ከ 2 በላይ ክብደታቸውን አግዳሚ ወንበር ላይ መጫን የሚችሉ አትሌቶች እንዴት እንደሚሠለጥኑ ፣ እንደሚበሉ እና እንደሚያገግሙ ይወቁ። የቤንች ማተሚያ በተለይ በብዙ አትሌቶች ይወዳል። በተጨማሪም ይህ መልመጃ በሃይል ማጎልበት ተወዳዳሪ ነው። ዛሬ የ 300 ኪ.ግ የቤንች ፕሬስ ትራያትሎን ምስጢሮችን ይማራሉ።
የቤንች ማተሚያ ውጤቶችን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?
የዛሬውን ውይይት ከፊዚዮሎጂ ጋር እንጀምር። ሸክሙን ለማንሳት ሲሞክሩ ፣ አንጎል ይህንን ሥራ ለመሥራት የሚያስፈልጉትን የጡንቻ ቃጫዎች ብዛት ከሥራ ጋር ያገናኛል። በዚህ ሁኔታ ፣ ሁሉም መቶ በመቶ የሚሆኑት ቃጫዎች በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ አይሳተፉም።
ስለዚህ ፣ ጡንቻዎቻችን ከምናስበው እጅግ የላቀ የኃይል አቅም እንዳላቸው በሙሉ ኃላፊነት ሊከራከር ይችላል። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ካከናወኑ ታዲያ ከፍተኛ ውጤትዎን ለማወቅ ከፈለጉ በጣም ከፍ ያለ ይሆናል።
በአካል ግንባታ ውድድር ተወዳጆች እና ሊቻል የሚችል አሸናፊ እንኳን በሚዛን ደረጃ ላይ እንኳን ሊወሰን የሚችል ከሆነ ፣ ከዚያ በክብደት እና በኃይል ማንሳት ይህ የማይቻል ነው። በእነዚህ ስፖርቶች ውስጥ የአትሌቶቹ አካላዊ ገጽታ በጣም ያታልላል። አንድ ግዙፍ አትሌት በጣም መካከለኛ ውጤቶችን የሚያገኝበት ጊዜ አለ።
ሆኖም ፣ ወደዚህ ጽሑፍ ርዕስ እንመለስ እና ስለ ፊዚዮሎጂ ጥቂት ተጨማሪ ቃላትን እንናገር። አንጎል አንድ የተወሰነ ሥራ ለመሥራት ትክክለኛውን የፋይበር ብዛት ለመወሰን ልዩ ተቀባዮችን ይጠቀማል። የእነሱ ተግባር በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፣ በጅማት-articular መሣሪያ እና በጡንቻ የመለጠጥ ደረጃ ላይ ያለውን ጭነት መቆጣጠር ነው። ይህ ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
በዚህ ረገድ የጥንካሬ አትሌቱ ዋና ተግባር ተጨማሪ ተቀባይ ተቀባይ መቆጣጠሪያዎችን ማካተት መሆኑን ልናረጋግጥ እንችላለን። እንዲሁም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ቃጫዎች የሚያነቃቃ ምልክቱን ራሱ ማሠልጠን ይቻላል። አሁን የጡንቻን ብዛት ሳያገኙ የጥንካሬ መለኪያዎች እንዲጨምሩ የሚያስችልዎትን ብዙ ቴክኒኮችን እንመለከታለን። ተቀባዮቹ በሚቻለው ከፍተኛ ጭነት ላይ እንዲጠፉ ፣ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል። ይህንን ለማድረግ ከዚህ በታች የተገለጹትን ዘዴዎች መጠቀም ይችላሉ።
ይጫኑ (ከፊል ፕሬስ)
ይህ ዘዴ በ triceps ስልጠና ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። መደበኛ የቤንች ማተሚያ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን የመርሃግብሩ በደረት ላይ መውረድ የለበትም። ፕሮጀክቱን በበቂ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ ወይም ከ10-20 ሴንቲሜትር ብቻ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። በእርግጥ ፣ ለእያንዳንዳቸው አማራጮች ተገቢውን የአሠራር ክብደት መምረጥ አለብዎት። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 2 እስከ 4 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።
ነጠላ
በቀላል አነጋገር አንድ ነጠላ ድግግሞሽ ነው። ይህንን ለማድረግ ከከፍተኛው ክብደትዎ 95 በመቶውን መጠቀም እና ሶስት ወይም አራት ነጠላ ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ጥረቶችዎ ወደ ከፍተኛው ቅርብ መሆን አለባቸው ፣ ግን ከእነሱ ጋር አይዛመዱም።
አሉታዊ ፕሬስ
ይህ በጣም ከባድ ቴክኒክ መሆኑን ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ። ጡንቻዎች ከማንሳት ጋር ሲነፃፀሩ በከፍተኛ ሁኔታ ክብደታቸውን ሊቀንሱ እንደሚችሉ ያውቃሉ። አሉታዊው የቤንች ማተሚያ የተመሰረተው በዚህ እውነታ ላይ ነው። የሥራውን ክብደት ከከፍተኛው ከ 100 እስከ 115 በመቶ ይጠቀሙ። ፕሮጄክቱን ከመደርደሪያው ካስወገዱ በኋላ በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። እንቅስቃሴው ለስላሳ እና ከጀርሞች ነፃ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው። ከዚያ ጓደኛዎ የፕሮጀክቱን ደረጃ ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፣ እና እንደገና እራስዎን ዝቅ ያድርጉት። ይህ ዘዴ በየ 14 ቀናት ከአንድ ጊዜ በላይ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ከኤኤኤኤስ ጋር እንኳን ፣ አሉታዊ አሉታዊ ድግግሞሾችን አዘውትሮ መጠቀሙ ወደ ማሠልጠን ሊያመራ ይችላል።
የማይንቀሳቀስ projectile መያዝ
እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ ትልቁን ክብደት ይጠቀሙ ፣ ከከፍተኛው ከ 110 እስከ 120 በመቶ። በጓደኛ እገዛ ፣ ፕሮጄክቱን ከመደርደሪያው ውስጥ ያስወግዱ እና በተዘረጋ እጆች ውስጥ ለአሥር ሰከንዶች ያህል ያዙት። ከዚያ በኋላ የአምስት ደቂቃ ቆም ያስፈልጋል እና ቀጣዩ አቀራረብ ይከናወናል።
ለእነዚህ ሁሉ መልመጃዎች ምስጋና ይግባቸውና በቂ መጠን ያላቸውን ክብደቶች እንዲይዙ እና እንዲያነሱ የ ligamentous-articular መሣሪያዎን እና ጡንቻዎችዎን ማስተማር ይችላሉ። ነገር ግን የጡንቻዎች የኃይል ፍጥነት አመልካቾችን በማሻሻል የቤንች ማተሚያ ውስጥ የስፖርት አፈፃፀምን ማሳደግም ይቻላል። ይህ አንጎልዎ በተቻለ መጠን ብዙ ቃጫዎችን ለአጭር ጊዜ እንዲጠቀም ያስችለዋል።
ታላላቅ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የፍጥነት ሥልጠናን ማስተዋወቅ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ከከፍተኛው ክብደትዎ ከ 50 እስከ 60 በመቶ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፣ ስብስቦችን በሦስት ቆጠራዎች በማድረግ ፣ በስብስቦች መካከል ከ60-120 ሰከንዶች ያርፉ። በዚህ ዘዴ ውስጥ በጣም አስፈላጊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት ነው።
እንዲሁም የፕሊዮሜትሪክ ግፊቶችን መጠቀም ይችላሉ። እነሱን ለማጠናቀቅ ለመቀመጫው ሁለት አግዳሚ ወንበሮች ያስፈልግዎታል። የጎድን አጥንቱ መሬቱን እንዲነካ በመካከላቸው ያለውን ትኩረት ይስጡ። ከዚያ አግዳሚ ወንበሮቹ ላይ አፅንዖት በመስጠት ቀድሞውኑ የውሸት ቦታ ለመውሰድ ሰውነቱን ወደ ላይ ይግፉት።
እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከማከናወን በተጨማሪ የመደበኛ ማተሚያዎችን ፍጥነት መከታተል ያስፈልግዎታል። በፕሮጀክቱ የማንሳት ደረጃም ሆነ ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ይህንን ማድረግ አስፈላጊ ነው። የፕሮጀክቱ ፍጥነት በቶሎ ሲወርድ አነስተኛ ኃይሎች በመቋቋም ላይ ይወጣሉ ፣ እና አሞሌውን ወደ ላይ ለመግፋት ቀላል ይሆናል።
እንዲሁም በዚህ ሁኔታ ፣ በጣም አስደሳች ጊዜን ማየት ይችላሉ። ፕሮጀክቱ በከፍተኛ ሁኔታ ሲወድቅ ጡንቻዎች እና ጅማቶች በጥብቅ ተዘርግተዋል። እንዲሁም ከላይ ስለ ተነጋገርናቸው ተቀባዮች ደፍንም ይጨምራል።
የፕሮጀክቱን ጠመዝማዛ ሲጭኑት በተቻለ ፍጥነት ያድርጉት ፣ እሱን መጣል የሚፈልጉት ያህል። ይህ አንጎልዎን እንዲያሠለጥኑ እና ብዙ ቃጫዎችን እንዲሠራ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
አሁን ስለ ቤንች ማተሚያ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ስለ ጥቂት መንገዶች ብቻ ተነጋግረናል። ሁሉም ውጤታማ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው አትሌቶች ይጠቀማሉ። ለማጠቃለል ፣ በአሉታዊ ድግግሞሽ መጠንቀቅ እና ብዙ ጊዜ እንዳይጠቀሙባቸው ማሳሰብ እፈልጋለሁ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ውስጥ የቤንች ማተሚያ ውጤትዎን እንዴት እንደሚጨምሩ ይወቁ-
[ሚዲያ =
