በሰውነት ግንባታ ውስጥ በጥንካሬ እና በጅምላ ላይ የመሥራት መሰረታዊ ነገሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

በጡንቻዎች ስብስብ ውስጥ መሻሻልን ለማረጋገጥ በአካል ግንባታ ውስጥ የአመጋገብ እና የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጥሩ ቅደም ተከተል ዕቅድ እንነግርዎታለን። የስልጠና መርሃ ግብርዎን በሚነድፉበት ጊዜ የአምስት ወር ዑደትን እንደሚከተለው መጠቀም ይችላሉ-

የጥንካሬ አመልካቾች 1 እና 2 ወራት ሥልጠና።
ለጅምላ 3 እና 4 ወራት ይሰራሉ።
5 ወር እፎይታውን ያሻሽላሉ።

በአካል ግንባታ ውስጥ የጥንካሬ እና የጅምላ መሰረታዊ ነገሮችን በዝርዝር እንመልከት።

በሰውነት ግንባታ ውስጥ የጭነት ዓይነቶች

ሁሉም ጭነቶች በስልጠና ዓይነቶች መሠረት በሦስት ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ ፣ እና አሁን ስለእያንዳንዳቸው የበለጠ እንነግርዎታለን።

ለጠንካራ አመልካቾች እድገት

ለጥንካሬ በሚሠሩበት ጊዜ ከስድስት እጥፍ ያልበለጠ ማንሳት የሚችሉ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት። ብዙውን ጊዜ እነሱ ከከፍተኛው ከ 75 እስከ 80 በመቶ ይደርሳሉ። እንዲሁም የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ቴክኒክን ማስታወስ አለብዎት። ፕሮጀክቱን ለ 1 ወይም ለ 2 ሰከንዶች ከፍ ያድርጉት ፣ እና ትንሽ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት - 2-3 ሰከንዶች። በጡንቻ ውጥረት ወቅት መተንፈስ እና በተቃራኒው መተንፈስ ያስፈልጋል።

ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የጥንካሬ ሥራ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ መከናወን አለበት። እንዲሁም በዚህ ጊዜ ውስጥ በቂ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህዶችን መጠጣት አለብዎት።

የክብደት ስልጠና

በዚህ ሁኔታ የክብደቶቹ ክብደት ከከፍተኛው በግምት 70 በመቶ መሆን አለበት። ፕሮጄክቱን ከፍ ማድረግ 2 ወይም 3 ሰከንዶች ፣ እና ዝቅ ማድረጉ - ከ 3 እስከ 4 ሰከንዶች ሊወስድዎት ይገባል። በስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ተኩል ያርፉ። የተመጣጠነ ምግብ በሁሉም ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሚዛናዊ መሆን አለበት።

የእፎይታ ስራ

የክብደቶቹ ክብደት ከከፍተኛው ከ 50 እስከ 60 በመቶ ነው ፣ እና በስብስቡ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከ 12 እስከ 25 ነው። ስለዚህ የእንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ዝቅተኛ መሆን ፣ ክብደቱን በ 3 ወይም በ 4 ሰከንዶች ውስጥ ማንሳት እና እሱን ለመቀነስ ከ 4 እስከ 5 ሰከንዶች ያሳልፉ። በስብስቦች መካከል ከ 60 ሰከንዶች በላይ አያርፉ። በሳምንት ውስጥ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን እስከ ሦስት ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ። እንዲሁም የስብ ፍጆታን በመቀነስ የተገኘውን የአመጋገብ የኃይል ዋጋ መቀነስ አስፈላጊ ነው።

የሰውነት ግንባታ እድገትን እንዴት መለካት?

የሰውነት ክብደት

እዚህ ሁሉም ነገር እጅግ በጣም ቀላል ነው። ምንም እንኳን በየቀኑ ማድረግ ቢችሉም ሚዛን መግዛት እና እራስዎን በሳምንት አንድ ጊዜ መመዘን ያስፈልግዎታል። ሁሉንም ንባቦች ይመዝግቡ እና እድገትዎን ይከታተሉ።

ሴንቲሜትር

በወር አንድ ጊዜ የጡንቻዎችን መጠን መለካት ይኖርብዎታል። ሁሉንም የሰውነትዎን ክፍሎች ይለኩ - ወገብ ፣ ቢስፕስ ፣ የታችኛው እግር ፣ ዳሌ ፣ ግንባር እና አንገት። በሁለት ወራት ውስጥ ጉልህ ለውጦች ካልተከሰቱ አንድ ነገር መለወጥ አለበት። የተለያዩ የአካል ክፍሎች መለኪያዎች እንደሚከተለው መከናወን አለባቸው።

አንገት - የአንድ ሴንቲሜትር ቴፕ ከትራፕዞይድ በላይ ይገኛል።
ደረት - በተቻለ መጠን ይተንፍሱ እና ጉሮሮዎን ያስፋፉ። መለኪያዎች ከጡት ጫፍ ደረጃ ልክ መወሰድ አለባቸው።
ቢሴፕስ - የክርን መገጣጠሚያውን ማጠፍ እና ጡንቻውን ማጠንከር።
ወገብ - በእምብርቱ ደረጃ የሚለካ። በሆድዎ ውስጥ አይጠቡ ፣ ግን አይዝናኑ።
ዳሌ - እግሮችዎ አንድ ላይ ሲሆኑ ይለኩ። ለመለካት ከእግርዎ በታች ያለውን ሰፊውን ቦታ ይጠቀሙ።
ጥጃ - ጡንቻውን አጥብቀው በሰፊው ነጥብ ላይ ይለኩ።

የመስታወት ወይም የፎቶ ምስል

በመስታወት ሁሉም ነገር ግልፅ መሆን አለበት ፣ እና ሁል ጊዜ ሥዕሎችን በአንድ ቦታ እና በተመሳሳይ መብራት ስር ማንሳት አለብዎት።

የክብደት ስልጠና ዋና መርህ

ተራማጅ ከመጠን በላይ የመጫን መርህ ይባላል። በሌላ አነጋገር የክብደቱን ክብደት ያለማቋረጥ መጨመር ያስፈልግዎታል። በአንድ ትምህርት ውስጥ ለቢስፕስ በ 15 ኪሎ ክብደት ሠርተዋል እንበል። በስብስቦች ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት እንደሚከተለው ነበር

1 ስብስብ - 8 ድግግሞሽ።
2 ስብስብ - 7 ድግግሞሽ።
3 ስብስቦች - 6 ድግግሞሽ።

ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ተመሳሳይ ክብደት ይጠቀሙ ፣ ግን በተለያየ ድግግሞሽ ብዛት

1 ስብስብ - 9 ድግግሞሽ።
2 ስብስብ - 8 ድግግሞሽ።
3 ስብስቦች - 7 ድግግሞሽ።

በሁሉም ስብስቦች ውስጥ አንዴ እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ ሁኔታ ስምንት ጊዜ ማከናወን ፣ ክብደቱን በትንሹ ፓውንድ ፣ እና ቢበዛ ሁለት ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ሁሉንም እንደገና ይጀምሩ።

ለጥንካሬ በትክክል እንዴት ማሠልጠን?

እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ማሰልጠን የለበትም። ያለበለዚያ ሰውነት ለማገገም ጊዜ አይኖረውም ፣ እና እርስዎ ከመጠን በላይ ይለማመዳሉ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች መከናወን አለባቸው ፣ በዚህ ውስጥ የክብደቶቹ ክብደቶች እንደሚከተለው ይሰራጫሉ።

1 ስብስብ - ለ 10-12 ድግግሞሽ 50 በመቶ ከፍተኛ።
ከስምንት ድግግሞሽ ጋር 2 - 70 በመቶ ከፍተኛውን ያዘጋጁ።
3 አዘጋጅ - 5 ወይም 6 ጊዜ ማንሳት የሚችሉትን ክብደት ይጠቀሙ።
4 ስብስብ - ክብደቱ ከቀዳሚው ስብስብ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና ድግግሞሾቹ ብዛት ከ 4 እስከ 5 ይሆናል።

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ስብስቦች የማሞቂያ ስብስቦች ናቸው ፣ ቀጣዮቹ ሁለቱ የሥራ ስብስቦች ናቸው። በስራ ስብስቦች ውስጥ 6 ወይም 7 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ከዚያ የዛጎሎቹን ክብደት ይጨምሩ እና በ 4 ወይም 5 ድግግሞሽ እንደገና ይጀምሩ። ክብደቱን ቢያንስ በአንድ ፓውንድ እና ቢበዛ በሁለት ይጨምሩ።