ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር ለመፍጠር መሰረታዊ መርሆችን መጠቀም በቂ ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይማሩ። የዛሬው ጽሑፍ በአካል ግንባታ ውስጥ የሥልጠና መርሃ ግብሮችን ለመገንባት መሠረታዊ ላይ ያተኮረ ነው። ብዙዎቹ በአትሌቶች ዘንድ የታወቁ ናቸው ፣ ግን ስለ አንዳንድ የአገር ውስጥ አትሌቶች አልሰሙ ይሆናል። ዛሬ ስለእነሱ እንነጋገራለን። እንዲሁም የስልጠና ሂደቱን በመገንባቱ ቀደም ሲል በሚታወቁ መርሆዎች ላይ በመመርኮዝ እያንዳንዱ አትሌት የራሳቸውን ማዳበር ይችላል።
ሱፐርሴት የሥልጠና ዘዴዎች
ሱፐርሴት በጣም ተወዳጅ የሥልጠና ዘዴ ሲሆን በብዙ አትሌቶችም ይጠቀማል። በጣም ውጤታማ በሆኑ የሥልጠና ዘዴዎች ላይ እንኑር።
6–10–25
ይህ ዘዴ በቻርልስ ፖሉክቪን በንቃት ያስተዋውቃል እና ይጠቀማል። በእሱ አስተያየት ፣ ለእጅ ጡንቻዎች እድገት በአካል ግንባታ ውስጥ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ለመገንባት በጣም ጥሩ መሠረት ሊሆን ይችላል። ዘዴው ጡንቻዎች በተዘረጉበት ጊዜ 6 አቀራረቦችን ማከናወንን ያጠቃልላል ፣ ከዚያ በኋላ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ድግግሞሽ አቀራረብ ይከናወናል። በመጨረሻው ደረጃ ላይ በማሽኑ ላይ በቀላል ክብደት 25 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት።
ስለ የዚህ ዘዴ ተግባራዊ ትግበራ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ የሚከተለውን ይመስላል። በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ 6 ድግግሞሾችን ዱምቤል ኩርባዎችን ያድርጉ። ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ለቢስፕስ የባርቤል ሽክርክሪት 10 ድግግሞሾችን ማከናወን ይጀምሩ። እንደገና ፣ ለአስር ሰከንዶች ያርፉ እና በብርሃን ቢስፕስ ማሽን ላይ 25 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
በአንድ ትምህርት ውስጥ ከ 2 እስከ 3 እንደዚህ ያሉ አቀራረቦችን ማከናወን ይችላሉ ፣ በዚህ መካከል ለ 2 ወይም ለ 3 ደቂቃዎች ማቆም አለብዎት። የ 6-10-25 ዘዴ ለሁሉም ዓይነት የጡንቻ ቃጫ ዓይነቶች በጣም ውጤታማ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል።
የጭረት ስብስቦች
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ምናልባት ይህንን ዘዴ ያውቁ ይሆናል። እኛ እየተነጋገርን ያለነው ብዙ አትሌቶች በተሳሳተ መንገድ ስለሚጠቀሙበት ብቻ ነው። በመጀመሪያ ፣ ወደ ውድቀት ማለት ይቻላል የ 5 ወይም 6 ድግግሞሾችን ስብስብ ማጠናቀቅ አለብዎት። ከዚያ በኋላ የሥራውን ክብደት በ 15 በመቶ መቀነስ እና ሌላ 4 ወይም አምስት ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት። በዚህ ላይ ማቆም አለብን። ብዙ አትሌቶች ክብደታቸውን መቀነስ ይቀጥላሉ ፣ ግን አያስፈልጋቸውም። አንድ መቀነስ በቂ ነው። በሱፐርቶች መካከል ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች ቆም ብለው መድገም አለብዎት።
እረፍት-ለአፍታ አቁም
እጅግ በጣም ከባድ ከሆኑ ክብደቶች ጋር በመስራት ፍቅር በሚታወቀው ማይክ ሜንትዘር የተፈጠረ በጣም የቆየ የሥልጠና ዘዴ። ይህ ዘዴ በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ ውጤታማ እንደሚሆን መቀበል አለበት። እንደ ምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያ እንውሰድ። የስፖርት መሳሪያው ከአቅምዎ አምስት ኪሎግራም ያነሰ መሆን አለበት። አንድ ድግግሞሽ ያድርጉ እና ከዚያ ለ 15 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ። ከዚያ በኋላ መልመጃውን አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት። ስለዚህ ፣ በአንድ አቀራረብ 4 ወይም 5 ድግግሞሽ ይኖርዎታል።
ዘዴው በጣም አሰቃቂ መሆኑን እና መድን ካለው አጋር ጋር ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎቻቸው ብዙ ዘገምተኛ ቃጫዎችን ለያዙ አትሌቶችም ውጤታማ አይሆንም።
መጠነ -ሰፊ ወይም ቴምፕ ለመለወጥ ዘዴዎች
21
ዘዴው ምንነት በአንድ ትሪሴት ውስጥ አንድ እንቅስቃሴ 3 ተለዋጮችን በማጣመር ያካትታል ፣ ይህም በተለያዩ መጠኖች መከናወን አለበት። እያንዳንዱ አማራጭ በሰባት ጊዜ ይከናወናል ፣ ይህም በድምሩ 21 ነው። የመጀመሪያው አቀራረብ የሚከናወነው በአመዛኙ ደካማ ክፍል ውስጥ ነው ፣ ሁለተኛው ከሙሉው ጋር ፣ ደህና። እና ሦስተኛው በጠንካራው ክፍል ውስጥ ነው።
ለምሳሌ ፣ የባርቤል ኩርባን እንጠቀም -
- በመጀመሪያው አቀራረብ ከዝቅተኛው ቦታ ጀምሮ እስከ የታጠፈ እጆች ሁኔታ ድረስ ሰባት ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- ሁለተኛ አቀራረብ - ስፋቱ የተሟላ መሆን አለበት።
- የመጨረሻ ስብስብ እጆቹ ሲታጠፉ እና ወደ የትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው ነጥብ ከመነሻ ቦታው ይከናወናል።
ይህ ዘዴ ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን ሊያገለግል ይችላል። የእሱ ዋና ገጽታ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ደካማ ደረጃ ላይ ባለው የመጨረሻ የሥራ ዘመቻ ውስጥ አለመኖር ነው። ይህ በታለመው ጡንቻ ላይ ጭነቱን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
1.5
እየተገመገመ ያለው ዘዴ ደራሲ ኢያን ኪንግ ነው። ዘዴው የተመሰረተው የአንድ ድግግሞሽ አፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ላይ ነው። ለምሳሌ ፣ በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ ሁሉም ነገር እንደዚህ ይመስላል -በመጀመሪያ ፣ ሙሉ ስፋት ያለው እንቅስቃሴ ይከናወናል እና በመንገዱ አናት ነጥብ ላይ ሁለተኛ ለአፍታ ማቆም አለበት። ከዚያ በኋላ ፕሮጄክቱ ወደ ግማሽ የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ይወርዳል እና እንደገና ይነሳል። ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል። በአጠቃላይ ፣ በአቀራረብ ውስጥ 10 ያህል እንደዚህ ያሉ ድግግሞሾች ሊኖሩ ይችላሉ። ለአንድ የታለመ የጡንቻ ቡድን አንድ ወይም ሁለት ስብስቦች በቂ ናቸው።
ከመጠን በላይ ጭነት
ዘዴው በእንቅስቃሴው ደካማ ክፍል ውስጥ የኃይል አመልካቾችን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። የእሱ ይዘት በትራፊኩ ውስን ክፍል ላይ እንቅስቃሴን ማከናወን እና ከአንድ ጊዜ ከፍተኛው ክብደትዎ ጋር ክብደት ያለው ነው። በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደህንነት መረብ መከናወን አለበት።
እጅግ በጣም ቀርፋፋ ድጋሜዎች
ስለ ዘገምተኛ ድግግሞሽ ሲናገሩ ፣ ብዙውን ጊዜ የፕሮጀክቱን (የትራፊኩ ልዩ ክፍል) ዝቅ ማለት ነው። በዚህ ሁኔታ መላው ድግግሞሽ በቀስታ መከናወን አለበት። በትራፊኩ ኢክሰንትሪክ ክፍል ውስጥ ፣ እና በማጎሪያ አንድ። ከጉዳት እያገገሙ ላሉት አትሌቶች ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ሲለማመዱ ለጀማሪ አትሌቶችም ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
ድግግሞሾችን ቁጥር ለመለወጥ ዘዴዎች
1–6
ዘዴው የተፈጠረው በ Dragomir Choroslan ነው። ንዑስ -ክብደትን በመጠቀም የአንድ ተወካይ ስብስብ ማድረግ እና ከ 3 እስከ 10 ደቂቃዎች ማረፍ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ከስድስት ድግግሞሽ ጋር አቀራረብ ይከናወናል ፣ በዚህ ውስጥ ከከፍተኛው 85% ክብደት ጋር መሥራት አለብዎት። ከመጀመሪያው እረፍት እና ድግግሞሽ።
5x5
ዘዴው የተፈጠረው በሬግ ፓርክ ነው። ቀድሞውኑ ከስሙ እርስዎ የአሰራር ዘዴውን ምንነት መረዳት ይችላሉ። የመሳሪያውን ክብደት ሳይቀይሩ እያንዳንዳቸው 5 ስብስቦችን 5 ድግግሞሾችን ያደርጋሉ። በስብስቦች መካከል ለ 2 ወይም ለ 3 ደቂቃዎች ማረፍ አለብዎት። 6 ወይም 7 ድግግሞሽ እንዲከናወን የፕሮጀክቱ ክብደት መመረጥ አለበት።
የስልጠና መርሃ ግብርን ስለመገንባት ህጎች የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
