የረጅም ርቀት ሯጭ አመጋገብ ምን እንደ ሆነ እና በሚሮጡበት ጊዜ ፈሳሽ (እና ምን ዓይነት) እንደሚጠጡ ይወቁ። በረጅም ርቀት ውድድር ወቅት አንድ ሯጭ ጥሩ አፈፃፀም እንዲኖረው የዕለት ተዕለት ሥርዓቱን ማክበር ፣ ሰውነትን ለማረፍ በቂ ጊዜ መስጠት እና እንዲሁም አንድ የተወሰነ አመጋገብ መከተል አስፈላጊ ነው። ይህ ረጅም ርቀት ከመሮጥዎ በፊት ለትክክለኛ አመጋገብም ይሠራል። በውድድሩ ውስጥ ከመጀመሩ በፊት ለጥቂት ቀናት በጥሩ ሁኔታ ለተዘጋጀ አመጋገብ ምስጋና ይግባቸውና የበለጠ በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን ሊረዳ ይችላል ፣ ግን አትሌቱ ከዚህ በፊት በተሳሳተ መንገድ ቢበላ ኖሮ ሁኔታውን ማረም አይችልም።
እንደ የሥልጠና ጥንካሬ ወይም እንደ ሩጫ ስልቶች ምርጫ ሁሉ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ በግለሰብ ደረጃ መቅረጽ በጣም ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ ረጅም ርቀት ከመሮጥዎ በፊት አጠቃላይ የአመጋገብ ህጎች አሉ ፣ እሱም መከበር አለበት። አንዳንድ አትሌቶች ከውድድሩ በፊት በደንብ መብላት ይመርጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ሙሉ ሆድ ላይ ማከናወን አይችሉም። ይህ ሁሉ እኛ ጣዖታትዎ ቢሆኑም ከሌሎች አትሌቶች ጋር መላመድ የማያስፈልግዎት መሆኑን እንናገራለን።
ለእርስዎ የሚበጀውን ያድርጉ። በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች አትሌቶች ውድድሩ ከመጀመሩ ሦስት ሰዓት ገደማ በፊት በጣም ትንሽ ምግብ ይመገባሉ ወይም በጭራሽ አይበሉ። ከዚያ በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች - ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሩዝ ወደ አመጋገብ ምንጮች ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው። ብዙ አትሌቶች በሩጫ ዋዜማ እነዚህን ምግቦች በደንብ ይወስዳሉ። ሆኖም ፣ በቂ የፕሮቲን ውህዶችን መጠጣት የሚያስፈልጋቸው አሉ። ከመጠን በላይ መሆን እና ከመጠን በላይ መብላት አስፈላጊ ነው።
በራሳችን ፣ አንድ ሙከራ እንዲያካሂዱ እና የትኛው ምግብ ለእርስዎ በጣም እንደሚስማማ እንዲያገኙ እንመክርዎታለን። ከውድድር ወይም ከስልጠና በኋላ ውሃ የመጠጣት እና በካርቦሃይድሬቶች ላይ የመጫን ልምድን ማዳበር ተገቢ ነው። በዚህ ጊዜ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ሁለት ግራም ገደማ ካርቦሃይድሬትን እንዲይዝ በየ ግማሽ ሰዓት አነስተኛ የምግብ እና የውሃ መጠን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው። ስለዚህ የ glycogen ዴፖን የመሙላት ሂደቶችን ማፋጠን ይችላሉ።
ለረጅም ርቀት ሯጮች ፈሳሽ እንዴት እንደሚጠጡ?
በውድድሩ ወቅት የ Elite ማራቶን ሯጮች በቂ ውሃ ይበላሉ እና አካሎቻቸው ከ 22 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ ባለው የሙቀት መጠን አንድ ወይም ሁለት በመቶ የሰውነት ክብደታቸውን ማጣት ይቋቋማሉ። እንዲህ ዓይነቱ የክብደት መቀነስ ከፈሳሽ አጠቃቀም ጋር በትክክል የተቆራኘ እና ከፍ ያለ ሆኖ ከተገኘ ድርቀት መጀመር እና ተጓዳኝ አሉታዊ ውጤቶች ሊኖሩ ይችላሉ።
የማራቶን ውድድሮች የሕክምና ባልደረቦች ዓለም አቀፍ ድርጅት ባቀረበው ሀሳብ መሠረት አትሌቶች ለአንድ ሰዓት ከ 400 እስከ 800 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ መጠጣት አለባቸው። በተጨማሪም በከፍተኛ የአየር ሙቀት ውስጥ የፈሳሹ መጠን መጨመር እንዳለበት መታወስ አለበት።
ምንም እንኳን በአንዳንድ ሁኔታዎች የግለሰብ የውሃ መስፈርትን ማቋቋም ቢመከርም ይህንን ምክር እንዲከተሉ እንመክራለን። በሩጫው ወቅት ተራ ውሃ ወይም የኤሌክትሮላይት መፍትሄን የያዙ ልዩ የስፖርት መጠጦች መጠጣት ይችላሉ።
ከረጅም ርቀት ሩጫ በፊት ምግቦች
የረጅም ርቀት ሯጮች ጥሩ ውጤት ለማግኘት የኤሮቢክ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ጠንክረው ማሰልጠን አለባቸው። ሙያዊ አትሌቶች በየቀኑ ትምህርቶችን ያካሂዳሉ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በቀን ሁለት ስፖርቶች። ለሰውነት የኃይል ክምችት ብዙ ትኩረት የማይሰጡ ከሆነ ሥልጠናው ምርታማ መሆን አይችልም እና ውድድሩን በማሸነፍ ላይ መቁጠር የማይቻል ይሆናል።
የኃይል እጥረት ወደ ፈጣን ድካም እና አልፎ ተርፎም የሆርሞን ስርዓትን ሥራ ሊያስተጓጉል እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። ከባድ የአካል እንቅስቃሴ የሰውነት ፍላጎትን ለመሠረታዊ ንጥረ ነገሮች ብቻ ሳይሆን የመከታተያ ንጥረ ነገሮችንም በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች እንደሚያስፈልጉ ያስታውሱ።
በሩጫ ወቅት ድካም ከሚያስከትሉ ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል ሁለቱ መታወቅ አለባቸው - ድርቀት እና የኃይል እጥረት። እያንዳንዱ አትሌት ረጅም ርቀት ከመሮጡ በፊት የራሱን የአመጋገብ ስትራቴጂ ማዘጋጀት አለበት። አሁን በዚህ ርዕስ ላይ አንዳንድ ምክሮችን እንሰጣለን-
- የሰውነት የኃይል ማከማቻን መጨመር አስፈላጊ ከሆነ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምንጮች በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። መጋገር ፣ ፓስታ ፣ ጥራጥሬ ፣ ጥራጥሬ ፣ ፍራፍሬ ፣ ገለባ አትክልት ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል። ብዙ የፕሮቲን ውህዶች ያላቸውን ምግቦች ለእነሱ በማከል ፣ የሰውነትን የኃይል ፍጆታ ሚዛናዊ በማድረግ ሌሎች የአመጋገብ ችግሮችን መፍታት ይችላሉ።
- የስኳር መጠጦች እና ምግቦች የሰውነት የኃይል ፍላጎት ከፍተኛ በሆነበት ጊዜ ሊጠጡ ይችላሉ። በስኳር ወይም በፍራፍሬ ጭማቂዎች ለስፖርት መጠጦች ምስጋና ይግባቸውና በአጭር ጊዜ ውስጥ የኃይል ማከማቻን ማሳደግ ይችላሉ።
- ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ትንሽ ስብን በያዙት ምግቦች ላይ ማተኮር አለብዎት። እንዲሁም ለክፍል መጠኖች ትኩረት መስጠት አለብዎት።
- በውድድር ወይም በስልጠና ከፍተኛ የኃይል ወጪዎች ፣ ዋናዎቹን ምግቦች እና መክሰስ በትክክል ማሰራጨት ምክንያታዊ ነው። ምንም እንኳን በተወሰነ ጊዜ ትንሽ ጉልበት ቢያጠፉም ፣ መክሰስ የረሃብን ስሜት ለማቃለል ይረዳል ፣ ይህ መከሰት ሊፈቀድ የማይገባ ነው።
- በውድድሩ ወቅት የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ብቻ ሳይሆን ፈሳሾችንም መሙላት አስፈላጊ ነው። ለተሳካ አፈፃፀም ብዙውን ጊዜ ዋነኛው መሰናክል የሚሆነው ይህ ነው።
- ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትን ለሰውነት በሚያቀርቡ ምግቦች የበላይ መሆን አለበት።
- እያንዳንዱ የረጅም ርቀት ሯጭ ሊፈጠር በሚችል የውሃ መጥፋት ላይ በመመርኮዝ የራሳቸው ፈሳሽ የመቀበያ ዕቅድ ሊኖራቸው ይገባል።
- ውድድሩ ከተጠናቀቀ በኋላ የመልሶ ማቋቋም ሂደቱን ለማፋጠን ምግብ እና ውሃ መጠጣት ግዴታ ነው።
እኔ ደግሞ ከተራቆቱ የማራቶን ሯጮች ጥቂት ምክሮችን ማካፈል እፈልጋለሁ።
አመጋገብዎ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ መሆን አለበት
በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች እና ቅባቶች እንዲሁ መኖራቸው በጣም ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ ካርቦሃይድሬትስ የረጅም ርቀት ምግብ ዕቅድዎ ዋና ትኩረት መሆን አለበት። ይህ ለሁለቱም የሥልጠና ሂደት እና በውድድሮች ውስጥ ተሳትፎን ይመለከታል። የማራቶን ሯጭ አመጋገብ 60 በመቶ ያህል ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት ፣ እና የፕሮቲን ውህዶች እና ቅባቶች በቅደም ተከተል ከ20-30 እና 10-20 መሆን አለባቸው።
የካርቦሃይድሬት ጭነት በትክክል መከናወን አለበት
የካርቦሃይድሬት ጭነት ንድፈ ሀሳብ ከስድሳዎቹ ጀምሮ ነው። በእነዚያ ቀናት ፣ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት ውስጥ አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን መብላት እና በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ማሠልጠን ትክክል እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠር ነበር። ከዚያ በኋላ አትሌቱ በቀጣዮቹ ሶስት ቀናት የስብሰባውን ጥንካሬ መቀነስ ነበረበት ፣ ብዙ እና ብዙ ካርቦሃይድሬትን እየተመገበ። በሰባተኛው ቀን በውድድሩ ተሳት heል። ሆኖም ፣ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች የመሟጠጥ ደረጃው ከፍተኛ አደጋን ያሳየ ሲሆን አሁን ለውድድር በሚዘጋጁበት ጊዜ ሁሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን እንዲመገቡ ይመከራል።
በሩጫ ቀን ጣፋጭ ቁርስ ይበሉ
ውድድሩ ከመጀመሩ ሶስት ሰዓታት በፊት በደንብ መብላት እና ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት። ከዚያ በሩጫው ወቅት በየ 15 ደቂቃዎች ከ 50 እስከ 100 ሚሊ ሜትር ውሃ መጠጣት ተገቢ ነው። ለድርቀት ችግር በጣም ጥሩው መፍትሔ የኢቶቶኒክ መድኃኒቶችን አጠቃቀም እንደሚሆን ልብ ይበሉ። እነዚህ የስፖርት መጠጦች ፈሳሽ ብቻ ሳይሆን የኤሌክትሮላይት መፍትሄም ይሰጣሉ።የዚህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ በተቻለ መጠን በደም ውስጥ ቅርብ ነው ፣ ይህም ለሯጭ ዋጋውን ይጨምራል።
ለመካከለኛ ርቀት ሯጮች ሥልጠና እና አመጋገብ
ያስታውሱ አማካይ ርቀቱ ከ 800 እስከ ሦስት ሺህ ሜትር ነው ተብሎ ይታሰባል። መሰናክል ሩጫንም ማካተት አለበት። ለማራቶን ሯጮች የጽናት አመላካች በመጀመሪያ ከሁሉም አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከዚያ በመካከለኛ ርቀት ውድድር ወቅት ከፍተኛ የፍጥነት ባህሪዎችም መኖር አስፈላጊ ነው። ይህ የሚያመለክተው የተመጣጠነ ምግብ እና የሥልጠና ሂደት የተወሰኑ ልዩነቶች አሏቸው።
ወደ ሥልጠና በሚመጣበት ጊዜ በድምፅ ፣ በቆይታ እና በጥንካሬው ውስጥ የማያቋርጥ ተለዋዋጭነትን መስጠት አለበት። በክፍሎች ወይም ውድድሮች ወቅት ሰውነት የተለያዩ የኃይል ዓይነቶችን በንቃት ይጠቀማል ፣ እና ሁሉም ዓይነቶች የጡንቻ ቃጫዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ብቃት ካለው የሥልጠና መርሃ ግብር ጋር ፣ አትሌቶች በትክክል መብላት አስፈላጊ ነው።
ከጽናት አመላካች እድገት ደረጃ ጀምሮ እስከ የስፖርት ቅጽ ከፍተኛ ደረጃ ድረስ ፣ አትሌቱ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ከፍ ማድረግ እና የስብ መጠን መቀነስ አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ክፍል ለካርቦሃይድሬት መጠን ልዩ መስፈርቶች ያላቸውን የጊዜ ክፍተቶችን ያጠቃልላል። ከዚህ ንጥረ ነገር የሚመነጨው የጡንቻ ፍጆታ በሩጫ ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጨምር ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ይህ የሚያመለክተው በመካከለኛው ርቀት ሯጭ በተሸፈነው ርቀት ሁሉ ከማራቶን ሯጭ ጋር ሲነጻጸር በግማሽ ሰዓት ልዩነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የበለጠ ግላይኮጅን ይጠቀማል። በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት ክፍለ -ጊዜዎች የታቀዱ ከሆነ የጊሊኮጅን መጋዘን ሙሉ በሙሉ ወደነበረበት ለመመለስ በአመጋገብ ውስጥ በቂ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አስፈላጊ ነው።
ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ሥልጠና ብዙውን ጊዜ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ችግሮች ያስከትላል። በዚህ ምክንያት ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ክፍለ -ጊዜው ከመጀመሩ በፊት እና ከተጠናቀቀ በኋላ ለተወሰኑ ሰዓታት ምግብ ላለመብላት ይሞክራሉ። ሆኖም ፣ ሰውነት ማገገም አለበት ፣ እና በተለይም በቀን ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሚከናወኑባቸው ሁኔታዎች ውስጥ ይህ እውነት ነው። ስለዚህ አትሌቱ ረሃብ ባይሰማውም በእኩል የጊዜ ልዩነት ምግብ መብላት አለበት።
በሁለቱ የመበሳጨት ምንጮች መካከል ሰውነት ለማገገም ብዙ ሰዓታት እንዲኖሩት በጽናት ሥልጠና ወቅት የመካከለኛ ርቀት አትሌቶች ሸክሙን ማሰራጨት እንዳለባቸው በሳይንስ የተረጋገጠ ብዙ ማስረጃ አለ።
እንዲሁም በመካከለኛ ርቀት ሯጮች ውስጥ ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ አመላካች ከማራቶን ሯጮች ከፍ ያለ ነው ብለን ሙሉ በሙሉ መተማመን እንችላለን። ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ለብረት መጠን ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው። ይህንን ለማድረግ በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ቀይ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ እና ጉበት መብላት ያስፈልግዎታል።
በሚወዳደሩበት ጊዜ የመጠጥ ውሃ ከሶዳ እና ከአላኒን ጋር በመጨመር በአፈፃፀም ላይ ትንሽ መሻሻል ሊያስከትል ይችላል። የእነዚህ ተጨማሪዎች መጠን በግለሰብ ደረጃ መመረጥ እንዳለበት ግልፅ ነው። ሆኖም በአማካይ ለእያንዳንዱ ኪሎ ክብደት 0.3 ግራም ቤኪንግ ሶዳ ወይም ሲትሬት መውሰድ ይመከራል። ከፍተኛ ጥንቃቄዎች ማቅለሽለሽ ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ይጠንቀቁ።
3 ኪ.ሜ ከመሮጥዎ በፊት ምግቦችን እንዴት እንደሚያዘጋጁ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ -
