በ rectus abdominis ጡንቻ ላይ ያለውን ሸክም ከፍ ለማድረግ እና የታችኛው ጀርባ ሥራን ለማስወገድ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት በትክክል ማቃለል እንደሚችሉ ይማሩ። ዛሬ ፣ ይህ ክላሲክ ፣ አስመሳዩ በብዙ ስሪቶች ውስጥ ይገኛል። በሁሉም አዳራሾች ውስጥ ሊገኝ ይችላል እና ልጃገረዶች ለእሱ ልዩ ፍቅር አላቸው። ምንም እንኳን አሁን በገበያ ላይ የሮማን ወንበር ብዙ ልዩነቶች ቢኖሩም ፣ ሁሉም የጋራ መዋቅራዊ አካላት አሏቸው። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ ትንሽ መቀመጫ የተያያዘበት ክፈፍ ነው። የሮማውያን ወንበር እኩል አስፈላጊ አካል ድጋፍ ነው። አብዛኛዎቹ ሞዴሎች የድጋፎቹን እና የመቀመጫውን ቁመት እንዲሁም የመቀመጫውን አንግል እንዲቀይሩ ያስችሉዎታል።
የሮማውያን ወንበር በዋነኝነት የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማዝናናት Hyperextensions ን ወይም የበለጠ በቀላል ለማከናወን የተነደፈ ነው። በእሱ እርዳታ በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጠማማዎችን ማከናወን ይችላሉ። ይህ ዓይነቱ የስፖርት መሣሪያ በተግባር ለጅምላ ጥቅም ጥቅም ላይ አይውልም ፣ ግን ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለመዘርጋት ያገለግላል።
በሮማ ወንበር ላይ ማተሚያውን እንዴት በትክክል ማወዛወዝ?
በመጀመሪያ ለጩኸት እድገት መሣሪያውን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። የፊት ማቆሚያዎች በወገብ ክልል ውስጥ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና የታችኛው ወደ አኪለስ ዘንበል ወይም ትንሽ ከፍ ሊል ይገባል።
መልመጃው በተቀመጠ ቦታ ሲከናወን ፣ መቀመጫዎች ከመቀመጫው በላይ መውጣት የለባቸውም። ሽንጮቹ በ rollers ላይ ማረፍ አለባቸው። የመነሻ አቀማመጥ ሁለተኛው ተለዋጭ እንዲሁ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን ከዝቅተኛው ድጋፍ በታች ያድርጉ እና የላይኛውን ጭኑ ከመቀመጫው ጋር ያርፉ። በውጤቱም ጀርባው እና እግሮቹ ቀጥ ያለ መስመር መመስረታቸው በጣም አስፈላጊ ነው።
በወገብዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይተንፍሱ እና ይጭመቁ። ከዚያ ፣ አየር እስትንፋስ ፣ ስልሳ ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ ከጭን መስመር በታች ያለውን የሰውነት አካል ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሮማ ወንበር ላይ ማተሚያውን ማወዛወዝ ቀላል ለማድረግ በደረት አካባቢ ውስጥ እጆች ሊሻገሩ ይችላሉ።
የዚህ እንቅስቃሴ ዋና ልዩነት በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ቦታዎች ላይ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ ትክክለኛውን መተንፈስ መከታተል ፣ ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፣ እና መውረድ በሚወርድበት ጊዜ ይከናወናል። የእንቅስቃሴው አፈጻጸም አዝጋሚ መሆን አለበት። ጀማሪዎች የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ በመቀነስ ተግባሩን በትንሹ ማቃለል ይችላሉ።
እንዲሁም የዚህን እንቅስቃሴ ልዩነቶች መጠቀም ይችላሉ። ከእርስዎ ጎን ከተቀመጡ ፣ ከዚያ ጭነቱ በግዴለሽ ጡንቻዎች ላይ ይሆናል። መከለያዎቹን እና ዳሌዎቹን ማፍሰስ ከፈለጉ ከዚያ በጭኑ መሃል ባለው መቀመጫ ላይ ያርፉ። የኋላ ችግሮች ካሉዎት ከዚያ እግሮችን ሳይሆን የሰውነት አካልን በመጠበቅ የተገላቢጦሽ ከፍ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በደንብ እስኪያቅቱ ድረስ ክብደቶችን አይጠቀሙ።
በሮማ ወንበር ላይ ፕሬስን ሲያሠለጥኑ ስህተቶች
ምንም እንኳን ይህ ቀላል ቀላል እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ ስህተቶች አሁንም በአትሌቶች ይከናወናሉ። አንግል ወደ ቀኝ ሲጠጋ ብዙ ጊዜ ትልቅ ስፋት ጥቅም ላይ ይውላል። ስለሆነም መልመጃውን ማከናወን የሚችሉት በደንብ ያደጉ የኋላ ጡንቻዎች ያላቸው እና የአከርካሪ አምድ ምንም ኩርባ ያላቸው ብቻ ናቸው።
በእኩልነት የተለመደ ስህተት ወደ ኋላ ማዞር ሲከሰት የሚከሰት ጠንካራ ማዞር ነው። ስለዚህ ጭነቱን በትክክል አያሰራጩም ፣ እና መልመጃው ውጤታማ አይሆንም።
አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ሁለቱን ቀዳሚ ስህተቶች አጣምረው ጣቶቻቸውን ያወዛውዛሉ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን አያጥፉ። ይህ ተግባርዎን ቀላል ያደርገዋል ፣ ግን የስልጠናውን ውጤታማነት ይቀንሳል። ሆድዎን በሮማ ወንበር ላይ ሲያወዛውዙ ፣ ሰውነትዎ እንደ ተዘረጋ ገመድ ሊሰማው ይገባል።
እጆችዎ በእንቅስቃሴዎ ላይ ጣልቃ እንዳይገቡ ፣ በደረት አካባቢ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ መሻገር ይችላሉ። ሆኖም ፣ ጠንካራ መቆለፊያ ማድረግ የለብዎትም ፣ እንዲሁም በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በጥብቅ ይጫኑዋቸው።
በተናጠል ስለ ክብደቶች አጠቃቀም ሊባል ይገባል። ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጭነቱን ለማራመድ ይቸኩላሉ ፣ ይህም ወደ ጉዳቶች ያመራል። በመጀመሪያ ፣ ከራስዎ ክብደት ጋር መሥራት ለእርስዎ በቂ ይሆናል።
ለቤት ሳሎን የሮማን ወንበር እንዴት እንደሚመረጥ?
ዛሬ ለቤት አዳራሽ መሣሪያዎችን ማግኘት በጣም ቀላል ስለሆነ በሮማ ወንበር ምርጫ ላይ በበለጠ ዝርዝር ውስጥ መቆየቱ ጠቃሚ ነው። የመጀመሪያው እርምጃ ከፍተኛ ጥንካሬ ካለው ቅይጥ የተሠራ መሆን ያለበት ፍሬም ላይ ትኩረት መስጠት ነው። በጣም ብዙ ጊዜ ፣ ርካሽ በሆኑ ሞዴሎች ውስጥ ሲሊሚን ለዚህ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እሱም የአጭር ጊዜ ቁሳቁስ ነው።
ማጠናከሪያዎቹ እና መቀመጫው እኩል አስፈላጊ መዋቅራዊ አካላት ናቸው። ሽፋናቸው ሰው ሠራሽ ቆዳ መደረግ አለበት። ለጥራት ሁሉንም ስፌቶች ይፈትሹ። በተጨማሪም ሮለቶች ዘላቂ ሽፋን እና ለስላሳ ንጣፍ ሊኖራቸው እንደሚገባ መታወስ አለበት። አምራቹ hypoallergenic ቁሳቁሶችን ከተጠቀሙ በጣም ጥሩ ነው።
የክፈፉን አንግል እና የመቀመጫውን ከፍታ ለመለወጥ የሚያስችሉዎትን እነዚያን ሞዴሎች በጥልቀት መመርመር ተገቢ ነው። ይህ በጣም ምቹ እና ጭነቱን የበለጠ እንዲያሳድጉ ያስችልዎታል።
በሮማ ወንበር ላይ ፕሬስን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይመልከቱ-
