በሚደርቅበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው። ሊል ማክዶናልድ የአመጋገብ እና የሥልጠና መርሃ ግብር አዘጋጅቷል። ስብን እንዴት ማቃጠል እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። ሊል ማክዶናልድ የጡንቻን ብዛት በሚጠብቅበት ጊዜ ስብን በብቃት እና በፍጥነት ለማቃጠል በአመጋገብ ፕሮግራሞቹ ይታወቃል። ዛሬ ስለ እሱ የመጨረሻ አመጋገብ 2.0 እንነጋገራለን። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጡንቻን እና ጥንካሬን በመጠበቅ ስብን እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል ይማራሉ።
ይህ የአመጋገብ እና የሥልጠና መርሃ ግብር የሥልጠና ልምዳቸው ቢያንስ ለስድስት ወር ለሆኑ አትሌቶች የታሰበ መሆኑን ወዲያውኑ መናገር አለበት። በተጨማሪም ፣ የስብ ብዛት መቶኛ መስፈርቶች አሉ። ለወንዶች ይህ አኃዝ ከ 15 በመቶ መብለጥ የለበትም ፣ እና ለሴቶች - 22።
በቀላል አነጋገር ፣ የመጨረሻውን አመጋገብ 2.0 ከመጠቀምዎ በፊት በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ አለብዎት። በሳምንት ውስጥ አራት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ ይህ ፕሮግራም ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም።
የመጨረሻው አመጋገብ 2.0 የስብ ማቃጠል ንድፍ
Ultimate Diet 2.0 በሳምንት ውስጥ ቢያንስ የጊዜ ክፍተት ያለው የዑደት አመጋገብ ፕሮግራም ነው። የእያንዳንዱ ዑደት ሶስት ቀናት ከባድ ገደቦች አሏቸው ፣ አንዱ እያንዳንዳቸው የሽግግር እና የማውረድ እና እንዲሁም ሁለት ደጋፊ ቀናት አሉ። ከላይ እንደተናገርነው። በሳምንቱ ውስጥ አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ሰኞ እና ማክሰኞ
በእነዚህ ቀናት የጥገና ካሎሪ ቅበላ በግማሽ መቀነስ አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከ 1200 በታች መሆን የለበትም። አስፈላጊ ከሆነ ካርዲዮ በስልጠናው ውስጥ መካተት አለበት። እርስዎ ለመረዳት ቀላል ለማድረግ ፣ እዚህ አንድ ስሌት አለ። ለምሳሌ ፣ የዕለት ተዕለት አመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት 2600 ነው። ይህ አኃዝ በግማሽ መቀነስ እና ውጤቱ 1300. ስለሆነም የካርዲዮ ሥልጠናን በመጠቀም 300 ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል።
በእነዚህ ቀናት ከጠቅላላው ካሎሪዎች ከ 20 በመቶ ያልበለጠ ካርቦሃይድሬትን መብላት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ተስማሚው አማራጭ የዚህን ንጥረ ነገር አጠቃቀም ወደ 50 ግራም መቀነስ ይሆናል። በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች መጠን በኪሎ ደረቅ የሰውነት ክብደት ከ 2 እስከ 3.3 ግራም መሆን አለበት ፣ የተቀሩት ካሎሪዎች ስብ መሆን አለባቸው።
ተጨማሪዎች የተልባ ዘር ዘይት ወይም የዓሳ ዘይት ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ዚንክ እና ካልሲየም ያካትታሉ። የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለማሻሻል ከመተኛቱ በፊት ከ 2 እስከ 10 ግራም ግሉታይሚን መብላት ይችላሉ። ይህ ተጨማሪ በአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ውስጥ መካተት እና የፕሮቲን ውህዶችን ማመልከት አለበት። ክፍልዎን ከመጀመርዎ በፊት 200 ሚሊግራም ካፌይን ወይም ከ 1 እስከ 3 ግራም ካፌይን ያለው ኤል-ታይሮሲን ይውሰዱ። እንዲሁም ፣ ከእነዚህ ማሟያዎች ይልቅ ECA ወይም Clenbuterol መጠቀም ይቻላል።
በስልጠና ወቅት የስፖርት መሣሪያዎች የሥራ ክብደት ከተደጋጋሚው ከፍተኛው 60 በመቶ ያህል መሆን አለበት። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ከ15-20 ድግግሞሽ መከናወን አለባቸው። በመጀመሪያው ቀን በሰውነት የላይኛው ግማሽ ላይ ፣ በሁለተኛው ደግሞ በታችኛው ግማሽ ላይ መሥራት ይችላሉ። አንድ አማራጭ እንዲሁ ሰኞ በደረት ፣ በትከሻዎች እና በትሪፕስፕስ ጡንቻዎች እና በሁለተኛው ላይ - እግሮች ፣ ቢስፕስ እና ጀርባ ሥልጠና ማድረግ ይቻላል። ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ከፈለጉ ካርዲዮንም ያስታውሱ።
እሮብ
በዚህ ቀን ምግብ አልተለወጠም። በፍላጎት ላይ የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ የለም።
ሐሙስ እና አርብ
በእነዚህ ቀናት ከዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወደ ጭነት ደረጃ ሽግግር አለ።
በቀን ውስጥ እኛ እንደ ቀደሙት ቀናት በተመሳሳይ መንገድ እንበላለን ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአመጋገብ ካሎሪ ይዘት ወደ 75 በመቶ ቀንሷል። ስልጠናው ከመጀመሩ 60 ደቂቃዎች በፊት 15 ግራም የፕሮቲን ማሟያዎችን እና ከ 15 እስከ 30 ግራም ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ከሐሙስ ማታ ጀምሮ ለ 24 ሰዓታት (ዓርብ ማታ) ፣ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ደረቅ ክብደት 2.3 ግራም ፕሮቲን ፣ እስከ 1 ግራም ስብ እና ከ 12 እስከ 16 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት አምስት ግራም ክሬቲን ፣ ካፌይን እና ኤል-ታይሮሲን ይበሉ። ECA በእነዚህ ቀናት መጠጣት የለበትም። የግሊኮጅን ሱቆችን ለመጨመር ከ 20 እስከ 600 ሚሊግራም የአልፋ ሊፖሊክ አሲድ መጠቀም ይችላሉ።
ሐሙስ ጠዋት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ምሽት መደረግ አለበት። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን እያንዳንዳቸው ከ6-12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 4 ስብስቦችን ያካሂዱ። የሥራ ክብደት ከ RMA ከ 70 እስከ 85 በመቶ መሆን አለበት።
ቅዳሜ እና እሁድ
ጠዋት ላይ የካርቦሃይድሬት ጭነት እንዴት እንደሄደ ማረጋገጥ አለብዎት። ከፍተኛ እብጠት ከተገኘ ፣ በሚቀጥለው ሳምንት የካርቦሃይድሬትን ወይም የሱኮሮስን እና የግሉኮስን መጠን መቀነስ አስፈላጊ ይሆናል።
ከስልጠናዎ በፊት 2 ወይም 3 ሰዓታት ያህል ጥሩ ምግብ ይበሉ። ከስልጠና 30 ደቂቃዎች በፊት 30 ግራም ካርቦሃይድሬትን እና 15 ግራም የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠጣት አለብዎት። በእነዚህ ቀናት ውስጥ ያለው አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ከጥገና መጠኑ በመጠኑ ያነሰ ይሆናል። በኪሎ ደረቅ ክብደት 2.3 ግራም የፕሮቲን ውህዶች ፣ ከ 4 እስከ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ይውሰዱ። በዚህ ጊዜ ውስጥ የስብ መጠን 50 ግራም መሆን አለበት። እሑድ ፣ በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ብዛት ወደ 2-3 ግራም መቀነስ አለበት።
ቅዳሜ ፣ ከባድ የሰውነት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። የሚቆይበት ጊዜ ረጅም ስለሚሆን ሁለት ክፍለ ጊዜዎች (ጥዋት እና ማታ) ሊደረጉ ይችላሉ። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን እያንዳንዳቸው ከ 3 እስከ 6 ስብስቦችን ከ3-6 ድግግሞሽ ያድርጉ። የሥራ ክብደት ትልቅ መሆን አለበት ፣ እና በጥንድ መካከል ያለው እረፍት ለአፍታ 12 ሰከንዶች ያህል ነው። እንዲሁም ሱፐሮችን መጠቀም እና ማሞቅዎን አይርሱ።
እርስዎ እንዳስተዋሉት ፣ በሊል ማክዶናልድ የቀረበው ይህ ፕሮግራም በጣም የተወሳሰበ ነው። በተጨማሪም ፣ እንደ አመጋገብ መርሃ ግብር ለመመደብ አስቸጋሪ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ለሁለት ቀናት በኬቲሲስ አፋፍ ላይ መሆን እና ከዚያ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን በመብላት ነው። ሆኖም ፣ የ Ultimate Diet 2.0 ፕሮግራም ይሠራል እና የጡንቻን ብዛት እና አፈፃፀምን በሚጠብቁበት ጊዜ ስብን በብቃት ማቃጠል ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ ፕሮግራም በቂ የሥልጠና ልምድ ላላቸው እና ብዙ ስብ ስብ ለሌላቸው አትሌቶች ብቻ ተስማሚ መሆኑን ያስታውሱ።
በ Ultimate Diet 2.0 ፕሮግራም ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
