ግዙፍ ስብስብ አንድ የጡንቻ ቡድን ለማዳበር በርካታ መልመጃዎችን ያጣምራል። ሁሉንም ምስጢሮች ይማሩ -አንድ ግዙፍ ስብስብ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እና እንደሚተገበሩ። የሥልጠና ጥንካሬን ለመጨመር የሰውነት ገንቢዎች የተለያዩ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ። ከነዚህ መንገዶች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ የጡንቻ ቡድን ለማዳበር ማዋሃድ ነው። እሱ እጅግ በጣም ተከታታይ ፣ ሱቆች ፣ ትሪስቶች እና በእርግጥ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ግዙፍ ስብስብ ሊሆን ይችላል። በአጠቃላይ ፣ አንድ ግዙፍ ስብስብ በቀላሉ ብዙ መልመጃዎችን የሚያካትት እንደ ሱፐርሴት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ሶስት መልመጃዎችን ያካተተው ተመሳሳይ ሶስት-ስብስብ ፣ የግዙፉ ስብስብ ቀለል ያለ ስሪት ነው።
የግዙፉ ስብስብ ዋና ደንብ ሁሉም ልምምዶች በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ መሆን አለባቸው። እንደ አንድ ደንብ ፣ ከ 4 እስከ 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ወይም በአጭር እረፍት ማቆሚያዎች የተከናወኑ ናቸው። በአካል ግንባታ ውስጥ እንደ ግዙፍ ስብስብ ምሳሌ ፣ የሚከተለው ውስብስብ ሊጠቀስ ይችላል-
- ሰፊ መያዣ የባርቤል ቤንች ማተሚያ - ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ዱባዎችን በእጆች ማራባት - ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ;
- በእገዳው ላይ የእጆች መቀነስ - ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ;
- Dumbbell Pullover - ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ
- በቢራቢሮ አሰልጣኝ ላይ የክርን መቀነስ - ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ።
የተገለጸውን ውስብስብ ሲያከናውን ዋናው ሁኔታ ከ 30 ሰከንዶች በማይበልጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል የእረፍት ማቆሚያዎች መኖር ነው ፣ እና እነሱን ሙሉ በሙሉ አለመቀበሉ የተሻለ ነው። እነዚህን አምስት እንቅስቃሴዎች ከጨረሱ በኋላ ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ቆም ብለው ግዙፉን ስብስብ እንደገና ይጀምሩ። ለጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 4 ጊዜ መደረግ አለበት።
እርግጥ ነው ፣ ግዙፍ ስብስብ የጅምላ ግንባታን በእጅጉ ሊረዳ ይችላል። ሆኖም አትሌቱ ይህ ውስብስብ መቼ እና ለምን ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት ጥሩ ግንዛቤ ሊኖረው ይገባል። ይህ በመጀመሪያዎቹ ሁለት የሥልጠና ዓመታት ውስጥ በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ ሱቆችን ፣ ትሪዎችን እና ግዙፍ ስብስቦችን ማካተት የሌለባቸውን ጀማሪ አትሌቶች ይመለከታል። በእያንዳንዱ ውድድር አንድ የጡንቻ ቡድን በደንብ ያደጉ አትሌቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ደረቱ ፣ እና ቀሪው በጣም ወደኋላ ሊዘገይ ይችላል። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በመከፋፈል ላይ ስህተቶች ፣ በቂ ያልሆነ የእረፍት ጊዜ ፣ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ የላቸውም ፣ ወዘተ. ብዙውን ጊዜ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ አትሌቶች ለጡንቻዎች ትንሽ ጭነት እንደሚሰጡ እና ሌላ ስህተት እንደሚሠሩ እርግጠኛ ናቸው። እነሱ በሚዘገዩ ጡንቻዎች ላይ ጠንክረው መሥራት ይጀምራሉ ፣ ግን እነሱ ያባብሱታል። ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የእድገት አቅም ሙሉ በሙሉ ሊያዳክም ይችላል ፣ ከዚያ በኋላ ‹የጡንቻ መጨናነቅ› ተብሎ የሚጠራው ይከሰታል።
ሆኖም ፣ በሚታወቁ የሰውነት ግንባታ ኮከቦች መካከል እንኳን ፣ በጣም ቀላል ስህተቶች ለእነሱ ልዩ ባይሆኑም በጡንቻ ልማት ውስጥ ድክመቶች ሊገኙ ይችላሉ። ስለዚህ ምክንያቱ በሌላ ነገር ውስጥ ነው። ይህ እውነት ነው. የጡንቻዎች የዘር ውርስ ልዩነት እዚህ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ስለ ጄኔቲክ ቅድመ -ዝንባሌ ላለመጻፍ ፣ ግን ይህ ምክንያት ቅናሽ ሊሆን አይችልም። በእርግጥ እሱ ሊታለፍ ይችላል ፣ ግን ይህ የበለጠ ጥረት ይጠይቃል። ለምሳሌ ፣ አርኒ ጥሩ ጄኔቲክስ ነበራት ፣ እና ከሌሎች ብዙ አትሌቶች ይልቅ ክብደት መጨመር ለእሱ በጣም ቀላል ነበር። ስለ ጡንቻዎች የዘር ውርስ (heterogeneity) ከተነጋገርን ፣ ይህ ተንኮለኛ ቃል የሰው ጡንቻዎች አወቃቀር በጣም ቀላል ባህሪን ይደብቃል። አንዳንድ ጡንቻዎች ከሌሎቹ ያነሰ ጥንካሬ እና ጥንካሬ እንዳላቸው ብቻ ነው። ሁሉም ጡንቻዎች በተፈጥሮአቸው አንድ ናቸው ብሎ ማንም ሊናገር አይችልም። ምናልባት አንዳንድ ጡንቻዎች ትንሽ ተጨማሪ የግንኙነት ሕብረ ሕዋስ አላቸው ፣ ይህም ለመዋሃድ አስቸጋሪ ያደርገዋል።ምናልባት ብዙ የኃይል ቃጫዎችን ይዘዋል ወይም ሙሉ የጡንቻ መወጠርን በማይችልበት ቦታ ላይ ከአፅሙ ጋር ተያይዘዋል።
ሆኖም ፣ ከዚህ ጋር ማንኛውንም ነገር ማድረግ ቀድሞውኑ የማይቻል ነው ፣ እና ስለ ጄኔቲክ ሄሮጅኔቲዝም የበለጠ ማውራት ምንም ፋይዳ የለውም። ሁኔታውን በስልጠና እንዴት ማረም እንደሚችሉ እና ሰውነትዎን እርስ በርሱ በሚስማማ ሁኔታ እንዴት እንደሚያሳድጉ በተሻለ ሁኔታ እንመልከት። ከዚህ በላይ ከተገለፀው ሁኔታ መውጫ መንገድ በአካል ግንባታ ውስጥ የአንድ ግዙፍ ስብስብ ጽንሰ -ሀሳብ ባስተዋወቀው በጆ ዊደር ተገኝቷል።
ግዙፍ ስብስብ ማጠናከሪያ ገበታ
እንደሚያውቁት ጆ ዌይር አርኒን ጨምሮ ብዙ የወደፊት የሰውነት ግንባታ ኮከቦችን አሰልጥኗል። በነገራችን ላይ ከአቶ ኦሎምፒያ ጋር የመጣው ዊደር ነበር። በሰፊ የቀረበውን መርሃ ግብር በተሻለ ለመረዳት ፣ አንድ ምሳሌ ሊሰጥ ይችላል። ምንም እንኳን በስፖርት ውስጥ “ወደ ላብ” ቢሰሩ እና ሁሉንም ነገር በትክክል ቢያደርጉም ፣ ከጭረት ጡንቻዎች ጋር በተያያዘ ይህንን ይመስላል - ምንም እንኳን የደረት ጡንቻዎችን ወደ ተስማሚው ማምጣት አይችሉም እንበል።
- 5 የውሸት አቀማመጥ ውስጥ የቤንች ማተሚያ ስብስቦች;
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ 5 ዱምቤል ቤንች ፕሬስ;
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ዱባዎችን በመጠቀም እጆችን የማንሳት 5 አቀራረቦች ፤
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ 4 የግፋ-ስብስቦች።
ይህ አንድ ጉልህ መሰናክል ያለው ይህ የተለመደ አቀራረብ ነው - በመጀመሪያው ልምምድ ውስጥ የስልጠናው ጥንካሬ ከፍ ባለ መጠን በእያንዳንዱ ቀጣይ ልምምድ በሚፈለገው ደረጃ እሱን ማቆየት የበለጠ ከባድ ነው። ስለዚህ ፣ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ሲሰሩ ፣ ከ 10-15 በመቶ ከፍተኛውን ቅልጥፍና ፣ እና ምናልባትም ያነሰ ውጤት ማግኘት ይችላሉ። ግዙፉ የሰውነት ግንባታ ስብስብ የሚመጣው እዚህ ነው።
ከላይ በተገለጸው ውስብስብ ላይ ትንሽ ለውጦችን ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ዋናውን ሳይለወጥ በመተው። በቀላል አነጋገር ፣ ሁሉንም ተመሳሳይ አምስት ልምምዶችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል ፣ ግን እያንዳንዳቸው አንድ አቀራረብን ያከናውናሉ። ስለዚህ ፣ የአንድ ግዙፍ ስብስብ አንድ ዑደት እንደዚህ ይመስላል
- በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ 1 የቤንች ማተሚያ ስብስብ;
- በተንጣለለ ቦታ ላይ የ 1 ዱምቤል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ;
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ዱባዎችን በመጠቀም እጆችን የማንሳት 1 አቀራረብ ፤
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ 1 የግፋ-ስብስብ ስብስብ።
በጠቅላላው አምስት እንደዚህ ያሉ ዑደቶች ሊኖሩ ይገባል ፣ ይህም የአቀራረብን እና ድግግሞሾችን ብዛት እንዲያስቀምጡ ያስችልዎታል። እንደሚመለከቱት ፣ ሀሳቡ ብልህ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀላል ሆነ። ይህ ግዙፍ ስብስቦችን የመፍጠር መርህ እንደገና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት የማያቋርጥ ጭማሪ እድገታቸውን ማረጋገጥ እንደማይችል ያስታውሳል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ተቃራኒው እንኳን ሊከሰት ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ያለው ግዙፍ የሥልጠና ጭነት ሳይጨምር የጅምላ ትርፍ ያስፋፋል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በእጆችዎ ላይ አንድ ግዙፍ ስብስብ የማከናወን ዘዴን በእራስዎ በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
