ትልልቅ እና ታዋቂ አራት ኳሶችን የሚያነሳውን ምስጢራዊ የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴን ይውሰዱ እና ይጠቀሙ። ብዙ አትሌቶች በከፍተኛ የሰውነት አካል ላይ ያተኩራሉ ፣ የበለጠ ያሠለጥኑታል። በዚህ ምክንያት የላይኛው እና የታችኛው ጡንቻዎች እድገት ውስጥ አለመመጣጠን አለ። ይህ ለአማቾች በጣም አስፈሪ ካልሆነ ተወዳዳሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች በውጤት ሊያጡ ይችላሉ። በዚህ ጽሑፍ ማዕቀፍ ውስጥ በአካል ግንባታ ውስጥ የብረት ጭኖችን የማሠልጠን ምስጢራዊ ዘዴ ከግምት ውስጥ ይገባል።
የጭን ጡንቻ ስልጠና ፕሮግራም
በዚህ የሥልጠና ሥርዓት መሠረት በሳምንት ሁለት ጊዜ እግሮችዎን ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። በጣም ጥሩው አማራጭ ረቡዕ እና ቅዳሜ ይሆናል። በተጨማሪም ፣ ሁለቱም ክፍሎች ከባድ መሆን አለባቸው ፣ እና በስብስቦች ውስጥ በተደጋገሙ ብዛት ይለያያሉ። በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ስምንት ስብስቦች መከናወን አለባቸው። በመጀመሪያው ቀን እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ ሊኖራቸው ይገባል ፣ በሁለተኛው ደግሞ 8።
በሳምንቱ ውስጥ ሰባት የሥልጠና ቀናት አሉ እና አንደኛው ለማገገም የተጠበቀ ነው። ይህ ፕሮግራም በዋነኝነት የተነደፈው ለተወዳዳሪ አትሌቶች ነው። የተከፈለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሠንጠረዥ እነሆ-
- ቀን 1 - ቢስፕስ ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች።
- ቀን 2 - ወጥመዶች ፣ ትሪፕስፕስ እና የትከሻ መታጠቂያ።
- ቀን 3 - የሆድ እና የእግር ጡንቻዎች።
- ቀን 4 - ቢስፕስ ፣ ጀርባ እና የደረት ጡንቻዎች።
- ቀን 5 - ወጥመዶች ፣ ትሪፕስፕስ እና የትከሻ መታጠቂያ።
- ቀን 6 - የሆድ እና የእግር ጡንቻዎች።
አሁን እግሮቹን ለማልማት የታለሙትን እነዚያን መልመጃዎች እንመልከት።
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት ማንሻ
ይህ መልመጃ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ይሠራል። ይህ በጣም አስቸጋሪ እንቅስቃሴ ነው እና በእሱ መጀመር አለብዎት። የሞት ማንሳት ዘይቤ ሮማኒያ ነው (ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ መሆን አለበት)።
የውሸት እግር ማጠፍ
እንዲሁም ለሐምዶች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ። በሚፈጽሙበት ጊዜ በአጭሩ ቦታ ላይ ሁለተኛውን ቆም ብለው ማቆየት አለብዎት። እንዲሁም በሚከናወንበት ጊዜ የጡት ጡንቻዎች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ።
የተቀመጠ የእግር እሽክርክሪት
ይህ እንቅስቃሴ የጭን ቢስፕስ ለማፍሰስ ውስብስብ በሆነው ውስጥ ሦስተኛው ነው። ለትግበራው ምስጋና ይግባው ፣ ኃይለኛ የጡንቻ ፓምፕ ማግኘት ይችላሉ።
ጉልበቶቹን ማጠፍ
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ልዩ አስመሳይ ያስፈልጋል። የጅማትን ሥልጠና በጣም ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ያጠናቅቃል።
ሽኮኮዎች ጠለፋ
ኳድሪፕስ ለማልማት የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ይህ ነው። ለማከናወን ከመጀመርዎ በፊት የአስር ደቂቃ ማራዘሚያ ማካሄድ ይመከራል። እንዲሁም ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ጡንቻዎችዎን መዘርጋትዎን ያስታውሱ። በሁለት የማሞቅ ስብስቦች እና ከዚያ በአራት ስፖርቶች ይጀምሩ።
የእግር ፕሬስ
ከመጫንዎ በፊት አንድ የማሞቂያ ስብስብ ብቻ ፣ እና ከዚያ አራት ሠራተኞችን ብቻ ማድረግ ይችላሉ።
ቅጥያ
ብዙ አትሌቶች ለጡንቻ ልማት የቅጥያዎችን አስፈላጊነት በግዴለሽነት ዝቅ አድርገውታል። ለእነሱ ምስጋና ይግባቸው ፣ በሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትንሽ የሚሰሩትን የኳድሪፕስፕስ ክፍሎችን መጠቀም ይችላሉ። እያንዳንዳቸው ከ15-20 ድግግሞሽ ሶስት ወይም አራት ስብስቦችን ያድርጉ።
ለማጠቃለል ፣ ልምምድዎን የበለጠ ውጤታማ የሚያደርጉ ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች አሉ። ይህ በዋነኝነት መዘርጋትን ይመለከታል። ይህ የመጉዳት አደጋዎን ብቻ ሳይሆን በአብዛኛዎቹ መልመጃዎች ውስጥ የእንቅስቃሴዎን ክልል ይጨምራል። ስኩዊቶች በጣም ውጤታማ ከሆኑ የእግር እድገት እንቅስቃሴዎች አንዱ ናቸው እና ችላ ሊባሉ አይገባም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ጭኖችዎን የማሠልጠን ምስጢሮች ከሴአን ሮዲን -
