ከ 30 ዓመታት በኋላ ሥልጠና ሰውነትዎን የሚጎዳ ወይም የሚጎዳ መሆኑን እና ያለ ባለሙያ አሠልጣኝ ቁጥጥር በቤት ውስጥ ማሠልጠን ጠቃሚ መሆኑን ይወቁ። አንዳንድ የሰላሳን ዕድሜ ያሸነፉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ለእነሱ በጣም ዘግይቷል ብለው እርግጠኛ ናቸው። ለተለዋዋጭ የአኗኗር ዘይቤ ብዙ ማረጋገጫዎች አሉ ፣ እና በራሳቸው ላይ መሥራት ከመጀመር ይልቅ የተለመደው የሕይወት ጎዳና መምራታቸውን ይቀጥላሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው ማራኪ እና በተለይም በባህር ዳርቻው ላይ ለመቆየት ይፈልጋል። ይህ የሚቻለው በወጣትነት ዕድሜ ብቻ ነው ብለው አያስቡ። ሁሉም ነገር በእጃችን ውስጥ ነው እና እራስዎን ማሸነፍ እና ከሚወዱት ሶፋ እራስዎን ማፍረስ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ያለ ንቁ ሥልጠና ተስማሚ የሆነ ምስል መገንባት አይቻልም ፣ ግን እነሱ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ወሳኝ ነገር አይደሉም። ሁሉም የአካል ብቃት ባለሙያዎች እና ሙያዊ አትሌቶች ስኬትዎ በአብዛኛው የተመካው በአመጋገብ መሆኑን ደጋግመው አስተውለዋል። በማንኛውም ዕድሜ ፣ ለትክክለኛው የአመጋገብ እና የሥልጠና ጥምረት ምስጋና ይግባቸው ፣ የሚያምር ምስል መፍጠር ይችላሉ። በመጀመሪያ በስፖርት አማካኝነት ሰውነት ኃይልን በትክክል እንዲጠቀም እንደሚያስተምሩ መረዳት ያስፈልግዎታል።
ቤት ከ 30 በኋላ ካሠለጠኑ ውጤት ይኖራል?
ዛሬ በጣም አስደሳች ርዕስን እንመለከታለን - በቤት ውስጥ ከ 30 በኋላ ስልጠና መጀመር እውን ነው?
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ዘዴ
ከክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ለጡንቻዎች የኃይል አቅርቦት ፍጥነት ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ይህ የሆነበት ምክንያት የአሚኖች እና የካርቦሃይድሬት ክምችት በሳርኮፕላዝም ውስጥ በመሆናቸው ነው። ይህ ፈሳሽ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ቃጫዎችን ይከብባል። በአማካይ ጡንቻ ወደ 150 ግራም ግላይኮጅን ይይዛል - የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች። በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ማይክሮ ፋይሎማውን ወደ ቃጫዎቹ ያመጣሉ። ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ ሰውነት እነሱን ማከም ይጀምራል። ከዚህም በላይ የተጎዱ የጡንቻ ሕዋሳትን መልሶ ማቋቋም በትንሽ ህዳግ ይከሰታል ፣ ይህም ወደ መጠናቸው መጨመር ይመራል።
ከ 30 ዓመታት በኋላ ሜታቦሊዝም
እኛ ሜታቦሊዝም በተቻለ መጠን ቀላል የሆነውን ለማብራራት ከሞከርን ፣ ይህ የሰውነት ኃይልን ወደ ጡንቻዎች የኃይል ተሸካሚዎች አቅርቦት የመለወጥ ችሎታ ነው። በጉርምስና ወቅት እነዚህ ምላሾች በተቻለ መጠን ንቁ ናቸው። በዕድሜ ምክንያት ፣ ሰውነት ከመጠን በላይ ኃይልን ወደ አድሴ ቲሹ መለወጥ ይጀምራል። ሆኖም ፣ በ 15 ዓመቱ በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ ሰውነት ለጡንቻዎች ትልቅ የኃይል አቅርቦት ለምን ይፈጥራል? ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት ፣ አንድ ሰው ራሱ በለጋ ዕድሜው ሜታቦሊዝምን ያበላሸዋል።
የሆርሞን ስርዓት
የጡንቻ እድገት በአብዛኛው ከ endocrine ሥርዓት ሥራ እና በተለይም አናቦሊክ የሆርሞን ንጥረ ነገሮች ጋር የተቆራኘ መሆኑ ምስጢር አይደለም። ይህ በዋነኝነት የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን ይመለከታል። ጡንቻዎች ያለ ተገቢ ጥንካሬ ጭነቶች አያድጉም። በውጤቱም ፣ ሁኔታው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው - ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ባለመኖሩ ሰውነት ከፍተኛ ቴስቶስትሮን እንዲይዝ ምንም ትርጉም የለውም። ለፕሮቲን እና ለካርቦሃይድሬት ምግብ ምስጋና ይግባው በስልጠና እገዛ እና የኃይል ክምችቶችን በማገገም ያለማቋረጥ በማሟጠጥ ብቻ ሜታቦሊዝምን እና ሆርሞኖችን ማሻሻል ይችላሉ።
ዋና ስህተቶች
አንዳንድ ወንዶች ጡንቻን መገንባት ይፈልጋሉ ፣ ግን የስብ ስብን መጨመር ይፈራሉ። እነሱ ይለማመዳሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአመጋገባቸውን የኃይል ዋጋ አመላካች ይገድቡ። በዚህ ምክንያት ሰውነት ሙሉ በሙሉ የሥልጠና ክፍለ ጊዜን ለማካሄድ ኃይል አጥቷል ፣ የጡንቻ ቃጫዎችን እድገት ሳይጨምር።የጡንቻ ቃጫዎችን መልሶ ለመገንባት አብዛኛው ጉልበት የሚወጣው በጉርምስና ዕድሜ ላይ ብቻ እንዳልሆነ ማስታወስ አለብዎት። ይህ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሊደርስ ይችላል ፣ ግን አካሉ በትክክል እንዲሠራ ማስተማር አስፈላጊ ነው።
በቤት ውስጥ ከ 30 ዓመታት በኋላ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?
በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም አስፈላጊው እርስዎ የሚበሉት የምግብ መጠን ሳይሆን የኃይል እሴቱ አመላካች መሆኑን እናስጠነቅቃለን። ብዙ መብላት ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በቂ ያልሆነ የኃይል መጠን ለሰውነት ያቅርቡ። መገንባት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
በ 30 ዓመት ዕድሜ ላይ ብቻ ሳይሆን በበለጠ በበለጠ ዕድሜ ላይ ክብደት እንዲጨምሩ የሚያስችልዎ የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ ጥብቅ የምርቶች ስብስብ የላቸውም ፣ ግን የሚመከር ተፈጥሮ አላቸው-
- በየአራት ፣ በተለይም በሦስት ሰዓታት ይበሉ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ በሆነ የፕሮቲን ውህዶች ውስጥ መኖር አለበት። ሰውነት ሁሉንም የሰውነታችን ሕብረ ሕዋሳት የሚፈጥረው ከዚህ ንጥረ ነገር ነው።
- ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ። ለመጀመሪያው ምግብ ምርጥ ምርጫ ኦሜሌ ፣ የጎጆ አይብ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ይሆናሉ።
- ለምሳ ፣ ሰላጣ ፣ ወፍራም ሾርባ ፣ ስጋ ወይም ዓሳ ከፓስታ ወይም ድንች ጋር ተስማሚ ናቸው።
- ለእራት ፣ ኦሜሌን ከሐም ወይም ከቲማቲም ጋር እንዲጠቀሙ ይመከራል።
- ከመተኛቱ ትንሽ ቀደም ብሎ የፍራፍሬ ወይም የጎጆ አይብ መብላት ይችላሉ።
- እንዲሁም መክሰስ መኖር አስፈላጊ ነው ፣ ግን በምንም መልኩ እንደ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ ወዘተ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ይጠቀሙ በዚህ ጉዳይ ውስጥ ምርጥ ምርጫ ለውዝ (ጨዋማ ያልሆነ) ፣ የጎጆ አይብ ፣ እንቁላል ፣ ትኩስ የአትክልት ሰላጣዎች ናቸው።
ብዙ ወንዶች በቀን ከሁለት ጊዜ አይበሉ ፣ ግን ክፍሎቹ ትልቅ ናቸው። ይህ ምግብን ሙሉ በሙሉ የተሳሳተ አቀራረብ ነው። ስለዚህ እርስዎ የተቀመጡትን ተግባራት ማሳካት ብቻ ሳይሆን የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ብቻ ይጎዳሉ።
ከጥሩ አመጋገብ ዋና መርሆዎች አንዱ ሚዛን ነው። ግን ከልክ በላይ መብላት በጣም ጎጂ ነው። ለስራ በቤት ውስጥ የበሰለ ምግብ ይዘው እንዲሄዱ እንመክራለን። ይህ ረሃብን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ከተለያዩ ካፌዎች እና ሬስቶራንቶች ከሚሰጡት ጋር በማነፃፀር የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።
አሁን የሰጠንን ጠቃሚ ምክሮችን ከተከተሉ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሰውነትዎን ማሻሻል ይችላሉ። ለሳምንቱ በሙሉ ጠንከር ያለ ምናሌ ካዋሃዱ አመጋገብዎን ለማሻሻል የድርጊት መርሃ ግብር ይኖርዎታል። የስፖርት አመጋገብም እንዲሁ ችላ ሊባል አይገባም። በእነዚህ ማሟያዎች አማካኝነት የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት መቆጣጠር እና ሰውነትዎን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መስጠት ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ከ 30 ዓመታት በኋላ እንዴት መገንባት እንደሚቻል?
በቤት ውስጥ ከ 30 በኋላ ስልጠና መጀመር ከእውነታው የራቀ ነው የሚለው ርዕስ በጣም ሰፊ ነው። ከተገቢው አመጋገብ በተጨማሪ ብቃት ያለው ሥልጠና ማደራጀት አለብዎት። በተግባር ጡንቻን ይገንቡ የሚመስለውን ያህል ቀላል አይደለም። ክብደትን በግዴለሽነት ከፍ ካደረጉ ፣ ወደሚወዱት ግብዎ መቅረብ አይችሉም። ትምህርቱን እንዴት መምራት እንደሚቻል አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ
- የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው።
- ማሽኖች ብዙም ጥቅም ስለማይሰጡ ከነፃ ክብደት ጋር ይስሩ።
- በመነሻ ደረጃ ላይ እንደ መጎተት እና መግፋት ያሉ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ።
- ሰውነትን ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠት ያስፈልጋል። ጡንቻዎች የሚያድጉት በዚህ ጊዜ ነው።
ከ 30 ዓመታት በኋላ ማወዛወዝ ለመጀመር ከወሰኑ ፣ ከዚያ ጂም መጎብኘት ይጀምሩ። በቤት ውስጥ መሥራት ቢችሉም የአካል ብቃት ማእከሉ አሰልጣኝ ይሰጣል። በእርግጥ ይህ ተጨማሪ የገንዘብ ወጪዎችን ያስከትላል። ለእርስዎ የበለጠ አስፈላጊ የሆነውን ነገር ማሰብ አለብዎት - ገንዘብ ወይም ጤና። ለሁለት ወይም ለሦስት ወራት አሰልጣኝ እንደሚያስፈልግዎት ልብ ይበሉ። በእሱ አማካኝነት መሠረታዊውን የጥንካሬ እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ይቆጣጠራሉ እንዲሁም የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያገኛሉ።
ከዚያ በራስዎ ልምምድ መጀመር ይችላሉ።በማንኛውም ሁኔታ ያለራስ-ትምህርት ማድረግ እንደማይችሉ ልብ ይበሉ። ልምድ ባለው አማካሪ መሪነት ሁል ጊዜ ለመስራት ካሰቡ ከዚያ ሁኔታው ይለወጣል። ያለበለዚያ ከሰውነት ግንባታ ዓለም አዲስ ነገር መማር አለብዎት። ማንም ፣ በጣም ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር እንኳን ለረጅም ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን የማምጣት ችሎታ የለውም። በተወሰነ ቅጽበት በእሱ ላይ ለውጦችን ማድረግ ይኖርብዎታል ፣ ይህም ተገቢ ዕውቀት ሳይኖር የማይቻል ነው።
አሁንም በማንኛውም ዕድሜዎ ጥሩ ውጤት ሊያገኙ ስለሚችሉ ትኩረትዎን ለመሳብ እፈልጋለሁ። ሳይንቲስቶች ብዙውን ጊዜ የአንድ ሰው አካላዊ ሁኔታ በሁለት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል -ከ 30 ዓመት በፊት እና ከዚያ በኋላ። በመጀመሪያው ላይ ሰውነት ከባድ የአካል እንቅስቃሴን መቋቋም ይችላል። በሁለተኛው ላይ ግን ደህንነትዎን በበለጠ በቅርበት መከታተል አለብዎት።
በመጀመሪያ ፣ ስለ ማገገሚያ ፍጥነት እየተነጋገርን ነው ፣ እና ከ 30 ዓመታት በኋላ እነዚህ ሂደቶች በጣም ቀርፋፋ ናቸው። የጅማቶቹ የመለጠጥ ሁኔታም እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ እውነታ ስፖርቶችን መተው አስፈላጊ ነው ማለት አይደለም። በእድሜዎ መሠረት የስልጠና ሂደቱን ማደራጀት አለብዎት።
ለድርጊቱ ጥንካሬ ልዩ ትኩረት ይስጡ። ከ 30 ዓመት በታች የሆኑ ወጣቶች በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ የተቻላቸውን ሁሉ ማድረግ ይችላሉ። ከ 30 ዓመት በላይ ከሆኑት የወንዶች ምድብ ከሆኑ ፣ ከዚያ ከስልጠና በኋላ ትንሽ ኃይል ሊኖርዎት ይገባል። በተጨማሪም ፣ ሸክሙ በከፍተኛ ሁኔታ መሻሻል የለበትም። በዚህ ምክንያት የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎ ሰውነትዎን ሳይቀንሱ ቀስ በቀስ ይጨምራል። በነገራችን ላይ በአግባቡ የተደራጀ አመጋገብ ለሰውነት ማገገም ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ከ 30 ዓመት በኋላ ያሉ ሰዎች የተሻለ ማሞቅ ያስፈልጋቸዋል። አካላዊ እንቅስቃሴ ባልሞቁ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ላይ ከተተገበረ ፣ የመጉዳት አደጋ በወጣትነት ዕድሜም ትልቅ ይሆናል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ከወሰኑ እባክዎን ይታገሱ። ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ። ሰውነት በመጀመሪያ ከአዳዲስ የኑሮ ሁኔታዎች ጋር መላመድ አለበት። በረጅም ጊዜ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለራስዎ ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ። ከ 30 ዓመታት በኋላ የተመጣጠነ የሥልጠና መርሃ ግብር ሁለት ደረጃዎችን ማካተት አለበት።
የጥንካሬ ስልጠና
መጀመር ያለብዎት እዚህ ነው። ከላይ እንደተናገርነው በዕድሜ ምክንያት የወንዱ ሆርሞን መጠን በየዓመቱ ይቀንሳል። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው የጡንቻን ብዛት ያጣል ፣ እና ጡንቻዎቹ ይዳከማሉ እና ይቀንሳሉ። ከክብደቶች ጋር በመስራት የካታቦሊክ ሂደቶችን ያቀዘቅዛሉ። እንደገና ፣ መሠረታዊ ልምምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው። ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ ፣ እናም ሰውነት የቲስቶስትሮን ውህደት መጠንን ከፍ ማድረግ አለበት።
የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህ ከ 30 ዓመታት በኋላ በጣም አስፈላጊ ያደርጋቸዋል። የአናሮቢክ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጣመር እንመክራለን። ለ cardio ክፍለ ጊዜዎች እንደ ትሬድሚል ያሉ ተገቢ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ በሞቃት ወቅት ፣ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ተመራጭ ናቸው። በተጨማሪም ፣ በቀላል የእግር ጉዞዎች መጀመር በጣም ይቻላል። በአጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው።
በማንኛውም ዕድሜ ላይ ማራኪ መስሎ ለመታየት እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ከፈለጉ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
በቤት ውስጥ ከ 30 በኋላ ማሠልጠን እና የት መጀመር እንዳለበት ጠቃሚ ነው ፣ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
