ሁሉም ፕሮፌሽናል አትሌቶች በመድረክ ላይ ወደሚያሳዩዋቸው የፈረስ ጫማዎች እንዴት እንደሚቀይሩ ይወቁ። ወዲያውኑ ይህ ጽሑፍ በቂ መጠን ያለው ብዛት ላገኙ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የታሰበ ነው ለማለት እወዳለሁ። ከዚያ በኋላ በእርግጠኝነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትሪፕስፕስ እንዴት መቅረጽ እንዳለባቸው ይፈልጋሉ። ጀማሪ አትሌቶች በመጀመሪያ ለእንቅስቃሴዎች ቴክኒክ ትኩረት መስጠት እና ክብደት መጨመር አለባቸው። ሆኖም ፣ ለእነሱ ፣ የዛሬው ውይይት ለወደፊቱ ትኩረት በመስጠት ይጠቅማል።
ዛሬ በአትሌቶች እድገት ላይ የጄኔቲክስ ተፅእኖ ብዙ እየተወራ ነው። ሆኖም ፣ ስለ ሰውነት ግንባታ ከባድ ከሆኑ ፣ ይህ ትንሽ ጠንክሮ ለማሰልጠን ሰበብ መሆን የለበትም። ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በሙሉ ቁርጠኝነት መስራት ያስፈልግዎታል።
በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ለመሠረታዊ ልምምዶች ብዙ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ከስልጠና ፕሮግራምዎ ሙሉ በሙሉ ሊገለሉ ይችላሉ። ግን ከጥቂት ዓመታት ስልጠና በኋላ በስልጠና ዘዴዎ ላይ አንዳንድ ማስተካከያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ ይህ የእጆችን ጡንቻዎች እድገት ይመለከታል።
ትሪፕስፕስ ከትከሻው ክልል ሁለት ሦስተኛውን ይይዛል። ለዚህ ጡንቻዎች በቂ ትኩረት ካልሰጡ ታዲያ የኃይለኛ እጆች ባለቤት መሆን በቀላሉ አይሠራም። ጠንከር ያለ መሠረት ለመጣል ፣ እንደ ቅርብ የመያዝ ተጋላጭ ፕሬስ እና የተጋለጡ የ triceps ማራዘሚያዎች ያሉ መልመጃዎች ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ እነሱ ለከፍተኛ ጥራት ቃጫ ማቅረቢያ ተስማሚ አይደሉም። ኃይለኛ እጆች ትልቅ የጡንቻን ብዛት ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታንም እንደሚያመለክቱ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
እንደሚያውቁት ትራይፕስፕስ ሶስት ክፍሎች አሉት። ሁሉም የክርን መገጣጠሚያውን አቋርጦ ከዑላኑ ሂደት ጋር የሚጣመር አንድ የ triceps ጅማትን ለመፍጠር ይገናኛሉ። የ triceps ጅማቱ ርዝመት ለሁሉም አትሌቶች የተለየ ነው። ረዘም ባለ መጠን የጡንቻው ጫፍ የበለጠ ግልፅ ይሆናል። የፊት ትሪፕስፕስ ከ humerus የኋላ ገጽ ጋር ተያይ areል ፣ በዚህም የጡንቻውን ውጫዊ ክፍል ይመሰርታል። ረጅሙ ክፍል ወደ ስኩፕላኑ ተጣብቆ የትከሻ መገጣጠሚያውን ጀርባ ያቋርጣል። በዚህ ምክንያት ፣ ይህንን የ triceps ክፍል ከፍ ለማድረግ ፣ ማራዘሚያዎችን ሲያከናውን እጅን ወደኋላ ማንቀሳቀስ ያስፈልጋል። የመካከለኛው ክፍል በሁለት ሌሎች ጥቅሎች መካከል የሚገኝ እና በጣም ወፍራም ነው ፣ ምንም እንኳን የዚህ ክፍል ሆድ በአንጻራዊ ሁኔታ አጭር ቢሆንም።
ከፍ ወዳለ ትሪፕስፕስ በአንድ እጅ እገዱን ወደ ታች ይጫኑ
እጀታውን ወደ አስመሳዩ ላይ ያድርጉት እና በተንጠለጠለ መያዣ (መዳፍ ወደ ላይ ወደ ፊት) ይውሰዱ። ቦታዎ በተቻለ መጠን የተረጋጋ እንዲሆን የማሽን ማቆሚያውን በነፃ እጅዎ ይያዙ። የክርን መገጣጠሚያው በተቻለ መጠን ወደ የጎድን አጥንቶች ቅርብ መሆን አለበት ፣ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። በዚህ ምክንያት ግንባርዎ ብቻ መንቀሳቀስ አለበት። የክርን መገጣጠሚያውን ሲያስተካክሉ አስመሳዩን እጀታ ወደ ታች መሳብ ይጀምሩ። የእጁ መነቃቃት እንደተጠበቀ ያረጋግጡ። እንቅስቃሴውን በኃይል ያከናውኑ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ይቆጣጠሩት።
በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ጡንቻው isometrically በሚሆንበት ጊዜ የሶስት ሰከንድ ለአፍታ ማቆም አለበት። በዚህ ጊዜ ጠንካራ የማቃጠል ስሜት ካለዎት ፣ ከዚያ ለአፍታ ማቆም ወደ ሁለት ሰከንዶች ማሳጠር ይቻላል። የእንቅስቃሴው የእንቅስቃሴ ደረጃ ከኮንስትራክሽን አንድ በግምት ሁለት እጥፍ ያህል መሆኑ አስፈላጊ ነው። በመነሻ ቦታ ላይ ፣ ለአንድ ሰከንድ ቆም ብለው መልመጃውን መቀጠል ይችላሉ።
በተንሰራፋው መያዣ ምክንያት መልመጃው የበለጠ ከባድ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት የፊት ጡንቻዎች ሁለት ጡንቻዎች ከሥራው በመገለላቸው እና በ triceps ላይ ያለው ጭነት በመጨመሩ ነው።የ triceps ዝርጋታዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያጥፉት ፣ ግን ወደ ፊት እንዳይንቀሳቀሱ ይጠንቀቁ። ትናንሽ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በመጀመሪያ ደካማ ክሮች ከሥራ ጋር ይገናኛሉ ፣ ከዚያ የበለጠ ኃይለኛ። ከትላልቅ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ከስድስት ድግግሞሽ ያልበለጠ ማከናወን በሚችሉበት ጊዜ ሁሉም ቃጫዎች በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ሥራ ይመጣሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ክብደቶችን መጠቀም እስኪጀምሩ ድረስ የ triceps ረዥም ክፍል ሙሉ በሙሉ አይሳተፍም። ይህ የሚያመለክተው ትናንሽ እና መካከለኛ ጭነቶች የፊት እና የመካከለኛ ክፍሎችን በንቃት ይሰራሉ ፣ ግን በረጅሙ ላይ ብዙም ውጤት አይኖራቸውም። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 10 ወይም 12 በመጨመር ይህ ሁኔታ ሊለወጥ ይችላል።
እንዲሁም ፣ በጠባብ መያዣ እና በትሪፕስፕስ ማራዘሚያዎች ከሥልጠና ፕሮግራሙ ከባድ የቤንች ማተሚያዎችን ማግለል የለብዎትም። ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ እገዳን ወደ ታች መጫን የ triceps ን ጥናት ሊጨምር ይችላል። ማስታወስ ያለብዎት ህመም ጊዜያዊ የደም እጥረት ውጤት ብቻ ነው። ኃይለኛ እጆች መገንባት የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው። ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ውጤቱን አያዩም።
ግዙፍ እና የታሸገ ትሪፕስ እንዴት እንደሚደረግ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
