ማድረቅ ሰውነትዎን ያበላሸዋል! ጡንቻን ለመጠበቅ ፣ ስብን ለማስወገድ እና ጤናን ለመጠበቅ ለባህር ዳርቻው ጊዜ የዓይን ቆጣቢን በትክክል እንዴት መሥራት እንደሚቻል? በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሥልጠና ሂደት ሁለት ደረጃዎችን ያጠቃልላል - የጡንቻን ብዛት ማግኘት እና ማድረቅ። በመጀመሪያው ደረጃ ወቅት አትሌቶች ልዩ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ ፣ በትክክል ይበሉ እና ብዙውን ጊዜ ኤኤስን ይጠቀማሉ። ለጡንቻዎች ውበት መልክ ለመስጠት የመድረቅ ጊዜ ይመጣል። ለሁሉም ሰው ግልፅ የሆነ ክብደት እና በተመሳሳይ ጊዜ መድረቅ አይቻልም።
የከርሰ ምድር ስብ ስብን ለማስወገድ ዋናው መንገድ በአመጋገብ ምግቦች መርሃግብሮች ነው ተብሎ ይታመናል። የአመጋገብ ባለሙያዎች የሰውነት ገንቢዎች በደንብ አይመገቡም ብለው ያምናሉ። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በአመጋገብ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አለ ፣ እና በሌላ ጊዜ እነሱ ቀድሞውኑ ከመጠን በላይ ናቸው። ሆኖም አትሌቶች በሚፈለገው መጠን ስለ ጤና አያስቡም። በሰውነት ግንባታ ውስጥ በትክክል ማድረቅ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ እንዴት መከናወን አለበት? ዛሬ ውይይቱ የሚኖረው ይህ ነው።
የስብ ዓይነቶች እና ማድረቅ
አንድ አትሌት በመድረክ ላይ ጥሩ ሆኖ እንዲታይ ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ እንዲኖራቸው ያስፈልጋል። ምንም እንኳን እነሱ ስለ ዜሮ ፐርሰንት ቢናገሩም አንዳንድ የደህንነት ባለሥልጣናት የ 3%ድምፃቸውን አሰምተዋል። ሆኖም ፣ ትንሽ የሚያስቡ ከሆነ ፣ ከዚያ የስብ ሙሉ በሙሉ አለመኖር የማይቻል ነው ፣ እና 3% በጣም ጥሩ እና ተጨባጭ ምስል ይመስላል።
አትሌቶች በከርሰ ምድር ስብ እና በ visceral ስብ መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት አለባቸው። የ visceral fat ክምችት በሰውነት ውስጥ ይገኛሉ እና ሊታዩ አይችሉም። ሰውነት እንደአስፈላጊነቱ ሁለቱንም የስብ መደብሮች ይጠቀማል። በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከአሜሪካ ሰራዊት ምሑር ክፍል ተዋጊዎች የተሳተፉበት ጥናት ተካሂዷል። በዚህ ምክንያት የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ስድስት በመቶ የስብ ይዘት ማሳካት እንደሚቻል ተገኝቷል። በንድፈ ሀሳብ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ ይዘት የበለጠ መቀነስ ይቻላል ፣ ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የካታቦሊክ ሂደቶች ይጠናከራሉ ፣ እና የጡንቻ ብዛት ይጠፋል።
ማድረቅ በደረሰበት የሰውነት ግንባታ አካል ውስጥ ፣ የሰውነት ስብ መጠን ከ 4 እስከ 7 በመቶ ይደርሳል። ነገር ግን በእንደዚህ ዓይነት የስብ ክምችት ፣ ሰውነት አይጠቀምባቸውም ፣ አስፈላጊም ከሆነ ኃይል ለማግኘት የፕሮቲን ውህዶችን ይሰብራል። በዚህ ምክንያት ፣ እንዲህ ዓይነቱን ሁኔታ ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው እና የሚቻለው በውድድሩ ወቅት ብቻ ነው።
የሴቷ አካል የስብ ክምችት በትንሹ በተለየ መንገድ ያከፋፍላል ፣ እናም የእነሱ አቅርቦት 12 በመቶ ገደማ ነው። ሰውነት ሁል ጊዜ ወደ 80 ሺህ ካሎሪ የመጠባበቂያ ክምችት እንዳላቸው ያረጋግጣል ፣ ይህም ህፃን ለመሸከም በቂ ይሆናል። እንዲሁም ስብ ለኤስትሮዲየም ውህደት አስፈላጊ ነው ፣ እና የስብ ክምችት ከ 1%በታች በሚሆንበት ጊዜ የወር አበባ ዑደት ይቆማል። ተወዳዳሪ አትሌቶች የስብ ክምችት መጠንን ወደ 7-9 በመቶ ያመጣሉ።
ትክክለኛውን ማድረቅ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
የስብ መደብሮችን ለማስወገድ ተገቢውን አመጋገብ መጠቀም እና ካርዲዮ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፣ አሁን እኛ እንመረምራለን።
የካርዲዮ ጭነት
ስፖርቶቹ በሚደርቁበት ጊዜ በተፈጥሮ ይቀጥላሉ ፣ ግን በስልጠና መርሃግብሩ አንዳንድ ለውጦች መደረግ አለባቸው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ አመጋገብን ይጠቀማሉ እና በዚህ ሁኔታ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ በተመሳሳይ ሁኔታ ማሰልጠን አይችሉም።
ስብ ሊቃጠል የሚችለው በኦክስጂን ተሳትፎ ብቻ ነው እና በዚህ ምክንያት ለካርዲዮ እንቅስቃሴ ጊዜን ማሳደግ አስፈላጊ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ውጤታማ ስብን ማቃጠል በሳምንት ውስጥ 4 የካርዲዮ ስፖርቶችን ማከናወን አስፈላጊ መሆኑን ደርሰውበታል ፣ የእያንዳንዳቸው ቆይታ ቢያንስ ግማሽ ሰዓት መሆን አለበት።
ብዙ ካርዲዮ መስራት ይችላሉ ፣ ይህ የስብ ማቃጠልን ብቻ ያፋጥናል ፣ ግን ለአትሌቶች ተቀባይነት የሌለው የኮርቲሶል ምርትንም ይጨምራል። በመጀመሪያዎቹ 0.5 ሰዓታት ካርዲዮ ፣ ሰውነት ለሃይል 50:50 የስብ እና የግሉኮስ ድብልቅ ይጠቀማል። ሆኖም ይህ መረጃ የሚመለከተው ለመካከለኛ ጥንካሬ ስልጠና ብቻ መሆኑን መታወስ አለበት። ስለዚህ ፣ ቀለል ብለው ማሠልጠን እና የካርዲዮ ሥልጠናዎን ጥንካሬ መጨመር የለብዎትም።
የጡንቻን መጥፋት ለመከላከል የአሚኖ አሲድ ውህዶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ከክፍል በፊት BCAA ን ይውሰዱ ፣ ከስልጠና አንድ ሰዓት በፊት። ለጀማሪዎች ፣ 3 ግራም የሉሲን ሜታቦሊዝምን - LMW በየቀኑ ለመብላት በቂ ይሆናል። ስለ ግሉታይሚን ተጨማሪ አጠቃቀምም ማስታወስ አለብዎት ፣ ስለ ጤና አይርሱ።
የምግብ ማድረቅ ፕሮግራም
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የምግቦቻቸውን የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነስ ከባድ ስህተት ይሰራሉ። ከውድድሩ በፊትም እንዲሁ ወደ ኃይለኛ አመጋገብ መቀየር ይችላሉ። ብዙ ካሠለጠኑ እና ከውድድሩ በፊት አንድ ወር ትንሽ ቢበሉ ውጤቱ እርስዎ ከጠበቁት ተቃራኒ ይሆናል።
ጡንቻን ለማቆየት ውድድር ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ ከሦስት ወር በፊት የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብርን መጠቀም አለብዎት። በሳምንት ውስጥ ከአንድ ኪሎግራም በላይ ስብ ማጣት የለብዎትም። ይህንን ግብ ለማሳካት የተለመደው የአመጋገብዎን የካሎሪ መጠን በ 750 ካሎሪ ብቻ መቀነስ ያስፈልግዎታል።
የሳይንስ ሊቃውንት ጨርሶ ባይመገቡ እንኳን በአንድ ሳምንት ውስጥ አሁንም ከአንድ እና ከግማሽ ኪሎ ግራም በላይ ስብ ማጣት አይችሉም። አካላዊ እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ የካሎሪው መጠን በአንድ ኪሎግራም 35 ካሎሪ ሲሆን ሁሉም ሰዎች ክብደታቸውን ያጣሉ።
በጣም ጥሩው መፍትሔ የዕለታዊውን አመጋገብ እያንዳንዳቸው 500 ካሎሪዎችን ወደ አራት ምግቦች መከፋፈል ነው። ተደጋጋሚ ምግቦች ሜታቦሊዝምዎን ይጨምራሉ ፣ እና ትናንሽ ምግቦች የኢንሱሊን ውህደትን ይቀንሳሉ እና የስብ ማቃጠልን ይጨምራሉ። በተጨማሪም ፣ የማያቋርጥ ረሃብ አይሰማዎትም።
እንዲሁም ስለ ውሃ ማስታወስ ያስፈልጋል። ብዙ ቁጥር ያላቸው ሜታቦላይቶች ከሰውነት እንዲወገዱ የሚያበረታታ ውሃ ነው። አመጋገቦች በሚከተሉበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው መርዛማ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ ይዘጋጃል ፣ ይህም በቀላሉ በውሃ ውስጥ ይቀልጣል ከዚያም ከሰውነት ይወገዳል።
የተመጣጠነ ምግብን እና የማድረቅ ስፖርትን እንዴት በትክክል ማዘጋጀት እንደሚቻል ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
