ጀማሪዎች ለምን ተፈላጊውን የጡንቻን እድገት በፍጥነት ለማሳካት ይሳካሉ እና ለምን እንደዚህ ያሉ ተመኖች ልዩ መድኃኒቶች ሳይጠቀሙ ለምን ወደፊት አይቆዩም? ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች መልመጃ ገና የጀመሩ ለምን የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እና በብቃት እያገኙ እንደሆነ ጥያቄ ላይ ፍላጎት አላቸው ፣ በእድገቱ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና ይህ ውጤት ለምን በጊዜ ይጠፋል?
ብዙውን ጊዜ ፣ ከ2-3 ወራት በኋላ በቅርቡ ወደ ጂምናዚየም የሚጎበኝ አንድ አትሌት የጡንቻን ብዛት በመጨመር ጥሩ ውጤት ሲያገኝ እንደዚህ ዓይነቱን ሁኔታ ማየት ይችላሉ። አንድ ጀማሪ ሲረጋጋ በወር ከ2-3 ኪ.ግ ሊጨምር ይችላል እና ይህ ብዙውን ጊዜ ይከሰታል ፣ የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ማንኛውንም መድሃኒት የማይጠቀም ጥሩ የሥልጠና ልምድ ላለው አትሌት ፣ እንዲህ ዓይነቱ ውጤት በጣም ጥሩ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።
ይህ ሁኔታ የሚከሰተው በኢንሱሊን አናቦሊክ እርምጃ ምክንያት ነው ተብሎ ይታመናል። ከፍተኛ ሥልጠና በሚጀመርበት ጊዜ የእሱ ደረጃ በአመጋገብ ለውጦች እና ወደ ሰውነት በሚገቡት የምግብ መጠን እና የአመጋገብ ዋጋ ምክንያት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ኢንሱሊን በፓንገሮች ውስጥ የሚመረተው በሰው ደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን የሚጎዳ የፕሮቲን ሆርሞን ነው። በስብ ሕዋሳት ፣ በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የግሉኮስ ክምችት እንዲከማች ያበረታታል። በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ የኢንሱሊን ክምችት ወደ ከፍተኛ የግሉኮስ መጠን እና በተቃራኒው ይመራል። የዚህ ሆርሞን ሌላው ገጽታ የፕሮቲን እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለውን አወቃቀር እና ውህደት መቆጣጠር ነው። አነስተኛ መጠን ያለው የኢንሱሊን መጠን ለፕሮቲን መዋቅሮች ጥፋት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ እና ከፍተኛ መጠን ውህደታቸውን ያጠናክራል። በዚህ መሠረት በአትሌቱ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ለፕሮቲን ሜታቦሊዝም አወንታዊ ውጤት የሚያስፈልገው ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን ነው።
ብዙውን ጊዜ በመነሻ መርሃግብሮች መሠረት ሥልጠናቸውን የሚቀጥሉ አትሌቶች ከ5-6 ወራት በኋላ የሚፈለገውን ውጤት አያገኙም። የጡንቻ መስፋፋት ገና አልተለወጠም። ይህ የሆነበት ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሕዋሳት በደም ውስጥ ከተለወጠው የኢንሱሊን ይዘት ጋር የሚስማሙበት ጊዜ ነው። በዚህ ምክንያት በፕሮቲን ሴሎች ውህደት እና ጥፋት መካከል ያለው ሚዛን ተረጋግቶ አዎንታዊ ሚዛንን ለማግኘት በጣም ከባድ ነው።
ብዙውን ጊዜ በክፍሎች ውስጥ ካቆሙ በኋላ አትሌቶች የጠፋውን ቅጽ ከወትሮው በፍጥነት ያድሳሉ እና የጡንቻን ብዛት በመጨመር እና የሥራ ክብደትን በመጨመር አዲስ ውጤቶችን ያገኛሉ።
በክፍል ውስጥ በረዥም ጊዜ ውስጥ አመጋገቢው ራሱ ብቻ ሳይሆን የካሎሪ ይዘቱንም እንደሚቀይር ልብ ማለት ያስፈልጋል። ሰውነት ለተቀነሰ የፕሮቲን ሆርሞን ደረጃ እንደገና ይለምዳል።
በጂም ውስጥ ከስልጠናዎ ካገገሙ በኋላ የኢንሱሊን መጠን እንደገና ይነሳል እና በጡንቻ ተቀባዮች ላይ ይሠራል። የኢንሱሊን አናቦሊክ ባህሪዎች ወደ ጨዋታ ይመጣሉ ፣ ይህም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሕዋሳት ውስጥ በፕሮቲኖች ጥፋት እና ውህደት መካከል ያለውን ሚዛን ለመለወጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል ፣ ወደ የፕሮቲን ውህደት ጭማሪ ይለውጠዋል።
መላመድ (ሱስ) ወይም ማላመድ
የጡንቻ ሕዋሳት ከፍ ካለው የሆርሞን ደረጃ ጋር የሚስማሙባቸው ሁለት መንገዶች አሉ።
- የኢንሱሊን ምርት በመጨመሩ የተመጣጠነ ምግብ ዋጋ እና የተመጣጠነ ምግብ መጠን በመደበኛነት ይጨምሩ። በእርግጥ ፣ ጉዳቶች አሉ ፣ አንድ ሰው ሁል ጊዜ አስፈላጊውን ያህል መብላት አይችልም ፣ እና ለአንዳንዶቹ የገቢ ካሎሪዎች መጠን በሰውነት ስብ ሕዋሳት ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል።
- ወደ ሆርሞን ከፍ ወዳለ ደረጃ ዝቅ የማድረግ ጊዜዎችን መጠቀም ፣ በሌላ አነጋገር በደም ውስጥ ያለውን ዝቅተኛ ይዘት መለማመድ።የሆርሞኑ መጠን ለረጅም ጊዜ እየቀነሰ ሲመጣ የጡንቻ ተቀባዮች ሰውነት እንደ መሠረታዊ ሆኖ ወደሚመለከተው ዝቅተኛ የኢንሱሊን መጠን ይለማመዳሉ። ጉልህ ፍላጎት ከሌለ የፕሮቲን ውህዶች የማጥፋት ሂደት ፣ እንዲሁም ውህደት አይጀመርም።
በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሕዋሳት ውስጥ ውስጣዊ ሁኔታዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ሲሞክር የሰውነት ሴል ውህደት ፍላጎት ይነሳል። ለምሳሌ ፣ በጂም ውስጥ የተጎዱትን የመፈወስ ጉዳቶች። በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ረጅምና አስደናቂ እጥረት ወይም በጂም ውስጥ በሚማሩበት ጊዜ የተጎዱ ሕዋሳት መበላሸት የፕሮቲን ሴሎችን ለማጥፋት ቅድመ ሁኔታ ሊሆን ይችላል።
በጂም ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሕብረ ሕዋሳትን ጉዳት በማስወገድ እና የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን በጥንቃቄ በመቆጣጠር የመዋረድ ሂደቶችን መከላከል ይቻላል። በምግብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት በሚቀንስበት ጊዜ መደበኛውን የደም ግሉኮስ መጠን ማረጋገጥ በጣም ከባድ ነው (ይህ ሊወገድ የሚችል ከሆነ ከጡንቻዎች የሚገኘው ፕሮቲን በሰውነት እንደ የኃይል ምንጭ አይጠቀምም)። የምግብ ካሎሪ ይዘትን በቀስታ እና በቀስታ ከቀነሱ ይህ ችግር ሊወገድ ይችላል።
የጊዜ አከፋፈል
ኢንሱሊን አናቦሊክ ውጤት እንዲታይ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ብዛት የሚጨምሩበትን ጊዜ መለወጥ አስፈላጊ ነው (በዚህ ጊዜ ውስጥ የምግብ ካሎሪ ይዘት ብዙውን ጊዜ ከተለመደው ከፍ ያለ ነው) የምግብ ዋጋ ዋጋ መቀነስ እና የአካል ጉዳተኝነት ወደ በደም ውስጥ ያለው የሆርሞን ይዘት መጨመር። የተቀነሰ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው አመጋገብ የተወሰነ የሰውነት ስብ ክምችት መጥፋትን ስለሚያበረታታ የመገጣጠም እና “ማድረቅ” ወቅቶች ጥምረት በጣም ጥሩው አማራጭ ነው።
እርስ በእርስ የሚተኩ ሁለት ወቅቶች እንዳሉ ተገለጠ። በመጀመሪያው ወቅት ፣ በምግብ የአመጋገብ ዋጋ በመጨመር የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጠን እና ብዛት ይጨምራል። በሁለተኛው (ዲዳፕቲፕሽን) ወቅት ፣ የተወሰነ የስብ ክምችት የሚበላውን ምግብ የአመጋገብ ዋጋ በመቀነስ ይጠፋል።
በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጠን መጨመር ላይ በመመርኮዝ የአካል ጉዳተኝነት መከሰት ሊገለጽ ይችላል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ አትሌቱ የምግብ ምርጫን ወይም ብዛቱን የአመጋገብ ዋጋን ከፍ ለማድረግ ወይም የመስተካከል ጊዜን ለመጀመር ሁለት ምርጫዎች አሉት።
የአካል ጉዳተኝነት ጊዜ ርዝመት በአትሌቱ ክብደት እና በአጠቃላይ ጤና ለውጦች ላይ የተመሠረተ ነው። የመላመድ ጊዜ ቆይታ በአማካይ ፣ ብዙ ወራት ነው።
የተመጣጠነ ምግብ
የምግቡ የአመጋገብ ዋጋ በካርቦሃይድሬት ምክንያት ብቻ መለወጥ አለበት። ከካርቦሃይድሬት ጋር የአመጋገብ ለውጦች ለመቋቋም በጣም ቀላሉ ናቸው። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው የራሱን አካል በማዳመጥ የሚፈልገውን ከፍተኛውን የ BJU ሬሾዎችን ለማሳካት ምግቡን ይለውጣል። በ BZHU ጥምርታ ውስጥ ያሉ ጥሰቶች ሁል ጊዜ ለሰው ልጅ ጤና ደስ የማይል ውጤት አላቸው።
አንድ አትሌት ጉልህ የሆነ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ከአመጋገብ ማስወገድ አለበት። የእነሱ አጠቃቀም በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መለዋወጥ ሊያስከትል ይችላል። ከዚያ በኋላ የስብ እና የጡንቻ እጥረት መጨመር ያስከትላል። በዚህ ወቅት የአትሌቱ አመጋገብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ያካተተ መሆን አለበት ፣ ይህም በግሉኮስ መጠን ውስጥ ለከፍተኛ መለዋወጥ መከሰት አስተዋፅኦ የማያደርግ እና በዚህ መሠረት በደም ውስጥ የኢንሱሊን መጠን ለውጦች። የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረዥን እና ከስልጠና በኋላ ያለውን አመጋገብ ይመልከቱ።
ይሠራል
በተቀመጡት ግቦች መሠረት አትሌቱ የሥልጠና ፕሮግራሙን ማስተካከል አለበት። ከስልጠና በኋላ አንድ አትሌት ለአንድ ቀን ወይም ለብዙ ቀናት የጡንቻ ህመም ካጋጠመው ይህ በጡንቻዎች የፕሮቲን ስብጥር ላይ ጉዳት ማድረሱን እና በዚህ መሠረት በተጎዱት የፕሮቲን መዋቅሮች መበስበስን ያሳያል።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከጨመረው የሆርሞን መጠን ጋር በሚስማማበት ጊዜ ወይም የሚበላውን የምግብ ዋጋ በሚቀንስበት ጊዜ አትሌቱ ማይክሮ ትራማምን ለመከላከል በጂም ውስጥ ሲሠራ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት።የተዳከመ የጡንቻ ግንኙነት ያላቸው መልመጃዎች የአትሌቱን አመጋገብ የአመጋገብ ዋጋ በመጨመር ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ በዚህ ሁኔታ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለው የፕሮቲን አወቃቀር ሚዛን በጣም አስፈላጊ ይሆናል።
ለሁሉም አትሌቶች ተስማሚ አማራጮች ስለሌሉ ማንኛውንም ልዩ ዘዴዎችን ወይም አመጋገቦችን አንመክርም።
ሆኖም ፣ የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ የታለመ ሥልጠና በቅርበት ለሚሳተፍ ለተፋጠነ ሜታቦሊዝም ላለው አትሌት የአመጋገብ ምሳሌ እንሰጣለን።
ለምሳሌ ፣ ከመቀየሪያነት ወይም “ማድረቅ” ጋር የሚዛመድበት ጊዜ ከመጋቢት እስከ ስድስት ወር ማለትም እስከ መጨረሻው የበጋ ወር መጨረሻ ድረስ ይቆያል። በዚህ ጊዜ ውስጥ አትሌቱ የራሱን አመጋገብ የአመጋገብ ዋጋ መቀነስ አለበት። ቀደም ሲል በየካቲት ወር አጠቃላይ አመጋገብ እና አመጋገብ አንድ ናቸው። በዚህ ወር ፣ በአቀማመጃቸው ውስጥ ከፍተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው እነዚያ ምግቦች ብቻ ከአመጋገብ ይወገዳሉ።
የምግብ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት አልተለወጠም ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ምግቦች ወደ ተቃራኒው መለወጥ ብቻ ነው። በመጋቢት አጋማሽ ላይ አትሌቱ በእሱ የሚበላውን የካርቦሃይድሬት መጠን ቀስ በቀስ መቀነስ መጀመር አለበት። ለመጀመር ፣ እነሱ የተጋገሩትን የሸቀጦች መጠን ይቀንሳሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የጌጣጌጥ መጠንን ይቀንሱ እና ለአትክልቶች ሞገስ ያለው የአመጋገብ አካልን ይጨምሩ። ቁርስ ፣ ቁርስ እና ምሳ በጣም ገንቢ እየሆኑ ነው።
የክብደት መለዋወጥ ጉልህ መሆን የለበትም ፣ በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቀነስ ፣ አትሌቱ በሰባት ቀናት ውስጥ ከ 450-650 ግራም አይበልጥም። የክብደት መቀነስ ከላይ ከተገለፀው ማዕቀፍ ጋር የሚስማማ ከሆነ ፣ ለሚቀጥሉት ሰባት ቀናት ያለው አመጋገብ አልተለወጠም። በአትሌቱ ክብደት ውስጥ ትናንሽ መለዋወጥ በሚኖርበት ጊዜ የሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት መጠን በትንሹ ይቀንሳል። ከላይ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት አመጋገብን የሚቆጣጠርበት በጣም የተለመደው ዘዴ ነው።
በበጋው ወቅት ማብቂያ ላይ የምግብን የአመጋገብ ዋጋ በተመሳሳይ ደረጃ ማቆየት ፣ ክብደትን ለመቀነስ ጥረቶችን ማድረግ ያስፈልጋል። ከፀደይ መጀመሪያ እስከ የበጋ መጨረሻ ድረስ የክብደት መቀነስ ከ 4 እስከ 9 ኪ. አመጋገብዎ በትክክል ከተስተካከለ ፣ ከዚያ ከሁሉም በላይ የሰውነት ስብን ያጣሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ የጂም ስፖርቶች ተፈላጊ ናቸው ግን አይፈለጉም።
የጡንቻን ብዛት መጨመር ሲጀምሩ ምንም አይደለም ፣ ዋናው ነገር ቀስ በቀስ የካርቦሃይድሬት እሴቶችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ነው። ሁሉም አመጋገቦች እና ስፖርቶች ሙሉ በሙሉ ግለሰባዊ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። ብቸኛው ምክር በምግብ ፍላጎትዎ ፣ ደህንነትዎ እና በክብደት እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ መታመን ነው።
