አንድ የሰውነት ገንቢ ለውድድር ለማመልከት ምን የአካል ብቃት መመዘኛዎች እንዳሉት ይወቁ። የሰውነት ግንባታ ፕሮፌሽኖችን ምስጢሮች መግለጥ። ጥሩ የእረፍት ጊዜ አለዎት እና ክብደት ጨምረዋል። ከዚያ ፍጹም ደርቀዋል ፣ እናም ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት በጣም ትንሽ ጊዜ ነበር። ዛሬ ለአካል ግንባታ ውድድር እንዴት እንደሚዘጋጁ እንነግርዎታለን።
ለውድድሩ የመዘጋጀት የመጀመሪያ ደረጃ
ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት በርካታ ሳምንታት ቢቀሩ ፣ ተጨማሪ እርምጃዎችን ለማቀድ እንዲችሉ መረጃ መሰብሰብ የሚጀምሩበት ጊዜ አሁን ነው። ይህ የመጀመሪያው የዝግጅት ደረጃ ነው። ይህንን ለማድረግ ካሜራ እና የተወሰነ የራስ-ነቀፋ መጠን ያስፈልግዎታል። የሚያነሱዋቸው ፎቶግራፎች ሙሉውን ስዕል በትክክል ማስተላለፋቸው በጣም አስፈላጊ ነው እና ለዚህም የሚከተሉትን ቅድመ ሁኔታዎች ማሟላት አለብዎት።
- ካሜራው ከ 3 እስከ 3.5 ሜትር ርቀት ላይ መጫን አለበት (የሌንስ የትኩረት ርዝመት 35 ሚሊሜትር ከሆነ)።
- ካሜራው በእምብርቱ ደረጃ ላይ መሆን አለበት።
- ከርዕሰ -ጉዳይዎ ጋር ሌንሱን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።
- የብርሃን ምንጮች ከላይ ወይም ከጎን ይገኛሉ።
ከዚያ በኋላ በውድድሩ ላይ ለማሳየት በሚያስፈልጉት ሁሉም አቀማመጥ ውስጥ ፎቶግራፎችን ማንሳት አስፈላጊ ነው። ይህ መልክዎን እንዲገመግሙ እና የተወሰኑ መደምደሚያዎችን እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
ለምሳሌ ፣ በትከሻ ቀበቶ ፣ በውስጥ ጭኑ እና በታችኛው እግር ላይ የተወሰነ መጠን ማከል እንደሚችሉ አይተዋል። በስብ ንብርብር ላይ ምንም ችግሮች አልነበሩም። በዚህ መረጃ ላይ በመመስረት ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ለቀሩት በሚቀጥሉት ጥቂት ሳምንታት እርምጃዎችዎን ማቀድ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ ይህ ለስልጠና እና ለአመጋገብ መርሃግብሮች እንዲሁም አስፈላጊ ከሆነ የመድኃኒት ድጋፍን ይመለከታል።
በእኛ ምሳሌ ውስጥ በማዘግየት የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጨማሪ ሥራን ያካተተ ልዩነትን መጀመር አስፈላጊ ነው። የተዋሃደ የሥልጠና ሁኔታ መጠቀም ይቻላል። በቀላል አነጋገር ፣ ተጨማሪ የሥልጠና መርሃ ግብር ላይ መወሰን አለብዎት። ለአንዳንድ ጡንቻዎች “ፒራሚድ” ን መጠቀም ፣ አንድ ቦታ ለማከናወን ፣ ለምሳሌ ፣ እያንዳንዳቸው 8-12 ድግግሞሾችን 4 ስብስቦችን መጠቀም የተሻለ ነው። የሥልጠና ዘዴዎች ምርጫ የእርስዎ ነው።
እንዲሁም በአመጋገብ መርሃ ግብር ላይ ለውጦችን ማድረግ አለብዎት። አሁን በሚታሰበው ምሳሌ ውስጥ በስብ ላይ ችግሮች ስለሌሉ በ 250 ወይም 300 ግራም ካርቦሃይድሬት በመጀመር በየሳምንቱ መጠናቸውን መቀነስ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት አንድ ወር ወይም አንድ ወር ተኩል ይሆናል። ወደ ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ተለዋጭነት መለወጥ ይቻላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች እና ቅባቶች በቅደም ተከተል በኪሎ ክብደት በሁለት እና በአንድ ግራም ሊጠጡ ይችላሉ። እንዲሁም የክብደት መጨመርን የሚያፋጥኑ ፣ እና ወደ ውድድሩ መጀመሪያ ቅርብ ወደ ስብ ማቃጠያዎች የሚሄዱ መድኃኒቶችን መጠቀም ይችላሉ።
ለውድድሩ ሁለተኛው የዝግጅት ደረጃ
ለተጨማሪ እርምጃዎች ዕቅድ ካዘጋጁ በኋላ ወደ አፈፃፀማቸው መቀጠል ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ጥቂት ቃላት ቀደም ብለው ስለተናገሩ አሁን በአመጋገብ እና ስልጠና ላይ አናተኩርም። በበለጠ ዝርዝር ሁኔታ ላይ እንኑር።
ውድድሩ ከመጀመሩ አራት ሳምንት ገደማ በፊት በዚህ አቅጣጫ መስራት መጀመር አለብዎት። በየቀኑ ከትምህርት በኋላ ፣ ለመሳል ከ 15 ደቂቃዎች እስከ ግማሽ ሰዓት መሰጠት አለብዎት። በእርግጥ ፣ አስመስሎ ባለሙያ ለመቅጠር እድሉ ካለዎት በጣም ጥሩ ይሆናል። ይህ የማይቻል ከሆነ ፣ ከታዳሚው ውስጥ ያለዎትን ከፍተኛ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ። በእርግጥ ፣ ማንኛውም ጽንሰ -ሀሳብ ተግባራዊ ድጋፍ ይፈልጋል እና ይህ መግለጫ ለአቀማመጥ በጣም ተግባራዊ ነው።
በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ከፊትዎ ባለው መድረክ ላይ መስታወት እንደማይኖር እና በራስዎ ስሜቶች ላይ ብቻ ማተኮር እንዳለብዎት ማስታወስ አለብዎት። ይህንን ሁኔታ ለማስመሰል የቪዲዮ ካሜራ ወይም ቢያንስ ካሜራ መጠቀም ጥሩ ነው። በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ እንደተናገርነው ይጫኑት። ከዚያ በኋላ አራት ግማሽ ማዞሪያዎችን እና ሁሉንም (ሰባት) የሚፈለጉትን አቀማመጥ ማጠናቀቅ አለብዎት። ቀረፃዎን መገምገም ይጀምሩ እና ውጤቶቹን ይተንትኑ። አንዳንድ አቀማመጦችን ካልወደዱ ፣ ከዚያ በአቀማመጥ ላይ ለውጦችን ያድርጉ እና እንደገና ያጠኑ። በውጤቱም አወንታዊ ውጤት ማምጣት እንደቻሉ እና ውድድሩ ሊጀመር ሰባት ቀናት እንደሚቀሩ እንገምታለን። በዚህ ጊዜ ውስጥ የመጨረሻውን የዝግጅት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ያስፈልግዎታል እና ይህ አሁን ይብራራል። ውድድሩ ቅዳሜ ይጀምራል ብለን እናስብ። በዚህ ጉዳይ ላይ ለእሱ የመጨረሻ ዝግጅት ሰኞ ይጀምራል።
1 ቀን (ሰኞ)
- ሁሉንም ካርቦሃይድሬቶች ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።
- ቀኑን ሙሉ ወደ ስድስት ሊትር ውሃ መጠጣት ይጀምሩ።
- የእግር ጡንቻዎችን የመጨረሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ብዙ አቁም።
ቀን 2 (ማክሰኞ)
- በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች ፣ አትክልቶች እና ጤናማ ቅባቶች ብቻ መሆን አለባቸው።
- በቀን ቢያንስ አምስት ሊትር ውሃ ይጠጡ ፣ ይህንን መጠን በቀን እና ይህንን መጠን በቀን እኩል ያሰራጩ።
- የዘገየ የላይኛው አካል ቡድኖችን።
- ማቅረቡን ይቀጥሉ።
ቀን 3 (ረቡዕ)
- የአመጋገብ መርሃ ግብር አልተለወጠም።
- በቀን አራት ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- የዘገዩ ጡንቻዎችን ይሥሩ።
- ፀጉርን ከሰውነትዎ ያስወግዱ።
ቀን 4 (ሐሙስ)
- ጨው ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና የካርቦሃይድሬት ጭነት ማካሄድ አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ በአንድ ጊዜ 50 ግራም ካርቦሃይድሬትን መጠጣት አለብዎት።
- በቀን ሦስት ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ያሠለጥኑ።
- ብዙ አቁም።
ቀን 5 (አርብ)
- ጨው አሁንም ከአመጋገብ ውጭ ነው።
- በመልክዎ መሠረት ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። ሁሉም ነገር ለእርስዎ የሚስማማ ከሆነ ፣ ከዚያ ማንኛውንም ነገር አይለውጡ።
- በቀን ሁለት ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- ከስልጠና ይልቅ ፣ አቀማመጥ።
- ከተለመደው ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ።
በውድድሩ ቀን ቁርስ መብላት አለብዎት ፣ ነገር ግን ወደ መድረኩ ከመሄድዎ በፊት እና እስኪሞቁ ድረስ ውሃ መጠጣት የለብዎትም እና ወደ ምዝገባ መሄድ ይችላሉ። እርስዎ ለረጅም ጊዜ ሲያዘጋጁት የነበረው የወቅቱ በጣም አስፈላጊ ቀን መጥቷል። በዚህ የበዓል ቀን ይደሰቱ።
አትሌቶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ እና ለባህር ዳርቻ የሰውነት ግንባታ ውድድሮች እንዴት እንደሚዘጋጁ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
