በእብደት ጡንቻዎችዎ እድገት ውስጥ አለመመጣጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ምክንያቶች ይወቁ ፣ ይህም የዘገየውን ጡንቻ ለመጠገን ይረዳዎታል። ልጃገረዶች የ gluteal ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ። ይህ የስብ ክምችት በሚከማችበት የሴት አካል ችግር አካባቢዎች አንዱ ነው። በተጨማሪም ፣ የወንዱ እይታ ሁል ጊዜ ወደዚህ የሰውነት ክፍል ይጎነበሳል። አንደኛው መቀመጫ ከሌላው የሚበልጥ ከሆነ ዛሬ ምን ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ይማራሉ።
አንዱ መቀመጫ ለምን ከሌላው ይበልጣል?
ምን ማድረግ እና እንዴት ማሠልጠን እንደሚፈልጉ ለማወቅ ከፈለጉ ፣ አንዱ መከለያ ከሌላው የሚበልጥ ከሆነ ፣ መጀመሪያ ምን እየሆነ እንዳለ ምክንያቶችን መረዳት ያስፈልግዎታል። በ gluteal ጡንቻዎች እድገት ውስጥ አለመመጣጠን እንዲታይ በርካታ ምክንያቶች አሉ።
ከዳሌው አጥንቶች ጋር አለመመጣጠን እና የአከርካሪው አምድ ጠማማ
በኦፊሴላዊ ስታቲስቲክስ መሠረት 25 በመቶ የሚሆኑት ሴቶች በወገብ ላይ የተወሰነ አለመመጣጠን አላቸው። የዚህ ጉድለት ደረጃ ሊለያይ እና በጣም ጉልህ ሊሆን እንደሚችል ግልፅ ነው። አሁን ስለ ሁለቱም የጡንቻዎች ብዛት እና አቀባዊ ዝግጅታቸው እየተነጋገርን ነው። በጥቅሉ ፣ እያንዳንዱ ሰው አለመመጣጠን አለው።
ስፖርቶችን መጫወት ሊያባብሳቸው ይችላል ፣ እና እራስዎን በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ካገኙ ፣ ዋናው ነገር መደናገጥ አይደለም። እርስዎ ይህንን አለመመጣጠን እርስዎ ብቻ ያስተውሉ ይሆናል። ሁሉም ነገር በጣም መጥፎ ከሆነ እና የጡት ጫፎች አለመመጣጠን ከተገለጸ እሱን ለማስወገድ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል።
ብዙውን ጊዜ ፣ አለመመጣጠን የሚያስከትለው በአከርካሪው አምድ አቀማመጥ ላይ ጥሰቶች ናቸው። ይህ ስኮሊዎሲስ ፣ የማስፋፊያ ወይም የአከርካሪ አጥንቶች አለመመጣጠን ፣ እንዲሁም የ intervertebral ዲስኮች ቁመት ለውጥ ሊሆን ይችላል። በዚህ ምክንያት የ gluteal ጡንቻዎች አለመመጣጠን ይመለከታሉ።
በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ወይም ስህተቶችን የማከናወን ዘዴን መጣስ
ይህ ከመጀመሪያው ጋር ሲነፃፀር በእኩልነት የተለመደ ምክንያት ነው። ብዙ ጀማሪ አትሌቶች እና ሴት አትሌቶች በትክክለኛው የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ምርጫ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይፈልጉም። ዛሬ ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ስኩዊቶች በጣም ውጤታማ የጉልበት ልምምድ እንደሆኑ ያውቃሉ።
በውጤቱም ፣ አብዛኛዎቹ ወደ አዳራሾቹ ጎብኝዎች የሚያደርጉት ይህ ነው። ሆኖም ፣ በጥንታዊው ቅፅ ውስጥ መንሸራተቻዎች መቀመጫዎች ሳይሆን ኳድሪፕስን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጭኑ ያስችልዎታል። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት እግሮቹን ወደ ፊት በማራዘም በስሚዝ ማሽን ውስጥ ያለውን ስኳት መጠቀሙ ጠቃሚ ነው።
ለጡንቻዎች ጥራት ፓምፕ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ብቻ ሳይሆን ስሜትዎንም አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች በቁርጭምጭሚቱ ላይ ይሰራሉ እና በስልጠና ወቅት በሚነጣጠሉ ጡንቻዎች ውስጥ ለሚታዩ ስሜቶች ትኩረት አይሰጡም። በዚህ ምክንያት አንድ ጡንቻ በተቻለ መጠን በንቃት ይሠራል ፣ እና በሁለተኛው ላይ ያለው ጭነት በቂ አይደለም - በዚህ ሁኔታ አለመመጣጠን ሊወገድ አይችልም።
ጄኔቲክስ እና የተገኙ የስነ -ተዋልዶ ምክንያቶች
በአሁኑ ጊዜ ስለ ጄኔቲክስ በአትሌቶች ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ እና ውጤቶቻቸውን ማውራት የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ የተወለዱ ምክንያቶች አለመመጣጠን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ እነሱ ብዙ ናቸው። የተገኙ የስነ -ተዋልዶ ምክንያቶች - ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማንኛውም የረጅም ጊዜ (ከሁለት ዓመት በላይ) አካላዊ እንቅስቃሴ። ዳንስ እንዲህ ያለ ምክንያት ሊሆን ይችላል እንበል።
ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ
አንድ ሰው የጡት ጫፎች (asymmetry) እንዲኖረው ጂም መጎብኘት በፍፁም አስፈላጊ አይደለም። ጡንቻዎችዎ ውጥረት ውስጥ ከሆኑ ውጤቱ ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል። በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ልጃገረዶች አካላዊ እንቅስቃሴያቸውን ለማሳደግ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ያለበለዚያ በሠላሳ ዓመት ዕድሜ ውስጥ የእርስዎ ግሉተል ጡንቻዎች በከፍተኛ መጠን በመጠን ያጣሉ።
ግሉቲየስ አናቶሚ
አንደኛው መቀመጫ ከሌላው የበለጠ ከሆነ ምን ማድረግ እና እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ትንሽ ቆይቶ እንነጋገራለን። አሁን በ gluteal ጡንቻዎች አካል ላይ መቆየት እፈልጋለሁ። የጡትዎ ገጽታ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው - የአጥንት አወቃቀር ፣ ቆዳ ፣ የጡንቻ ብዛት እና የከርሰ ምድር ስብ። አሁን እነዚህን ሁሉ ምክንያቶች በፍጥነት እንመለከታለን።
የአጥንት መዋቅር
ዳሌው ለግሉቱስ ጡንቻዎች መሠረት ነው ፣ እናም የአጥንትን አወቃቀር መለወጥ አንችልም። በጉርምስና ዕድሜ ውስጥ ጠባብ ሊሆን ቢችልም አንዲት አዋቂ ሴት ሰፋ ያለ ዳሌ አላት። በእድሜ እና በሆርሞናዊው ስርዓት እድገት ፣ ይህ የአፅም ክፍል በመጠን ሊጨምር ይችላል። ሆኖም ፣ ልዩ ሁኔታዎች አሉ ፣ እና ፅንሱ ለመውጣት በቂ ቦታ ስለሌለው ጠባብ ዳሌ ያላት ሴት በተለምዶ ልትወልድ አትችልም። በሴቶች ውስጥ ያለው ዳሌ ከወንዶች የበለጠ ሰፊ እና ከፍ ያለ ነው። የሴቷን መቀመጫዎች የተለያዩ ቅርፅ የሚያብራራው ይህ ነው።
ጡንቻ
ከአጥንት አወቃቀር በተጨማሪ ፣ የመዳፊያው ቅርፅ በጡንቻዎች እና በሰውነት ስብም ይወሰናል። ይህ የጡንቻ ቡድን ሶስት ክፍሎች አሉት - ትልቅ ፣ ትንሽ እና መካከለኛ። መቀመጫዎች በጣም ኃይለኛ እንደሆኑ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ግን ለሥልጠና በጣም ጥሩ ምላሽ አይሰጡም።
ትልቁ ክፍል ከግሉቱል ጡንቻዎች አጠቃላይ ብዛት 70 በመቶውን ይይዛል። የጡት ጫፎቹ የድምፅ መጠን የሚያገኙት በእድገቱ ምክንያት ነው። ስለ ፋይበር ስብጥር ፣ እሱ ከቀስታ ቃጫዎች ብዛት ጋር ተደባልቋል። ይህ እውነታ በአንድ ትልቅ ክፍል ላይ ሲሠራ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት የተቀናጀ አቀራረብን ፣ በጠንካራ ሁኔታ (ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሾችን) ከብዙ ተደጋጋሚ ስፖርቶች ጋር መጠቀም አስፈላጊ መሆኑን ይጠቁማል። (በአንድ ውድቀት ከ 15 ድግግሞሽ በላይ) …
የመካከለኛው ክፍል በትልቁ ክፍል ስር የሚገኝ ሲሆን የመቀመጫዎቹ የላይኛው ክፍል ገጽታ ኃላፊነት አለበት። ጥራት ያለው ስልጠና የዚህን የሰውነት ክፍል ፖምሜል እንዲቀርጹ ያስችልዎታል። በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ጥሩ ምርጫ በ 12-15 ድግግሞሽ መካከለኛ ክብደቶችን በመጠቀም የጥንካሬ ስልጠናን መጠቀም ነው። የታችኛው ክፍል የታችኛው ክፍል ምስረታ በጣም አስፈላጊ ነው።
የከርሰ ምድር ስብ ስብ
ብዙ ሰዎች ስብ መጥፎ እንደሆነ ያምናሉ። ሆኖም ፣ በአንገቱ እና በጡት ጫፎች ውስጥ የተወሰነ የአፕቲዝ ቲሹ በማይኖርበት ጊዜ ቆንጆ ምስል ለመመስረት በጣም ከባድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ “አንዳንድ” የሚለውን ቃል ያስተውሉ። በእነዚህ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ የተወሰነ የሰውነት ስብን ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው። በትክክለኛው ሥፍራዎች ላይ የአዳዲድ ሕብረ ሕዋሳት በትክክለኛው ቦታ ላይ ካሉ ፣ ከዚያ ካህኑ የድምፅ መጠን ያገኛል ፣ እና የዲፕሎማዎችን እና የተዛባዎችን ገጽታ ያስወግዳሉ።
ቆንጆ የተጠጋ መከለያዎችን ለመመስረት ልጃገረዶች በተለያዩ የአመጋገብ ምግቦች መርሃግብሮች አካልን ማሰቃየት እና ለእርዳታ ሥልጠና ብዙ ጊዜ ማዋል እንደሌለባቸው ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። የሴት አካል ከ 12 እስከ 17 በመቶ የሚሆነውን የአፕቲዝ ቲሹ መያዝ አለበት። ብዙውን ጊዜ ለውድድሮች በሚዘጋጁበት ጊዜ አትሌቶች ብዙ ስብን ያቃጥላሉ ፣ ይህም የቁጥራቸውን ገጽታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
የከርሰ ምድር ስብ ስብስቦች እና ስርጭታቸው ከቁርጭምጭሚቱ ገጽታ አንፃር አስፈላጊ መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። ይህ ሂደት በቀጥታ ከጄኔቲክስ እና ከሆርሞኖች ንጥረ ነገሮች ትኩረት ጋር ይዛመዳል። እንደ አለመታደል ሆኖ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች እምብዛም ጥንካሬ የላቸውም። በመሠረቱ አንድ ብቻ አለ - ሆርሞኖች። ስለዚህ የሚከተሉትን የዝግጅት ሥራዎች ማከናወን ያስፈልግዎታል
- የእርግዝና መከላከያ መድሃኒቶችን መጠቀም ያቁሙ።
- እንደ አኩሪ አተር ፣ ሲትረስ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ያሉ የኢስትሮጅንን መጠን ከፍ የሚያደርጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
- የመድኃኒት መድኃኒቶችን ችላ አትበሉ ፣ hemafemin ወይም Premarin።
የኢስትሮጅንን ትኩረትን በመጨመር አካሉ ወገብን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ የስብ ክምችቶችን በንቃት ማከማቸት ይጀምራል። ሆኖም ፣ መጠኖቹ በቀጥታ በሴት ልጅ ምስል ዘረመል እና ዓይነት ላይ ይወሰናሉ። የኦርጋኒክ ዘረመል ባህሪዎች በተለያዩ የጎሳ ቡድኖች ተወካዮች ይለያያሉ። ለምሳሌ በብራዚል ሴቶች ውስጥ ስብ በወንዙ ውስጥ ይከማቻል።ግን ከአገሮቻችን ጋር ይህ በዋነኝነት በወገብ ፣ በታችኛው ጀርባ ፣ በወገብ እና በጎን ላይ ይከሰታል።
የቆዳ ሽፋን
የቁርጭምጭሚትን ገጽታ የሚነካ የመጨረሻው ምክንያት ቆዳ ነው። ከ 30 ዓመት ዕድሜ ጋር ሲቃረብ ልጃገረዶች የመለጠጥ ጠቋሚው መቀነስ ፣ የቆዳ መቅላት እንዲሁም የደም ዝውውር መበላሸት ጋር የተዛመዱ የተወሰኑ ችግሮችን ማዳበር ይጀምራሉ። ይህ ወደ ሴሉላይት እና ወደ መለጠጥ ምልክቶች ይመራል። የእኛን መጣጥፍ ዋና ጥያቄ ለመመለስ እና አንዱ መከለያ ከሌላው የሚበልጥ ከሆነ ምን ማድረግ እና ማሰልጠን እንዳለበት ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው።
አንዱ መከለያ ከሌላው ይበልጣል - ምን ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ተግባራዊ ምክር
ወደ ተወሰኑ የሥልጠና መርሃ ግብሮች ከመቀጠልዎ በፊት ማከናወን ያለብዎትን የቅድመ ዝግጅት ሥራ ማለት አስፈላጊ ነው-
- ለእያንዳንዱ የግሉተስ ጡንቻዎች ክፍል በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን ይምረጡ።
- ለራስዎ የጥንታዊ እንቅስቃሴ አማራጮችን ያስተካክሉ።
- ለዘገዩ መቀመጫዎች ስልጠናን አፅንዖት ይስጡ።
- በማድረቅ አይወሰዱ እና በሰውነት ውስጥ ከ 12 እስከ 17 በመቶ የሚሆኑትን የአድሴ ሕብረ ሕዋሳት ያቆዩ።
በዚህ የጡንቻ ቡድን አናቶሚ ላይ ብዙ ጊዜ ያጠፋነው በከንቱ አይደለም። የጡንቻዎችን አወቃቀር በማወቅ እያንዳንዱን ክፍል ከፍ የሚያደርጉ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ይችላሉ። የተፈለገው የጡት ቅርፅ በተዋሃደ አቀራረብ ብቻ ሊገኝ ይችላል። ብዙ ልጃገረዶች በግሉተል ጡንቻዎች ላይ ፣ እና በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ሁለት ወይም ቢበዛ ሶስት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ። ሆኖም ፣ ግላዊነት የተላበሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀራረብን መጠቀም አለብዎት።
ስለዚህ አንዱ መከለያ ከሌላው የሚበልጥ ከሆነ ምን ማድረግ እና እንዴት ማሠልጠን? በመጀመሪያ ፣ በሚዘገይ መቀመጫዎች ዙሪያ ዙሪያ ዙሪያ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር አስፈላጊ ነው። አለመመጣጠንን በፍጥነት ማስወገድ የሚችሉት በዚህ መንገድ ነው። ይህንን ችግር ለመፍታት ከሚከተሉት መለኪያዎች ጋር ሥልጠናን መጠቀም አስፈላጊ ነው-
- በሳምንቱ ውስጥ ያሉት ክፍሎች ብዛት ሁለት ነው።
- የስልጠናው ጥንካሬ መጠነኛ ነው።
- በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም የሚቆይበት ጊዜ 45 ሰከንዶች ነው።
- የስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት ተለይቷል።
- የካርዲዮ መልመጃ - የ gluteal ጡንቻዎችን ለ 20 ደቂቃ ኤሮቢክ ክፍለ ጊዜ ካሠለጠኑ በኋላ ወዲያውኑ የእርምጃውን ይጠቀሙ።
- የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ እያንዳንዱ ስብስብ ከጨረሱ በኋላ የማይንቀሳቀስ ውጥረት እና የጡንቻ መዝናናት ያስፈልጋል።
እና አሁን የሥልጠና ኘሮግራሙ ራሱ ፣ ምን ማድረግ እንዳለበት ፣ እንዴት እንደሚጠግነው እና አንደኛው መከለያ ከሌላው የበለጠ ከሆነ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል መልስ ይሰጣል።
1 ኛ ቀን
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ክብደት ያለው የመድረክ አንድ -እግር ግፊት - እያንዳንዳቸው 25 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።
- በማስመሰያው ውስጥ አንድ እግሩን ይጫኑ ፣ ከፍ ያሉ እግሮች ከፍ ያድርጉ - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ዳምቤሎች ያሉት - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- በታችኛው ብሎክ ላይ እግሩን ወደ ጎን መምራት - እያንዳንዳቸው 25 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።
- Dumbbell ነጠላ እግር Deadlift - 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ።
2 ኛ ቀን
- በታችኛው ብሎክ ላይ አንድ ቋሚ ቦታ ላይ አንድ እግሩን ወደኋላ ይመራል - እያንዳንዳቸው 25 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።
- በስሚዝ ማሽን ውስጥ የቡልጋሪያ አንድ -እግር ሳንባዎች - እያንዳንዳቸው 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
- በማሽኑ ውስጥ ከአንድ እግር ጋር ጎን ይጫኑ - 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ።
- በአንድ እግሩ ላይ በቤንች የተደገፈ የድልድይ ድልድይ - እያንዳንዳቸው 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
- በእግሮቹ ላይ በተስተካከለ ተጣጣፊ ባንድ እግሮቹን በአንድ በኩል ወደ ጎኖቹ ማራባት - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ስለ አለመመጣጠን የበለጠ ይረዱ-
