በአመጋገብዎ ላይ ይራባሉ? ከዚያ እንዴት እንደሚሰማዎት ይወቁ እና እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በጠንካራ ስብ በሚቃጠል አመጋገብ ላይ ያጣሉ። በማንኛውም የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር ረሃብን አጥብቀው መዋጋት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ በአሁኑ ጊዜ ምንም ነገር መብላት እንደማያስፈልግዎ ሁል ጊዜ አንጎልዎን ማሳመን ያስፈልግዎታል። ዛሬ ፣ በሳይንቲስቶች የሚመከሩ የተረጋገጡ ዘዴዎችን በመጠቀም በሰውነት ግንባታ ውስጥ ረሃብን ማድረቅ እንዴት ማሸነፍ እንደሚችሉ ይማራሉ።
የፊዚዮሎጂ ረሃብ
ከፊዚዮሎጂ አንፃር ፣ የረሃብ ስሜት በጣም የተወሳሰበ ሂደት ነው። የሳይንስ ሊቃውንት አሁንም የአንድን ሰው ክብደት እና አመጋገብ በሚከታተሉ የተለያዩ ሆርሞኖች አካል ላይ የሚያስከትሉትን ውጤት እያጠኑ ነው። ብዙ እንደዚህ ያሉ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ እንደሚዋሃዱ ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል።
ሆርሞኖች ረሃብን ወይም እርካታን ጨምሮ የተለያዩ ሂደቶችን የሚቆጣጠሩ ምልክቶችን ወደ አንጎል ይልካሉ። ዛሬ በጣም የተጠናው ሆርሞኖች ሌፕቲን ፣ እንዲሁም ግሬሊን ናቸው። የመጀመሪያው የሰውን ሙሌት ይቆጣጠራል እና በስብ ሕዋሳት የተዋሃደ ነው። ግሬሊን በበኩሉ ረሃብ ሆርሞን ተብሎ የሚጠራ እና በሆድ ህዋሶች የተዋሃደ ምግብ እንድንበላ ያስታውሰናል።
የስነ -ልቦና ረሃብ
ሆኖም ፣ እሱ በስነልቦናዊ ምክንያቶች ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር የረሃብ ስሜት ከፊዚዮሎጂ አንፃር ብቻ ከግምት ውስጥ ማስገባት ትክክል አይደለም። በእርግጥ ብዙዎቻችሁ አሰልቺ ከመብላት ጋር በደንብ ያውቃሉ። እንዲሁም ፣ ዘመናዊ ምርምር ከልክ በላይ ምግብ መብላት በዙሪያችን ባሉ የተለያዩ ምግቦች ምክንያት ሊከሰት እንደሚችል ይጠቁማል።
ይህ ስለ ሥነ ልቦናዊ ረሃብ ለመናገር ምክንያት ይሰጠናል። በተጨማሪም ፣ ሁለቱም የረሃብ ዓይነቶች እርስ በእርስ የተሳሰሩ ናቸው ፣ እና ፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ ሥነ ልቦናዊ ረሃብን በጥሩ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል ፣ ወይም በተቃራኒው።
የፊዚዮሎጂያዊ ረሃብን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?
በጣም ጥሩውን የምግብ ዕቅድ ያግኙ
በአንድ ሙከራ ውስጥ የአሜሪካ ሳይንቲስቶች በቀን ሦስቱን ምግቦች ያጠኑ ነበር ፣ ይህም ዛሬ በጣም የተለመደ ነው። የምግብ ድግግሞሽ መቀነስ እና መጨመር በአንድ ሰው ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ለማወቅ ፈልገው ነበር። በዚህ ምክንያት የሙከራው አዘጋጆች የምግብ ፍጆታ ድግግሞሽ መጨመር በምግብ ፍላጎት ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም ወደሚል መደምደሚያ ደርሰዋል። በምላሹ የመመገብ ድግግሞሽ መቀነስ አሉታዊ ውጤት አለው።
በእኩል የሚስብ ጥናት ባለፈው ዓመት ተካሂዷል። የሳይንስ ሊቃውንት በ 3 እና በ 6 ጊዜ የምግብ ዕቅድ አካል ላይ ያለውን የስብ ሕዋሳት ኦክሳይድ መጠን እንዲሁም የረሃብ ስሜትን አወዳድረዋል። በሙከራው ውስጥ ወንዶች እና ሴቶች ተሳትፈዋል ፣ እናም የረሃብ እና የመጠገብ ስሜት ፣ እንዲሁም የመብላት ፍላጎት ተገምግሟል። በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት ተደጋጋሚ ምግቦች የረሃብን ስሜት ያነቃቃሉ እና ይህንን ስሜት ለመዋጋት ጥሩው መርሃ ግብር በቀን ሦስት ጊዜ ነው የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል።
የፕሮቲን ውህዶችን መመገብ
ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ከበሉ ፣ ከዚያ የረሃብ ስሜት ይቀንሳል። ስለዚህ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ፕሮግራሞችን ሲጠቀሙ አነስተኛ ረሃብ ያጋጥማዎታል።
ፍሬ ይበሉ
የሳይንስ ሊቃውንት የጉበት ግላይኮጅን ፣ ወይም ይልቁንም ክምችቶቹ በረሃብ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እርግጠኛ ናቸው። የ glycogen ክምችት አነስተኛ ከሆነ ረሃብ ይጨምራል። ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፍሩክቶስ ፣ በጣም ውጤታማ የ glycogen ምንጭ ስላላቸው ፣ እነሱ ሳይሳኩ በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው።
ፋይበርን ያስታውሱ
የሳይንስ ሊቃውንት ሆዱ በተዘረጋበት ጊዜ እርካታን የሚያመለክቱ ልዩ ተቀባዮች እንደሚሠሩ ደርሰውበታል። ፋይበር በተግባር የማይፈርስ እና ሆዱን በደንብ ይሞላል።ስለዚህ በአመጋገብዎ ወቅት ከዋናው ምግብዎ በፊት አትክልቶችን ይበሉ።
ከአመጋገብዎ ውስጥ ስብን አያስወግዱ
በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች የስብ መጨመር ከመጠን በላይ ስብ ከመጠጣት ጋር የተቆራኘ ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ቅባቶች የምግብ ፍላጎትን የሚገድቡ ወይም የጨጓራ እንቅስቃሴን የሚቀንሱ የሆርሞኖችን ፈሳሽ የማፋጠን ችሎታ አላቸው። ጠንካራ የረሃብ ስሜት እንዳይሰማዎት ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ 20 እስከ 25 በመቶ ስብን መመገብ አስፈላጊ ነው።
የስነልቦና ረሃብን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?
ተለዋዋጭ የአመጋገብ ዘዴን ይጠቀሙ
አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ምግቦች መርሃግብሮች እንደ ጣፋጮች ወይም የዱቄት ምርቶችን የመሳሰሉ የተወሰኑ ምግቦችን በመገደብ ወይም በማግለል ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ሆኖም ሰዎች የተከለከለውን የመፈለግ አዝማሚያ አላቸው። ይህ ለብዙ ሰዎች ከባድ የስነልቦና ችግር ነው። ይህንን ለማስቀረት እራስዎን 10 % ገደማ “የተከለከሉ” ምግቦችን ወይም ምግቦችን እንዲበሉ ይፍቀዱ።
ወደ ስፖርት ይግቡ
የሳይንስ ሊቃውንት ሥልጠና በረሃብ ላይ ሊጨምር ፣ ሊቀንስ ወይም ምንም ውጤት ሊኖረው እንደማይችል ደርሰውበታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስ የሊፕታይንን ምርት ያፋጥናል። ሆኖም ፣ በሌላ በኩል ፣ የግሉኮስ ክምችት መቀነስ ይቻላል ፣ ይህም በረሃብ ላይ የሚያነቃቃ ውጤት አለው። ሥልጠና ብዙ የስነልቦና ምክንያቶችን አስወግዶ ከአመጋገብ ጋር በጥሩ ሁኔታ እንደሚሄድ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል።
በዚህ የ Pavel Naumenko የአካል ብቃት ብሎግ ክፍል ውስጥ ረሃብን ማድረቅ እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይማራሉ-
