የዚህን የጡንቻ ቡድን ጥንካሬ እና የጡንቻን ብዛት ከፍ ለማድረግ ትክክለኛውን የ pectoral ጡንቻ ግንባታ ቴክኒኮችን እና ቴክኒኮችን ይማሩ። የጡንቻ ጡንቻዎች ለአካል ግንበኞች ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። በተመሳሳይ ጊዜ በእድገታቸው ውስጥ የተረጋጋ እድገት ማግኘት ሁልጊዜ አይቻልም። አሁን ስለ ጄኔቲክስ አንነጋገርም ፣ ምንም እንኳን ይህ እውነታ አንድ የተወሰነ ትርጉም ቢኖረውም ፣ ግን ጥያቄውን ያስቡ - ለምን የጡትዎን ጡንቻዎች በትክክል አይጭኑም?
ደረትን በትክክል እንዴት ማሠልጠን?
በደረት ጡንቻዎች ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ፣ አሁን የምንነጋገርባቸውን በርካታ መርሆችን ማክበር ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ ይህ በእርግጥ የጭነቱ እድገት ነው። የክብደቱን ክብደት እና የስብስቦችን ብዛት ካልጨመሩ የተረጋጋ የጡንቻን እድገት ማሳካት አይችሉም። እዚህ ምንም እድገት የማይኖርባቸው ሦስት ምክንያቶች አሉ -የአትሌቱ መርሕ አለማወቅ ፣ የፕላቶ ግዛት እና ሥር የሰደደ ድካም።
ሁለተኛው መርህ የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶችን ማሠልጠን ነው። ለአካል ግንበኞች የጡንቻዎች መጨናነቅ የመሰማቱ ችሎታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ከመከተል ያነሰ አስፈላጊ አይደለም። የኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶችን ለማሻሻል ዘዴዎን ማሻሻል እና በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል ባለው ግንኙነት ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል።
በመጽሐፎች እና በቪዲዮዎች እገዛ ቴክኒኩን መቆጣጠር ከቻሉ (በጣም ጥሩው አማራጭ ልምድ ያለው አሰልጣኝ መጠቀም ነው) ፣ ከዚያ የኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶች የአዕምሮ ግቤት ናቸው እና እነሱ በምናብ ሊዳብሩ ይችላሉ። እዚህ ልዩ ምክር መስጠት ከባድ ነው ፣ እና ለራስዎ በጣም ጥሩውን መንገድ መፈለግ አለብዎት። አንዳንድ አትሌቶች ጡንቻዎቻቸውን እንዴት እንደሚሠሩ ለመገመት ከመተኛታቸው በፊት 10 ወይም 20 ደቂቃዎች ያሳልፋሉ።
እንዲሁም የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ የላይኛውን እና የመካከለኛ ክፍሎችን ለመሥራት የተነደፉ መልመጃዎችን 70 በመቶ ያህል መጠቀም ያስፈልግዎታል። በታችኛው ላይ ለመሥራት ቀሪው 30 በመቶው ለእርስዎ በቂ ነው። ይህ የሆነው የታችኛው ክፍል ለስልጠና የተሻለ ምላሽ በመስጠት ነው።
የደረት ጡንቻዎች እየገፉ መሆናቸውን እና ለእድገታቸው ሁለት ዓይነት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም በቂ ነው - መስፋፋት እና መጫን። እንዲሁም የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች የሚሳተፉባቸውን የመጫን እንቅስቃሴ ዓይነቶች መምረጥ አለብዎት። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንደ መሰረታዊ ሊመደቡ ይችላሉ ፣ እና ሽቦው ተለይቷል። ብዙውን ጊዜ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የላይኛው ክፍል ከፍተኛውን ግፊት በ 30 ወይም በ 35 ዲግሪ ማእዘን ላይ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ መልመጃዎችን ያካሂዳሉ።
በደረት ጡንቻዎች ጥራት ስልጠና ውስጥ ሌላው አስፈላጊ ነገር የመያዣው ስፋት ነው። ሰፊ መያዣን በሚጠቀሙበት ጊዜ የእንቅስቃሴው ክልል እየቀነሰ እና አብዛኛው ጭነት በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ እንደሚወድቅ እዚህ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የሚጠቀሙት ጠባብ ጠባብ ፣ የእርስዎ ትሪፕስፕስ የበለጠ ጭነት ይወስዳል። እና ስለ ክርኖች መገጣጠሚያዎች አቀማመጥ ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። በመካከላቸው ያለው ርቀት የበለጠ ፣ የደረት ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ይሰራሉ። በዚህ መሠረት የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ሰውነት ቅርብ ሲሆኑ የ triceps ብዛት ይጫናል።
የደረትዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን በጣም ጥሩ ልምምዶች
ዘንበል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ
ይህ መልመጃ የመሠረታዊ ቡድን አባል ሲሆን በተለይም በአትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ ነው። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ሊጠበቁ የሚገባቸው ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ
- የመቀመጫ ቁልቁለት።
- የመያዣ ስፋት።
- ስፋት።
- በወገብ ክልል ውስጥ ማጠፍ።
- እስትንፋስ።
አግዳሚው በ 25 ወይም በ 30 ዲግሪ ማእዘን ላይ ሲወዛወዝ ሁሉም የደረት ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። ሌሎች ጡንቻዎችን (ዴልታዎችን እና ትሪፕስፕስ) ከስራ እንዲገለሉ የሚፈቅድዎት ይህ አግዳሚ ወንበር ዘንበል ነው። አሞሌው በትከሻ ስፋት ስፋት ተይዞ ፣ እና የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ጎኖቹ ክፍት መሆን አለባቸው።
እንዲሁም በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የማያቋርጥ የጡንቻን ውጥረት ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው።በሌላ አገላለጽ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ሳያጠፉ ወይም ሳያጠፉ በክልል ውስጥ ብቻ መሥራት አለብዎት። እንዲሁም የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ እንደ ኃይል አውጪዎች ሳይሆን ፣ የታችኛውን ጀርባቸውን አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው። ይህንን የሰውነት ክፍል ማጠፍ የሥራ ክብደትዎን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሌሎች ጡንቻዎችን ወደ ሥራ ያመጣል። ስለዚህ ለአካል ግንበኞች የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ የወገብ ማዞሪያን ማግለል ያስፈልጋል። ማስወጣት በፕሮጀክቱ የላይኛው አቀማመጥ ላይ መደረግ አለበት።
በስብስቡ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት በተቀመጡት ግቦች ማለትም በጥንካሬ ፣ በጅምላ ትርፍ ወይም በእፎይታ ማሻሻያ መሠረት መመረጥ አለበት። በመጀመሪያው ሁኔታ የመድገም ድግግሞሽ መጠን ከ 1 እስከ 5 ፣ ለጅምላ - 6-12 ፣ እና ለእፎይታ - 20-25 ይሆናል። እንዲሁም በስብስቦች መካከል ስላለው እረፍት ጥቂት ቃላት እዚህ ሊባሉ ይገባል። የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከ3-5 ደቂቃዎች ያርፉ ፣ ለጅምላ ትርፍ ፣ ይህ ጊዜ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ይሆናል ፣ እና እፎይታ ሲሻሻል ፣ ለአፍታ ማቆም ከ 60 ሰከንዶች በታች መሆን አለበት።
ዱምቤል ፕሬስን ያዘንብሉት
ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ አግዳሚው በ 30 ዲግሪ ማእዘን ላይ መቀመጥ አለበት። ከድምፅ ደወሎች ጋር ሲሰሩ ፣ የእንቅስቃሴውን ወሰን መገደብ እና ከባርቤል ጋር በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ማድረግ አይችሉም። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ከፍተኛው መዘርጋት የሚሳካው በዚህ ምክንያት ነው ፣ በዚህም ምክንያት የደም ግፊት (hypertrophy) የተፋጠነ ነው።
የዱምቤል ማተሚያ ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎችን እንዲሳተፉ ያስችልዎታል። ስለ ዛጎሎች ክብደት ትክክለኛ ምርጫም እንዲሁ መናገር ያስፈልጋል። እርስዎ ፣ ለምሳሌ ፣ 100 ኪሎ ግራም የሚመዝን ባርቤልን ይጫኑ ፣ ከዚያ 50 ኪሎግራም ዱባዎችን መጠቀም የለብዎትም። የእያንዳንዱን የፕሮጀክት ክብደት በ 10 ወይም በ 15 መቀነስ አስፈላጊ ነው። ነጥቡ ባርቤል ሲጠቀሙ አንድ ዓይነት ኮንቱር ይፈጠራል - የእጅ -ባር። ይህ እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ሚዛንዎን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። ከድምፅ ደወሎች ጋር ሲሰሩ ፣ ለአረጋጊ ጡንቻዎች ሥራ ምስጋና ይግባቸው ፣ ክብደት መቀነስ አለብዎት።
በተንጣለለ ቦታ ላይ ዱባዎችን መዘርጋት
ይህ የትከሻ መገጣጠሚያ ብቻ የሚሠራ እና የ ulnar መገጣጠሚያ የሚስተካከልበት ገለልተኛ እንቅስቃሴ ነው። መልመጃው በቴክኒክ ረገድ በጣም ቀላል ነው። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የሥራ ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ። የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ፣ ከመጠን በላይ ሸክሞችን አይጠቀሙ። እንዲሁም በመጀመሪያ ጡንቻዎችን ለመድከም ማተሚያዎችን እንዲሠሩ እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ ሽቦውን እንዲያደርጉ ምክር መስጠት ይችላሉ። በዒላማው የጡንቻ ቡድን ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ፣ አግዳሚ ወንበሩን ወደታች ያዙሩት።
ከላይ ላሉት እንቅስቃሴዎች ፣ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ፣ በሚንቀጠቀጡ እና በሚገፋፉ ላይ በየጊዜው ግፊት ማድረጊያዎችን ማከል ተገቢ ነው።
የደረት ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
