ጽሑፉን ያንብቡ እና የሆድ ማንሻውን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ - ማንጠልጠል። የጽሑፉ ይዘት -
- የማስፈጸም ቴክኒክ
- ጠቃሚ ምክሮች
በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በግልጽ በሚታዩ ኩቦች ላይ ጠፍጣፋ የእፎይታ ሆድ ለማግኘት እየታገሉ ነው። ጥሩ የሆድ ዕቃ የማግኘት ምስጢር ቀላል ነው - በትክክል መብላት እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። በጣም ጥሩ የሆድ ልምምዶች አንዱ እግሮችን ማንጠልጠል ነው። በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን ፣ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ክላሲክ ጠማማዎች ለሁሉም ነገር ሸክም ይሰጣሉ? የፕሬስ ጡንቻዎች። ማንኛውም ጡንቻ ተጭኖ መሠረቱን በመጠቀም ይገነባል። ለፕሬስ ፣ መሰረታዊ ልምምዶች ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በክብደት እየተጠማዘዙ እና እግሩ በተንጠለጠለበት ከፍ ይላል።
ምንም እንኳን ብዙ አዲስ የተወሳሰቡ አስመሳይዎች ቢታዩ ፣ ክላሲክ ልምምዶች ሁል ጊዜ ነበሩ እና በጣም ውጤታማ እና ቀልጣፋ ሆነው ይቆያሉ። ስለዚህ የተንጠለጠሉ እግሮች የ rectus abdominis ጡንቻ የታችኛው ክፍል እና የውጭው የጡንቻ ጡንቻ ጽናትን ፣ ጥንካሬን እና እፎይታን ለማዳበር እንደ ምርጥ ልምምድ ይቆጠራሉ። የታችኛውን የሆድ ዕቃን ለማሳደግ ከተንጠለጠሉ እግሮች ከፍታዎች ጋር ሊወዳደር የሚችል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ “ተንጠልጣይ ማንሳት”
እንደ አግዳሚ ወንበር ከፍ ማድረግ ፣ የማሽን እግር ከፍ ያሉ ብዙ ጥሩ አብ መልመጃዎች አሉ። እነሱ በመደበኛ ደረጃ የተንጠለጠሉ እግሮች ከፍ ያሉ የተሻሻሉ ስሪቶች ናቸው። የዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ መረዳትን ያለ ውሸት በከፍተኛ ጥራት ሁለተኛ ደረጃዎችን ለማከናወን ያስችልዎታል።
በተንጠለጠሉበት ጊዜ እግሮቹን ከፍ ሲያደርጉ ሁሉንም ህጎች መጠበቅ ከፍተኛ ጥራት ባለው የበለፀጉ የሆድ ጡንቻዎችን በተወደዱ የእፎይታ ኪዩቦች መልክ ይሰጣል-
- ወደላይ ይዝለሉ እና በሰፊ ወይም መካከለኛ መያዣ በእጆችዎ አሞሌውን ይያዙ። በዚህ መንገድ መድረስ ካልቻሉ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ወይም ይቁሙ። ግን በማንኛውም ሁኔታ ፣ በመነሻ ቦታ ላይ ያሉት እግሮች ወለሉ ላይ መድረስ የለባቸውም።
- እጆችዎ እና እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉበት ከባሩ ላይ ዘና ብለው ይንጠለጠሉ። ጀርባዎን በትንሹ ወደ ታች ጀርባ ያጥፉት።
- እስትንፋስ እና በብልህነት እግሮችዎን ትንሽ ወደኋላ በማዞር መጀመሪያ ላይ “ኳስቲክ” እንቅስቃሴን ይፍጠሩ። ከዚያ ፣ በፈጣን ጩኸት ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ግን በማንኛውም ሁኔታ ከአግዳሚው በላይ።
- በእንቅስቃሴው የላይኛው ደረጃ ጫፍ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ለአፍታ ያቁሙ እና በሙሉ ኃይልዎ የሚሠሩትን ጡንቻዎች ውጥረት ያድርጉ።
- የጡንቻ ውጥረት እንዲሰማዎት በተቻለ መጠን ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና ይጀምሩ።
- ያለ ማጭበርበር በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሙሉ ስሪት ለአቅeersዎች የማይፈለግ ነው - ደካማ ጡንቻዎች በትክክል እንዲከናወኑ አይፈቅዱም። መጀመሪያ ላይ እግሮችዎን ወደ አግድም ማሳደግ በቂ ይሆናል። ከስልታዊ ሥልጠና እራስዎን አይቆጠቡ እና filonya አይደሉም ፣ በቅርቡ ወደ በጣም ከባድ አፈፃፀም (እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ) መለወጥ ይቻላል። መልመጃው ቀጥ ባሉ እግሮች ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶቹ ላይ ማጠፍ የበለጠ ቀለል ያለ አማራጭ ነው ፣ ግን የፓምፕ ውጤታማነት በትንሹ ያነሰ ነው።
እግሮቹን ከማንሳት በተጨማሪ ዳሌውን ወደ ላይ ካጠፉት ፣ የእግሮቹ ስፋት ይጨምራል ፣ እና ፕሬሱ በቀላሉ “ይቃጠላል”። ልምድ ያላቸው አትሌቶች የሆድ ጡንቻዎቻቸውን በሙሉ ኃይል መጠቀም ይችላሉ ፣ ለዚህም እግሮቻቸውን ወደ መስቀለኛ አሞሌ ከፍ ያደርጋሉ ፣ ግን ይህንን ማድረግ የሚችሉት እውነተኛ ባለሙያ ብቻ ነው።
ተንጠልጣይ ማሳደግ ጠቃሚ ምክሮች
ሁሉም ጀማሪዎች ማለት ይቻላል የሚገጥማቸው በጣም የተለመደው ስህተት እግሮችን ከፍ ሲያደርግ መንቀጥቀጥ ነው።እግሮችዎን ትንሽ ወደኋላ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ግን እንደ ፔንዱለም ከተንጠለጠሉ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ብዙ ቁጥር ያላቸውን ድግግሞሽ ቢያደርጉም ተገቢውን ጭነት አይቀበሉም።
ልምድ ያካበቱ አትሌቶች እንዲህ ዓይነቱን ዘዴ እንደ ያልተጠናቀቀ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ -እግሮቻቸውን ሙሉ በሙሉ ዝቅ ካላደረጉ የሆድ ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ ይሆናሉ ፣ ይህ የበለጠ እነሱን ለመጫን ያስችላል። በተጨማሪም ፣ በእጆችዎ እራስዎን መርዳት አይችሉም። እነሱ ዘና ብለው እና ሙሉ በሙሉ መቆም አለባቸው።
ማንሻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ግራ ከዚያም ወደ ቀኝ ማዞር ይችላሉ። ይህ አማራጭ አንዳንድ ሸክሞችን ከ rectus abdominis ጡንቻዎች ያስወግዳል እና የጡንቱን የጎን ጡንቻዎች ወደ ሥራ ያገናኛል። ሴቶች በፕሮግራማቸው ውስጥ እንደዚህ ያሉ ማንሻዎችን ማካተት የማይፈለግ ነው። እነሱን በተደጋጋሚ ማከናወን በታችኛው የጎድን አጥንቶች ውስጥ የጡንቻን እድገት ያነቃቃል ፣ ይህም ወገቡን የበለጠ ያደርገዋል።
በተንጠለጠለበት ውስጥ በመነሻ እግሩ መነሳት ፣ የሆድ ክልል ጡንቻዎች በ isometric ውጥረት ውስጥ ናቸው ፣ ማለትም ፣ ርዝመታቸውን አይለውጡም። ስለዚህ እግሮቹን የማንሳት የመጀመሪያ ደረጃ (ከመነሻው አቀባዊ እስከ 30-45 ዲግሪዎች ድረስ) ለሆድ ጡንቻዎች በተግባር ምንም ፋይዳ የለውም ፣ እዚህ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ሥራውን ሁሉ ይይዛሉ። ነገር ግን የእግር ማንሻው ከአግድመት ደረጃ በላይ ሲከናወን የሆድ ጡንቻዎች ሥራውን በንቃት ይቀላቀላሉ።
በእግሮቹ ላይ በማንኛውም ክብደት መልክ ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልግም ፣ የእግሮቹን ክብደት በእነሱ ላይ ጫማዎችን ፍጹም በሆነ ሁኔታ ጡንቻዎችን ይጭናል።
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ የፕሬስ ማወዛወዝን ጨምሮ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒክ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። በትክክል ይተንፍሱ - በጥረት ላይ ፣ ማለትም ፣ ከፍተኛው ጭነት በተሸነፈበት ቅጽበት። በእግር ማንሳት ደረጃ ላይ እስትንፋስዎን መያዝ የጥረቱን ኃይል ከፍ ያደርገዋል እና የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማጠንከር ያስችልዎታል። በተወካዩ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ እስትንፋስ ካወጡ ፣ በጡንቻው አካባቢ በሆድ ላይ ያለው ጭነት ያነሰ ይሆናል።
የሆድ ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ ሀሳቦች ተከፋፍለዋል። አንዳንዶች ደምን ለመበተን እና ለመሠረታዊ ልምምዶች እራስዎን ለማዘጋጀት በስፖርት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ እሱን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ብለው ያምናሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ከባድ መሰረታዊ ልምምዶችን ከማከናወናቸው በፊት ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሊደክሙ አይገባም ብለው ይከራከራሉ ፣ ስለሆነም እንዲከፍሉ ይመክራሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ለፕሬስ ትኩረት ይስጡ። ሁለቱም መግለጫዎች በእኩል እኩል ናቸው ፣ ስለሆነም ለሆድ ጡንቻዎች የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመደብ ወይም ለሰውነት ምቹ ስለሆነ መሥራት አስፈላጊ ነው።
ተንጠልጣይ መልመጃ እንዴት እንደሚደረግ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
የሆድ ጡንቻዎች በደንብ ሊነፉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን የከርሰ ምድር ስብ ስብ መቶኛ ከመጠን በላይ ከሆነ አእምሮን የሚነኩ ኩቦችን አያዩም። ሁሉም ሰው ማወቅ እና ሁል ጊዜ ሊያስታውሰው የሚገባው ደንብ - ያለ ካርዲዮ ስልጠና እና ተገቢ አመጋገብ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የእርዳታ ፕሬስ ማግኘት አይቻልም።
