ጥጆችዎ ከሮጡ በኋላ ብዙ የሚጎዱበትን ምክንያቶች እና ይህንን ሊቋቋሙት የማይችለውን ህመም እንዴት መከላከል እንደሚችሉ ይወቁ። ሩጫ ክብደትን ለመቀነስ ተመጣጣኝ እና ውጤታማ መንገድ መሆኑ ምስጢር አይደለም። ብዙ ሰዎች ለተያዘው ሥራ መፍትሄ ለምን እንደሚመርጡት በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። ጀማሪዎች አንዳንድ ጊዜ ከሮጡ በኋላ በጥጃዎቻቸው ላይ ህመም እንዳለባቸው ሪፖርት ያደርጋሉ። ዛሬ የዚህን ክስተት ምክንያቶች እንመለከታለን እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለብዎ እንነግርዎታለን።
ከሩጫ በኋላ የጥጃ ህመም - የመከሰት ምክንያቶች
ከሩጫ በኋላ የጥጃ ህመም በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል ፣ እና አሁን በጣም የተለመዱትን እንመለከታለን።
የሩጫ ቴክኒኮችን መጣስ
በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ መሮጥ ቀላል ስፖርት ይመስላል ፣ ግን በተግባር ግን እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ማክበር ያስፈልጋል። ጥጃው ውስጥ ህመም ብዙውን ጊዜ ከሮጠ በኋላ የሚታየው በእሱ ጥሰት ምክንያት ነው። የጀማሪ ሯጮች የሚያደርጉት ዋና ስህተቶች እዚህ አሉ
- ጫፎች ላይ በመሮጥ ላይ - በዚህ የእግረኛው ክፍል ላይ እግርን መጣል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ነጥቡ የሾክ ጭነት በጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ጥጆች መካከል በእኩል ሊሰራጭ አይችልም። ችግርን ለማስወገድ እግርዎን በሙሉ እግርዎ ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ረጅም ማረፊያዎች - ሰውነት ከመሬት በላይ ወደ ትንሽ ከፍታ ከፍ ብሎ በሚነሳበት ጊዜ አልፎ አልፎ እና ተደጋጋሚ መዝለሎች ብቻ ለእግር ደህና እንደሆኑ ሊቆጠሩ ይችላሉ።
- ጠንካራ የእግር ማስወገጃዎች - በሚሮጡበት ጊዜ ፍጥነቱን ለመጨመር ፣ የእግሮችን መወርወር ማራዘም አያስፈልግዎትም። የእግሮችን እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ለማፋጠን የበለጠ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
- ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል ይላል - በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት በጥብቅ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ መሆን እንዳለበት እና ዕይታው ወደ ፊት እንደሚመራ ማስታወስ አለብዎት።
በሚሮጡበት ጊዜ የእግር ጡንቻዎች ይጨነቃሉ ፣ ይህም የደም ፍሰትን ያቀዘቅዛል። በዚህ ምክንያት አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች አይቀበሉም ፣ እና የላቲክ አሲድ አልታጠበም። ከሮጡ በኋላ በጥጃዎችዎ ውስጥ ህመምን ማስወገድ ከፈለጉ ፣ ከዚያ የእርስዎ ዋና የእንቅስቃሴ መነሻ መሆን አለበት። ይህንን ለማድረግ ሲተነፍሱ እና በሆድዎ ውስጥ ሲስሉ ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ እንደታገዱ ዘና ብለው መንቀሳቀስ አለባቸው። እንዲሁም ሻካራ በሆነ መሬት ላይ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በእግሮቹ ላይ ያለው ጭነት እንደሚጨምር ልብ ይበሉ።
የ ሩጫ ጫማ
የጥጃ ጡንቻ ችግሮች በአግባቡ ካልተመረጡ ጫማዎች ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ። ምርጥ ምርጫ በጠቅላላው ርዝመት ውስጥ ወጥ የሆነ ብቸኛ ጫማ ያላቸው ስኒከር ይሆናል። የሩጫ ጫማዎች እግሩን በአስተማማኝ ሁኔታ ማስተካከል እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ጥቃቅን ጉዳቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል። “ለእድገት” የስፖርት ጫማዎችን መግዛት የለብዎትም ፣ እነሱ ከእግርዎ የአሁኑ መጠን ጋር መዛመድ አለባቸው።
ዛሬ ሁሉም የስፖርት ልብስ አምራቾች ለተለያዩ የገፅ ዓይነቶች የተነደፉ የሩጫ ጫማዎችን ያመርታሉ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ለእግርዎ ከፍተኛውን ምቾት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንኳን ጠባብ ካልሲዎችን ወይም የጨመቁ ካልሲዎችን ከለበሱ የደም ማይክሮክሮርሽን ሊጎዳ ይችላል። በጣም ጥሩው አማራጭ በባዶ እግሮች ላይ የስፖርት ጫማዎችን መልበስ ነው። ይህ ከሮጡ በኋላ በጥጃዎችዎ ውስጥ ያለውን ህመም ለማስታገስ ያስችልዎታል።
የከተሞች ነዋሪዎች ብዙውን ጊዜ አስፋልት ላይ ይራመዳሉ ፣ እና ይህ እውነታ በእግሮች ውስጥ የክብደት መታየት አንዱ ምክንያት ሊሆን ይችላል። እንዲሁም በአሸዋ ወይም በረሃማ መሬት ላይ ለረጅም ጊዜ መሮጥ በእግሮች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ጀማሪ ሯጮች እንደ ትምህርት ቤት ስታዲየሞች ባሉ ቆሻሻ ትራኮች ላይ እንዲሠለጥኑ ሊበረታቱ ይችላሉ።
ውሃ እና ምግብ
በሜታቦሊክ ሂደቶች ፍጥነት መቀነስ ፣ ከሩጫ በኋላ በጥጃዎች ላይ ህመም የመያዝ እድሉ ይጨምራል።ቫይታሚኖች ሲ እና ቢ ፣ እንዲሁም ፖታሲየም ፣ ካልሲየም እና ፎስፈረስ እንዲገኙ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን መንደፍ በጣም አስፈላጊ ነው። የደም ሥሮችዎን ግድግዳዎች ለማጠንከር ቫይታሚን ኢ ያስፈልግዎታል።
ውሃ እኩል አስፈላጊ ነው። የሰው አካል 80 በመቶው ከዚህ ንጥረ ነገር የተዋቀረ መሆኑን ሁሉም ያውቃል። ውሃ መርዛማዎችን እና ጨዎችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሕብረ ሕዋሳትን የመጠገን ሂደቶችን ያፋጥናል። ከሮጡ በኋላ በጥጃዎችዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ፣ በየቀኑ የሚጠጡትን የውሃ መጠን ወደ 3 ሊትር እንዲጨምሩ እንመክራለን።
በሚሮጡበት ጊዜ ድንገት ይቆማል
ሲሮጡ ፣ ድንገተኛ ማቆሚያዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ። ቀስ ብለው ቀስ ብለው መራመድ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሲያልቅ ወዲያውኑ አያቁሙ። የልብ ምትዎ ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ መንቀሳቀስዎን መቀጠል አለብዎት።
የሴቶች ልዩነት
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ከፍ ያሉ ተረከዝ ጫማዎችን የሚጠቀሙ ልጃገረዶች አንድ ባህርይ አላቸው - የጥጃ ጡንቻዎቻቸው በተወሰነ መጠን ያሳጥራሉ። ስኒከር ሲለብሱ ጥጃዎቻቸው ላይ ምቾት እና ህመም ሊሰማቸው ይችላል።
ይህንን ለማስቀረት የጡንቻን የመለጠጥ ልምዶችን በቋሚነት እንዲያደርጉ እንመክራለን። ይህ ማድረግ በጣም ቀላል ነው ፣ ለምሳሌ ፣ ደረጃዎችን ሲወጡ ፣ ተረከዝዎ እንዲሰቀል በሁለተኛው ደረጃ ላይ ይራመዱ። ከዚያ የሌላውን እግርዎን ተረከዝ ዝቅ ያድርጉ እና ዘርጋ።
ይህንን መልመጃ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ለ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ። በተጨማሪም ፣ በብስክሌት መንዳት ወይም በሩጫ መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
ከባድ ሸክሞች
ብዙ ጀማሪዎች ጭነቱ እየጨመረ በሄደ መጠን ግቦቻቸውን በፍጥነት እንደሚያሳኩ ይተማመናሉ። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር በሌላ መንገድ ይከሰታል - ከመጠን በላይ ጥረት በማድረግ ፣ ከሮጠ በኋላ በጥጃዎቹ ላይ ህመም ይታያል።
ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች
ብዙ ሰዎች እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ብቻ መሮጥ መጀመራቸው በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር ከባድ ከሆነ ፣ ከዚያ በእግር መጓዝ መጀመር ተገቢ ነው። በሚሮጡበት ጊዜ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ጠንካራ ጭነት አላቸው ፣ ይህም ከመጠን በላይ ክብደት ተጽዕኖ ስር በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በመጀመሪያ ፣ በፍጥነት በመራመድ ጥቂት ፓውንድ ማጣት አለብዎት ፣ ከዚያ መሮጥ መጀመር ይችላሉ።
ከሮጡ በኋላ በጥጃዎችዎ ውስጥ ህመም ቢሰማዎት ምን ማድረግ ይኖርብዎታል?
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመም ሲሰማዎት የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-
- ለብዙ ደቂቃዎች እግርዎን በማሸት ላይ እያሉ የውሃ ዥረት ወደ እግርዎ በመምራት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ። በተጨማሪም ፣ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም ገላውን (ሳውና) መጎብኘት ይችላሉ።
- ሶፋው ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ ብለው ለ 10 ደቂቃዎች ያንሱ። በዚህ ምክንያት በታችኛው ጫፎች ውስጥ ያለው የደም ፍሰት መደበኛ ይሆናል እና ህመሞች በፍጥነት ያልፋሉ።
- ከስልጠና በኋላ የእግርዎ ጡንቻዎች እንዲያገግሙ ለአንድ ሰዓት ያህል አይጨነቁ።
- የጥጃ ጡንቻዎችን ራስን ማሸት ፣ በልብ ጡንቻ አቅጣጫ ይንቀሳቀሳሉ።
ህመም እንዳይከሰት በትክክል እንዴት መሮጥ?
ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች እንደዚህ ያሉ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፣ እና ለመጀመሪያው አንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት ረጋ ያለ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ይህ የሚከተሉትን ይጠይቃል
- በዝግታ ፍጥነት ላይ ይቆዩ - ሰውነት ለሚመጣው ውጥረት እንዲዘጋጅ ፣ በእግር በመጓዝ ይጀምሩ።
- ልከኛ ሁን - የመጀመሪያው ሩጫዎ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች መሆን አለበት። በሳምንት ቢበዛ ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የክፍሎች ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር እና በ 3 ኛው ሳምንት ውስጥ የሆነ ቦታ ግማሽ ሰዓት መሆን አለበት።
- ቀስ በቀስ አቁም - እኛ ከሩጫ በኋላ በድንገት ማቆም አይችሉም ብለዋል። ይህ ወደ ላክቲክ አሲድ መከማቸት ብቻ አይደለም (ከሩጫ በኋላ በጥጃዎች ውስጥ ህመም ከሚታዩባቸው ምክንያቶች አንዱ) ፣ ግን ደግሞ የልብ ጡንቻን አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- መሞቅ ለእርስዎ የተለመደ መሆን አለበት። - ያለ ማሞቅ እንቅስቃሴን በጭራሽ አይጀምሩ።ይህ ለማንኛውም ስፖርት ይሠራል።
የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ባለሙያዎች ከ 100 እስከ 200 ሜትር ርቀት ላይ የኋላ ሩጫ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።
ከሮጠ በኋላ የጥጃ ህመም: መከላከል
የሚከተሉት ምክሮች በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ህመምን ለማስወገድ ይረዳሉ-
- ከመጠን በላይ ሸክሞችን አይጠቀሙ። በዝግታ መሮጥ የህመምን አደጋ ከመቀነስ በተጨማሪ ስብን ከማቃጠል አንፃር የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
- ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት ፣ ማሞቅ መደረግ አለበት ፣ እና ከተጠናቀቀ በኋላ-ማቀዝቀዝ።
- ጫማዎች እና አልባሳት ምቾት ሊያስከትሉ አይገባም።
- እንቅስቃሴው የታችኛው እግሮቹን ብቻ ሳይሆን አካሉን ፣ ዳሌውን እና እጆቹን ጭምር ማካተት አለበት። ከዚህም በላይ በሩጫ ላይ ያላቸው ተሳትፎ ንቁ መሆን አለበት።
- በመገጣጠሚያዎች ፣ በጡንቻዎች ወይም በደም ሥሮች ውስጥ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ካሉዎት ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- በድንገት ማቆሚያ ሩጫዎን አይጨርሱ።
- ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የሕመምን አደጋን ለማስወገድ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ (ገላ መታጠብ) ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሳውና (ገላውን) መጎብኘት። ማሸት ህመምን ለመከላከል በጣም ጥሩ ዘዴ ነው።
- ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት። የመጠጥ ውሃ ብቻ ሳይሆን ጭማቂ ወይም ኮምፕሌት ሊሆን ይችላል።
ከሩጫ በኋላ በጥጃዎች ላይ ለሚከሰት ህመም የ folk የምግብ አዘገጃጀት እና መድሃኒት
ህመምን ለማስታገስ ፣ ድካምን እና እብጠትን ለመግታት ፣ የሜንትሆል ቅባቶች ግሩም መድኃኒት ናቸው። እነዚህ መድሃኒቶች የማቀዝቀዝ ውጤት አላቸው። ሕመሙ መታገስ ካልቻለ ማደንዘዣን መጠቀም ተገቢ ነው። ከእፅዋት መጭመቂያዎች ጋር መጭመቂያዎች ከዚህ ያነሰ ውጤታማ ሊሆኑ አይችሉም።
እንዲህ ዓይነቱን መጭመቂያ ለማዘጋጀት ዕፅዋት በሞቀ ውሃ ውስጥ መታጠብ አለባቸው። እንዲሁም ለእነሱ የኖራ አበባ እና የትንሽ መፍትሄዎችን ይጨምሩ። በመፍትሔው ውስጥ እግርዎን ሲሰምጡ ፣ በሩብ ሰዓት ውስጥ እፎይታ ይሰማዎታል። በየቀኑ የሚከናወኑት እንደዚህ ያሉ ሂደቶች የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ለመከላከል በጣም ጥሩ መንገድ ሊሆኑ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። እንዲሁም የጥድ መርፌዎችን መታጠቢያዎች እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ከሮጡ በኋላ በጥጃዎችዎ ላይ ህመም እንደተሰማዎት ፣ በዚህ የእግርዎ ቦታ ላይ የበረዶ ኩቦችን ያስቀምጡ።
ሁል ጊዜ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ከሆነ ከዚያ ከሐኪም ምክር መጠየቅ አለብዎት። ሕመሙ በአንዳንድ የፓቶሎጂ ምክንያት የመከሰቱ ዕድል አለ። ለምሳሌ ፣ እብጠት ሂደቶች የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ወይም ኦስቲኦሜይላይተስ ተላላፊ በሽታ እድገት ውጤት ሊሆኑ ይችላሉ።
በእግር አካባቢ ለረጅም ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ታዲያ በአጥንት ላይ ስንጥቅ ተፈጥሯል ወይም የጥጃ ጡንቻዎች ተጎድተዋል። የሩጫ ቴክኒክ በሚጣስበት ጊዜ እንደዚህ ያሉ ጉዳቶች ያልተለመዱ አይደሉም። የጡንቻኮላክቴልት ሥርዓት በሽታዎች መኖራቸውን ለመመርመር ኤክስሬይ መውሰድ በቂ ነው።
ለማጠቃለል ፣ ሩጫ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ጠቃሚ ነው ለማለት እፈልጋለሁ። ሆኖም ሥልጠና በትክክል መደራጀት አለበት ፣ እናም አትሌቱ የመንቀሳቀስ ዘዴን መከተል አለበት። ስለ አመጋገብ አስፈላጊነት አይርሱ ፣ ምክንያቱም ለማገገም አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ወደ ሰውነት ውስጥ ማስገባት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። መመሪያዎቻችንን ይከተሉ እና ክፍሎችዎ የበለጠ ውጤታማ እና ደህንነታቸው የተጠበቀ ይሆናሉ። በዚህ መንገድ ጤናዎን ማሻሻል እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ከሮጡ በኋላ እግሮችዎ ለምን እንደጎዱ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ-
