ሚስጥራዊ ማድረቂያ ቴክኖሎጂ ከብረት ስፖርቶች ብልጫ። ለዚህ ዘዴ ምስጋና ይግባቸውና የከርሰ ምድር ስብን እስከ ከፍተኛ ያቃጥሉ እና የጡንቻን ብዛት ይጠብቃሉ። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ለውድድር ዝግጅት የሚጠቀሙባቸው የአመጋገብ መርሃ ግብሮች ብዙውን ጊዜ ለአመጋገብ ባለሙያዎች በጣም አስፈሪ ናቸው። ለውድድሩ በሚዘጋጁበት ጊዜ አትሌቶች ስለ ሚዛናዊ አመጋገብ አያስቡም ምክንያቱም ይህ ለመረዳት የሚቻል ነው። እነሱ አንድ ተግባር ገጥሟቸዋል - ዘንበል እንዲሉ ፣ እና ስለ ጤና ሀሳቦች ወደ ዳራ ይደበዝዛሉ።
ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ እና ተስማሚ መስለው መታየት ይፈልጋሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ግቦቹ በተወሰነ ደረጃ የተለዩ ናቸው - እጅግ በጣም የተሟላ የከርሰ ምድር ስብ። ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የተቀጠረውን የጡንቻን ብዛት ሁሉ መጠበቅ ያስፈልጋል። እነዚህ ህጎች ከተከበሩ ብቻ ከፍተኛ ውጤቶችን መጠበቅ ይችላሉ።
ከደረቀ በኋላ ምን ያህል ስብ መተው አለበት?
ብዙውን ጊዜ ደጋፊ አትሌቶች ሙሉ በሙሉ ሊደረስባቸው የማይችሉ ቁጥሮችን ያሰማሉ። ብዙውን ጊዜ ሦስት በመቶው ይጠቀሳል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ እንኳን ወደ ዜሮ በመቶ ይደርሳል። በሰው አካል ውስጥ በኩላሊት እና በነርቭ መጨረሻዎች ክልል ውስጥ የሚገኝ የተወሰነ የስብ ክምችት አለ። እሱ ሦስት በመቶ የሚሆነው እሱ ነው።
ከሥነ -ቁልቁል ስብ በተጨማሪ በሰውነቱ ውስጥ የሚገኝ የውስጣዊ ስብም እንዳለ በእርግጠኝነት ያውቃሉ። ሰውነት የአስቸኳይ የስብ ክምችቱን አይጠቀምም ፣ ነገር ግን አስፈላጊዎቹ ሁኔታዎች ካሉ ፣ የከርሰ ምድር እና የውስጣዊ ቅባቶች በቀላሉ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። አንድ ሰው ዘንበል የሚያደርገው የ visceral እና subcutaneous ስብ ከተወገደ በኋላ ነው።
የሳይንስ ሊቃውንት በጤናማ ሰው ውስጥ ዝቅተኛውን የሰውነት ስብ ርዕስ መርምረው የጡንቻን ብዛት ሳያጡ ስድስት በመቶ የስብ ይዘት ማግኘት ይችላሉ ወደሚል መደምደሚያ ደርሰዋል። ክብደት መቀነስ ከቀጠለ ታዲያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለኃይል የማጥፋት ዘዴ ይነሳል።
ደጋፊ አትሌቶች ፣ ከጥሩ ማድረቂያ ዑደት በኋላ ፣ ብዙውን ጊዜ በሰውነታቸው ውስጥ ከ4-7 በመቶ ስብ አላቸው። እዚህ ትልቁ ስኬት የተገኘው በውድድሩ ውስጥ 5 በመቶ ብቻ ስብ የነበረው አንድሪያስ ሙንዘር ነበር። ነገር ግን የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይህንን ቅጽ የሚያገኙት በውድድሮች ውስጥ ከመሳተፋቸው በፊት ብቻ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ በጣም አስፈላጊዎቹ። ሚንቴር ከሚዲያ ተወካዮች ጋር ባደረገው ውይይት ወቅት-ውጭ በሚሆንበት ጊዜ ከፍተኛ የስብ መጠን መጨመርን ለመከላከል እንደሚሞክር ተናግሯል። የእሱ ስኬት የሚገኘው በትክክል ይህ ነው።
የሴት አካል ያልተነካ ስብ ብዙ ክምችት አለው ፣ ይህም 12 በመቶ ነው። እሱ በዋነኝነት በደረት እና በጭኑ ውስጥ ይገኛል። ልጅን ለመሸከም ሴቶች ከወንዶች ጋር ሲነፃፀሩ ትልቅ የደህንነት ክምችት ያስፈልጋቸዋል። በተጨማሪም ፣ የወሲብ ሆርሞኖች እንዲሁ ከቅባት ይዋሃዳሉ ፣ እና አቅርቦቱ ከ 11 በመቶ በታች ከሆነ ፣ የወር አበባ ዑደት ያቆማል። በውድድሮች በሚሳተፉበት ጊዜ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የስብ ክምችታቸውን በአማካይ ከ7-9 በመቶ ይቀንሳሉ።
ከደረቀ በኋላ እንዴት ዘንበል ማለት ይቻላል?
ስብን ለማስወገድ በመጀመሪያ የካሎሪውን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ይህ የፊዚክስ ሕግ ነው እና ማንም በዙሪያው ሊያገኘው አይችልም። በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ መርሃግብሮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የስብ መደብሮችን እያጡ የካሎሪ መጠኑን በትንሹ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በተጨማሪም አካላዊ እንቅስቃሴ በሌለበት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መርሃግብሮችን ሲጠቀሙ አንድ ሰው ስብን ብቻ ሳይሆን ጡንቻንም ያጣል ሊባል ይገባል።
ይህ አማራጭ ለአትሌቶች ተስማሚ እንዳልሆነ ግልፅ ነው። አካላዊ እንቅስቃሴ በሌለበት የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ሌላ መሰናክልም አለ - በእረፍት ላይ የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት መቀነስ። በእረፍት ላይ ያሉ ጡንቻዎች እነሱን ለመንከባከብ ብዙ ኃይል እንደሚፈልጉ ማወቅ አለብዎት።አንድ ሰው የጡንቻን ብዛት ካጣ ፣ ከዚያ ሜታቦሊዝም ይቀንሳል። ተገቢውን ማድረቅ ሁሉንም ገጽታዎች እንመልከት።
የካርዲዮ ጭነት
ማንኛውም አትሌት መድረቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም አይጀምርም። የጥንካሬ ስልጠና ግላይኮጅን እንደ የኃይል ምንጭ እንደሚጠቀም እናውቃለን ፣ እና ቅባቶችን ለማቃለል ኦክስጅን ያስፈልጋል። ስለዚህ የካርዲዮ ጭነቶችን መጠቀም አለብን እና እዚህ ዋናው ጉዳይ የእነሱ ቆይታ ነው።
በምርምር ውጤቶች መሠረት በሳምንት ውስጥ ቢያንስ አራት የካርዲዮ ስፖርቶች እያንዳንዳቸው ግማሽ ሰዓት መሆን አለባቸው። ሆኖም ፣ ትምህርቶች ወደ አናሮቢክ እንዳይለወጡ ከፍተኛ-ጥንካሬ መሆን የለባቸውም። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የካርዲዮ ሥልጠና ችግር ብዙውን ጊዜ ተብራርቷል። ብዙ አትሌቶች ይህ የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት እንደሚያመራ ያምናሉ። የኤሮቢክ ሥልጠናዎ ረጅም ከሆነ ፣ የኮርቲሶል ምስጢር ስለሚፋጠን ይህ በጣም ይቻላል። ይህንን ለማስቀረት ፕሮ አትሌቶች ከሶስት ዘዴዎች አንዱን ይጠቀማሉ
- የካርዲዮ ጭነቶችን ያስወግዱ።
- እያንዳንዳቸው 30 ወይም 45 ደቂቃዎች ሁለት ኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎችን ይጠቀሙ።
- ለግማሽ ሰዓት ካርዲዮ ፣ ክፍለ ጊዜዎቹ በከፍተኛ እና በዝቅተኛ የሥልጠና ሥልጠና መካከል ይለዋወጣሉ።
በማድረቅ ወቅት ምግብ
እንዳልነው ብዙ አትሌቶች የካርዲዮ ሥልጠና ጡንቻን ያጠፋል ብለው ያምናሉ። ይህንን ለማስቀረት በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል። ይህ በዋነኝነት የ BCAAs አጠቃቀምን ይመለከታል። ከመማሪያ ክፍል 60 ደቂቃዎች በፊት በግምት 60 ግራም ተጨማሪውን መውሰድ አለብዎት። እንዲሁም ጀማሪ አትሌቶች ይህንን መጠን በሦስት መጠን እንዲከፋፈሉ ምክር መስጠት ይችላሉ።
የግሉታሚን አጠቃቀም ለእርስዎ እኩል አስፈላጊ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት በጡንቻዎች ሥራ ወቅት የዚህ ንጥረ ነገር ትኩረት በሩብ እንደሚቀንስ ደርሰውበታል። የግሉታሚን ተጨማሪዎችን በመውሰድ ፣ የአሚንን ትኩረትዎን ማሳደግ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን በተቀላጠፈ የኃይል ምንጭም መስጠት ይችላሉ።
ከ cardio ስልጠና በፊት ካርቦሃይድሬትን አይበሉ። ለዚህ ንጥረ ነገር አመጋገብ ምላሽ ፣ ሰውነት ኢንሱሊን ያወጣል ፣ ይህም ወደ ስብ ማቃጠል ሂደቶች መቀዛቀዝ ያስከትላል። እንዲሁም ጠዋት በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ በካርቦሃይድሬት እጥረት ምክንያት ሰውነት ስብን እንደ ነዳጅ መጠቀም ለመጀመር ይገደዳል።
የሰውነት ማጎልመሻዎች በሚደርቁበት ጊዜ ሌላው የተለመደ ስህተት የአመጋገባቸውን የኃይል ዋጋ በእጅጉ ወይም ከልክ በላይ መቀነስ ነው። ይህ የሆነው በዋናነት ለውድድሩ መዘጋጀት በመዘግየቱ ነው። የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ፣ ውድድሩ ከመጀመሩ ከሦስት ወር ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መዘጋጀት መጀመር አለብዎት።
በሳምንቱ ውስጥ ከግማሽ እስከ አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እና ከዚያ በላይ ማጣት ያስፈልግዎታል። ግቦችዎን ለማሳካት በጣም ጥሩው አማራጭ ከመደበኛ አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር የምግብ ዕቅዱን የኃይል ዋጋ በ 500-1000 ካሎሪ መቀነስ ነው። በአንድ ጊዜ 500 ካሎሪዎችን ለመብላት እና በቀን ቢያንስ አራት ጊዜ ለመብላት ያቅዱ።
እንዲሁም ብዙ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የስብ ሜታቦሊዝምን ከሰውነት የማስወገድ ሂደቱን ያፋጥናል። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ በፍጥነት ከሰውነት ይወጣል እና በእውነቱ በጣም ውጤታማ የተፈጥሮ ዳይሬቲክ ነው። ደህና ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ መርሃ ግብር ሲጠቀሙ በሰውነት ውስጥ የሚፈጠሩት ከፍተኛ መጠን ያለው መርዝ በውሃ ውስጥ እንደሚቀልጥ እናስታውስ።
በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
