ራስ-ታች ፕሬስ የብዙ አትሌቶች የሥልጠና መርሃ ግብሮች አካል የሆነ ተወዳጅ ልምምድ ነው። የባርቤል ማተሚያውን ባህሪዎች ወደ ላይ ይማሩ። እስካሁን ድረስ ክላሲክ አግድም አግዳሚ ወንበር በጣም ታዋቂ ከሆኑ የሰውነት ግንባታ ልምምዶች አንዱ ነው። ይህንን ለማሳመን በጂም ውስጥ ለሚገኘው አግዳሚ ወንበር ትኩረት መስጠቱ በቂ ነው። እሷ ሁል ጊዜ በሥራ የተጠመደች ናት። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ብዙ አትሌቶች የባርቤል ማተሚያውን ከላይ ወደ ታች ያከናውናሉ ፣ ምንም እንኳን የዚህ መልመጃ ደጋፊዎች ቢኖሩም።
ዘንበል ያለ ፕሬስ ከእግሮች ጋር በተያያዘ የጭንቅላት የተለያዩ ምደባን ያጠቃልላል። ለምሳሌ ፣ ጭንቅላቱ ከእግሮች በታች የሚገኝ ከሆነ ፣ እንቅስቃሴውን ሲያከናውን ዋናው ጭነት በታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። የ pectoralis ዋና ጡንቻ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው ማለት አለበት - የላይኛው እና የታችኛው። የላይኛው ክላቭካል ራስ ይባላል ፣ ታችኛው ደግሞ የደረት ጭንቅላት ይባላል።
ክንድ ከመሃል መስመር በላይ ሲነሳ ሁለቱም ክፍሎች ይሳተፋሉ። ዘንበል ያለ ፕሬስ የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻን በጥሩ ሁኔታ ያጥባል። ለመቀመጫው በጣም ውጤታማው አንግል ከ20-45 ዲግሪዎች ነው። በተጨማሪም ትራይፕስፕስ እና የዴልታ ፊት ለፊት በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። እንዲሁም እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጠባብ መያዣው በ triceps ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል ሊባል ይገባል።
የባርቤል ጥቅሞች ከላይ ወደታች ይጫኑ
አትሌቱ ከላይ ወደ ታች የባርቤል ማተምን በማከናወን የሚከተሉትን ጥቅሞች ያገኛል-
- የቤንችውን ዝንባሌ የተለያዩ ማዕዘኖችን በመጠቀም እያንዳንዱን የ pectoralis ዋና ጡንቻን ክፍል ማፍሰስ ይችላሉ ፣
- ልጃገረዶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባቸው ፣ የአንገቱን የታችኛው ክፍል አጥብቀው ጫጫታውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- በጥንታዊው ፕሬስ ውስጥ መዘግየትን ለማሸነፍ ዘንበል ያለ ፕሬስ በጣም ውጤታማ ነው ፣
- የ pectoral ጡንቻ የታችኛው ክፍል እንቅስቃሴ ይጨምራል እና በትይዩ ፣ በረዳት ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል።
- ከፊት ለፊቱ ዴልታ ወደ ጫጫታ ጡንቻዎች የጭነት ሽግግር አለ ፣
- የትከሻ ቀበቶውን እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ በእንቅስቃሴ መቀነስ ምክንያት ፣ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል እድሉ እየቀነሰ ይሄዳል ፣
- የጭነቱ የተወሰነ ክፍል ከታችኛው ጀርባ ላይ ይወገዳል።
የፕሬስ ቴክኒክ
ማንኛውም የባርቤል ማተሚያ ከባድ በቂ የማስተባበር እንቅስቃሴ ነው። ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ሲጠቀሙ መልመጃው ከቴክኒካዊ እይታ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ስለሆነም ቴክኒኩን በደንብ ማስተዳደር አስፈላጊ ነው ፣ እሱም አሁን ይብራራል።
ደረጃ 1
የሚፈልጉትን ዘንበል ያለ አንግል በማቀናበር ለእንቅስቃሴው አግዳሚ ወንበር ያዘጋጁ። ከባርቤል ዝግጁ ሆኖ እግሮችዎን በማጠናከሪያዎቹ ውስጥ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ በመሣሪያው ስር ያድርጉት። መያዣው በትከሻ ስፋት ተለያይቷል። እጆችዎ ከመሬት ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን በማረጋገጥ የፕሮጀክቱን ማስቀመጫ ከመደርደሪያው ላይ ካስወገዱ በኋላ ከጭንቅላቱ ጡንቻዎች በታችኛው ክፍል ላይ ያድርጉት። ይህ የመነሻ ቦታ መሆን አለበት።
ደረጃ 2
የስፖርት መሣሪያዎችን ወደ ውስጥ ይንፉ እና ዝቅ ያድርጉ። ደረቱ ላይ ሲደርስ ፣ በትንሹ በመንካት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እስትንፋስን በኃይል ወደ ላይ ይጫኑ።
ደረጃ 3
የሚፈለገው የጊዜ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ማተሚያውን ከላይ ወደ ታች የማድረግ ምስጢሮች
እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ ፣ የትኛውን ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ እንደሚችሉ በማወቅ የባርቤል ማተሚያውን ከላይ ወደ ታች ሲያደርጉ ምስጢሮች አሉ።
- ፕሮጀክቱ በትራፊኩ አናት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ደረትንዎን ይጭመቁ እና ውጥረቱን ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ።
- የስፖርት መሣሪያዎቹ በአቀባዊ አቅጣጫ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው እና ሁሉም ዓይነት የባርኩ “ማወዛወዝ” መገለል አለበት ፣
- ወደ ላይ እንቅስቃሴን እስኪያካሂዱ ድረስ አሞሌውን ሁለት ጊዜ ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል ፣
- አንድ ጀማሪ አትሌት የጓደኛን እርዳታ መጠየቅ ወይም የስሚዝ ማሽንን መጠቀም አለበት።
- በደረትዎ በፕሮጀክቱ ላይ ማሸነፍ አይችሉም።
- ከመጫንዎ በፊት አግዳሚው የታችኛው የደረት ጡንቻዎች ወሰን ላይ እንዲወድቅ አግዳሚውን ያስተካክሉ።
- የእንቅስቃሴውን ሙሉ ክልል ለመጠቀም ይሞክሩ;
- የባርቤል ማተሚያውን ከላይ ወደ ታች ሲያከናውን ፣ መጎተት ያለበት የክርን መገጣጠሚያዎች ቦታን ማየት አለብዎት።
- የስፖርት መሳሪያው በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የትራፊኩን ነጥብ ሲያልፍ ጠንካራ እስትንፋስ መደረግ አለበት። ለዚህ ዘዴ ምስጋና ይግባውና በጭንቅላቱ ውስጥ ያለው የደም ግፊት ይቀንሳል።
- የደም ግፊትዎ ከተለመደው የተለየ ከሆነ ፣ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የባርቤል ማተሚያውን ከላይ ወደ ታች አለመጠቀሙ የተሻለ ነው።
የቤንች ማተሚያ አማራጮች
ይህ መልመጃ ብዙ አማራጮች ሊኖሩት እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። በጣም ተወዳጅ የሆኑት የሚከተሉት ናቸው
- Dumbbell የቤንች ማተሚያ ወደ ታች አንግል;
- የቤንች ማተሚያ በተለያዩ ማዕዘኖች;
- የስሚዝ ማሽንን በመጠቀም በተለያዩ ማዕዘኖች ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
ከአምስት ዓመት በፊት ስለተደረገው አንድ ጥናት ውጤትም መናገር እፈልጋለሁ። የሳይንስ ሊቃውንት የቤንች ማተሚያውን ውጤታማነት ለመወሰን ወሰኑ። በውጤቱም ፣ ወደ ታች የታጠፈው ማተሚያ የጡት ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማዳበር ተረጋግጧል። ስለዚህ ፣ የክላቭኩላር ክልልን በንቃት ማልማት የሚፈልጉ አትሌቶች ወደ ላይ አንግል ማተሚያ መውሰድ አለባቸው ብለው ሊከራከሩ ይችላሉ።
ሌላ በጣም አስደሳች ጥናት በኤሌክትሮሜግራፊ በመጠቀም ተከናውኗል። በእሱ እርዳታ የባርቤል ማተሚያውን ከላይ ወደ ታች ሲያከናውን ፣ ጭነቱ በሙሉ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ እንደሚወድቅ ተረጋገጠ። ይህ ከተለመደው አግድም ፕሬስ ጋር በማነፃፀር የነርቭ ጡንቻ ማነቃቂያውን በእጥፍ ለማሳደግ ያስችልዎታል።
ሳይንሳዊ ማስረጃው ጥሩ ቢሆንም ክብደት እንዲሁ አስፈላጊ ነው። አንድ አትሌት በተጫነ ቁጥር ክብደቱ እየጨመረ እንደሚሄድ ሁሉም ያውቃል። ወደታች ወደታች ሲወርድ አንድ ሰው ከአግድመት ማተሚያዎች ጋር ከ 10-15% የበለጠ ክብደት መጠቀም ይችላል።
ይህ በሦስት እውነታዎች ሊገለፅ ይችላል-
- በ EMG አጠቃቀም በኩል በተገኘው መረጃ መሠረት ፣ ወደ ታች ያጋደለ ፕሬስ ሲያከናውን ፣ የበለጠ ጥረት እንዲያሳድጉ የሚያስችልዎ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣
- አብዛኛው የትከሻ መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎችን እንዲያካሂዱ ሰውነት ተስተካክሏል ፣ ይህም ጭነቱን ከፊት ዴልታ እና ከ triceps ወደ ላቲሲሰስ ዶርሲ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል። ላቶች ከ triceps እና deltas ጥንካሬ የላቀ እንደሆኑ ይታወቃሉ ፤
- የስፖርት መሣሪያዎች እንቅስቃሴ ስፋት ከጥንታዊው የቤንች ማተሚያ ጋር ሲነፃፀር ክብደቱን ወደ አጭር ርቀት ለማንቀሳቀስ በጣም ቀላል ነው።
ለማጠቃለል ፣ የባርቤል ማተሚያ ከላይ ወደ ታች ለደረት ጡንቻዎች እድገት ከተለመደው የተሻለ ሊሆን ይችላል ማለት እንችላለን።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ቴክኒኩን እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
