በቀላል አሞሌ ልምምድ ኃይል እንዴት አብን በፍጥነት መገንባት እንደሚቻል ይማሩ። የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ዝርዝር ቴክኒክ። የታሸገው የፓምፕ ማተሚያ በእርግጠኝነት ምስልዎን የማስጌጥ ችሎታ አለው። ሁሉም ወንዶች በሆዳቸው ላይ ስድስት ኩብ እንዲኖራቸው ሕልም አላቸው። ይህንን ለማድረግ በአግድመት አሞሌ ላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ እና ዛሬ የማዕዘን መልመጃውን የማከናወን ዘዴን እናስተዋውቅዎታለን።
በአግድመት አሞሌ ላይ ማተሚያውን ማሠልጠን የት ይጀምራል?
አግድም አሞሌን ለማግኘት ምንም ችግሮች ሊኖሩዎት አይገባም። ይህ ስፖርት “መሣሪያ” በግቢ እና በት / ቤት መጫወቻ ሜዳዎች ውስጥ ተጭኗል። ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ ፣ ከመጠን በላይ ወፍራም መሆንዎን መወሰን አለብዎት። በሆድዎ ላይ ስብ ካለዎት ከዚያ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፓምፕ ማተሚያ እንኳን ከሱ በታች አይታይም። በመጀመሪያ ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ያስፈልግዎታል ፣ ለዚህም የተጠቀሙባቸውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ እና የስብ ማቃጠያዎችን መጠቀም መጀመር አለብዎት።
ይህ የሰውነት ስብን በፍጥነት እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል። በሳምንት ውስጥ አምስት ጊዜ የሆድዎን ጡንቻዎች በአግድመት አሞሌ ላይ ማሠልጠን ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ። እንዲሁም ከስልጠናው ዋና ክፍል በፊት ማሞቅዎን ማስታወስ አለብዎት።
በአግድመት አሞሌ ላይ ጥግ ለማከናወን ትክክለኛ ቴክኒክ
በቴክኒካዊ መስፈርቶች መሠረት በአግድመት አሞሌ ላይ አንድ ጥግ ማከናወን ፣ እና መደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ፣ የፕሬሱን ቀጥተኛ እና ግድ የለሽ ጡንቻዎችን በትክክል ማንሳት ይችላሉ። እነሱን ለማከናወን በመስቀል አሞሌው ላይ ማንጠልጠል እና ከዚህ አቀማመጥ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከምድር ጋር ትይዩ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በትራፊኩ መጨረሻ ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው።
እግሮች ከፊትዎ ቀጥታ ሳይሆን በግዴለሽነት ሊነሱ ይችላሉ። መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ፣ በእግሮችዎ የተለያዩ ቅርጾችን መሳል ይችላሉ። ጥግ በቴክኒካዊ ቀላል እንቅስቃሴ ነው እና ቴክኒኩን በፍጥነት ይቆጣጠራሉ። ሆኖም ፣ በፕሬስ ስፖርቶች ወቅት በአግድመት አሞሌ ላይ አንድ ጥግ ሲሰሩ ሊደረጉ ወደሚችሏቸው በርካታ ስህተቶች ትኩረትዎን መሳብ አለብዎት-
- እግሩ ከመነሳቱ በፊት ሰውነት በባርኩ ላይ ይወዛወዛል ፣ እናም የስልጠናውን ውጤታማነት በመቀነስ የመረበሽ ኃይልን ይጠቀማሉ።
- እግሮቹ በሹል እንቅስቃሴ ይወርዳሉ።
- በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ የታጠፉ እግሮች ይነሳሉ።
- በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም የለም።
በአግድመት አሞሌ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሠራ?
በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ኃይለኛ ጭነት ስለሚሰጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪ አምድ ላይ ምንም ግፊት ስለሌለ ለሆድ ጡንቻዎች እድገት መልመጃዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ነገር ግን በአግድመት አሞሌ ላይ ከስልጠና አዎንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ አንድ ጥግ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ብቻ ማየቱ በቂ አይደለም። እንዲሁም ጥቂት ቀላል ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል።
በመጀመሪያ ደረጃ መተንፈስዎን መከታተል ያስፈልግዎታል። ይህ ለሁሉም የጥንካሬ መልመጃዎች ይሠራል እና የበለጠ ውጤታማ ያደርጋቸዋል። ያስታውሱ ድካሙ በከፍተኛ ጭነት ጊዜ መከናወን እንዳለበት እና እስትንፋሱ በእረፍት መከናወን እንዳለበት ያስታውሱ። ጥግን በተመለከተ ፣ ይህ ማለት እግሮቹን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈስ አለብዎት ፣ እና ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ማለት ነው።
እጆችዎ ከባር ላይ እንዳይንሸራተቱ የተዘጋ መያዣን መጠቀምም አስፈላጊ ነው። ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዝግታ እና ያለ መንቀጥቀጥ መከናወን አለባቸው። እግሮችዎን ከማንሳትዎ በፊት የሰውነት መንቀጥቀጥን ያስወግዱ። እና ለእርስዎ ውጤታማ ስፖርቶች የመጨረሻው ቅድመ ሁኔታ የጭንቶች ፣ የጭኖች እና የሆድ ጡንቻዎች አስገዳጅ ውጥረት ነው።
በአግድመት አሞሌ ላይ ለፕሬስ ልማት መልመጃዎች
በአግድመት አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ጥግ ብቻ አይደለም። አሁን ከሌላ ያነሰ ውጤታማ ልምምዶችን እናስተዋውቅዎታለን።ግን በመጀመሪያ ፣ የትምህርቱ ዋና ክፍል ከሙቀት በኋላ ብቻ መጀመር እንዳለበት እንደገና ለማስታወስ እፈልጋለሁ። ይህንን ለማድረግ በእጆችዎ እና በተናጠል በእጆችዎ ዝንባሌዎችን እና የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት።
- ክራክ። በአግድመት አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ወደ ሆድዎ ማንሳት ይጀምሩ። እንቅስቃሴውን በዝግታ ማከናወን እና በሆድ ጡንቻዎች ጥረት ብቻ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን እንቅስቃሴ በሶስት ስብስቦች በ 25 ድግግሞሽ ያካሂዱ። በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜ ከ 30 ሰከንዶች መብለጥ የለበትም።
- እግሮችዎን ወደ አሞሌ ከፍ ማድረግ። ይህ በበቂ ሁኔታ የዳበረ የሆድ ጡንቻዎች ያሉት አትሌት ብቻ ሊያከናውን የሚችል በጣም ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም በአግድመት አሞሌ ላይ ከተንጠለጠሉበት ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ አሞሌ ከፍ ማድረግ አለብዎት። በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ለአፍታ ማቆምዎን ያረጋግጡ። መልመጃው በሦስት ስብስቦች በ 30 ድግግሞሽ ይከናወናል።
- ጠማማ የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። እግሮችዎ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። መልመጃውን ለማወሳሰብ እግሮችዎን በተለዋጭ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ማውጣት ይችላሉ። ይህ የማይረባ ጡንቻዎችን በትክክል እንዲሰሩ ይረዳዎታል።
- ብስክሌት እና መቀሶች። ሁለቱ መልመጃዎች በጣም ተመሳሳይ ናቸው። በመስቀል አሞሌው ላይ ከተንጠለጠሉ በኋላ ብስክሌት ከመነዳት ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ እግሮችዎን መጠቀም ይጀምሩ። “መቀሶች” በማከናወን ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን አንድ በአንድ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። መልመጃው በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ይከናወናል።
- መዥገር ቶክ። በአግድመት አሞሌ ላይ ከተንጠለጠለበት ቦታ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ የሰዓት ፔንዱለም እንቅስቃሴዎችን በመኮረጅ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።
በአግድመት አሞሌ ላይ ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል?
በአግድመት አሞሌ እገዛ ፣ በላይኛው አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በብቃት መሥራት ይችላሉ። የአግድመት አሞሌ ስፖርቶችዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ እንዴት እንደሚቻል እንመልከት።
- እጆች። በአግድመት አሞሌ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ የኋላውን እና የእጆቹን ጫፎች ይጠቀማሉ። በቢስፕስ እና በትሪፕስፕስ ላይ የጭነቱን አጽንዖት ለመቀየር ጠባብ መያዣን መጠቀም ያስፈልግዎታል። የተገላቢጦሽ መያዣን የሚጠቀሙ ከሆነ ቢስፕስዎን የበለጠ በንቃት መንፋት ይችላሉ። በ triceps ላይ ጭነቱን ለመቀየር ፣ መዳፎችዎ እርስ በእርስ ሲተያዩ ገለልተኛ መያዣ ተስማሚ ነው።
- ተመለስ። መጎተት እዚህ ምርጥ ምርጫ ነው። ይህ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው እና ከራስዎ የሆነ ነገር ይዘው መምጣት ለእርስዎ ምንም ትርጉም የለውም። ሰውነትን ሲያነሱ ፣ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ውስጥ ይንፉ። በሁሉም የኋላ ጡንቻዎች ላይ እኩል ጭነት ለማግኘት ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ ቀጥ ያለ (መዳፎች ወደ ፊት ይመለሳሉ) መጠቀሙ የተሻለ ነው።
- ክንፎች። በአካል ግንበኞች ቋንቋ ክንፎች የኋላ መጥረቢያዎች ናቸው ፣ ወይም ይልቁንም የላይኛው ክፍላቸው። እነሱን ለማፍሰስ ፣ በጣም ሰፊውን የተገላቢጦሽ (መዳፎች ወደ ፊትዎ) መያዣን መጠቀም ያስፈልግዎታል። በሎቶችዎ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ የጓደኛ እርዳታ ያስፈልግዎታል። እሱ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና መያዝ አለበት። ሆኖም ፣ ያለእርዳታ እንኳን በመደበኛ ሥልጠና ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
- ጡት … የትኛውን ዓይነት የመሳብ ዓይነት ቢያካሂዱ ፣ የጡንቻ ጡንቻዎች በንቃት ይሰራሉ። ነገር ግን በዚህ ቡድን ላይ ያለው ከፍተኛ ጭነት በአማካይ ቀጥ ያለ መያዣ ሲጠቀም ይሳካል ፣ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት አስፈላጊ ነው። ይህ በተለይ ለጀማሪዎች ፈታኝ ልምምድ ነው። ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት በሶስት ስብስቦች ውስጥ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ።
- የትከሻ መታጠቂያ። የትከሻ ቀበቶው ዋና ጡንቻዎች ዴልታዎች ናቸው። ከመጎተትዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ ቀጥታ ፣ ጠባብ መያዣን ይጠቀሙ። የመውጣት ጥንካሬ ልምምድ እንዲሁ በጣም ውጤታማ ነው። ከትምህርት ቤት የአካል ትምህርት ትምህርቶች ማወቅ አለብዎት።
በአግድመት አሞሌ ላይ ማተሚያውን በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
