የ DASH አመጋገብ መሠረታዊ መርሆዎች። የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር ፣ ለሳምንቱ የምግብ ራሽን። ክብደት መቀነስ ውጤቶች እና ግምገማዎች።
የ DASH አመጋገብ ጥብቅ የአመጋገብ ገደቦችን ከማያስከትሉ በጣም ውጤታማ ምግቦች አንዱ ነው ፣ ግን የሰውነት ክብደትን በፍጥነት መደበኛ ለማድረግ ያስችልዎታል። ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ ዘንበል ያሉ የፕሮቲን ምንጮችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን ፣ ሙሉ የእህል ካርቦሃይድሬትን ፣ ብዙ ውሃ እንዲበሉ ተፈቅዶላቸዋል። የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ አጠቃላይ የመፈወስ ውጤት አለው ፣ ስሜትን ያሻሽላል ፣ የቆዳውን ሁኔታ ፣ ፀጉርን እና ምስማሮችን ያሻሽላል።
የ DASH አመጋገብ ባህሪዎች
DASH የደም ግፊትን ለማቆም የአመጋገብ ዘዴዎችን ያመለክታል። ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው እና ከመጠን በላይ ክብደት ጋር ችግሮች ላላቸው ሰዎች ይህ ዓይነቱ አመጋገብ በአመራር ባለሙያዎች ተገንብቷል። በዚህ ዓይነቱ አመጋገብ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው የዕለት ተዕለት ምግባቸውን መከታተል ለሚፈልጉ ሰዎች የተዘጋጀ ነው።
ምንም ጥብቅ ገደቦች የሉም ፣ ለሙሉ ፣ ተፈጥሯዊ ምርቶች ምርጫን መስጠት በቂ ነው-ትኩስ ፣ ወቅታዊ አትክልቶች ፣ ዕፅዋት ፣ ዓሳ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የአትክልት ዘይቶች። በተመሳሳይ ጊዜ የተጣራ ፣ “ቆሻሻ ምግብ” ከአመጋገብ ውስጥ ማስወገድ እንዲሁም የጨው መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው።
በጣም ጥሩውን ውጤት ለማግኘት የ DASH አመጋገብን መሠረታዊ መርሆዎች ማክበር ይመከራል-
- የካሎሪ ይዘት … ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን ማስላት እና ከ2000-2500 kcal ማለፍ የለበትም።
- የአመጋገብ መሠረት … የዕለታዊው ምናሌ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎችን እና ጥራት ያላቸውን ዓሳዎችን መያዝ አለበት።
- የምግብ መብዛት … አምስት ምግቦች ይፈቀዳሉ ፣ እና የአንድ ክፍል ክብደት ከ 220 ግራም መብለጥ የለበትም። መክሰስ በቀን ከ 8 ጊዜ አይበልጥም።
- መሰረታዊ ገደቦች … ፍጹም እገዳው አልኮልን ፣ የትምባሆ ምርቶችን ፣ ያጨሱ ስጋዎችን ፣ ከመጠን በላይ ወፍራም ምግቦችን ያጠቃልላል።
- የመጠጥ ስርዓት … መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ፣ ሰገራን መደበኛ ለማድረግ እና ክብደትን ለመቀነስ በቂ ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል። በጣም ጥሩው የፈሳሽ መጠን በቀመር ይሰላል -በሰውነት ክብደት 30 ሚሊ ያባዙ። ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ ሮዝሜሪ በውሃ ውስጥ ማከል ይችላሉ።
- ጨው … የጨው ዕለታዊ መጠን በቀን 2/3 የሻይ ማንኪያ ብቻ ነው። ከፍተኛ ጥራት ፣ የድንጋይ ወይም የባህር አዮዲድ ጨው መጠቀም ተገቢ ነው።
- ጣፋጮች … ተቀባይነት ላለው የአገልግሎት መጠኖች ምክሮችን በመከተል ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን እንደ ጣፋጮች መጠቀም ይችላሉ። የተገዙ እና የተጣራ ምርቶች ሙሉ በሙሉ አይካተቱም ፣ ነጭ ስኳር ፣ ፍሩክቶስ ፣ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ስቴቪያ በመጨመር ሁሉንም ምግብ ያስወግዱ።
ዳሽ በፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እና ጤናማ ቅባቶች የበለፀገ ሚዛናዊ አመጋገብ ነው። ያለ ከባድ ገደቦች እና የስነልቦና ምቾት ክብደትዎን ወደ መደበኛው እንዲመልሱ ያስችልዎታል። የእንደዚህ አይነት አመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን የሚያከብሩ ሰዎች ረሃብን አይለማመዱም። የዕለት ተዕለት አመጋገብ የተለያዩ እና ጣፋጭ ፣ ጤናማ እና ገንቢ በሆኑ ምግቦች የበለፀገ ነው።
በ DASH አመጋገብ የተፈቀዱ ምግቦች
ትክክለኛውን አመጋገብ ለማውጣት የአመጋገብ ባለሙያው የሰውነት ክብደትን የመጀመሪያ አመላካቾችን እና የአንድን ሰው አጠቃላይ ሁኔታ እንዲሁም ግቦችን - ማሻሻል ፣ ክብደትን መደበኛነት ግምት ውስጥ ያስገባል። ክብደትዎን በፍጥነት ወደ መደበኛው ማምጣት ከፈለጉ የዕለታዊውን የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ አለብዎት።
ለክብደት መቀነስ የ DASH አመጋገብ ገንቢዎች ምክሮች መሠረት የሚከተሉት ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው።
- ሙሉ የእህል ምግብ … በቀን ቢያንስ 7 ምግቦች። 1 አገልግሎት ከአንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም 0.5 ኩባያ የተዘጋጀ ፓስታ ጋር እኩል ነው።
- የወተት ተዋጽኦዎች … ትኩስ ፣ ተፈጥሯዊ ወተት በጥሩ የላክቶስ መቻቻል ይጠጣል።ከእድሜ ጋር ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ለመዋሃድ የኢንዛይም መጠን ይቀንሳል ፣ በዚህ ጊዜ ከፍየል ወተት ምርቶች ትኩረት መስጠት ይችላሉ። በአመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን እና የተጠበሱ የወተት ምርቶችን ማከል ይችላሉ።
- ጥራጥሬዎች … በሳምንት ከ4-6 ጊዜዎችን ለመጠቀም የተፈቀደ ፣ የእያንዳንዱ ክብደት - ከ 50 ግራም አይበልጥም። ምግብ ማብሰል ከመጀመሩ በፊት ጥራጥሬዎቹ በደንብ መታጠብ እና በአንድ ሌሊት በ 0.5 የሻይ ማንኪያ ሶዳ (ሶዳ) መታጠብ አለባቸው።
- ስብ … የጤነኛ ቅባቶች ዋና ምንጮች -ጊኢ ፣ የወይራ ፣ ያልተጣራ የኮኮናት ዘይት በቀን በ 3 የሾርባ ማንኪያ ውስጥ።
- ስጋ ዓሳ … በቀን ከ 200 ግራም የእንስሳት ፕሮቲን አይበልጥም። ምርቱ ሊበስል ፣ ሊጋገር ፣ በእንፋሎት ሊሠራ ይችላል።
- ዘሮች … በየቀኑ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘሮችን ለመብላት ይመከራል - ሰሊጥ ፣ የሱፍ አበባ ፣ ተልባ ፣ ዱባ። የፒቲቲክ አሲድ አሉታዊ ተፅእኖን ለማስቀረት ምርቱ በውሃ ውስጥ ቀድሟል ፣ ይህም ንጥረ ነገሮችን የመጠጣት ጣልቃ ገብቷል።
ቢበዛ 5 የፍራፍሬዎች እና አትክልቶች አገልግሎትም እንዲሁ ይፈቀዳል። የአንድ የፍራፍሬ አገልግሎት መጠን ከአንድ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ከሩብ ብርጭቆ የደረቁ የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች (ወይም 0.5 ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ) ጋር እኩል ነው። አንድ የአትክልት አትክልት - 0.5 ኩባያ የተቀቀለ ምርቶች።
በ DASH አመጋገብ ላይ የተከለከሉ ምግቦች
የ DASH አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን መመገብ ለማቆም ይመከራል-
- አልኮል;
- የተጣራ ምግብ;
- የተጠበሰ ምግብ;
- ነጭ ስኳር;
- ያጨሱ ስጋዎች;
- ቅባት እና የንግድ ሾርባዎች;
- ቁርጥራጮች;
- ነጭ ዱቄት;
- የታሸገ ምግብ;
- ቋሊማ;
- ትኩስ ዳቦ መጋገሪያ;
- ካርቦናዊ መጠጦች;
- የተገዛ ጣፋጮች።
የአመጋገብ ባለሙያዎች በአመጋገብ ወቅት ብቻ ሳይሆን ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ እንዲወገዱ የተከለከሉ ምግቦችን አጠቃቀም እንዲተው አጥብቀው ይመክራሉ። ሁሉንም የተበላሹ ምግቦችን በአንድ ጊዜ ማስቀረት የማይቻል ከሆነ ፣ ይህ ቀስ በቀስ ይከናወናል-ከ3-5 ቀናት ውስጥ 1-2 አቀማመጥ።
ዳሽ አመጋገብ ለ 7 ቀናት ምናሌ
የ 7 ቀን የ DASH አመጋገብ ምናሌ በአመጋገብ ባለሙያዎች ዋና ምክሮች መሠረት በማሻሻል ከሚወዷቸው ምግቦች ጋር ሊለያይ ይችላል። የተሟላ ምግብን ለመመሥረት የተፈቀደላቸውን ምግቦች በየቀኑ ማስተዋወቅ እና የተከለከሉ ምግቦችን በተቻለ ፍጥነት ማስወገድ ያስፈልጋል።
ሰኞ:
- ቁርስ-ከዱባ ዘሮች አንድ የሾርባ ማንኪያ ፋይበር ፣ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር በውሃ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የበሰለ አጃን በመጨመር አዲስ የተጨመቀ ብርቱካናማ ጭማቂ።
- መክሰስ -ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ አንድ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ ዱባ;
- ምሳ: በቲማቲም ሾርባ ውስጥ የተጋገረ ዓሳ ፣ ትልቅ የትኩስ አታክልት ሰላጣ ፣ ሰላጣ ፣ የበረዶ ግግር ፣ የተቀቀለ ሽንብራ እና የሎሚ-የወይራ አለባበስ;
- መክሰስ - ማንኛውም ወቅታዊ ፍራፍሬ;
- እራት -ዝቅተኛ ስብ መቶኛ ባለው በባክቴሪያ የመነሻ ባህል ላይ kefir።
ማክሰኞ:
- ቁርስ - በፖም ፣ በቤሪ ፣ በስፒናች ቅጠሎች ፣ በፓንኬኮች ላይ በፍራፍሬዎች በሙሉ የእህል ዱቄት ላይ የተመሠረተ ለስላሳዎች;
- መክሰስ: የፍየል እርጎ እና ወቅታዊ ፍራፍሬ;
- ምሳ: ከባቄላ እና እርሾ ክሬም ፣ የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጮች ፣ ሰላጣ ጋር ቀይ ቡርች;
- መክሰስ-ፍራፍሬ ፣ ከስብ-ነፃ የጎጆ ቤት አይብ ጋር;
- እራት -የሾላ ገንፎ ፣ ሰላጣ።
እሮብ:
- ቁርስ-ባለብዙ እህል ፍሬዎች ከአትክልት ወተት (አልሞንድ ፣ ኦትሜል ፣ ኮኮናት) ፣ አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ;
- መክሰስ - ከቀይ ዓሳ ቁራጭ ጋር ሙሉ የእህል ዳቦ;
- ምሳ: - ጎመን በሩዝ እና በ quinoa ፣ በቱርክ fillet ወጥ ፣ ሰላጣ ይሽከረከራል።
- መክሰስ - ሙሉ በሙሉ የእህል ጥራጥሬ ከአይብ ቁራጭ ጋር;
- እራት-ዝቅተኛ ስብ kefir።
ሐሙስ:
- ቁርስ - ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ የፍየል አይብ ፣ ከእፅዋት ሻይ;
- መክሰስ-ተፈጥሯዊ ከስኳር ነፃ የሆነ እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር;
- ምሳ - የአትክልት ወጥ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ ሰላጣ;
- መክሰስ - ከተፈጥሮ እርጎ ጋር ፍሬ;
- እራት - buckwheat ገንፎ ፣ ሰላጣ።
አርብ:
- ቁርስ - buckwheat ገንፎ ከወተት ጋር ፣ አረንጓዴ ሻይ;
- መክሰስ -ትንሽ ፖም ወይም ዕንቁ;
- ምሳ: የተቀቀለ ድንች በቅቤ እና በእፅዋት ቁራጭ ፣ የተጋገረ የዶሮ ዝንጅ ከአናናስ ጋር;
- መክሰስ - walnuts;
- እራት -ቡናማ ሩዝ ከዶሮ ሥጋ ጋር ከኮኮናት ክሬም እና ከኩሪ ሾርባ ፣ ከአትክልቶች እና ከእፅዋት ሰላጣ ፣ በዱባ ዘሮች እና በተጠበሰ የሰሊጥ ዘሮች ይረጫል።
ቅዳሜ:
- ቁርስ - ሙሉ የእህል ዳቦ በቅቤ እና ቀይ ዓሳ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አዲስ የተጨመቀ የፖም ጭማቂ ብርጭቆ;
- መክሰስ-አንድ እፍኝ ቀድመው የተከረከሙ ካሽዎች;
- ምሳ - የተጋገረ ድንች ከፕሮቬንሽን ዕፅዋት ፣ ከእንፋሎት የተጋገረ የዶሮ ቁርጥራጮች ፣ ብዙ የሰላጣ ክፍል;
- መክሰስ - የአይራን ብርጭቆ;
- እራት -ክሬም ሾርባ ከአበባ ጎመን ፣ ምስር ፣ ሙሉ የእህል ክሩቶኖች ጋር።
እሁድ:
- ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል ፣ ሰላጣ ፣ ቀይ ዓሳ;
- መክሰስ-አንድ እፍኝ ቅድመ-የተቀቀለ የአልሞንድ;
- ምሳ - የሃክ ሾርባ ፣ ሙሉ የእህል ቁርጥራጮች ፣ ከወይራ ዘይት ጋር ሰላጣ ማገልገል;
- መክሰስ - ትንሽ የቤሪ ፍሬዎች;
- እራት - በትንሽ ቅቤ ፣ ሰላጣ ፣ የተጋገረ ዶሮ ጋር buckwheat ገንፎ።
የ DASH አመጋገብ በጣም አሳቢ እና ተወዳጅ ነው ፣ ብዙ ግምገማዎችን እና የተረጋገጡ ፣ ጣፋጭ እና ጤናማ የምግብ አሰራሮችን ማግኘት ይችላሉ። ይህ ዓይነቱ ምግብ በሁሉም ዕድሜ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ትኩስ ፣ ጤናማ እና ጤናማ ምግብን መሠረት በማድረግ እያንዳንዱ ሰው የራሱን የግል አመጋገብ ይፈጥራል።
የ DASH አመጋገብ ውጤቶች
የአመጋገብ ዋና ጥቅሞች እርካታን ፣ በትክክል የመመገብን ልማድ የመፍጠር ፣ የጣፋጮችን ፣ የስኳርን እና የቆሻሻ ምግቦችን ፍላጎትን ያጠቃልላል።
ተገቢውን የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን ከተከተሉ የተገኙት ውጤቶች ለረጅም ጊዜ ሊቆዩ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ለሳምንት ጤናማ ፣ የተሟላ የ DASH አመጋገብ ለማዘጋጀት አነስተኛ የቁሳቁስ ወጪዎችን እና ጊዜን የሚጠይቅ መሆኑን ይገነዘባሉ።
ሆኖም ፣ የተከለከሉ ምግቦችን በማስወገድ ሂደት ፣ በተለይም በመነሻ ደረጃዎች ውስጥ አንዳንድ ጥረቶች ሊጠየቁ ይችላሉ። በሕዝባዊ ቦታዎች ለመብላት ወይም ዝግጁ ምርቶችን ለመግዛት ለለመዱ ሰዎች ችግር ሊሆን የሚችል ራስን በራስ የማስተዳደር ፍላጎት አለ።
የ “DASH” አመጋገብ በአካል ላይ ገር እና ለስላሳ እና ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ምግብ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ አይደለም።
ከ DASH አመጋገብ የተሻለውን ውጤት ለማግኘት አመጋገብን መለወጥ ብቻ ሳይሆን የአኗኗር ዘይቤን መለወጥም አስፈላጊ ነው። የሥራውን እና የእረፍቱን ሁኔታ ማክበር ፣ የእንቅልፍ ንፅህናን ማክበር (በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ከ 23 00 በኋላ መተኛት) ፣ የጭንቀት ዋና ምንጮችን መሥራት ያስፈልጋል።
ዋናው ነጥብ የዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴ ነው። ጠቃሚ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ፣ መዘርጋት ፣ ዮጋ ፣ መዋኘት ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት። በየቀኑ ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን በፍጥነት ፍጥነት መሄድ ያስፈልግዎታል። በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥ ፣ በተፈጥሮም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የትንፋሽ ልምምዶች ፣ ማሸት ፣ ከስነልቦናዊ ስሜታዊ ሁኔታ ጋር መሥራት እንዲሁ ጠቃሚ ናቸው።
የ DASH አመጋገብ እውነተኛ ግምገማዎች
የ DASH አመጋገብ የአመጋገብ ስርዓት እውነተኛ የሕይወት ግምገማዎች እንደሚያመለክቱት ለሥጋ ውጥረት እና የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት ክብደት ሳይኖር ክብደትን ወደ ቀድሞ ሁኔታው ለመመለስ ቀላል እና ፈጣን መንገድ ነው። የተለያየ አመጋገብ ሁሉንም አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች እና ንጥረ ምግቦችን ያቀርባል. ተወዳጅ ፣ የተለመዱ ምግቦችን ሳይጨምር ሁሉም ሰው የግለሰባዊ ምናሌን ማዘጋጀት ይችላል።
ሰርጊ ፣ 32 ዓመቱ
የ DASH አመጋገብን መሰረታዊ መርሆች ከስድስት ወር በላይ እከተላለሁ። የሰውነት ክብደትን መደበኛ ለማድረግ እና በደህንነት ውስጥ ተዛማጅ ሁከትዎችን ለማስወገድ እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ መከተል ጀመረ። መሰረታዊ መርሆችን ፣ የ DASH አመጋገብ ግምገማዎችን በጥንቃቄ አጠናሁ እና ለአንድ ሳምንት ያህል ግምታዊ ምናሌ አጠናቅሬአለሁ። ብዙ ተወዳጅ ምርቶችዎን መተው አለብዎት - ያጨሱ ስጋዎች ፣ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ አይስ ክሬም ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች። እገዳው ከ30-40% የዕለት ተዕለት አመጋገብን ያካተተ ምግብን ያጠቃልላል። ቀስ በቀስ እንዲጀመር ተወስኗል። ጤናማ ቁርስ እና ምሳዎችን ለማብሰል ሞከርኩ ፣ ምግብን ከቤት ወደ ሥራ ወሰድኩ። መጀመሪያ ላይ ያልተለመደ እና ሙሉ በሙሉ ምቹ አልነበረም ፣ ግን ልምዱ በፍጥነት ተፈጠረ። ብዙ ሰዎች በ DASH ላይ ያለው ክብደት በፍጥነት እንደማያልፍ ቢገነዘቡም ውጤቱ ብዙም አልቆየም ነበር - በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 5 ኪሎ ከመጠን በላይ ክብደት ጠፋ። ግን እዚህ ፣ ምናልባት ፣ የመጀመሪያዎቹ አመላካቾች ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። አሁን ጤናማ እና የተለያዩ የመብላት እንዲሁም ብዙ ውሃ የመጠጣት ልማድ ሆኗል። እንደ ጉርሻ ፣ እንቅልፍ የተለመደ ነበር ፣ ብስጭት ቀንሷል።ልምምድ እንደሚያሳየው በጣም አስቸጋሪው ነገር መጀመር ነው። ከዚያ ሰውነት ጤናማ እና በእውነት ጣፋጭ ምግብ በጣም ስለሚለምደው በቀላሉ የምግብ ቆሻሻን ወደ አመጋገብ መመለስ አይፈልጉም።
አይሪና ፣ 35 ዓመቷ
የ ‹DASH› አመጋገብ ክብደትን መደበኛ ለማድረግ ጥያቄ ባነጋገረ በአመጋገብ ባለሙያው ምክር ተሰጥቶታል። የምልመላው ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴ -አልባነት ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ጣፋጮች አጠቃቀም ነበር። አንድ ቀን ሰውነት ቃል በቃል ከመጠን በላይ ስብ እንደሚንሳፈፍ አስተውያለሁ ፣ እና የፊት ቆዳው ችግር እና ግራጫ ሆኗል። በጣም ገር እና ጤናማ ምግቦችን አንዱን ለመሞከር ተወስኗል - ዳሽ። የተፈቀዱ ምግቦችን ዝርዝር በጥንቃቄ አጠናሁ እና በዚያው ምሽት ሁሉንም የተከለከሉ ምግቦችን ከመደርደሪያዎቹ እና ከማቀዝቀዣው አስወግዳቸው። ብዙ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ቤሪዎች ባሉበት በበጋ ወቅት ጤናማ የመብላት መሰረታዊ መርሆችን ለማክበር መወሰኔ እድለኛ ነበር። አመጋገቢው በወይራ ዘይት ፣ የወይራ ፍየል ፣ የፍየል አይብ ፣ ገንፎ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የተቀቀለ የዶሮ ዝንጅብል ፣ የተጋገረ ዓሳ ባሉት ትላልቅ ሰላጣዎች ላይ የተመሠረተ ነበር። እሷ በተቻለ መጠን የተለያዩ እና በተመሳሳይ ጊዜ በቀላሉ ትበላ ነበር። እኔ ሰውነቴን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ ስለፈለግኩ በቀላሉ የተከለከሉ ምርቶችን እምቢ አልኩ። ሳምንቱ ሳይስተዋል አል passedል ፣ ግን እሱ በጣም ስለተሳተፈ አመጋገብን እቀጥላለሁ። ይህ ከእንግዲህ አመጋገብ አይደለም ፣ ግን የሕይወት መንገድ ነው። የቆዳ ቀለምን ለመመለስ በየቀኑ ዮጋ አደርግ ነበር ፣ እራመድም እና በባህር ውስጥ እዋኝ ነበር። አጠቃላይ አቀራረብ በጣም ደስ የሚል ነበር -ከመጠን በላይ ክብደት ፣ የሚንሸራተት ቆዳ ፣ ጥሩ መጨማደዶች እና የደነዘዘ ገጽታ ጠፉ።
የ 28 ዓመቷ ማሪያ
አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ከአመጋገብ - ስብ ፣ ፕሮቲኖች ፣ ቫይታሚኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች ስለማያስወግድ የ DASH አመጋገብ በጣም ተስማሚ አማራጭ ሆነ። በምናሌው ላይ ዘይቶችን ፣ ዓሳዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ቤሪዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን መተው ይችላሉ። እሷ በተቻለ መጠን የተለያዩ ምግቦችን ትበላለች ፣ ግን ከክብደት መቀነስ አንፃር ምንም የተለየ ውጤት አላስተዋለችም። ምናልባት 1 ሳምንት በጣም አጭር ነው ፣ እና ከእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ጋር ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ያስፈልግዎታል። ከሎሚ ጋር ብዙ ውሃ ለመጠጣት ሞከርኩ ፣ አረንጓዴ ሻይ ጠጣሁ። ከጥራጥሬዎቹ ውስጥ እኔ ቢያንስ ግሉተን ያላቸውን - የወፍጮ ፣ buckwheat ፣ quinoa ን ብቻ ትቼዋለሁ። ብዙ ችግር ሳይገዙ ከተገዙት ኩኪዎች ፣ ጣፋጮች እና ኬኮች ጋር ተለያየሁ። እኔ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን እንደ ጣፋጭነት እጠቀም ነበር ፣ ከእነሱ ስፒናች እና አረንጓዴ በመጨመር ለስላሳዎች አደረግኩ። በበይነመረብ ላይ ለ DASH አመጋገብ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፣ እና ሁሉም ሰው በእርግጠኝነት ለራሱ ተስማሚ የሆነ ነገር ያገኛል። በዚህ ጊዜ ውስጥ የጠቀስኩት ጥንካሬን እና ጥንካሬን ጨምሯል ፣ ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል ሆነ ፣ በአገጭ አካባቢ ፊቱ ላይ ሽፍታ ቀንሷል። በአጠቃላይ ፣ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማኛል ፣ ግን የ DASH አመጋገብ ለፈጣን ክብደት መቀነስ አይሰራም።
