አካላዊ እንቅስቃሴ የኮሌስትሮልዎን መጠን እንዴት እንደሚጎዳ እና ያለ መድሃኒት መጥፎ ኮሌስትሮልን እንዴት እንደሚቀንስ ይወቁ። ዛሬ በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ሳህኖች እንዲፈጠሩ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ኮሌስትሮል በእርግጠኝነት ይታወቃል። ዋናው አደጋቸው ከተሰነጣጠለ በኋላ ለ thrombus ምስረታ ሂደት ተስማሚ ሁኔታዎች በመፈጠራቸው ላይ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች በተከማቹበት ቦታ ላይ የድንጋይ ንጣፍ ይሠራል። ይህ በመጀመሪያ ወደ የደም ቧንቧው lumen ወደ መጥበብ ይመራል ፣ እና ከሐውልቱ ስንጥቆች በኋላ thrombus ይፈጠራል።
የደም መርጋት በበኩሉ የሚከተሉትን ከባድ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።
- የ myocardial infarction ልማት።
- የ pulmonary embolism.
- የስትሮክ በሽታ ያስከትላል።
- ድንገተኛ የደም ቧንቧ ሞት።
የሳይንሳዊ ምርምር ውጤቶች እንደሚያመለክቱት በግዛቶች ውስጥ ፣ ቁጥሩ በአማካይ ፣ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች የጨመረ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት በሽታዎች መከሰት በጣም ከፍተኛ ነው። በእርግጥ በተግባር ሁሉም ነገር በጣም የተወሳሰበ ነው እና ኮሌስትሮልን ብቻ ለሁሉም ነገር ተጠያቂ ማድረግ አይቻልም። የሊፕሮፕሮቲን ውህዶች ለተለመደው የሰውነት ሥራ አስፈላጊ ናቸው ፣ ምክንያቱም የሕዋስ ሽፋን ፣ የደም ሥሮች ግድግዳዎች ፣ ወዘተ ከእነሱ የተፈጠሩ ናቸው።
በዝቅተኛ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ፣ በደም ሥሮች ውስጥ ያሉ ማናቸውም ጉድለቶች ወደ ተመሳሳይ የልብ ድካም ወይም የደም መፍሰስ ችግር ሊያመራ ይችላል። ኮሌስትሮል በሁለት ዓይነቶች እንደሚመጣ ያውቁ ይሆናል - ከፍተኛ (ጥሩ) እና ዝቅተኛ (መጥፎ) ጥግግት። ሆኖም ዝቅተኛ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች መጥፎ ናቸው የሚለው መግለጫ እንደ ሁኔታዊ ሊቆጠር ይችላል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ ቃና ይይዛሉ።
የዝቅተኛ መጠን የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ማጎሪያው ከሚፈለገው ደረጃ በታች ከሆነ ድክመት ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም ይታያል ፣ እና የጡንቻ ዲስትሮፊ ያድጋል። በተጨማሪም ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን የደም ማነስ ፣ የጉበት እና የነርቭ ስርዓት በሽታዎችን ያስከትላል። የሳይንስ ሊቃውንት በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ራስን ማጥፋት እንኳን እንደሚቻል አረጋግጠዋል።
ምናልባት ሌላ ሰው ያስታውሳል ሐኪሞች እያንዳንዱ ሰው የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ትኩረትን ዝቅ እንዲያደርግ ምክር የሰጡት። እነዚያ ጊዜያት ወደ መርሳት ጠልቀዋል ፣ እና ዛሬ ሁኔታው የተለየ ነው። ከብዙ ዓመታት በፊት የሊፕቶፕሮቲን ውህዶችን ደረጃ ለማቃለል የተነደፉ የማምረቻ ማቆሚያዎች ድርጅቶች ተጋለጡ። ዛሬ ፣ ዋና የልብ ሐኪሞች እንኳን በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል ደረጃን በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅ ለማድረግ በጣም ጠንቃቃ ናቸው።
የዛሬው ጽሑፍ ርዕስ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ ልምምዶች ነው። ሆኖም ፣ ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ሁኔታ በሊፕቶፕሮቲን ውህዶች መዋጋት አይችሉም። ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን አለዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ በመጀመሪያ በመጀመሪያ ልዩ ባለሙያተኛን ማየት እና ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ምናልባት እርስዎ ቀደም ብለው እንደተረዱት ፣ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ጤናዎን እንዲሁም የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ፣ በልብ ጡንቻ እና በቫስኩላር ሲስተም እንዲሁም እንዲሁም ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሁሉ ለሚሰቃዩ ሰዎች ይህንን ጉዳይ እንዲከታተሉ እንመክራለን። አሁን ጤናን ለመጠበቅ የተለያዩ መጠኖች የሊፕሮፕሮቲን ውህዶች ደረጃ ብቻ ሳይሆን ሚዛናቸውንም ሙሉ በሙሉ በመተማመን መናገር እንችላለን። አሁን ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ምን መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎ በዝርዝር እንነጋገራለን።
የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከፍተኛ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች እንዳለብዎት ከተረጋገጠ የኮሌስትሮልዎን መጠን ዝቅ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ጠቃሚ ይሆናል። አስቀድመው የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ከቀየሩ እና በዚህ ጊዜ ማጨስን ካቆሙ ፣ ከዚያ ምናልባት ከከባድ የጤና ችግሮች መራቅ ይችላሉ። የኮሌስትሮል መጠንዎን ዝቅ ለማድረግ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶችን ሚዛን መደበኛ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በርካታ ተጨማሪ ጥቅሞችንም ያገኛሉ።
አካላዊ እንቅስቃሴ የ triglycerides ትኩረትን ለመቀነስ ይረዳል። በደም ውስጥ የሚገኝ ልዩ የስብ ዓይነት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ብቻ ሳይሆን የደም ፍሰትንም ማስወገድ ይችላሉ። እንዲሁም አካላዊ ሸክሞች የአንዳንድ ሆርሞኖችን ውህደት እንደሚያነቃቁ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ አድሬናሊን ፣ እሱም በኃይለኛ የስብ ማቃጠል ባህሪዎች ይታወቃል።
የኮሌስትሮል ደረጃን ዝቅ የሚያደርጉ ልምምዶች ፣ ዋና ተግባራቸውን ከማሟላት በተጨማሪ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ክምችት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ዋና ጥቅሞች አንዱ የደም ሥሮች ግድግዳዎችን እና “መጥፎ” ኮሌስትሮልን የማንፃት እና ወደ ጉበት የማድረስ ችሎታ ነው። ኮሌስትሮል ጥቅም ላይ የሚውለው በዚህ አካል ውስጥ መሆኑን ያስታውሱ። በዚህ ምክንያት የደም ሥሮችዎን ለመጠበቅ እድሉ አለዎት።
የከፍተኛ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ክምችት መጨመር እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ሊሆን የቻለው በደም ውስጥ ያለው የ triglyceride መጠን ሲቀንስ ነው። ያስታውሱ ከደም ሥሮች ግድግዳዎች ጋር የማጣበቅ እና ሰሌዳዎችን የመፍጠር ችሎታ ያለው “መጥፎ” ኮሌስትሮል ነው። የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ችሎታ ያውቃሉ። ሆኖም ፣ ይህ ችግር ባይኖርዎትም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ትኩረትን ለመጨመር ይረዳል።
የኮሌስትሮል ክምችትዎን ለመቀነስ ጭነት እንዴት እንደሚመረጥ?
ስፖርቶችን በትክክል መጫወት አስፈላጊ መሆኑ ግልፅ ነው። ሙያዊ አትሌቶች ጤናማ ሰዎች ተብለው ሊጠሩ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ሰውነታቸው ከመጠን በላይ አካላዊ ጥንካሬን መቋቋም አለበት። በዚህ ጊዜ ጥያቄው ብዙውን ጊዜ በአንድ ሰው ውስጥ ይነሳል ፣ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥሩውን ጭነት እንዴት እንደሚወስን?
ሳይንቲስቶችም በዚህ ርዕስ ላይ ፍላጎት አላቸው ፣ እና በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ፣ የተመራማሪዎች ቡድን ከ 20 በላይ ቀደም ሲል የተደረጉ ሙከራዎችን ውጤት ተንትኗል። በዚህ ምክንያት ሳይንቲስቶች በቀን ለ 40 ደቂቃዎች ሥልጠና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የመያዝ አደጋን በሰባት በመቶ ሊቀንስ እንደሚችል ገልጸዋል። የጃፓን ሳይንቲስቶች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ውስጥ ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ካደረጉ እያንዳንዳቸው 40 ደቂቃዎች የሚቆዩ ከሆነ ውጤታማ እንደሚሆን አረጋግጠዋል። ከዚህም በላይ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ ሲነጋገሩ በጣም አስፈላጊው ነጥብ ይህ የሥልጠና ቆይታ በትክክል መሆኑን እርግጠኛ ናቸው። የክፍሎቹ ጥንካሬ እዚህ በጣም አስፈላጊ አይደለም።
የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
በስልጠናው ወቅት መዝገቦችን ማዘጋጀት አያስፈልግዎትም ብለን ተናግረናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ መደበኛ መሆን እና ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት። እርስዎ የሚወዱትን ስፖርት ለመምረጥ ነፃ ነዎት። ይህ በፍጥነት ፍጥነት ፣ ዳንስ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ መራመድ ሊሆን ይችላል።
በመሠረቱ ፣ የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ ማንኛውም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ጥሩ ይሆናል። በየቀኑ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ዝቅተኛ ጥግግት የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ትኩረትን ለመቀነስ ይቃጠላሉ። የእንቅስቃሴው ዓይነት መሠረታዊ ጠቀሜታ የለውም።በዚህ ርዕስ ላይ የብዙ ጥናቶች ውጤቶች እንደሚያመለክቱት ከሦስት ወር መደበኛ ሥልጠና በኋላ የመጀመሪያዎቹን አዎንታዊ ውጤቶች ማየት ይችላሉ። ከአምስት ወራት ሥልጠና በኋላ ሳይንቲስቶች ከፍተኛውን ውጤት ገልጸዋል። በሳምንት ውስጥ ስለ አምስት ወይም ስድስት ክፍለ -ጊዜዎች እየተነጋገርን መሆኑን ልብ ይበሉ። በዚህ የጊዜ ገደብ ውስጥ ሶስት ወይም አራት ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ ተጨማሪ ሁለት ሳምንታት መጠበቅ ይኖርብዎታል።
ያለ መድሃኒት ኮሌስትሮልን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል?
- አልኮል። ማጨስ የኮሌስትሮል ደረጃን ጨምሮ መላውን ሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ማሳደሩ እንደገና ስለ ማውራት ዋጋ የለውም። ሆኖም አልፎ አልፎ 50 ግራም መናፍስት ወይም ጥሩ ቀይ ወይን ጠጅ መጠጣት ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ይከራከራሉ። እስካሁን ይህንን እውነታ ሳይንሳዊ ማረጋገጫ ወይም ማስተባበያ የለም። ለምሳሌ ፣ የአሜሪካ የልብ ማህበር የሊፕቶፕሮቲን ውህዶችን መጠን ዝቅ ለማድረግ የአልኮል መጠጦችን እንዲጠቀሙ አይመክሩም።
- አረንጓዴ ሻይ. ግን የአረንጓዴ ሻይ ጥቅሞች ከጥርጣሬ በላይ ናቸው። ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ቡና በዚህ ልዩ መጠጥ እንዲተካ ይመክራሉ። ሆኖም ፣ አረንጓዴ ሻይ የሻይ ሻንጣዎች ሳይሆን የላላ ቅጠል ሻይ መሆን እንዳለበት መዘንጋት የለብዎትም። የዚህ ተክል ቅጠሎች የደም ሥሮችን ግድግዳዎች ለማጠንከር የሚረዱ ልዩ ፍሌቮኖይዶችን ይዘዋል ፣ እንዲሁም የሊፕፕሮቲን ውህዶችን ሚዛን መደበኛ ያደርጉታል።
- ጭማቂ ሕክምና። ጭማቂ ሕክምና ሌላ የኮሌስትሮል ቁጥጥርን ከአደንዛዥ ዕፅ ነፃ ለመቆጣጠር የተረጋገጠ እና አስተማማኝ መንገድ ነው። ከዚህም በላይ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ሴሉላይትን ለመዋጋት በጣም ጥሩ ዘዴዎችን ለማግኘት ሲሞክሩ ይህ ግኝት በአጋጣሚ ተገኘ። በዚህ ምክንያት ከአትክልቶች እና ከአትክልቶች ውስጥ ጭማቂዎችን መጠጣት የኮሌስትሮል ሚዛንን መደበኛ ለማድረግ ያስችልዎታል። የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ አንዳንድ ምግቦችም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ። አሁን ስለእነሱ እንነግርዎታለን።
- አቮካዶ። ይህ ፍሬ እጅግ በጣም ጥሩው የ phytosterols ምንጭ ነው ፣ በእውነቱ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ሚዛን መደበኛ እንዲሆን አስተዋፅኦ ያደርጋል። በየቀኑ ለ 21 ቀናት ግማሽ አቮካዶ የሚበሉ ከሆነ የኮሌስትሮል ክምችትዎ በአማካይ በ 15 በመቶ ይቀንሳል።
- የወይራ ዘይት. አንድ የሾርባ ማንኪያ ምርቱ ወደ 22 ሚሊ ግራም phytosterols ይ containsል። የወይራ ዘይት ለጠገበ ስብ ትልቅ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምርቱን አዘውትሮ መጠቀሙ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶችን መጠን በአማካይ በ 17 በመቶ ሊቀንስ ይችላል። ያልተጣራ ዘይት መጠቀም ጥሩ ነው።
- የባህር ዓሳ ዝርያዎች። በእውነቱ ፣ አሁን ስለአሳ ዘይት እየተነጋገርን ነው ፣ ምናልባት እርስዎ አስቀድመው እራስዎን እንደገመቱት። ምርጥ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጮች የዱር ሳልሞን እና ሰርዲን ናቸው። በተጨማሪም እነዚህ የዓሳ ዝርያዎች ሜርኩሪን በንቃት አያከማቹም። ሳልሞን በጣም ኃይለኛ ከሆኑት ተፈጥሯዊ አንቲኦክሲደንትስ አንዱ በሆነው በአስታክሳንቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው። አሁንም እኛ ስለ ዱር ሳልሞን እያወራን መሆኑን እናስተውላለን ፣ እሱም ሁለተኛ ስም ስላለው - sockeye ሳልሞን። ይህ ዓሳ በምርኮ ውስጥ መኖር አይችልም እና እራሱን ለመራባት አይሰጥም።
- ኦትሜል ፣ ሙሉ እህል። የኮሌስትሮል ክምችትዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንሱ የሚያስችልዎ ሌላ ጥሩ ምርት። ለቁርስ ሳንድዊች ፋንታ ኦትሜል እና ሙሉ እህሎችን መጠቀም ያስቡበት። እነዚህ ምግቦች ብዙ የእፅዋት ፋይበር ይዘዋል ፣ እሱም ለምግብ መፍጫ ሥርዓት ጠቃሚ ነው።
የኮሌስትሮል መጠንዎን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚችሉ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ-
