ከመሠረታዊ ልምምዶች ጋር በጡንቻ እድገት ውስጥ የእድገት አለመኖር ምክንያቶችን ይወቁ። ስለ ብረት ስፖርቶች ሁሉ ስለ ቆሻሻ ቆሻሻ ዘዴዎች እንናገራለን። የዚህ ጽሑፍ አካል እንደመሆኑ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ያለው “መሠረት” የማይሠራ ከሆነ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ልንነግርዎ እንሞክራለን። እሱ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ተፈላጊውን ውጤት ላላገኙ ለጠንካራ ጠበቆች የታሰበ ነው።
ግን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን መመሪያዎች መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት ለደካማ እድገት ዋና ምክንያቶችን ማስታወስ አለብዎት-
- ከመጠን በላይ ማሠልጠን።
- የተመጣጠነ ምግብ እጥረት።
- ለማገገም ትንሽ ጊዜ ይመደባል።
ብዙውን ጊዜ ፣ የጅምላ ትርፍ እጥረት በተረጋጋ ጥንካሬ አመልካቾች ተለይቶ የሚታወቅ ሲሆን ፣ በመሠረቱ ፣ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ይህ የሚቻለው በዋነኝነት ብዛት ለማግኘት የታለሙ መሰረታዊ ልምምዶችን በመጠቀም ነው። አንዳንድ ጊዜ ከሶስት ዓመት በላይ ልምድ ያላቸው ታጋዮች በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንድ የተወሰነ ደረጃን ለማሸነፍ አይችሉም።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የጡንቻ እድገት እጥረት ምክንያቶች
ለዕድገት እጥረት ዋና ምክንያቶች አንዱ የመሠረቱ ዝቅተኛ ብቃት ሊሆን ይችላል ፣ ይህም የጡንቻዎች ከፍተኛ ጭነት አይፈቅድም። ለ squats የታለሙ ጡንቻዎች ኳድሪሴፕስ እንደሆኑ ፣ የሞት ማራገፊያ ኳድሪፕስፕስ እና የኋላ ጡንቻዎችን እንደሚያዳብር ያስታውሱ ፣ የቤንች ማተሚያ የደረት ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ እና ቋሚው ፕሬስ የፊት እና የመሃል ዴልታዎችን ያዳብራል።
በበቂ እና በዝቅተኛ ጭነት ጽንሰ -ሀሳቦችን እንረዳ። ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ሊሆን የሚችለው አብዛኛው ጭነት በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ሲወድቅ ብቻ ነው። ለምሳሌ ፣ ከጀርባ ጡንቻዎችዎ ጋር ስኩዊቶች ሲሰሩ ፣ የሚፈልጉትን ውጤት ላያገኙ ይችላሉ። ሁኔታው ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ተመሳሳይ ነው። ለዚህ ምክንያቱ መሠረቱን የማስፈጸም ዘዴ አለመኖር ነው ማለት እንችላለን።
ውጤታማ ያልሆነን ችግር ለመፍታት መንገዶች
ጥሩ ውጤት ለማግኘት በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ የተወሰኑ ማስተካከያዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።
የሥራ ክብደት ቀንሷል
ተወካዮች በሚጨምሩበት ጊዜ የፕሮጀክት ክብደትን ወደ ከፍተኛው 40-50 በመቶ ይቀንሱ። ይህ በዒላማ ጡንቻዎች ላይ ሊያተኩር ይችላል ፣ ይህም ዘገምተኛ የአሠራር ሁኔታን እንዲጠቀሙ ይጠይቃል። የስልጠናው መዋቅር ራሱ መለወጥ አያስፈልገውም። ክብደቱ ማደግ እስኪጀምር ድረስ በዚህ ሁኔታ ይስሩ።
በዒላማ ጡንቻዎች ውስጥ ልዩ
ይህ ዘዴ በተነጣጠሩት ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ እና ይህ ማግለልን በመተግበር ሊሳካ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ በትክክል መከናወን አለበት እና ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። የሚያስፈልጉዎት መመሪያዎች እዚህ አሉ
- በትከሻዎች ላይ በባርቤል ደጃፍ ላይ ሽኮኮዎችን በደረት ቅርፊት ባለው ቅርፊት ይተኩ።
- የሞት ማንሻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ከበርበሎች ይልቅ ዱባዎችን ይጠቀሙ ፣ እንዲሁም ቆመው እና ውሸት ማተሚያዎችን ይጠቀሙ።
በወርሃዊው ዑደት ውስጥ በፕሮግራምዎ ውስጥ ያለውን የጭነት ስርጭትም መለወጥ አለብዎት። በዑደትዎ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ፣ በ 8-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ክብደቶችን ይጠቀሙ። በሚቀጥሉት 14 ቀናት ውስጥ የድግግሞሽ መጠን 3-6 ይሆናል።
“የማይታዩ” ጡንቻዎች ልዩ
አሁን እየተነጋገርን ያለነው አጠቃላይ እድገትን የሚያዘገይ ስለ ልዩ የጡንቻ ስልጠና ነው። ከሟቾች እና ስኩዊቶች ጋር በተያያዘ እነዚህ ጡንቻዎች የጡት ጫፎች ናቸው። ስለ ስኩተቶች ውይይቱን ከቀጠልን ፣ ከዚያ የእግር ፕሬስ ማከናወን ፣ የጭን የፊት ገጽታን መሥራት ፣ ለችግሩ ውጤታማ መፍትሄ ሊሆን ይችላል።
ለቤንች ማተሚያ ፣ “የማይታይ” ጡንቻዎች የኋላ ዴልታዎች ናቸው።ይህ በጣም የተወሰነ ጡንቻ መሆኑን እና እሱን ለማሠልጠን ልዩ እንቅስቃሴዎች እንደሚያስፈልጉ ልብ ይበሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የባርቤል ደረት በሰፊው በሚይዘው አቅጣጫ ይጎትቱ። እንዲሁም ዝንባሌ ባለው ቦታ ላይ ሽቦ መዘርጋት በጣም ውጤታማ ነው። የሞት ማንሳት በትክክል ከተከናወነ ፣ ማለትም በቴክኒክ ሙሉ በሙሉ ፣ ከዚያ ይህ መልመጃ የኋላ ዴልታዎችን በከፍተኛ ጥራት እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
የቤንች ማተሚያውን በተመለከተ ፣ ትሪፕስስን ለማሠልጠን ትኩረት መስጠት አለበት። ይህንን ጡንቻ ለማዳበር ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ። መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ በሂደት ላይ ችግሮች ካሉዎት ከዚያ ከላይ ያሉትን ሁሉንም ዘዴዎች ወይም በተራ መጠቀም ይችላሉ።
ስለዚህ ፣ በማጠቃለያው ፣ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ውጤታማ ላይሆኑ እና በጡንቻዎች መካከል ባለው የጭነት ትክክለኛ ያልሆነ ስርጭት ምክንያት ላያስታውሱዎት እፈልጋለሁ። ችግሩን ለማስተካከል ከሶስት ዘዴዎች ውስጥ አንዱን መጠቀም ይችላሉ-
- የሁሉንም እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ ያሻሽሉ።
- በዒላማ ጡንቻዎች ውስጥ በልዩ ሁኔታ የአሠራር ሁኔታን ያሻሽሉ።
- በ “የማይታይ” ጡንቻዎች ውስጥ በመለየት የተግባር ሁኔታን ያሻሽሉ።
መሰረታዊ መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
