የጀማሪ ስልጠና የመጀመሪያ ዓመት በጣም አስፈላጊው ነው። የጡንቻዎን መሠረት ለመጣል የሥልጠና ዕቅድዎ እና የአመጋገብ መመሪያዎችዎ ምን መሆን እንዳለባቸው ይወቁ። አትሌቱ ወደፊት እንዲያድግ የሚያስችል ጠንካራ መሠረት የጣለው በስልጠናው የመጀመሪያ ዓመት ውስጥ ነው። በመጀመሪያ ጥሩ ውጤቶችን አይጠብቁ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ በስልጠና ሂደት ላይ ያተኩሩ። የመጀመሪያዎቹ ወራት የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ለመቆጣጠር እና የሥራ ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር አለመሞከር አለባቸው። እንዲሁም ለአመጋገብዎ ያለዎትን አቀራረብ በጥልቀት ማጤን አለብዎት። ሁሉንም ጠቃሚ ያልሆኑ ምግቦችን ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ያስወግዱ ፣ ሰውነትዎን በሚጠቅሙ ይተኩ። በክፍል የመጀመሪያ ዓመት ውስጥ ትኩረት መስጠት ያለብዎትን እንመልከት።
ደረጃ 1 ሥልጠና (አንድ ወር)
የሰውነት ግንባታን በቁም ነገር ማድረግ ከፈለጉ ከዚያ ዝግጁ ስልጠና መጀመር ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎችን እና ጅማትን-መገጣጠሚያ መሣሪያን ለማጠንከር የሰውነት ክብደት ልምዶችን መጠቀም አለብዎት። Pushሽ አፕ ፣ pullል-ባፕስ እና የባር ዲፕስ ያድርጉ።
ትምህርቶች በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ የኤክስቴንሽን እና ተጣጣፊዎችን ተለዋጭ ሥልጠና። የመጀመሪያው የጡንቻ ቡድን ዴልታዎችን ፣ ትሪፕስፕስ እና ደረትን ፣ እና ሁለተኛው - ቢሴፕ እና ጀርባን ማካተት አለበት። በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ ቡድን በወሩ ውስጥ 6 ጊዜ ያሠለጥናል።
ማራዘሚያዎችን ለማሠልጠን የሚከተሉትን የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ይጠቀሙ
- ፑሽ አፕ.
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል ፣ ሰፊ እና ጠባብ መያዣ።
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሰውነትን ማንሳት።
ተጣጣፊዎችን ለመሥራት ፣ የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ
- መጎተቻዎች በሰፊ መያዣ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ።
- መጎተት ፣ ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ።
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል።
የመማሪያ ክፍል 2 (ሁለት ወር)
ወደዚህ ደረጃ በሚሸጋገሩበት ጊዜ ፣ በየሦስተኛው ቀን ሥልጠና በመስጠት ለሁለት ሳምንታት በሳምንት ሁለት ጊዜ መሥራት አለብዎት። ከዚያ በኋላ በየሶስት ቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ወደ ሶስት ቀናት ሥልጠና ይሂዱ። ቀላል ክብደቶችን ይጠቀማሉ ፣ እና በዚህ ምክንያት ፣ ከመጠን በላይ ስልጠናን መፍራት የለብዎትም። በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ መልመጃዎችን ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ በደንብ ማሞቅ እና ለመጀመሪያዎቹ 14 ቀናት ለቴክኒክ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ለሁለተኛው ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እነሆ-
- አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የተቀመጠ አግዳሚ ወንበር - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
- በደረት አቅጣጫ (ቀጥ ያሉ መወጣጫዎች ፣ ሰፊ መያዣ) - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾች 3 ስብስቦች።
- አግዳሚ ወንበር በቋሚ ቦታ ላይ ይጫኑ - እያንዳንዳቸው 3 ድግግሞሽ 12 ድግግሞሽ።
- ባርቤል ኩርባ - 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ።
- የፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ - እያንዳንዳቸው 3 ድግግሞሽ 12 ድግግሞሽ።
- አካልን በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ማንሳት - 3 ስብስቦች ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት።
ደረጃ 3 ስልጠና (ሁለት ወር)
ከመጀመሪያዎቹ ሁለት እርከኖች በኋላ ፣ ጡንቻዎች እየሰሩ እንደሆነ ቀድሞውኑ ሊሰማዎት ይገባል። የዚህ ደረጃ ዋና ዓላማዎች የደረት መጠንን ማሳደግ እና ብዛት ማግኘታቸውን መቀጠል ነው። አሁን ሁለት የእንቅስቃሴ ስብስቦችን በመጠቀም አሁን በሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ አለብዎት።
- አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ወንበሮች - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- መጎተቻዎች - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- ከኋላው የተቀመጠው የባርቤል ፕሬስ-3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሾች።
- ኩርባ ቢሴፕስ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- የእግር ፕሬስ - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
- በእግር ጣቶች ላይ ተነሱ ፣ በተቀመጠ ቦታ - እያንዳንዳቸው 4 ድግግሞሽ 15 ስብስቦች።
- ያጋደሉ ቤንች ማሳደግ - እያንዳንዳቸው 4 ድግግሞሽ 20 ድግግሞሽ።
4 ኛ የሥልጠና ደረጃ (ሦስት ወር)
ይህ ደረጃ በክፍል የመጀመሪያ ዓመት ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛውን የጅምላ መጠን ማግኘት እና የጥንካሬ አመልካቾችን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ በመቻሉ ነው።በዚህ ጊዜ መልመጃዎችን ለማከናወን ቀድሞውኑ ከፍተኛ ቴክኒክ ሊኖርዎት ይገባል። እንዲሁም ፣ የእፅዋት አስማሚዎችን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን መጠቀም መጀመር አለብዎት። የሁሉንም ጡንቻዎች እድገት ጥራት ለማሻሻል የጭነት ትግበራ ማዕዘኖች መለወጥ አለባቸው።
እንደገና ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ማሻሻል አለብዎት። ጭነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር አለበት። ከዚህም በላይ እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መሆናቸው አስፈላጊ ነው።
የመማሪያ ክፍል 5 ኛ ደረጃ (አንድ ወር)
ይህ የሰውነት ግንባታ የመጀመሪያ ዓመትዎ የመጨረሻ ምዕራፍ ነው። የስልጠና እና የአመጋገብ ፕሮግራሞችን በትክክል ካዘጋጁ ፣ ከዚያ ባለፈው ጊዜ ቢያንስ አምስት ኪሎግራም ክብደት ማግኘት አለብዎት። አሁን ዋናው ተግባር ጡንቻዎችን እፎይታ መስጠት እና ጥንካሬያቸውን ማሳደግ ነው።
ለእፎይታ በስልጠና ወቅት የተሻሻለ የአመጋገብ መርሃ ግብር መጠቀም እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት። በቀዳሚው ደረጃ እንደነበረው ተመሳሳይ ውስብስቦችን በማከናወን በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ጊዜ ማሠልጠንዎን ይቀጥሉ። ብቸኛው ልዩነት የተደጋገሙ ብዛት መጨመር ነው። የእግርዎን ጡንቻዎች ለማዳበር 20 ድግግሞሾችን ፣ እና ለላይኛው አካልዎ ከ 12 እስከ 15 ያድርጉ። ከላይ ካለው በላይ ገደብ በላይ ሳይሄዱ ሁልጊዜ በእያንዳንዱ ስብስብ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ጀማሪ የት እንደሚጀመር እና እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
