ፍጹም የሆድ ዕቃ መኖር የእያንዳንዱ ሰው አክብሮት ያለው ሰው ሕልም ነው። ጥንካሬን ለማዳበር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ በአካል እንቅስቃሴ ጓደኞች ማፍራት ያስፈልግዎታል። የጂምናስቲክ ሮለር ጥሩ የኃይል ጭነት እና የፕሬስ እፎይታ ሥዕል የሚሰጥ አነስተኛ-አስመሳይ ነው ፣ ስለሆነም አጠቃቀሙ መልመጃዎች በተሳተፈ ሰው መሣሪያ ውስጥ መሆን አለባቸው።
ብዙ የተለያዩ የሆድ ልምምዶች አሉ። በተለምዶ ሁሉም ቀጥተኛውን የሆድ ዕቃን በከፍተኛ ሁኔታ በሚጭኑ እና ወደ ታችኛው ወይም ወደ ጫፉ የፕሬስ ጡንቻዎች በሚመሩት ተከፋፍለዋል።
በእርግጥ እያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ እንደዚህ ያለ አነስተኛ አስመሳይ እንደ ጂምናስቲክ ሮለር ሰምቷል ፣ ግን በተግባር ሁሉም ሰው አላጋጠመውም። በሆነ ምክንያት የሆድ ሮለር መልመጃዎች እንደ ሁለተኛ ደረጃ ይቆጠራሉ ፣ ምንም እንኳን በእውነቱ የሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሌሎች ብዙ የሰው አካል ጡንቻዎች ጭነት (ጀርባ ፣ ወገብ ፣ እጆች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረት እና እግሮች).
ቪዲዮውን እንዴት እንደሚጠቀሙበት ካወቁ በታላቅ ጥቅም ፕሬስዎን “ማቅረብ” ይችላሉ። የሮለር ጥሩ ገጽታ ከእሱ ጋር መልመጃዎች በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ -በጂም ውስጥ ፣ በቤት ውስጥ እና በንግድ ጉዞ ላይም ፣ ምክንያቱም ፕሮጄክቱ አነስተኛ ስለሆነ በአፓርትማው ውስጥ ወይም በሻንጣው ውስጥ ብዙ ቦታ አይይዝም። የጉዞ ቦርሳ። የመንኮራኩሩ ዋጋ በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ነው ፣ ስለሆነም እሱን መግዛቱ በጀቱን አይመታም።
ለፕሬስ ከጂምናስቲክ ሮለር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ከጉልበቶችዎ ተንከባለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላሉ ስሪት ነው። እራስዎን በማስመሰያው እራስዎን ማወቅ መጀመር ያለበት ከእሱ ጋር ነው። በቀጥታ ወደ በጣም አስቸጋሪ “ብልሃቶች” ከሄዱ ፣ ከፍተኛ የመጉዳት እድሉ አለ። ሮለር በደካማ ጡንቻዎች በጣም “አረንጓዴ” ለጀማሪዎች አደገኛ በሆነ በወገብ ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ያስከትላል።
-
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ ለምቾት ከእነሱ በታች ምንጣፍ ያድርጉ። መንኮራኩሩን ከፊትዎ ያስቀምጡ እና እጆችዎን በላዩ ላይ ያድርጉት። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ፊት ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ባለው ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው።
ይህንን መልመጃ ትክክል ባልሆነ መንገድ ወደ ፊት ካከናወኑ እና ወደ ግራ ዝቅ በማድረግ ተለዋጭ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ሰያፍ ፣ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። የዚህ አማራጭ ተደጋጋሚ አፈጻጸም በታችኛው የጎድን አጥንቶች አካባቢ የጡንቻን እድገት ያነቃቃል ፣ ይህም ወገቡን በስፋት ያሰፋዋል ፣ ስለሆነም የጎን ጡንቻዎችን ማፍሰስ አላግባብ መጠቀም የለብዎትም።
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው (በጉልበቶች ላይ አልተንበረከኩ) ፣ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ወደ ፊት በመጠቆም። በአንድ አካልዎ ላይ ፣ ለምሳሌ ፣ ቀኝ ፣ የጂምናስቲክ መንኮራኩር ያስቀምጡ። ሮለሩን በእጆችዎ ይያዙ እና ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ያንከሩት። ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ቢያንስ 2 × 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ለሥጋው ግራ ጎን እንዲሁ ያድርጉ። ይህ መልመጃ በተቻለ መጠን የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል።
- እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ቀጥ ያለ ቦታ ይያዙ። ሰውነትዎን ወደታች ያዙሩ ፣ ሮለሩን በእጆችዎ ይጫኑ እና ቀስ በቀስ ወደ ፊት ይንከባለሉ ፣ ይህም በትልቁ እና በእግሮቹ መካከል ትልቁን የሚገታ አንግል ይድረሱ። ልምድ ላላቸው አትሌቶች ፣ የወሳኝ ውጥረት ነጥብ በተግባር ከፊል-ትይዩ በሆነ የቶርሶ ቦታ ላይ ይሆናል። በከፍተኛው ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የጂምናስቲክ ሮለር ልዩ ማሰሪያዎች ካሉ ይህ ልምምድ ሊከናወን ይችላል። እግሮችዎን ወደ ጎማ መያዣዎች ደህንነት ይጠብቁ ፣ ሰውነትዎን ያጥፉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያርፉ። ዳሌዎን ሲያነሱ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ መዳፍዎ ያሽከርክሩ - ይህ የመነሻ ቦታ ይሆናል።አሁን የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ እግሮቹን ወደኋላ በመመለስ መንኮራኩሩን ቀስ ብለው ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ሊዘረጉት የሚችሉት ርቀት በአትሌቱ ጡንቻዎች ተጣጣፊነት እና ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው። ወደ 10 የሚጠጉ አቀራረቦችን ለማጠናቀቅ ይመከራል።
- ቀጥ ያለ እግር ያለው ሮለር ማራዘሚያ ልክ እንደ መጀመሪያው የጉልበት ሮለር ማራዘሚያ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል። ብቸኛው ልዩነት ድጋፉ በጉልበቶች ላይ ሳይሆን በእግሮች ላይ የሚደረግ ነው። ይህ እውነታ መልመጃውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፣ ግን ደግሞ የበለጠ ከባድ እና አሰቃቂ ነው ፣ ስለሆነም ያለ ማሞቅ የጡንቻን ፓምፕ መውሰድ አይቻልም።
በጂምናስቲክ መንኮራኩር መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ፣ ተራማጅ የመጫን መርህ መጠቀም ተገቢ ነው-በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 8-12 ድግግሞሾችን ማከናወን ይጀምሩ። ከጊዜ በኋላ እነዚህ አመልካቾች ይጨምራሉ ፣ ግን የጡንቻ ቡድኖችን እና መገጣጠሚያዎችን ላለመጉዳት የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር ወዲያውኑ ማሳደግ አይመከርም።
ጥሩ ፕሬስ - በሮለር ይቻላል
ለፕሬስ ሮለር ያላቸው መልመጃዎች ለወራት ወይም ለዓመታት ልምምድ የሚወስድ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች አይደሉም ፣ ለስፖርት ሕይወት በር ለከፈቱ ልምድ ላላቸው አትሌቶችም ሆነ ለጀማሪዎች ይመከራል። ጂም ለመጎብኘት እድሉ ለሌላቸው ፣ ግን ቅርፅ ላይ ለመቆየት ለሚፈልጉ በወሊድ ፈቃድ ላይ ለወጣት ሴቶች በሮለር ማሠልጠን ተስማሚ ነው።
ማሽኑን መጠቀም የማይችሉ ሰዎች የአከርካሪ ጉዳት ወይም የወገብ ጀርባ ህመም ያለባቸው ሰዎች ብቻ ናቸው። እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂምናስቲክ ሮለር ሲለማመዱ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ያልተስተካከለ መተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል። ሁሉም ምንጮች የሚወጣው ጽንሱ በጥረት መከናወን እንዳለበት ነው ፣ ማለትም ፣ ከፍተኛው ጭነት በተሸነፈበት ቅጽበት። እስትንፋሱ ሰውነት ሲታጠፍ እና እስትንፋሱ በሚስተካከልበት ጊዜ ይሆናል። በሚዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ የጥረቱን ኃይል ይጨምራል እናም የሆድዎን የበለጠ ለማጠንከር ያስችልዎታል።
የሆድ ጡንቻዎች በደንብ ሊነፉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን የከርሰ ምድር ስብ ስብ መቶኛ ከመጠን በላይ ከሆነ አእምሮን የሚነኩ ኩቦችን አያዩም። ሁሉም ሰው ማወቅ እና ሁል ጊዜ ሊያስታውሰው የሚገባው ደንብ - ያለ ካርዲዮ ስልጠና እና ተገቢ አመጋገብ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የእርዳታ ፕሬስ ማግኘት አይቻልም።
ለፕሬስ ከጂምናስቲክ ሮለር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቪዲዮ
