዲ ኤን ኤ ክፍሎች አንዱ እና ስኳር ነው። ይህንን ተጨማሪ በቀን ከ 3 ግራም አይውሰዱ።
በተጨማሪም ካፌይን እና ephedrine ለመቀላቀል አስታውስ. በጣም ውጤታማ የስብ ማቃጠያ ነው። ዛሬ ስብን ማቃጠል ለማፋጠን የታለሙ ብዙ ቁጥር ያላቸው መድኃኒቶች በገበያው ላይ መኖራቸውን አምኖ መቀበል እና ማንኛውንም ማናቸውንም መጠቀም ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከቭላድሚር ቦሪሶቭ የስብ ማቃጠል እፎይታ
