ስለ እንደዚህ ዓይነት የአካል እና ሁሉንም ፣ ከሁሉም በላይ ፣ እርስዎ ኢንዶሞፍ ከሆኑ እና በጂም ውስጥ መሥራት ከፈለጉ ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ። እንደ endomorph እንደዚህ ባለው somatotype ውስጥ ያለው ዝቅተኛ የሜታቦሊክ መጠን የአመጋገብ እና የሥልጠና ባህሪያትን ይወስናል። የኢንዶሞር ሰዎች ከተወለዱ ጀምሮ በጣም ትልቅ የሰውነት ብዛት አላቸው ፣ እሱም በዋነኝነት ስብ ነው። ብዙውን ጊዜ አጭር ቁመት አላቸው ፣ ክብ የትከሻ ቀበቶ ያለው ሰፊ አካል። ለ ectomorphs ስልጠና ዋናው አጽንዖት በእግሮች ፣ በሆድ እና በደረት ላይ መሆን አለበት። አብዛኛው የስብ ክምችት የሚከማቸው በእነዚህ ቦታዎች ነው። እንዶሞፍስ በአካል ብቃት ላይ የወደቀ መሆኑን እንወቅ።
የስልጠና endomorphs ባህሪዎች
ብዙውን ጊዜ ፣ ኢንዶሞፎርሞች አነስተኛ ድግግሞሾችን በሚይዙ የስፖርት መሣሪያዎች ትልቅ ክብደቶችን ይጠቀማሉ ፣ እንዲሁም በመሠረቱ ላይ ያተኩራሉ። ይህ የሥልጠና ዘዴ የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ለእፎይታ ተስማሚ አይደለም። Endomorphs ከመካከለኛ ክብደት ጋር በመስራት እና ከፍተኛ የሥልጠና ጥንካሬን በመጠበቅ የተሻሉ ናቸው። በስብስቦች መካከል በትንሹ ለአፍታ ለማቆም ይሞክሩ እና በሳምንቱ ውስጥ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት ያድርጉ። የስልጠናው ቆይታ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት ነው። ይህ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል እና ለጡንቻዎች እፎይታ ይሰጣል። እንዲሁም እራስዎን በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አይገድቡ ፣ እና ተለይተው የሚታወቁ መልመጃዎችን በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ያስተዋውቁ።
እንዲሁም በየቀኑ ማድረግ የሚችሉት መገናኘት እና ካርዲዮ ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለመጨመር በመሞከር ስለ ጡንቻ ብዛትም ማስታወስ አለብዎት። የሚጠቀሙበት ሸክም ከልክ በላይ ከሆነ ፣ ካታቦሊክ ዳራ ይጨምራል ፣ ይህም ብዛት ለማግኘት የተከለከለ ነው። የጥንካሬ እና የካርዲዮ ሥልጠና የ endomorphs ሜታቦሊዝምን ይጨምራል ፣ እና በስልጠና ወቅት እንኳን ውጤቱ ግልፅ ይሆናል። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ የሆነው በዚህ ምክንያት ነው። ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል ፣ ለስድስት ቀናት የተከፈለ ንድፍ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ከሳምንቱ አንድ ቀን እረፍት ያርፋል። እንዲሁም በላይ እና በታችኛው የሰውነት ስፖርቶች መካከል ተለዋጭ። ለጠንካራ ስልጠና ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች ባለው ስብስቦች መካከል ለአፍታ ቆመው ከ 6 እስከ 10 ያለውን የመደጋገፊያ ክልል ይጠቀሙ።
በቀን ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ የሚቻል ከሆነ ያ ጥሩ ይሆናል። በዚህ ሁኔታ ፣ የጠዋቱ ክፍለ ጊዜ ፈጣን ቃጫዎችን ለመሥራት ሊያገለግል ይችላል ፣ እና በምሽቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ትልቅ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ወይም ሶስት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በቂ ነው ፣ እና አንደኛው መሠረታዊ መሆን አለበት። የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር ልዩ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ፣ ሱፐሮች።
Endomorph አመጋገብ
እንደሚያውቁት ፣ ስብን ለማቃጠል ፣ ተገቢ የአመጋገብ መርሃ ግብር ያስፈልግዎታል። በዝግጅት ደረጃ ላይ ያለው ዋና ተግባርዎ በአንድ ጊዜ ሊመስል ስለሚችል የምርቶች ምርጫ አይሆንም ፣ ግን ሜታቦሊዝምን ሊያፋጥን የሚችል የአመጋገብ ድርጅት። በመጀመሪያ ፣ የክፍልፋይ አመጋገብ ስርዓትን መጠቀም መጀመር ያስፈልግዎታል። ቢያንስ በቀን ስድስት ጊዜ ፣ እና ቢበዛ አሥር መብላት ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ ፍላጎትዎን እና የምግብ ፍላጎትዎን ከግምት ውስጥ ሳያስገቡ በጊዜ መርሐግብር ላይ መብላት ያስፈልግዎታል።
አሁን ስለ ምግብ ምርጫ እንነጋገር። በአመጋገብ ውስጥ የስብ ይዘት ወደ ተቀባይነት ዝቅተኛ ዝቅ ለማድረግ እና የፕሮቲን ውህዶችን መጠን ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎ። በቀን ውስጥ በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከሁለት እስከ ሶስት ግራም ፕሮቲን መብላት አለብዎት። የአመጋገብ ስብ ይዘት ከ 105 መብለጥ የለበትም ፣ ሆኖም ፣ በዚህ የዚህ ንጥረ ነገር የተለያዩ ዓይነቶች መካከል ሚዛን መጠበቅ የበለጠ አስፈላጊ ነው። በግምት በእኩል መጠን አንድ ያልበሰለ ፣ ብዙ ያልበሰለ እና የተሟሉ ቅባቶችን መብላት አለብዎት።
በኤንዶሞፍስ አካል የፕሮቲን ውህዶች ከ ectomorphs ጋር ሲነፃፀሩ በብቃት አንድ ሦስተኛ ያህል እንደሚቀነሱ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ከካርቦሃይድሬት ፣ ዘገምተኛዎችን ብቻ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ ጥራጥሬ። ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ መተው አለባቸው። እንዲሁም የስብ ስብን እንዳያገኙ በአመጋገብ ውስጥ የዚህን ንጥረ ነገር መጠን ይቆጣጠሩ።
ጣፋጭ መጠጦችን በንጹህ ውሃ ይተኩ ፣ እና የሰውነት ማገገምን ለማፋጠን ከስልጠና በኋላ ብቻ ጠቋሚዎችን መጠቀም ይችላሉ። በቀሪው ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። የዓሳ ዘይት ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ይህ ምርት ብዙ ጥቅሞች አሉት እና ለእያንዳንዱ መቶኛ የስብ ብዛት በ 1 ግራም መጠን ውስጥ መጠጣት አለበት። ሊፖሊሲስ በተጨማሪ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች በመጠጣት ሊፋጠን ይችላል። ብዙ አትክልቶችን መመገብም አስፈላጊ ነው።
ለ endomorph ልጃገረዶች ምክሮች
የዚህ የሰውነት አይነት ያላቸው ልጃገረዶች ጥቂት የተለዩ ምክሮችን ሊሰጣቸው ይገባል። በአመጋገብ ረገድ ከወንዶች ጉልህ ልዩነቶች የሉም። እንዲሁም በፕሮቲን ውህዶች በመተካት በአመጋገብዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን በጥብቅ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም በአመጋገብ ወቅት ወደ እርስዎ የሚመጣውን የረሃብ ስሜት ለመቀነስ ይረዳል።
ትኩስ ፣ ባልጣፈጡ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ፋይበር እንዲሁ ረሃብን ለማርካት ይረዳል። ነገር ግን መደበኛ የምግብ ማሟያዎች ማለፍ አለባቸው ፣ ምክንያቱም በአካል ካልተቀበሉ ፣ በዋና ሥርዓቶች ሥራ ውስጥ ብልሽቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ይህም የስብ ብዛት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
ጥማት እንዳይሰማዎት መጠን ውሃ መጠጣት አለበት። ወደ ሁለቱም ጎኖች መንሸራተት መጥፎ ምልክት ስለሆነ የውሃ ሚዛንን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በሳምንቱ ውስጥ ከሶስት እስከ አራት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ አለብዎት። የበለጠ ይራመዱ ፣ እና ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም ፣ ትንሽ ይተኛሉ። እንቅልፍ ቀድሞውኑ ዝቅተኛ የሆነውን የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ዝቅ ያደርገዋል። በሆድ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችቶችን እስከሚያስወግዱ ድረስ ፣ በሆድ ጡንቻዎች ላይ በንቃት መሥራት የለብዎትም።
ሆኖም ፣ ለእርስዎ ዋናው ምኞት ይሆናል - ተስፋ አትቁረጡ! ጠማማ ምስል ያላቸው ልጃገረዶች በጣም ተወዳጅ ናቸው ፣ እና በስልጠና አማካኝነት እሷን የበለጠ ማራኪ ያደርጋታል።
ዴኒስ ቦሪሶቭ ስለ endomorph ሥልጠና በበለጠ ዝርዝር ይናገራል-
[ሚዲያ =
