በጅምላ ትርፍ እና በጥንካሬ ጠቋሚዎች መጨመር የተረጋገጠ እድገትዎን እንዴት ማቋረጥ እንደሚቻል? ከብረት ስፖርቶች ትርፍ 100% ምክር። በጡንቻ እድገት ፣ ማለትም በመዘግየቱ ላይ ችግሮች ሲኖሩ ፣ ብዙ አትሌቶች ለዚህ ችግር አማራጭ መፍትሄዎችን መፈለግ ይጀምራሉ። በእርግጥ ፣ በጣም አመክንዮአዊ እና ምክንያታዊ ለሚመስሉ ለእነዚህ ዘዴዎች ቅድሚያ ይሰጣል። ነገር ግን ብዙውን ጊዜ እንዲህ ባለ ሁኔታ ውስጥ ሊረዱ የሚችሉት ተቃራኒ ያልሆኑ ቴክኒኮች ብቻ ናቸው። ዛሬ ፣ የቆመውን የጅምላ ትርፍ ለማሸነፍ እና እንዲሁም አንዳንድ በጣም የተለመዱ የፕላቶዎች መንስኤዎችን ለማሸነፍ 4 ውጤታማ ምክሮችን ይማራሉ።
የጡንቻን መረጋጋት እንዴት ማሸነፍ ይቻላል?
የሥልጠና መጠንን ይቀንሱ
ብዙ ባሠለጠኑ ቁጥር የበለጠ ውጤት ያስመዘገቡዎት ተረት በአካል ግንበኞች አእምሮ ውስጥ በጥብቅ ተጣብቋል። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ይህንን የሚረዱት የስልጠናውን መጠን በመጨመር ነው። “የሥልጠና መጠን” የሚለው ቃል በአንድ ክፍለ ጊዜ በጡንቻዎች የተከናወነ የሥራ መጠን እንደሆነ መገንዘብ አለበት። ይህንን አመላካች ማስላት በጣም ቀላል ነው እና ለእዚህ የተደጋጋሚዎችን እና ስብስቦችን ብዛት እንዲሁም የሁሉም ዛጎሎች ሥራን ማባዛት ብቻ ያስፈልግዎታል።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የረጅም ጊዜ የሥልጠና መጠን መጨመር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ለዚህ እርምጃ የሰውነት ምላሽ እንዲሁ በሌሎች ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ መሆኑን መታወስ አለበት ፣ ለምሳሌ ፣ የእረፍት ጊዜ ፣ የአመጋገብ ጥራት ፣ ወዘተ. በሌላ አነጋገር ፣ የተወሰነ ገደብ ስላለ ፣ ድምፁን ላልተወሰነ ጊዜ መጨመር አይቻልም።
የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛ የሥልጠና መጠን ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ውስጥ ከመጠን በላይ የመሥራት ዋና ምክንያት እንደሆነ ደርሰውበታል። በከፍተኛ መጠን በመጨመር ሰውነት የወንድ ሆርሞን ማምረት በመቀነስ እና የኮርቲሶልን ፈሳሽ በመጨመር ምላሽ ሊሰጥ ይችላል።
የቅርፊቶቹ የሥራ ክብደት ቀንስ
ቀደም ሲል ባለሙያዎች እና አትሌቶቹ ራሳቸው ጥሩ ውጤት ሊገኝ የሚችለው በትላልቅ የክብደት መሣሪያዎች ብቻ በመስራት ብቻ ነው። ሆኖም ፣ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች በዚህ ጉዳይ ላይ መተማመንን አናውጠዋል። በዝቅተኛ ክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች በስራው ውስጥ እንደሚሳተፉ እና የጡንቻ እድገት መጠን እንደማይቀንስ ብዙ ማስረጃዎች አሉ።
በአንዳንድ ሙከራዎች ፣ ከከፍተኛው 30 በመቶ ክብደት ጋር መሥራት ከከፍተኛው 90 በመቶ ክብደት ካለው ሥልጠና ጋር ተመሳሳይ ውጤት ሊያገኝ እንደሚችል ተገኝቷል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ምናልባት ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ በመጨመሩ ሊሆን ይችላል ብለው ይገምታሉ። እንዲሁም ቀለል ያሉ የሥራ ክብደቶችን መጠቀሙ የ ligamentous-articular መሣሪያ ሥራን በእጅጉ እንደሚገታ እናስተውላለን።
ማጭበርበርን ይጠቀሙ
በአካል ግንባታ ውስጥ ማጭበርበር ፕሮጄክት ለማንሳት የፍጥነት እርምጃ ነው። ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ብዙ ጊዜ ወይም በተሳሳተ መንገድ ማጭበርበር የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ የመጉዳት አደጋን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምሩ። ግን በዚህ የሥልጠና ዘዴ በብልሃት አተገባበር በጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ከፍ ማድረግ እና ለጡንቻ እድገት የበለጠ ማበረታቻ መፍጠር ይችላሉ።
ካርዲዮን ይተግብሩ
በአካል ግንባታ ውስጥ የካርዲዮ ሥልጠና ሚና በጣም ዝቅተኛ ነው። ብዙ አትሌቶች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማጥፋት ብቻ አስተዋጽኦ እንደሚያደርግ እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም ፣ የኃይለኛ ጥንካሬ ሥልጠና ለሚያካሂዱ ሰዎች የካርዲዮ ጽናት ከመጠን በላይ አይሆንም።
በጡንቻ ካርዲዮ ውስጥ ካርዲዮ ለጡንቻዎች ጎጂ ነው የሚል ሰፊ እምነት ቢኖርም ፣ የካርዲዮ ጽናትን እና የሰውነት ምላሹን ከጠንካራ ስልጠና ጋር የሚያገናኙ ጥናቶች አሉ። የ creatine phosphate አቅርቦትን እንደገና ማደስ ከማገገም ጋር ብቻ ሳይሆን ከሰውነት የኦክስጂን ዕዳ ጋር የተቆራኘ ነው። እንዲሁም አንዳንድ ሙከራዎች በግልጽ ያሳያሉ የካርዲዮ ጽናት የላክቲክ አሲድ ከጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የማስወገድ ሂደቱን ለማፋጠን ያስችልዎታል።
በእርግጥ በየቀኑ ካርዲዮን መጠቀም የለብዎትም።ሆኖም ፣ በትክክለኛው የኤሮቢክ ልምምድ መጠን ፣ ማገገምን ማፋጠን እና የጡንቻን እድገት ማነቃቃት ይችላሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ አስደንጋጭ ያልሆነ ካርዲዮ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም የእግር ጉዞ) ከመካከለኛ እስከ ዝቅተኛ ጥንካሬ መጠቀም የተለመደ ነው። እንዲሁም ካርዲዮን ከግማሽ ሰዓት በላይ ወይም በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ አይጠቀሙ።
የጡንቻ መረጋጋት ዋና መንስኤዎች
በቂ ያልሆነ ጭነት
ይህ በጣም የተለመደው የፕላቶዎች መንስኤ ነው። ሰውነት ከጊዜ ወደ ጊዜ ከማንኛውም ውጥረት ጋር ይጣጣማል እና መሻሻል ያስፈልግዎታል። ይህ መርህ በአካል ግንባታ ውስጥ መሠረታዊ ነው። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ፣ ሜዳ ሲታይ ፣ ጭነቱን ሳይለወጥ የስልጠና ፕሮግራሙን ይለውጣሉ። ይህ ምንም ነገር እንደማይሰጥ ግልፅ ነው። እርስዎ እንዲሻሻሉ ለማገዝ የስልጠና ማስታወሻ ደብተር መያዝ አለብዎት። የማስታወስ ችሎታዎ የቱንም ያህል ታላቅ ቢሆን ፣ ሁሉንም ቁጥሮች ለማስታወስ አይችሉም።
ለማረፍ በቂ ጊዜ የለም
በተጨማሪም የጡንቻ መጨናነቅ በጣም የተለመደ ምክንያት ነው። አንዳንድ አትሌቶች ብዙ ጊዜ ያሠለጥናሉ ፣ እናም አካሎቻቸው በቀላሉ ለማገገም ጊዜ የላቸውም። ድካም ቀስ በቀስ ይገነባል እና ውጤቱም ከመጠን በላይ እየሠለጠነ እና የጡንቻ እድገት ይቆማል። ሰውነት ለማገገም በቂ እረፍት ማግኘት አለብዎት።
ረጅም እረፍት
ሁኔታው ከቀዳሚው ጋር በቀጥታ ይቃረናል እና በጣም ያነሰ በተደጋጋሚ ይከሰታል። በክፍሎች መካከል ብዙ ካረፉ ታዲያ ጡንቻዎች ጊዜን በድምፅ ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ወደ ቀደመው የእድገት ደረጃም ይመለሳሉ። በስልጠና ወቅት የጡንቻዎች መጥፋት ይከሰታል ፣ ከዚያ በአካል ይወገዳሉ። የጡንቻ ሱፍ ሲያድግ ይህ የሱፐርሜሽን ደረጃ ይከተላል። የሚቀጥለውን ትምህርት መምራት ያለብዎት በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው።
የጄኔቲክ ገደቦች
በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ጄኔቲክስ ዛሬ ማውራት ፋሽን ነው ፣ ምንም እንኳን ይህ ምክንያት ትልቅ ጠቀሜታ ቢኖረውም። ወደ ጄኔቲክ ድንበርዎ በጣም በቀረቡ መጠን የጡንቻ እድገቱ እየቀነሰ ይሄዳል። በዚህ ነጥብ ላይ ያሉ ብዙ አትሌቶች ኤኤስን በመጠቀም ይጠቀማሉ ፣ ሆኖም ፣ የዘረመል ዘዴን በመጠቀም የጄኔቲክስን ማሸነፍ ይቻላል።
በጅምላ ትርፍ ውስጥ መቀዛቀዝን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
