የሴሉያኖቭ የሥልጠና ዘዴ በአትሌቶች እና በልዩ ባለሙያዎች መካከል ብዙ ውዝግብ ያስከትላል። ሳይንስ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዲዛይን እንዴት እንደሚቀርብ ይወቁ። የጥንካሬ ስልጠና በአንጻራዊ ሁኔታ በዝቅተኛ ፍጥነት እና በከፍተኛ ጭነት የአንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ድግግሞሽ ነው። ዛሬ ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎች ተፈጥረዋል። እያንዳንዳቸው የራሳቸው ደጋፊዎች እና ተቃዋሚዎች አሏቸው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በሴሉያኖቭ መሠረት በአካል ግንባታ ውስጥ የጥንካሬ ሥልጠና የመገንባት መርሆዎችን እንመለከታለን።
የጥንካሬ ስልጠና እና የጡንቻ ፋይበር የደም ግፊት
በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት ሲጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ከፍተኛው ቁጥር እየቀነሰ እንደመጣ ተገኘ። በስፖርት ውስጥ ከፍተኛው የፈቃደኝነት የጡንቻ ጥንካሬ አመላካች እንደመሆኑ ፣ አንድ ጊዜ ብቻ ሊያሸንፍ የሚችል የፕሮጀክቱ ክብደት ሆኖ መገንዘብ ያለበት ተደጋጋሚ ከፍተኛውን ጽንሰ -ሀሳብ መጠቀም የተለመደ ነው።
የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር በጡንቻ መጨናነቅ ቁጥጥር መሻሻል ወይም በ myofibrils ብዛት መጨመር ምክንያት ሊከሰት ይችላል። በኋለኛው ሁኔታ ፣ ሳርኮፕላስሚክ reticullum እንዲሁ በተመሳሳይ ጊዜ ይጨምራል ፣ ከዚያ በጡንቻ ቃጫዎቹ transverse ልኬቶች ውስጥ ጭማሪ አለ።
እንዲሁም በሚቶኮንድሪያ ፣ በ glycogen መጋዘን እና በሌሎች የአካል ክፍሎች ብዛት በመጨመሩ የቃጫዎቹ ተሻጋሪ ልኬቶች እንዲሁ ሊጨምሩ ይችላሉ። በጡንቻ እድገት ውስጥ ዋናው ነገር የማይቶኮንድሪያ ቁጥር መጨመር ተደርጎ መታየት አለበት። ይህ የጥንካሬ አመልካቾችን ለማልማት የታለሙ የመማሪያ ክፍሎች ዓላማ ነው። ነገር ግን ይህ ሊደረስበት የሚችለው በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የመዋሃድ ፍጥነትን በሚጨምርበት ጊዜ የፕሮቲን ውህዶችን የመበስበስ መጠን በመጠበቅ ብቻ ነው። የሚከተሉት ምክንያቶች በፕሮቲን ምርት መጠን መጨመር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- በቲሹዎች ውስጥ የአሚኖ አሲድ ውህዶች ክምችት;
- በደም ውስጥ ያለው አናቦሊክ ሆርሞኖች ከፍተኛ ትኩረት;
- በቲሹዎች ውስጥ ከፍ ያለ የ creatine መጠን;
- የሃይድሮጂን ions ከፍተኛ ይዘት።
ከመጀመሪያው ምክንያት በስተቀር ፣ ሁሉም ሌሎች በቀጥታ በስልጠና ላይ ጥገኛ ናቸው። በቲሹዎች ውስጥ አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች አቅርቦት ለማረጋገጥ ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር መጠቀም ያስፈልጋል።
በሴሉያኖቭ መሠረት የጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች
በመጀመሪያ ፣ የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጅበት ጊዜ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ የመምረጥ እና የመጠበቅ መርሆውን ማክበር ያስፈልጋል። ይህንን ለማድረግ አትሌቱ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ባዮሜካኒካል ባህሪዎች መረዳት አለበት። ትክክለኛውን ቴክኒክ አለመከተል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ጥረት የጥራት መርህ
አትሌቱ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የዒላማ ጡንቻዎችን ውጥረት ከፍ ማድረግ አለበት። ይህንን ለማድረግ ሶስት ቅድመ ሁኔታዎች መሟላት አለባቸው
- በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለ 1 እስከ 3 ድግግሞሽ ከ 90-10 በመቶ የሚሆነውን የሥራ ክብደት ይጠቀሙ።
- የስፖርት መሣሪያን ክብደት ከከፍተኛው ከ 70 እስከ 90 በመቶ ሲጠቀሙ ፣ በእያንዳንዱ አቀራረብ 6-12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።
- ከ 30 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ከ 15 እስከ 25 መሆን አለበት።
አሉታዊ ድግግሞሽ መርህ
ከስልጠና ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ መሆናቸውን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ይህ እውነት ሲያሳጥሩ ብቻ ሳይሆን ሲረዝሙም እውነት ነው። የእንቅስቃሴው ሁለተኛው ምዕራፍ አሉታዊ ይባላል ፣ የመጀመሪያው ደግሞ አዎንታዊ ነው። የአሉታዊ ድግግሞሽ መርህ መሠረታዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን በአሉታዊ ደረጃ ብቻ ወይም ፣ ወይም በቀላሉ ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ ማከናወን ነው።
ተከታታይን የማዋሃድ መርህ
የመርህ ዋናው ነገር በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ተከታታይ ክፍሎች ብዙውን ጊዜ ሱፐርቶች ተብለው ይጠራሉ። ከፍተኛ ደረጃዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ አትሌቱ creatine በነፃ ሁኔታ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ከፍተኛውን ጊዜ ይደርሳል። ይህ ደግሞ ወደ አር ኤን ኤ ውህደት መጠን መጨመር ያስከትላል።
በተጨማሪም ሱፐርቶች ወደ ሕብረ ሕዋሳት የደም ፍሰትን ይጨምራሉ ፣ ይህም የምግባቸውን ጥራት በእጅጉ ያሻሽላል።
የመከፋፈል ሥልጠና መርህ
ይህ መርህ ከብዙ ወራት ሥልጠና በኋላ በሁሉም ጀማሪ አትሌቶች መጠቀም አለበት። እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ውስጥ አንድ ወይም ቢበዛ ሁለት ጊዜ እንዲሠለጥን የተከፈለ ፕሮግራም መፍጠር ያስፈልግዎታል። ምክንያቱም ሰውነት አዲስ ማይዮፊብሪል ለማምረት ከሰባት እስከ አስር ቀናት ይወስዳል። ስለዚህ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ከመጠን በላይ ማካካሻ ከስልጠና ከ7-15 ቀናት በኋላ ይከሰታል።
ልዕለ -ካሳ ስርዓት
ቀደም ሲል myofibrils በ 7-10 ቀናት ውስጥ እንደሚዋሃዱ ተናግረናል። በዚህ ምክንያት ፣ በጅምላ በማግኘት ላይ አፅንዖት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ሊቆዩ ይገባል። ይህ ጊዜ አናቦሊክ ዳራ ከፍተኛውን እሴት ለመድረስ በቂ ነው። የሱፐርሜሽን ስርዓትን ለመጠቀም አትሌቱ በቶኒክ ላይ በማተኮር ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት የእድገት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ማቆም አለበት። ይህንን ለማድረግ ከአንድ እስከ ሶስት ስብስቦችን ይጠቀሙ።
የጤንነት ጥንካሬ ሥልጠና መርህ
የሳይንስ ሊቃውንት የጥንካሬ ሥልጠና በሰውነት ላይ በሚያሳድረው የምርምር ሂደት ፣ ጤናማ ሰዎች ብቻ ሊጠቀሙበት እንደሚችሉ ተገኝቷል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ የመለኪያ ሸክሞችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ፣ thrombophlebitis ፣ ወዘተ የሚሠቃዩ ሰዎች እንዲሁ በአካል ግንባታ ውስጥ ሊሳተፉ ይችላሉ። ግን ይህ የሚቻለው በጥብቅ የጭነት መጠን ብቻ መሆኑን እንደገና እንደግማለን። በዚህ ሁኔታ ሰውነት የሰውነት ግንባታ ያሉትን ሁሉንም አዎንታዊ ገጽታዎች ይቀበላል-
- በደም ውስጥ ያለው አናቦሊክ ሆርሞኖች መጨመር።
- በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ አናቦሊክ ሂደቶችን ማፋጠን።
- የከርሰ ምድር ስብን ማቃጠል።
ጤናን የሚያሻሽል የጥንካሬ ሥልጠና ልዩ ሥርዓቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የኢሶቶን ዘዴ። ለአጠቃቀሙ ምስጋና ይግባው ጤናዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል እና የአንዳንድ በሽታዎችን እድገት ማዘግየት ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ነገሮች ይወቁ
