ስለ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ለሁሉም በመናገር የአካል ብቃት አሰልጣኝ ምን እንደሚጎዳ ይወቁ። የ 21 ኛው ክፍለዘመን ፈጣን የህይወት ፍጥነት ያዘናል ፣ እናም እሱን ለመታዘዝ እንገደዳለን። እያንዳንዱ ሴት መልኳን ለመንከባከብ እና የአካል ብቃት ማእከሎችን ለመጎብኘት ጊዜ የለውም። ሆኖም ፣ የእርስዎን ቁጥር ለማሻሻል ውድ የስፖርት መሣሪያዎችን መጠቀም አስፈላጊ መሆኑን ማን ነገረዎት? ለምሳሌ ፣ ሆድዎ ጠፍጣፋ እና ቆንጆ እንዲሆን ፣ እርስዎም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የዛሬውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት ካከናወኑ ፣ ጥቅሞቹ እና አደጋዎቹ ዛሬ የሚብራሩበት ፣ ከዚያ በሁለት ወሮች ውስጥ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ያያሉ።
በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ተመሳሳይ ተስፋዎችን አስቀድመው አግኝተዋል። ዛሬ ይህ በጣም አስቸኳይ ችግር ነው እና ብዙዎች ከሌሎች ችግሮች ትርፍ ማግኘት ይፈልጋሉ። ይህ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ያልሆኑ የአመጋገብ ማሟያዎችን ብዛት ሊያብራራ ይችላል። አሁን እየተነጋገርን ያለነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለማድረግ ነው ፣ እሱም በትክክል ከተደራጀ የአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ተጣምሮ ጥሩ ውጤት ያስገኛል።
አንድ አስገራሚ እውነታ በአሁኑ ጊዜ የዚህ ልምምድ መስራቾች የመባል መብት በቲቤት እና በሕንድ መካከል ከባድ ትግል ተከስቷል። በመካከለኛው ዘመን በአውሮፓ ውስጥ በአርኪኦሎጂስቶች በተገኙት የጽሑፍ ምንጮች መሠረት ተመሳሳይ ልምምድ ለጀርባ በሽታዎች ሕክምና በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። እንዲሁም በሁሉም የድሮው ዓለም ግዛቶች ውስጥ ማለት ይቻላል ብዙ ጡንቻዎችን ለማዳበር አሁንም በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል።
ይህ እንቅስቃሴ በብዙ ታዋቂ የምዕራባዊ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የሥልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ ተካትቷል። በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌው በአገራችን ክልል በጣም ተወዳጅ አይደለም ፣ ግን ይህ የጊዜ ጉዳይ ነው። ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ልጃገረዶች እና ሴቶች የፕላንክ መልመጃዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምን ሊገኙ እንደሚችሉ እያሰቡ ነው። ስለዚህ እንቅስቃሴ በበለጠ ዝርዝር ከተማሩ ብዙዎች በስልጠና ፕሮግራሞቻቸው ውስጥ በንቃት መጠቀም ይጀምራሉ።
ሳንቃው በጣም ተወዳጅ የሆነው ለምንድነው?
የእቃ መጫኛ ልምምድ ለምን በጣም ተወዳጅ እንደሆነ በመጀመሪያ እንረዳ ፣ ከዚያ ስለ ጥቅሞቹ እና ስለ አደጋዎቹ እንነጋገር። ሌሎች ብዙ የጥንካሬ መልመጃዎች ስላሉ ለዕንጨት ታዋቂነት ምክንያቶች በጣም አስደሳች ርዕስ ነው። ሆኖም ፣ በሚከተሉት ጥቅሞች ምክንያት ፣ የአሞሌው ውጤታማነት ከጥርጣሬ በላይ ነው-
- ተገኝነት - መልመጃውን ለማድረግ ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን መግዛት ወይም እነሱን ለመጠቀም የአካል ብቃት ማእከልን መጎብኘት አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግዎት ነገር ሰውነትዎን በቅደም ተከተል የማድረግ ፍላጎት እና ቢያንስ ነፃ ቦታ ነው።
- ዝቅተኛው ጊዜ - እኛ በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ በዘመናዊ ሕይወት ውስጥ ለስፖርቶች ነፃ ጊዜ ለማግኘት ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ ነው ብለን ነበር። አሞሌውን ለማጠናቀቅ ቢበዛ አምስት ደቂቃዎችን ማሳለፍ አለብዎት ፣ እና በመጀመሪያ አንድ በቂ ይሆናል።
- ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። - ዛሬ የዚህ መልመጃ መቶ ያህል ዝርያዎች አሉ ፣ ከዚያ ቆንጆ ምስል ለመፍጠር አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ።
- አነስተኛ ጥረት - በእርግጥ ፣ ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ ከዚያ ለእርስዎ ከባድ ይሆናል ፣ ግን አሞሌው ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማነፃፀር በማንኛውም ሁኔታ በጣም ቀላል ነው።
የፕላንክ ልምምድ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ዛሬ ፣ ስለ ፕላንክ መልመጃ የበለጠ መረጃ በሩኔት የመገለጫ ድር ሀብቶች ላይ ይታያል ፣ ጉዳቱ እና ጥቅሞቹ ዛሬ በእኛ ግምት ውስጥ ይገባሉ። በጣም ብዙ ጊዜ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በእውነተኛ ተአምራዊ ውጤቶች ይታመናል - የሆድ ጡንቻዎችን ይጭናል ፣ ስሜትን ያሻሽላል ፣ የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ያፋጥናል ፣ ወዘተ … በእነዚህ መግለጫዎች ውስጥ እውነት የት እንደተደበቀ እና ምን ሊታሰብበት እንደሚችል ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው። ቀላል አፈ ታሪኮች።
- ጡንቻዎችን ማጠንከር - ከዚህ ጋር መጨቃጨቅ ዋጋ የለውም እና በጣም አስፈላጊ ተደርጎ መታየት ያለበት ይህ ውጤት ነው። የአከርካሪው አምድ ለከባድ ውጥረት ይጋለጣል ፣ ምክንያቱም ብዙ ዘመናዊ ሙያዎች በኮምፒተር መቆጣጠሪያ ላይ ረጅም ጊዜ መቆየት አለባቸው። በዚህ ምክንያት የተለያዩ የአከርካሪ ጉዳቶች ሊታዩ ይችላሉ። በፕላንክ ልምምድ ፣ የኋላ እና የሆድ ጡንቻን ኮርሴት ማጠንከር ፣ እንዲሁም መከለያዎቹን ማጠንከር ይችላሉ።
- በአቅም አቅም ውስጥ መጨመር - ሳይንቲስቶች በተለያዩ የአከርካሪ አምዶች ኩርባዎች የሰዎች ሕይወት መበላሸቱ እርግጠኛ ናቸው። በመጀመሪያ ፣ ይህ የአሠራር አቅምን መቀነስ ፣ የእንቅልፍ ስሜት መታየት እና በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ሥራ ውስጥ ሁከት እንኳን ሊያስከትል ይችላል። የሰውነት ጡንቻን ኮርሴት በማጠናከር ፣ በዚህም ውጤታማነትዎን ያሳድጋሉ።
- መቀነሻ - ለአሞሌው ምስጋና ይግባው ሁለት ሁለት አስር ኪሎዎችን ማስወገድ ይችላሉ ብለው አያስቡ። ሆኖም ፣ ቀድሞውኑ በሁለት ሳምንታት ውስጥ በችግር አካባቢዎች ውስጥ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ እና የቁጥርዎን ማራኪነት ማሳደግ ይችላሉ።
- የተመጣጠነ ስሜትን ያሻሽላል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ vestibular መሣሪያዎን ሊያጠናክር ይችላል። በዚህ ምክንያት በበረዶ ሁኔታ ወቅት የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል።
- ፈቃደኝነትን ይጨምራል - ለአንድ ሰው 30 ሰከንዶች ወይም አንድ ደቂቃ አጭር ጊዜ ነው ፣ እና ይህንን ጊዜ እንኳን አናስተውልም። ሆኖም ግን ፣ በጠፍጣፋው ቦታ ላይ ሲሆኑ ነገሮች ይለወጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈቃደኝነትን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በእርግጠኝነት ይረዳዎታል።
- መላውን ሰውነት ይፈውሳል - መልመጃው ለአከርካሪ አምድ እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው አልን። በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌው በስራ ቀን ውስጥ የተከማቸውን ድካም ከጡንቻዎች ለማስታገስ ፣ የ articular-ligamentous መሣሪያ ሥራን ለማሻሻል እና ቀደም ሲል ከደረሱ ጉዳቶች ማገገምን እንኳን ለማፋጠን ያስችልዎታል።
እኛ ስለ ፕላንክ መልመጃ ጥቅሞች ነግረንዎት ነበር ፣ ግን ይህን ማድረጉ ምንም ጉዳት አለው? ለአንዳንድ በሽታዎች በስፖርት ውስጥ ለመሳተፍ አይመከርም ምክንያቱም የእርግዝና መከላከያዎች ያን ያህል አስፈላጊ ጉዳይ አይደሉም። አሞሌው ሰውነትን አይጎዳውም ብሎ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል። ግን እነሱ በጣም ጥቂቶች ቢሆኑም ግን ተቃራኒዎች አሉ - እንቅስቃሴውን በከፍተኛ የደም ግፊት እና በልብ ጡንቻ ሥራ ችግሮች እንዲፈጽሙ አንመክርም። እንዲሁም ተቃራኒዎች PMS እና እርግዝናን ያካትታሉ።
ክላሲክ ሰሌዳ - የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
የዚህ አስደናቂ መልመጃ መቶ ያህል ዝርያዎች እንዳሉ ቀደም ብለን አስተውለናል። ጀማሪዎች የጥንታዊውን ጣውላ እንዲጠቀሙ በጥብቅ ይበረታታሉ። መልመጃውን በደንብ ሲቆጣጠሩ እና ለእርስዎ በጣም ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ወደ በጣም ውስብስብ አማራጮች መቀጠል ይችላሉ። ክላሲክ መልመጃውን ለማከናወን ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በተጠገፉ እጆችዎ ላይ መታጠፍ ያስፈልግዎታል። ካልሲዎቹን መሬት ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ብሩሾቹን በቡጢ ይጭመቁ እና ያገናኙ።
የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በእኩል እና በጥልቀት መተንፈስ አለብዎት። ሰውነት ከጭንቅላቱ አናት እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር ላይ ነው። ጀርባዎን ማጠፍ ወይም ማጠፍ አይችሉም። በእንደዚህ ዓይነት የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ ከ 30 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ መሆን ያስፈልጋል። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ የሚቃጠል ስሜት ከተሰማዎት ይህ የተለመደ ነው። ይህ እውነታ ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ መሆኑን ይጠቁማል ፣ እና ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ።
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ትክክለኛውን ቦታ እንዴት እንደሚይዙ ማወቅ አይችሉም። የመርከብ እንቅስቃሴን በደረጃዎች ማከናወን እንመልከት -
- ተንበርክኮ ቦታ ይውሰዱ እና እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፣ ወደ ፊት ያጥፉ። እጆቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን እንዳለባቸው ልብ ይበሉ።
- ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን አንገትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያራዝሙ።
- የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ጣትዎን መሬት ላይ ያርፉ። ከዚያ በኋላ በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ።
የመርከብ ልምምድ ዓይነቶች
ስለ ፕላንክ ልምምድ ሊሆኑ ስለሚችሉ ጥቅሞች እና አደጋዎች ተነጋገርን ፣ እንዲሁም ክላሲክ ስሪቱን ለማከናወን ቴክኒኩን አስተዋውቀዎታል። የዚህን እንቅስቃሴ በጣም ተወዳጅ ልዩነቶች እንመልከት።
- በተዘረጋ እጆች ላይ ፕላንክ። ክላሲክ ግፊቶችን እንደሚያደርጉ ያህል ወደ ቦታ ይግቡ። በዚህ ሁኔታ እጆቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና በእጆቹ እና በእጅ አንጓው መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን መኖር አለበት። እግሮችዎን ያገናኙ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ። እንዲሁም መላውን ሰውነት እና በተለይም የሆድ ዕቃዎችን ጡንቻዎች ማጠንከር ያስፈልጋል።
- የጎን ሰሌዳ። ይህንን ልዩነት በሚፈጽሙበት ጊዜ በሁለት ነጥቦች ላይ ብቻ መተማመን አለብዎት ፣ ከዚያ ከጥንታዊው ስሪት ጋር በማነፃፀር ብዙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በዚህ ምክንያት መልመጃው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። የጎን መከለያውን ለማጠናቀቅ ከጎንዎ ተኝቶ መቀመጥ አለብዎት። የታችኛው እጅ መዳፍ በትከሻ መገጣጠሚያው ስር መሆን አለበት ፣ እና ሌላውን ወደ ላይ ይጎትቱ። እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና ክንድዎን በመጠቀም ዳሌዎን ያንሱ።
- የጉልበት ፕላኬት። ይህ መልመጃ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የኋላ እና የትከሻ መታጠቂያ አጠቃቀምን ከፍ ለማድረግ የተነደፈ ነው። የእንቅስቃሴውን የጥንታዊ ስሪት ለማከናወን ከከበዱ ፣ ከዚያ ቀላል ስለሆነ ይህንን እንመክራለን። በመጀመሪያ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መምሰል እስኪጀምር ድረስ በአራት እግሮች ላይ መውጣት እና በእጆችዎ ላይ ወደ ፊት መሄድ ያስፈልግዎታል። ብሩሾቹ በመቆለፊያ ውስጥ መቀላቀል አለባቸው ፣ እና እግሮቹ ተሻግረው መነሳት አለባቸው።
- ከፍ ያለ እግር ያለው ፕላንክ። በመጀመሪያ ፣ በጥንታዊው ጣውላ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ከዚያ እግሮችዎን በተለዋጭ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የተዘረጋ ሰሌዳ። የመነሻው አቀማመጥ ክላሲክ ሳንቃ ነው። የቀኝ እና የግራ እጆችዎን በተለዋጭ ወደ ፊት ያራዝሙ።
- ፕላንክ ከሽግግር ጋር። የማይንቀሳቀስ ቦታን ለአሥር ሰከንዶች በመያዝ ክላሲክ መልመጃውን ያካሂዱ። ከዚያ በኋላ ወደ የጎን ሰሌዳ ይሂዱ እና ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች በእያንዳንዱ አቅጣጫ ይያዙ።
- አንድ ተራ ያለው የጎን ሰሌዳ። ከጎን አሞሌ ጋር ተመሳሳይ ቦታ ይውሰዱ ፣ ግን ግንባርዎ ላይ ሳይሆን በተስተካከለ ክንድ ላይ መታጠፍ ያስፈልግዎታል።
- Fitball አሞሌ። ይህ መልመጃ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የታሰበ ሲሆን ከ fitball ኳስ በተጨማሪ እሱን ለማከናወን ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። እግሮች አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና ክርኖችዎ በተገጣጠሙ ኳስ ላይ ማረፍ አለባቸው።
በመደበኛ አሞሌው አፈፃፀም በፍጥነት በበቂ ሁኔታ የሚያዩዋቸውን ለውጦች በመመልከት እንጨርስ-
- መቀመጫዎች - ከ 14 ቀናት በኋላ መቀመጫዎች ተጨማሪ የመለጠጥ ችሎታን ያገኛሉ ፣ እናም በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ሴሉላይት እንዲሁ ይጠፋል።
- ተመለስ - አኳኋን ይሻሻላል ፣ ትከሻዎች ይስተካከላሉ ፣ ተንበርክከው እና ጀርባ ላይ ህመም ይጠፋል።
- እግሮች - የእግሮች እና ዳሌ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ (ከሁለት ወር በኋላ ቆንጆ እግሮችዎን በማሳየት አጭር ጠባብ ቀሚሶችን መልበስ ይችላሉ);
- ሆድ - የኩባዎችን ገጽታ መጠበቅ አያስፈልግም ፣ ግን ልጃገረዶች ይህንን አያስፈልጉም (ከሁሉም በላይ ደግሞ የሰባ ሕብረ ሕዋሳት ይጠፋሉ እና ሆዱ ጠፍጣፋ ይሆናል);
- እጆች - መልመጃው እንደ መንሸራተት ቆዳ የመሰለ የመዋቢያ ጉድለትን የሚያስወግድ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስን ፍጹም ያጠናክራል።
ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ስለ አሞሌው ጥቅሞች የበለጠ
[ሚዲያ =
