የተመጣጠነ አመጋገብ ምንድነው? አመጋገብን እንዴት መገንባት እንደሚቻል? የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች ፣ የምናሌ ምሳሌዎች። ለተመጣጠነ አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች።
የተመጣጠነ ምግብ የአንድን ሰው ፍላጎቶች ለቪታሚኖች ፣ ለማዕድን ፣ ለፕሮቲን ፣ ለካርቦሃይድሬት እና ለሌሎች ንጥረ ነገሮች የሚሸፍን አመጋገብ ነው። ከእሱ ጋር ፣ ከመጠን በላይ ክብደት የማግኘት አደጋ አይገለልም። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው የኃይል እጥረት አያጋጥመውም ፣ ጠንካራ እና ጥንካሬ ይሰማዋል ፣ ለጤንነት ምንም ስጋት የለም።
የተመጣጠነ አመጋገብ ምንድነው?
ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ ከአመጋገብ ጋር መደባለቅ የለበትም። ይህ ቁልፍ ጥቅሙ እና ልዩነቱ ነው - ጥብቅ ማዕቀፍን ማክበር የለብዎትም። የተወሰኑ ገደቦች አሉ ፣ ግን አንድ ሰው በተግባር አይሰማቸውም።
በአንድ በኩል ፣ ይህ ስርዓት በጣም ቀላል ይመስላል። ግን በውስጡ አንዳንድ ችግሮች አሉ። በመጀመሪያ ፣ ሰውነት ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ የቫይታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን ለመቀበል ዋስትና እንዲኖረው የተመጣጠነ አመጋገብ ደንቦችን ማወቅ አስፈላጊ ነው። የመጠጣትን መጠን ከፍ ለማድረግ ፣ የስብ መጋዘን ምስረታ አደጋዎችን ለማስወገድ የተሳካ የምርት ውህደትን ለማሳካት የተነደፉ ናቸው።
ብዙውን ጊዜ ሴቶች ክብደትን ለመቀነስ የተመጣጠነ ምግብን ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ በሰውነቱ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ብዙ ዘርፈ -ብዙ እና ጠቃሚ ነው። ወደ ሚዛን ለመምጣት ከቻሉ የሚከተሉት አዎንታዊ ውጤቶች ተስተውለዋል-
- በቪታሚኖች ፣ በጥቃቅን እና በማክሮኤለመንቶች ለሴሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ውስብስብ አቅርቦት ምስጋና ይግባቸውና የሁሉም አካላት እና ስርዓቶች ጤናማ አሠራር ተቋቁሟል።
- የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ሳይጨምር ፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓቱን ማጠናከሩን ማስተዋል ይችላሉ። አንድ ሰው የመታመም እድሉ አነስተኛ ነው ፣ በፍጥነት ይፈውሳል።
- ቫይታሚኖች በተመጣጠነ ምግብ ሳይስተጓጎሉ ስለሚቀርቡ የሃይቪታሚኖሲስ እና ሥር የሰደደ ድካም ምልክቶች ይጠፋሉ።
- ከመጠን በላይ ክብደት ከመጥፋት ጋር ፣ ሰዎች ስለ ትንፋሽ እጥረት ፣ የልብ ችግሮች እና ሌሎች ከመጠን በላይ ውፍረት የሚያስከትሉ መዘዞችን ይረሳሉ።
- ትንታኔዎች “መጥፎ” የኮሌስትሮል ይዘት መቀነስ ያሳያል። ተፅዕኖው ጎጂ የሆኑትን ሳይጨምር ጤናማ ቅባቶችን በተመጣጠነ ምግብ በመጠቀም ነው።
- መርከቦች ይጠናከራሉ ፣ የአተሮስክለሮቲክ ፕላስተሮች ይሟሟሉ ፣ ይህም እንደ thrombosis ፣ የደም ሥሮች ፣ የደም ቧንቧዎች ፣ የደም ሥሮች መዘጋት ሆኖ ያገለግላል።
- ግፊቱ መደበኛ ነው ፣ የልብ ምት ይመለሳል።
- የምግብ መፈጨት እየተሻሻለ ነው ፣ የሆድ ድርቀት ችግር ይጠፋል ፣ በሆድ ውስጥ የሆድ እብጠት ስሜት ፣ የሆድ መነፋት።
- አመጋገብዎን ሚዛናዊ ማድረግ አፈፃፀምን እና ጽናትን ያሻሽላል።
- አስፈላጊነት ፣ ጥንካሬ ፣ ጥሩ ስሜት ፣ ጤናማ እንቅልፍ ይመለሳል።
በብዙ ዓይነቶች ተመሳሳይ የሆኑ 2 ዓይነት የተመጣጠነ አመጋገብ አሉ ፣ ግን ልዩነቶችም አሉ። የመጀመሪያው አማራጭ ክላሲካል ነው። አመጋገቡ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ የሰዎች እንቅስቃሴን ከግምት ውስጥ በማስገባት የተሰራ ነው። ሁለተኛው ተግባራዊ ተብሎ የሚጠራው ነው። በቀላል ቃላት ፣ ለእንደዚህ ዓይነቱ ፅንሰ -ሀሳብ ምርቶች የበለጠ ከባድ ውድቅ ተደርገዋል። ሁሉም ሰው ከአመጋገብ ዋጋ እና ጥቅም አንፃር ይገመገማል - ለሰውነት የሚያደርጉት ተግባር።
ለተመጣጠነ አመጋገብ የተፈቀዱ ምግቦች
ጤናማ ፣ ሚዛናዊ አመጋገብ ትኩስ እና ጥራት ያላቸውን ምርቶች መጠቀምን ያጠቃልላል። ለስለስ ያለ የምግብ ማቀነባበርም ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው። ከፍተኛውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ለማቆየት ለሚረዱ ሰዎች ምርጫ።
አመጋገቢው በሚከተሉት ምርቶች ላይ የተመሠረተ ነው-
- ሙሉ እህል በዳቦ ፣ በጥራጥሬ መልክ;
- ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ጨምሮ አትክልቶች;
- ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች;
- ትኩስ እና የቀዘቀዘ ዓሳ;
- ወፍራም ሥጋ;
- ለውዝ እና ዘሮች;
- የመጀመሪያው የማውጣት የአትክልት ዘይቶች።
የወተት ተዋጽኦዎችን በተመለከተ ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች አሉታዊ በሆነ መንገድ ይናገራሉ።ለተመጣጠነ ምግብ አዋቂ ሰው ከእሱ የተገኘ ወተት መጠጣት አያስፈልገውም ፣ ሰውነት አያስፈልጋቸውም ብለው ያምናሉ። ለተፈጩ የወተት ተዋጽኦዎች ልዩ ሁኔታ ይደረጋል ፣ ግን በመጠኑ መጠን ብቻ። አንድ ሰው ካልሲየም ያገኛል ፣ ከወተት ፣ ከጎጆ አይብ እና ከዮጎቶች ብቻ እምነቱ ለረጅም ጊዜ ተሽሯል - ከእፅዋት ምግቦች ውስጥ ክምችቱን መሙላት ይችላሉ። እና ከእሱ በጣም ያነሰ ጉዳት አለ።
በተመጣጠነ ምግብ የተከለከሉ ምግቦች
በመጀመሪያ ለእንደዚህ ዓይነቱ የመፈወስ እና ክብደት መቀነስ ዘዴ ምግብን በትክክል ማዘጋጀት ይኖርብዎታል። በምግብ ቤቱ ውስጥ ያልተለመዱ ምግቦች ከቪታሚኖች እና ከማዕድናት ፣ ከስብ ፣ ከፕሮቲኖች እና ከካርቦሃይድሬት ሚዛን አንፃር የተረጋገጡ ናቸው። በተፈጥሮ ፣ ፈጣን ምግብ ለመመርመር አይቆምም።
ለተመጣጣኝ አመጋገብ ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ የሚከተሉትን ምግቦች ከቅርጫቱ ውስጥ ማስወጣት ያስፈልግዎታል።
- ጣፋጭ ወተት -ተኮር ምርቶች - በመጀመሪያ ፣ ይህ እርጎዎችን እና እርጎ አይብዎችን ይመለከታል።
- የአሳማ ሥጋ እና የበሬ - የሰባ ክፍሎች;
- ብዙ ጨው የተጨመረበት ሳህኖች ፣ ሳህኖች ፣ ሌሎች ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ ጣዕም አሻሻጮች ፣ ጣዕሞች እና ተከላካዮች;
- ማንኛውም መክሰስ;
- የኢንዱስትሪ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች ፣ ጥቅልሎች;
- ካርቦናዊ መጠጦች ፣ ጭማቂዎችን ያከማቹ ፣ እንደ ስኳር ሽሮፕ ያሉ።
የተመጣጠነ ምግብን ስለመመገብ የሚረሳው ነገር ምግብ መጥበሻ ነው። በጣም ጠቃሚ የአመጋገብ ስጋ እንኳን በስብ ፣ በካርሲኖጂን ንጥረ ነገሮች ተሞልቷል ፣ ስለሆነም እሴቱ ወደ ምንም ነገር እንዳይቀንስ። ይልቁንም ሰውነት ይመታል።
ለተመጣጠነ አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች
የተመጣጠነ አመጋገብ ቁልፍ ይዘት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት የተተገበረ ጊዜያዊ ገደብ አይደለም ፣ ግን ከዚያ ወደ ተለመደው አመጋገብ ይመለሱ። እንደ እውነቱ ከሆነ እኛ የምንናገረው ስለ የአኗኗር ለውጥ እና ስለ አስተሳሰብ እንኳን ነው። ስለዚህ አመጋገብዎን ከማመጣጠንዎ በፊት ትክክለኛውን ተነሳሽነት ማዳበር አስፈላጊ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ጽንሰ -ሀሳብ አጠራጣሪ ለሆኑ ዓላማዎች የታሰበ ስላልሆነ ፣ ግን ለጤና ጥቅሞች ፣ ለራሱ አካል ድጋፍ ፣ ከምስጋና ስሜት እና ለእሱ እንክብካቤ ከመስጠት ብቻ።
ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማግለል እና ጠቃሚ በሆኑ ማበልፀግ ብቻ በቂ አይደለም። ሊከተሏቸው የሚገቡ ሰፊ ህጎች አሉ-
- የተመጣጠነ አመጋገብ ጽንሰ -ሀሳብ ጾምን እና ጠንካራ ገደቦችን አያካትትም። ሰውነት እንዲሠራ እና በጥሩ ሁኔታ በተወሰነ ምት እንዲሠራ የሚያስፈልገውን ሁሉ መቀበል አለበት። ማለትም ፣ አንድ ጊዜ ምግብ ሳይጎድል ለምሳ ፣ ለቁርስ እና ለእራት ጊዜን ማዘጋጀት እና መርሃግብሩን በጥብቅ ማክበሩ የተሻለ ነው። ጠንካራ የረሃብ ስሜት በማይኖርበት ጊዜ ሰውነት የተቀበለውን ኃይል ይጠቀማል ፣ በስብ መልክ ክምችት አይፈጥርም።
- የተመጣጠነ አመጋገብ በግምት ወደ ብዙ ምግቦች ይከፈላል። ምግብ ቀኑን ሙሉ ሲሰራጭ በጣም ጥሩ ነው። ለምሳሌ ፣ ሁለት ተጨማሪ መክሰስ በመካከላቸው ባህላዊ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት መብላት ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ሆዱን በጥብቅ መሙላት አያስፈልግም።
- ክፍሎቹን ትንሽ ማድረጉ አስፈላጊ ነው - የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ከሰው መዳፍ መጠን ጋር እንዲዛመዱ ይመክራሉ። ኤክስፐርቶች ይህ ባዶ በሚሆንበት ጊዜ የእኛ የሆድ መጠን በግምት ነው ይላሉ። ስለዚህ በከንቱ አይዘረጋም።
- ለተረጋገጠ ሚዛናዊ አመጋገብ የፕሮቲኖች ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ጥምርታ አስፈላጊ ነው። የመጀመሪያው ከጠቅላላው ዕለታዊ መጠን 50% መምጣት አለበት። ስብ 20%ይፈልጋል ፣ እና ቀሪው በካርቦሃይድሬት ላይ ይወድቃል። ከዚህም በላይ የኋለኛው ቀላል እና ውስብስብ ነው። ስለዚህ ፣ ውስብስብ የሆኑት የተመጣጠነ ምግብ መሠረት ናቸው።
- የተመጣጠነ ምግብን መሠረታዊ ነገሮች መረዳቱ ፣ ሰውነት በትክክል ምን ኃይል እንደሚፈልግ መረዳቱ አስፈላጊ ነው። በዚህ መሠረት የካሎሪ ይዘት ፣ የክፍል መጠን ይሰላል። ሰውነት በመሠረታዊ ፍላጎቶች ላይ ኃይልን እንደሚያጠፋ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው - መተንፈስ ፣ የአንጎል እና የልብ ሥራ ፣ የምግብ መፈጨት። በተፈጥሮ መንቀሳቀስ ያስፈልጋል። እና የበለጠ ፣ ጭነቱ የበለጠ ተጨባጭ ፣ ለተመጣጠነ አመጋገብ ብዙ ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች ያስፈልጋሉ።
የተመጣጠነ አመጋገብ ምናሌ
ለዕለታዊ የተመጣጠነ ምግብ መርሃ ግብር ለምን እንደሚዘጋጅ ሁሉም ሰው አይረዳም። ይህ አላስፈላጊ እና ጊዜ ማባከን ይመስላል።ሆኖም ፣ በደንብ የተቀረፀ አመጋገብ ለስኬት ቁልፍ ነው። በመጀመሪያ ፣ ከዚያ አንድ ሰው በቀን ውስጥ በትክክል ምን እንደሚበላ ፣ በምን ዓይነት ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ውስጥ በግልፅ ማየት ይቻላል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ዝግጁ የሆነ ምናሌ በእውነቱ ጊዜ እና ጥረት ይቆጥባል። በሦስተኛ ደረጃ ፣ ጎጂ የሆነ መክሰስ እድልን ያስወግዳል።
ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ
ለሴቶች የተመጣጠነ አመጋገብ ውጤታማነት ሙሉ በሙሉ ካላመኑ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ እና መጀመር አለብዎት። ለራስዎ በመሞከር ብቻ ፣ ስርዓቱ ይሰራ እንደሆነ መደምደሚያዎችን መስጠት ይችላሉ። እና ልምምድ እንደሚያሳየው ብዙዎች የዚህ ጽንሰ -ሀሳብ ተከታዮች ይሆናሉ። የተመጣጠነ ምግብ እርካታን የሚሰጥ ፣ ረሃብን የሚያስወግድ እና ኃይልን የሚሞላዎት መሆኑን አንድ ቀን ብቻ ያሳያል።
ሚዛንን ለማሳካት በቀን ውስጥ እንዴት መብላት ይችላሉ-
| መብላት | ምናሌ |
| ቁርስ | 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 100 ግ ኦትሜል ፣ 250 ሚሊ አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ |
| መክሰስ | የፍራፍሬ ሰላጣ ከተፈጥሯዊው እርጎ ጋር ለብሷል |
| እራት | 100 ግ የእንፋሎት የዶሮ ዝንጅብል ፣ 100 ግ ቡናማ ሩዝ ፣ ቅጠላ ሰላጣ |
| መክሰስ | 1 ፍራፍሬ እና 100 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ |
| እራት | 200 ግ የተቀቀለ ዓሳ ፣ 200 ግ አትክልቶች ፣ 1 ትልቅ ፖም |
በመርህ ደረጃ ፣ ከዚህ የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌ ለአንድ ቀን ጀምሮ ፣ የራስዎን ምናሌ መገንባት ይችላሉ። ቀላሉ መንገድ ምርቶችን መለወጥ ነው። ያ ማለት ፣ ከዶሮ ዝንጅብል ይልቅ ለምሳ የበሬ ጉበትን መውሰድ ፣ እና ቅጠላ ቅጠሎችን በሳር ጎመን እና በቲማቲም ወዘተ መተካት ይችላሉ።
ለሳምንቱ ምናሌ
በተፈጥሮ ረዘም ያለ ሙከራ ሁሉንም የስርዓቱን ጥቅሞች ሙሉ በሙሉ ለማድነቅ ይረዳል። ለምሳሌ ፣ ለሰባት ቀናት የተመጣጠነ የአመጋገብ ምናሌን መርሐግብር ማስያዝ ይችላሉ። ምንም እንኳን የ BJU ጥምርታ ፍጹም ቢረጋገጥም ፣ በየቀኑ ተመሳሳይ መብላት ይፈቀዳል ማለት አይደለም። ከስርዓቱ መሠረታዊ ህጎች ውስጥ አንዱን ያስታውሱ -አመጋገቢው የተለያዩ መሆን አለበት።
ለሳምንት የተመጣጠነ አመጋገብ ምን ሊሆን ይችላል-
| የሳምንቱ ቀን | ቁርስ | እራት | እራት |
| ሰኞ | የእንፋሎት ኦሜሌ በ 2 እንቁላል ፣ አንድ ብርጭቆ የአፕል ጭማቂ (250 ሚሊ) | 100 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 200 ግ የአትክልት ድብልቅ | 150 ግ የእንፋሎት የዶሮ ዝንጅብል ፣ 200 ግ ትኩስ ዱባዎች ፣ ቲማቲሞች ፣ ዕፅዋት |
| ማክሰኞ | 100 ግ ኦትሜል ፣ የ kefir ብርጭቆ | 100 ግ የተጠበሰ ዓሳ ፣ 100 ግ ቡናማ ሩዝ ፣ 200 ግ የጎመን ሰላጣ | 150 ግ የተቀቀለ ሽሪምፕ ፣ 250 ግ ትኩስ ቲማቲም |
| እሮብ | 100 ግ buckwheat ገንፎ ፣ 1 ሙዝ ፣ የብርቱካን ጭማቂ ብርጭቆ | 250 ሚሊ እንጉዳይ ሾርባ ፣ 2 ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ዳቦ | 100 ግ የዶሮ ጉበት ፣ 200 ግ የተጋገረ አትክልቶች |
| ሐሙስ | 100 ግራም የስንዴ ገንፎ ከ 1 tsp ጋር። ማር ፣ አንድ ብርጭቆ የአፕል ጭማቂ | 200 ሚሊ ትኩስ ጎመን ሾርባ ፣ 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ዝንጅብል ቁርጥራጮች | 150 ግ የተቀቀለ ዓሳ ፣ 200 ግ የባቄላ ሰላጣ ከፕሪምስ ጋር |
| አርብ | 100 ግ ኦትሜል ፣ 2 ቁርጥራጮች ጠንካራ አይብ ፣ አንድ ብርጭቆ የተፈጥሮ እርጎ | 100 ግ የተቀቀለ ባቄላ ፣ 200 ግ የካሮት ሰላጣ ከነጭ ሽንኩርት እና ከዎልት ጋር | 200 ግ የአትክልት ጎድጓዳ ሳህን ፣ አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ |
| ቅዳሜ | 200 ግ የጎጆ አይብ እና ካሮት ጎድጓዳ ሳህን ፣ 2 የአመጋገብ ዳቦ | 100 ግ የዱረም ስንዴ ስፓጌቲ ፣ 20 ግ የተጠበሰ አይብ ፣ 200 ግ የትኩስ አታክልት ሰላጣ | 100 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 200 ግ የባህር አረም |
| እሁድ | 150 ግ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ከ 1 tsp ጋር። ማር ፣ 2 ፍራፍሬዎች | 100 ግራም የዶሮ ዝንጅ በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ፣ 100 ግ ድንች ፣ 100 ግ የተቀቀለ የአበባ ጎመን | 250 ግ buckwheat ሾርባ ከዶሮ የስጋ ቡሎች ጋር |
ወርሃዊ ምናሌ
ለሳምንት የተመጣጠነ የአመጋገብ ምናሌን ካጋጠሙ ብዙዎች በግልጽ የኃይል እና የጥንካሬ ስሜት ይሰማቸዋል። በሆድ ውስጥ ያለው ክብደት ይጠፋል ፣ የልብ ምቱ ይጠፋል ፣ በሌሊት በተሻለ እና በተሻለ ይተኛሉ። ጥንካሬዎን ለመሞከር መፈለግዎ አያስገርምም - ሙከራውን ለማራዘም። ስርዓቱን በአጠቃላይ ከወደዱት ፣ ለወሩ በሙሉ አመጋገብን ለማዳበር ጊዜው አሁን ነው። ለተመጣጠነ አመጋገብ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ካሰሉ ይህ የካሎሪ እጥረትን ሳይጨምር በመካከላቸው የተመጣጠነ ምጣኔን ይፈትሹ ፣ ግን ከመጠን በላይ መብዛትንም ይከላከላል።
ለሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሚዛናዊ የመመገብ የመጀመሪያ ሳምንት ምናሌ እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል።
| የሳምንቱ ቀን | ቁርስ | እራት | እራት |
| ሰኞ | 200 ግ ቡናማ ሩዝ ፣ በ 1 tsp የተቀመመ። የወይራ ዘይት ፣ 1 ሙዝ ፣ አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ | 200 ግ የእንፋሎት ዓሳ ፣ 150 ግ የቻይና ጎመን ሰላጣ ከአረንጓዴ አተር ጋር | 100 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 200 ግ የተቀቀለ አትክልቶች |
| ማክሰኞ | 1 ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ 2 ቁርጥራጮች ጠንካራ አይብ ፣ ትኩስ ዱባ ፣ የአፕል ጭማቂ ብርጭቆ | 200 ግ የዶሮ ሾርባ ፣ 150 ግ የባህር ሰላጣ ሰላጣ ከካሮት ጋር | 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ዝንጅብል ፣ 200 ግ ንቦች ከነጭ ሽንኩርት እና ከአትክልት ዘይት ጋር |
| እሮብ | 100 ግራም ኦትሜል ፣ 1/2 ትናንሽ አቮካዶ ፣ የብርቱካን ጭማቂ ብርጭቆ | 250 ግ የአትክልት ሾርባ ፣ 1 ሙሉ የእህል ዳቦ | 150 ግ የተቀቀለ የባህር ምግብ ፣ 200 ግ ኪያር ፣ ቲማቲም እና አረንጓዴ ሰላጣ |
| ሐሙስ | 150 ግ የጎጆ አይብ ጎድጓዳ ሳህን ፣ አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ ከ 1 tsp ጋር። ማር | 250 ግ የእንጉዳይ ሾርባ ከዕንቁ ገብስ እና እፍኝ ሩዝ ክሩቶኖች ጋር | 100 ግራም የተጋገረ ዓሳ እና 200 ግራም የባህር አረም |
| አርብ | 100 ግራም የሾላ ገንፎ ፣ 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ አንድ ብርጭቆ የደረቀ የፍራፍሬ ኮምፕሌት | 200 ግ የአትክልት ጎድጓዳ ሳህን ከተጠበሰ አይብ ፣ 1 ፖም ጋር | 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ዝንጅብል ፣ 100 ግ ቡናማ ሩዝ ፣ አንድ ብርጭቆ የቲማቲም ወይም የአትክልት ጭማቂ |
| ቅዳሜ | 2 ሙሉ የስንዴ ዳቦ ከኩሬ አይብ ፣ 1 ፍሬ ፣ አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ | 100 ግራም የተጋገረ ዓሳ ፣ 200 ግ ቅጠላማ ሰላጣ ፣ አንድ ብርጭቆ የአፕል ጭማቂ | 150 ግ የዶሮ ጉበት በሽንኩርት ፣ 150 ግ buckwheat ገንፎ ፣ 1 ቲማቲም |
| እሁድ | 200 ግራም የሾላ ገንፎ በዱባ ፣ በብርቱካን ጭማቂ ብርጭቆ | 250 ግ ቦርችት ፣ 1 ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ አንድ እፍኝ የደረቀ አፕሪኮት | የእንቁላል ኦሜሌ በ 2 እንቁላል ፣ 200 ግ አረንጓዴ ባቄላ |
የሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሚዛናዊ ቅበላ ለሁለተኛው ሳምንት ምናሌ
| የሳምንቱ ቀን | ቁርስ | እራት | እራት |
| ሰኞ | አንድ ብርጭቆ እርጎ ፣ 2 የእህል ዳቦ ፣ 1 ሙዝ | 150 ግ የዓሳ ሾርባ ፣ 150 ግ የእንፋሎት አትክልቶች | 100 ግ የበሬ ቁርጥራጮች ፣ 200 ግ ትኩስ የአትክልት ሰላጣ |
| ማክሰኞ | 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 2 ቲማቲም ፣ አንድ ብርጭቆ የእፅዋት ሻይ | 100 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 200 ግ ቪናጊሬት | 150 ግ ስኩዊድ ፣ 100 ግ ቡናማ ሩዝ ፣ 100 ግ የባህር አረም |
| እሮብ | 100 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ በ 2 ፍራፍሬዎች ፣ አንድ ብርጭቆ የአፕል ጭማቂ | 250 ግ ቡልጋር ከዶሮ ዝንጅብል ፣ 100 ግራም የቻይና ጎመን ሰላጣ | 100 ግራም የተጋገረ የበሬ ሥጋ ፣ 200 ግ የአትክልት ሰላጣ |
| ሐሙስ | 100 ግ የዶሮ ዝንጅብል ፣ 200 ግ የተቀቀለ buckwheat ፣ 1 ቲማቲም | 250 ግ የስጋ ጎመን ሾርባ ፣ 2 ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ዳቦ | 100 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ 200 ግ የፍራፍሬ ሰላጣ |
| አርብ | 100 ግ ኦትሜል ፣ 1 የተጋገረ ፖም ከ 1 tsp ጋር። ማር ፣ አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ | 100 ግ የዱረም ስንዴ ስፓጌቲ ፣ 100 ግ የእንፋሎት የዶሮ ዝንጅብል ፣ 100 ግ ቲማቲም እና ዱባ ሰላጣ | 100 ግራም የተጋገረ ዓሳ ፣ 100 ግ ቡናማ ሩዝ ፣ 100 ግ ንቦች ከነጭ ሽንኩርት ጋር |
| ቅዳሜ | 150 ግ የጎጆ አይብ ጎድጓዳ ሳህን ፣ 2 ፍራፍሬዎች ፣ አንድ ብርጭቆ የአፕል ጭማቂ | 250 ግ ድንች ፣ በስጋ የተቀቀለ ፣ 1 ቲማቲም | 100 ግ የተጠበሰ ዓሳ ፣ 200 ግ የአትክልት ሰላጣ |
| እሁድ | 1 ሙሉ የእህል ጥብስ በተቆራረጠ አይብ ፣ 100 ግ የተቀቀለ ስፒናች ፣ 1 ሙዝ | 100 ግ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ 200 ግ ነጭ የባቄላ ሰላጣ | 250 ግ የአትክልት ጎድጓዳ ሳህን ፣ 100 ግ የተቀቀለ የበሬ ጉበት |
ማስታወሻ! በመጀመሪያ ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለጤንነት መሻሻል ሲሉ ያገለግላሉ። ስለዚህ ውጤቱ ምን እንደሚሆን ለመተንበይ አይቻልም -ሁሉም ነገር በግለሰብ ደረጃ ነው። ከባድ የጤና ችግሮች ካሉ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ግልፅ ውጤት እስኪሰማ ድረስ ጊዜ ይወስዳል።
የተመጣጠነ አመጋገብ ምንድነው - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
