እንደ አሞሌ መጎተት ያሉ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚተካበት ጊዜ ጀርባዎን በብቃት ሊጎትቱ የሚችሉ ተከታታይ ልምምዶችን ይማሩ። መሳብ ፣ ያለ ማጋነን ፣ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። የማስፈጸሚያ ዘዴን በመለወጥ ፣ በተለያዩ የእጆች እና የኋላ ጡንቻዎች ቡድኖች ላይ የጭነቱን አፅንዖት መለወጥ ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ወደ ላይ ለመውጣት በቂ ጥንካሬ እንዲኖርዎት እና ብዙ ጀማሪ አትሌቶች በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተቻዎችን እንዴት እንደሚተኩ ፍላጎት አላቸው።
በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተቻዎችን ምን መተካት ይችላሉ?
ገና ከጀመሩ እና በመጎተቻዎች ውስጥ ገና አንድ ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም። በአካል ግንባታ ውስጥ ሊለዋወጡ የሚችሉ ብዙ መልመጃዎች አሉ። አሁንም መነሳት ካልቻሉ ታዲያ ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ ውጤታማ መልመጃዎችን የማድረግ ዕድል ያገኛሉ። ሆኖም ፣ አንዴ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ በኋላ ፣ ወደ ማሠልጠኛ መርሃ ግብር መሳብ ማስተዋወቅ ተገቢ ነው። ምክንያቱም እነሱን የሚተካቸው እንቅስቃሴዎች የበለጠ ተነጥለው እና ጥቂት ጡንቻዎችን ስለሚያካትቱ ነው።
የተለያዩ የመጎተት ልዩነቶችን ለጊዜው ሊተኩ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር እነሆ-
- መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ - በሰፊው በመያዝ የላይኛውን ብሎክ በደረት አቅጣጫ አቅጣጫ መጎተት ይችላሉ።
- መጎተቻዎች ፣ የተገላቢጦሽ መያዣ - ተገቢውን መያዣ በመጠቀም በደረት አቅጣጫ ረድፎችን ማከናወንም ይቻላል።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት - ለጭንቅላቱ የላይኛው ማገጃ መጎተት።
- መጎተት ፣ ጠባብ መያዝ - ጠባብ መያዣን በመጠቀም አግድ ይጎትታል።
- መጎተት ፣ ትይዩ መያዣ - ትይዩ መያዣን በመጠቀም በእገዳው ላይ መጎተት።
እርስዎ እንደሚመለከቱት ፣ ሁሉም ዓይነት የመሳብ ዓይነቶች በቀላሉ በሌሎች እንቅስቃሴዎች ሊተኩ ይችላሉ። ግን እንዴት ከፍ ማድረግ እስካልተማሩበት ጊዜ ድረስ ይህንን ማድረጉ ጠቃሚ መሆኑን ላስታውስዎ እፈልጋለሁ። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ከዚህ በታች ይብራራል። በተመሳሳይ ጊዜ ምትክ እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ መተው ዋጋ የለውም ፣ እና ለመጎተት እንደ ተጓዳኝ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።
በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተቻዎችን በፍጥነት እንዴት መማር እንደሚቻል?
እንቅስቃሴ በእጆች ፣ በጀርባ ፣ በትከሻ ቀበቶ ፣ በአብ እና ወጥመዶች ውስጥ የጡንቻዎችን እድገት ያበረታታል። ምንም እንኳን ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ቀላል ቴክኒክ ቢኖርም ፣ እያንዳንዱ ሰው ወዲያውኑ መነሳት ስለማይችል ፣ ይህንን ግብ ለማሳካት የሚረዱ ልምምዶች ተዘጋጅተዋል። በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተቻዎችን እንዴት እንደሚተካ ቀድሞውኑ ያውቃሉ ፣ እና አሁን ይህንን እንቅስቃሴ በፍጥነት እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እናነግርዎታለን።
በስራው ውስጥ የተሳተፉትን የጡንቻዎች የአካል አወቃቀር በዝርዝር እንመልከታቸው እና ከዋናዎቹ እንጀምር።
- ላቶች - በላይኛው የጎን እና የታችኛው ጀርባ ላይ ይገኛል።
- ራሆምቦይድ ጡንቻዎች - በጀርባው መሃል ባለው ትራፔዞይድ ስር ይገኛሉ።
- ትልቅ ክብ ጡንቻ - የጀርባው የላይኛው የጎን ክፍል ፣ በቀጥታ በብብት ስር።
መጎተቻዎች ብዙ ቁጥር ያላቸው መለዋወጫ ጡንቻዎችን እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል-
- Pectoralis ዋና ጡንቻ - በላይኛው ደረት ውስጥ ይገኛል።
- Pectoralis አናሳ - የላይኛው ደረቱ በቀጥታ ከዋናው ጡንቻ በታች።
- Clavicle-brachial muscle - በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የላይኛው ክንድ ውስጠኛ ክፍል።
- ንዑስ ካpuላሪስ ጡንቻ - በ subscapularis ውስጥ የሚገኝ እና በሌሎች ጡንቻዎች ስር የሚገኝ።
- ቢሴፕስ - የላይኛው ክንድ የፊት ገጽ።
- ትራይፕስፕስ - የላይኛው ክንድ የኋላ ገጽ።
በስፖርት ውስጥ ጥንካሬ እና ጽናት ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው ፣ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚህን ችሎታዎች እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል።ሆኖም ፣ ለብዙ ሰዎች ፣ የዕለት ተዕለት ተግባሩ በጣም የተጫነ እና በቀላሉ ጂም ለመጎብኘት ጊዜ የለውም። ተስፋ አትቁረጡ ፣ ቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉ እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል እንቅስቃሴን እንደ መጎተቻዎች ለመቆጣጠር የሚከተሉት ምክንያቶች አስፈላጊ ናቸው-
- አዎንታዊ አመለካከት ፣ ያለ እሱ በማንኛውም ንግድ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ከባድ ነው።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
- የተመደቡትን ተግባራት ለመፍታት መጣር።
- ተገቢ አመጋገብ አደረጃጀት።
ስለ መጨረሻው በተናጠል ጥቂት ቃላትን እንናገር። እንደ ባለሙያ አትሌቶች እና አሰልጣኞች ገለፃ ከ 50 በመቶ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኬትዎ በአመጋገብዎ ላይ የተመሠረተ ነው። የህልም ምስልዎን ለመፍጠር ከወሰኑ ፣ የመጀመሪያው እርምጃ አመጋገብዎን መገምገም ነው። እንዲሁም በቂ ውሃ የመጠጣትን አስፈላጊነት እናስታውስዎታለን።
ወዲያውኑ ፣ ሁሉንም የኃይል እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ፣ እስትንፋስዎን መከታተል እጅግ በጣም አስፈላጊ መሆኑን እናስተውላለን። ክብደቱን በሚነሱበት ጊዜ መተንፈስ አለብዎት። የጡንቻዎች መጨናነቅ እንዲሰማቸው በመሞከር በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ላይ ማተኮር እኩል ነው። በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ይህ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ይማራሉ። እና በእርግጥ ፣ የእያንዳንዱን የጥንካሬ መልመጃ ዘዴን በመጀመሪያ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ጭነቱን ማሻሻል መጀመር ይችላሉ።
መጎተቻዎችን ለመቆጣጠር በትከሻ ቀበቶ ፣ በጀርባ እና በሆድ ውስጥ በቂ የጡንቻ ጥንካሬ ሊኖርዎት ይገባል። በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመስራት የመጎተት ዘዴን በፍጥነት መቆጣጠር እና ይህንን መልመጃ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ማከል ይችላሉ። የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ለመሥራት ፣ የጎን dumbbells ፍጹም ናቸው። መልመጃውን ለማከናወን ፣ ቀጥ ያለ ቦታ መውሰድ አለብዎት ፣ እና እጆችዎን በአካል በኩል በድምፅ ማጉያዎች ዝቅ ያድርጉ። ከዚህ የመነሻ ቦታ ፣ ዛጎሎቹን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ያንሱ።
የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት የተለያዩ የመጠምዘዝ ልዩነቶች ፍጹም ናቸው። ከት / ቤት የአካል ትምህርት ትምህርቶች ጀምሮ እነዚህን መልመጃዎች ያውቁታል ፣ እና በእነሱ ላይ በዝርዝር ማውራት ዋጋ የለውም። ለኋላ ጡንቻዎች ፣ መጎተትን ፣ መግፋትን ፣ ወዘተ ተተኪዎችን መጠቀም ይችላሉ። ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና በኋላ ላይ መጎተቻዎችን ለመጀመር የሚረዳዎት የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር እነሆ-
- Ushሽ አፕቶች ከመሬት።
- በአግድመት አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ።
- ለፕሬስ መሰንጠቂያዎች።
- ለትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች መልመጃዎች።
በአግድመት አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚነሳ?
ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ዋናው ሸክም በቢስፕስ ፣ በሊቶች እና በዴልታዎች ላይ ይወድቃል። በተጨማሪም ፣ የሬሆምቦይድ ጡንቻዎች እና ትራፔዚየሞች በሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የቢስፕስ ሥራን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎቻቸውን ለማሳደግ መጎተቻዎችን ይጠቀማሉ። በተጠቀመበት መያዣ እና በእጆቹ አቀማመጥ ላይ በመመስረት እጅግ በጣም ብዙ የመሳብ ዓይነቶች አሉ። ብዙውን ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ስለሚሠራ መጎተቱ ተግባራዊ እንቅስቃሴ መሆኑን መረዳት አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ብዙ ጡንቻዎች ስላሉት ይህ መሠረታዊ ልምምድ ነው። የቢስፕስን ተሳትፎ መቀነስ አለብዎት ብለን አስቀድመን ተናግረናል ፣ ለዚህም አንድ ዓይነት መያዣን መጠቀም ይኖርብዎታል። መዳፎቹ እርስ በእርስ በጣም ቅርብ ናቸው። በቢስፕስ ላይ ያለው ሸክም ይበልጣል። በዚህ መሠረት ፣ ጀርባውን ለማፍሰስ ሰፊ መያዣ እንደሚያስፈልግ መረዳት ይቻላል።
ሆኖም ፣ በመዳፎቹ መካከል ያለው ርቀት በመጨመሩ የእንቅስቃሴው ስፋት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም የታለመውን ጡንቻዎች የመስራት ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት በመያዣው ስፋት እና ስፋት መካከል ያለውን ሚዛን ማግኘት አለብዎት። ከመካከለኛ መያዣ በመጀመር እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከያዎችን እንዲያደርጉ እንመክራለን።
መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ በወገብ ክልል ውስጥ በማጠፍ ጀርባውን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ጀርባዎ ከተጠጋ ፣ ከዚያ አንዳንድ የጡንቻ ቃጫዎች አይዋሃዱም።ይህ የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ወደ ደረቱ እንጂ ወደ አገጭ ወይም አንገት ደረጃ መከናወን የለበትም። ይህንን ለማድረግ ትንሽ ወደ ኋላ ማጠፍ ይኖርብዎታል። የኋላ ጡንቻዎችን ከፍተኛ ውፅዓት ለማሳካት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
መጎተቻዎች የሞት ማንሻ ዓይነት ናቸው። ይህ የሚያመለክተው የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ኋላ የማንቀሳቀስ አስፈላጊነት ነው። እስቲ አስቡት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እጆችዎ በክርንዎ የተገደቡ መሆናቸውን እና ከጀርባዎ ጀርባ ይዘው መምጣት አለባቸው። ይህ ያነጣጠሩትን ጡንቻዎች ማግለልን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል። አሁን በአግድመት አሞሌ ላይ የእርምጃዎችዎን ቅደም ተከተል እንመልከት -
- በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እጆችዎን በላዩ ላይ በመጠኑ በሰፊው በማስቀመጥ በባርኩ ላይ የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ።
- ቀጥ ያለ አውሮፕላኑን ከ 30 ዲግሪ ገደማ በሆነ ማዕዘን ሰውነቱን ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ደረቱን ወደ ፊት ያጥፉ።
- እስትንፋስ ከተነሳ በኋላ ፣ የደረት መሻገሪያውን በደረትዎ እስኪነኩ ድረስ ፣ የእጆችን ጡንቻዎች እና እስከ አፍታ ድረስ በመጠቀም መነሳት ይጀምሩ።
- በትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው ነጥብ ላይ ፣ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት እና እስትንፋስዎን በማቆም ፣ ለአፍታ ማቆምዎን ያረጋግጡ።
- ወደ ታች መንቀሳቀስ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል።
- በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ በጣም ሰፊ የሆነውን የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
ጎበዝ አትሌቶች ጎትተው በሚሠሩበት ጊዜ የሚሠሯቸው አንዳንድ በጣም የተለመዱ ስህተቶች እነ:ሁና-
- ከሰውነት መንቀጥቀጥ የመነቃቃት ኃይል ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል።
- ጀርባዎን ዝቅ ማድረግ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን ማዞር አይችሉም ፣ እና ደረቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- የመንገዱን እጅግ በጣም ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ከደረሱ የሁሉም የሥራ ጡንቻዎች ውጥረትን ጠብቆ ማቆየት ያስፈልጋል።
ስለ የሚመከረው የመጎተት መጠን ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ወንዶች እያንዳንዳቸው ከ8-10 ድግግሞሽ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች ማድረግ ይችላሉ። ልጃገረዶች እያንዳንዳቸው በ4-6 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ሊገደቡ ይችላሉ።
ጥቂት ዋና ዋና የመጎተት ዓይነቶችን በመመልከት እንጨርስ-
- ቀጥታ በመያዝ። እንቅስቃሴው የትከሻውን መታጠቂያ እና የእጆችን ጡንቻዎች ለመሳብ የታለመ ነው። ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ለአትሌቶች ተስማሚ ፣ ምንም እንኳን ቀላል ባይሆንም።
- መካከለኛ የኋላ መያዣ። እንዲሁም የእጆችን ጡንቻዎች እንዲጭኑ ያስችልዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጭነቱ ክፍል በጀርባው ላይ ይወድቃል። ይህ ለጀማሪዎች አትሌቶች በጣም ጥሩ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- ሰፊ መያዣ። ዛሬ የዚህ ዓይነቱን የመሳብ ዓይነት ቴክኒክን ተመልክተናል። ያስታውሱ ዋና ተግባሩ የጀርባውን ሰፊ ጡንቻዎች ማጠንከር ነው። ለጀማሪዎች ግንበኞች ጡንቻዎቻቸው እስኪጠናከሩ ድረስ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል።
- ሰፊ መያዣዎች መጎተቻዎች። በጣም ከባድ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ። ከዚህም በላይ መከናወን ያለበት ከፍተኛ ጥራት ካለው ሙቀት በኋላ ብቻ ነው። የጋራ ጉዳትን ለማስወገድ። ለጀማሪዎች አትሌቶች ይህንን መልመጃ አንመክርም። በሚያከናውንበት ጊዜ መያዣው በተቻለ መጠን ሰፊ መሆን አለበት ፣ እና አካሉ ወደ ሕብረቁምፊው መዘርጋት አለበት። እግሮችዎን አይሻገሩ ወይም ጀርባዎን አያሳኩ። የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ መሬት አቅጣጫ መምራት አለባቸው ፣ እና የጭንቅላቱ ጀርባ የመስቀለኛ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ይከናወናል።
- ጠባብ መያዣን መቀልበስ። የቢስፕስ አጠቃቀምን ከፍ የሚያደርግ ቀላል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ በስራ ቀን ለተለያዩ የሥልጠና ሂደቶች ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች አትሌቶች ሊመከር ይችላል።
መጎተት መማር እንዴት እንደሚቻል የበለጠ ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ-
