ሟች ማንሳት በአካል ግንባታ ፣ በኃይል ማንሳት ውስጥ በጣም ታዋቂ እና አስፈላጊ ልምምዶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። Deadlift መላውን የሰውነት ጡንቻዎች የሚገነባ የጥንካሬ ልምምድ ነው። ይህ ከመጠን በላይ ክብደትን ፣ የሆድ ድርቀትን ለማሸነፍ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ አጠቃላይ የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ውጤታማ ዘዴ ነው። ስለጤንነታቸው እና ለአካላዊ ብቃታቸው በሚያስብ እያንዳንዱ ሰው ሕይወት ውስጥ ስፖርት አስፈላጊ ቦታን ይይዛል። በአካል ግንባታ ፣ በኃይል ማንሳት እና በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ የሞት ማንሳት ብቻ ነው። ይህ የጥንካሬ ልምምድ ከማንኛውም የበለጠ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፣ ስለሆነም የሰውነት ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን በንቃት ያዳብራል። ለማንኛውም አትሌት የሞት ማራገፍ አስፈላጊነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደቶችን ለማፋጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችሎታ ላይ ነው ፣ በዚህም በፍጥነት ወደሚፈለገው ውጤት ይመራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
Deadlift ፣ ወይም “ጤናን ማሻሻል” ተብሎ የሚጠራው ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማሸነፍ ፣ ሆድን ለማውረድ እና አጠቃላይ የአካል ሁኔታን ለማሻሻል በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ነው። እንዲሁም በሌሎች መልመጃዎች የኃይል ዓይነቶች መካከል የዚህ መልመጃ አስፈላጊ ጠቀሜታ የባርበሉን ማንሳት ትክክለኛውን ጥበብ የማስተዳደር ችሎታ ነው ፣ ስለሆነም ጤናዎን አይጎዳውም ፣ በእርግጥ ትክክለኛውን አተገባበር ከግምት ውስጥ በማስገባት።
በብዙ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኬታማ የመጠቀም ዋና ምስጢር የሆነው ቴስቶስትሮን ፣ የእድገት ሆርሞን እና አናቦሊክ ስቴሮይድ እንዲለቀቅ በማድረግ በሰው ልጅ የኢንዶክሲን ስርዓት ላይ ያለው ዘዴ ኃይለኛ ውጤት። ዘዴው ኃይልን ይሰጣል እና አንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ለመሳብ ብቻ ሳይሆን ከእነሱ ጋር በትክክል እንዴት መሥራት እንደሚቻል ለማስተማርም ያስችላል። የሚከተሉት ጡንቻዎች ከፍተኛውን ጭነት ይቀበላሉ።
- ላቶች እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች;
- gluteal እና erector ጡንቻዎች;
- ክንድ;
- የቢስፕ ዳሌዎች;
- ባለአራት።
አስደሳች እውነታ! የሞት ማንሳቱ በትክክል ሲከናወን ፣ መልመጃው 70% የሚሆኑትን የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ ይጠቀማል።
በእውነቱ ፣ የሞት አድንን በማድረግ ፣ ስምንት መልመጃዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ይተካሉ ፣ ማለትም -
- የእግር ማተሚያ;
- እሾህ;
- የጀርባውን ማጠፍ እና ማራዘም;
- ቀጥ ባሉ እጆች ወደ ታች መጎተት;
- ማተሚያውን ማዞር;
- ጣቶችን ማንሳት;
- የእጅ አንጓ መታጠፍ።
የሞት ማንሳት ቴክኒክ
የተለያዩ የሞት ማንሻዎች ዓይነቶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ጥቅሞች አሏቸው። የሚከተሉት ዝርያዎች አሉ-
- ክላሲክ;
- ሱሞ;
- ሮማኒያ ወይም ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ;
- በስሚዝ መኪና ውስጥ ምኞቶች ፣ ወዘተ.
ትኩረት! ማንኛውንም ዓይነት መጎተቻ ከማድረግዎ በፊት በደንብ ማሞቅ ፣ ቁርጭምጭሚቶችን ፣ ጉልበቶችን እና የጭን መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ አለብዎት። ጉዳትን ለማስወገድ ይህ ቅድመ ሁኔታ ነው። 1. አንጋፋው የሞት ማንሳት በአካል ግንባታ ባለሙያዎች በዋናነት ለጀርባ ጡንቻዎች እድገት ያገለግላል።
ክላሲክ የግፊት ቴክኒክ;
- እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ፣ እግሮች ትይዩ በትንሹ ወደ ጎን ዞረዋል ፤
- የአሞሌው አሞሌ በእግሩ መሃል መሮጥ አለበት ፣
- አሞሌውን ሲይዙ እጆች እርስ በእርስ በ 50 × 60 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ናቸው።
- የታችኛው ጀርባ መታጠፍ የለበትም።
- ደረቱ ወደ ፊት ይወጣል ፣ እግሮቹ በጉልበቶች ተንበርክተዋል ፣ ዳሌው ወደ ኋላ ተኝቷል።
- ባርበሉን በሚነሳበት ጊዜ የሰውነት ክብደት በተቻለ መጠን በእግሩ በሙሉ መሰራጨት አለበት ፣ እና ወደ ካልሲዎች አይተላለፍም።
- ክብደቱን ከፍ በማድረግ ፣ ደረትን ወደ ፊት ይግፉት እና ለጥቂት ሰከንዶች የባርቤሉን ያስተካክሉ ፤
- መጨረሻ ላይ ፣ እንዲሁም ክብደቱን በሙሉ እግሩ ላይ በማሰራጨት ፣ የባርበሉን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
2. ወሳኝ ክብደቶችን ለማንሳት በጣም ምቹ እንደሆነ ስለሚቆጠር የ “ሱሞ ሟች ማንሻ” ዘዴ የኃይል ማመንጫዎች ተወዳጅ ነው። የሱሞ የሞት ማንሳት ቴክኒክ;
- በተቻለ መጠን ሰፋ ያሉ እግሮች;
- እግሮቹ ወደ ጎን ይመለሳሉ;
- በትከሻ ደረጃ ላይ አሞሌውን በእጆቹ መያዝ;
- ለተሻለ ጥገና ፣ አሞሌው በአንድ እጅ ከላይ ፣ ሌላኛው ከታች -
- ጭንቅላትዎን ዝቅ በማድረግ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ከአሞሌው ስር ቁጭ ብለው ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ አለብዎት።
- ጀርባው ውጥረት ነው ፣ እና ዳሌው በተቻለ መጠን ወደ አሞሌ ቅርብ ነው።
- ካልሲዎቹ ከወለሉ እንዲወጡ ክብደቱ ተረከዙ ላይ ተሰራጭቷል።
- በእግሮቹ ጡንቻዎች እገዛ ክብደቱ ከወለሉ ላይ መነሳት አለበት ፣ በዚህም በሻንጮዎች ላይ ከባር ዱካ ይተው።
- አሞሌው በወገብ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ የትከሻ ነጥቦቹ አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ ይህንን አቀማመጥ ለ 1? 2 ሰከንዶች ያስተካክሉት።
- የባርበሉን ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ በዚህ ጊዜ ጀርባው አይዝናናም ፣ በዚህም የባርበሉን እንቅስቃሴ ይቆጣጠራል።
ቪዲዮ እንዴት ሱሞ መሳብ እንደሚቻል
3. የሮማኒያ ሟች (ወይም ቀጥታ-እግር ያለው የሞት ማንሻ) የባርቤሉን ወደ ታችኛው እግር መሃል ከፍ በማድረግ ተለይቶ ይታወቃል። ክብደቱን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ የሚከናወነው በጥንታዊ መርሃግብሩ መርህ መሠረት ነው። ዋናው ሸክም ወደ ጭኑ እና መቀመጫዎች ጀርባ ጡንቻዎች ይመራል። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት ላይ የጀርባ ጉዳት የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ በመሆኑ ትክክለኛውን የአፈፃፀም ዘዴ ማክበር አስፈላጊ ነው።
4. የስሚዝ ማሽን ልምምድ ቀደም ሲል ጉዳት ለደረሰባቸው ለጀማሪዎች ወይም አትሌቶች ተስማሚ ነው። አነስተኛ የአሰቃቂ አማራጭ ፣ በትንሹ የኋላ ውጥረት። መሣሪያው አቀራረቡ በተሳሳተ መንገድ እንዲከናወን እንዳይፈቅድ እና ሚዛኑን እንዲጠብቅ የተቀየሰ ነው። የዚህ ዓይነቱ ጉዳት የሌሎች ዓይነቶችን የሞት ማንሳት ሲያከናውን ያነሰ ውጤታማነት ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
ስለ በጣም አስፈላጊ እና ምናልባትም ፣ የሞት ማንሻ ብቸኛ መሰናክልን አይርሱ - በታችኛው ጀርባ ላይ ከባድ ጭነት ነው። ስለዚህ ፣ በጀርባዎ ላይ ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም በአከርካሪው ውስጥ ከተወሰደ ለውጦች ጋር ከተያዙ ፣ መጎተትን ላለመቀበል ለእርስዎ የተሻለ ነው።
ለጀማሪዎች ፣ በመጀመሪያ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች በከፍተኛ ፍጥነት ፣ እና እግሮቹን በጫጫታ ማጠንከር አለብዎት ፣ እና ከዚያ የሞት ማንሻ ይጀምሩ።
በአቀራረቡ ወቅት ጀርባው ክብ መሆን የለበትም ፣ ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ ይቆያል ፣ ጡንቻዎቹ ውጥረት ናቸው። ብዙውን ጊዜ ጉዳቶች በትክክል ባልተቀመጠ አካል ምክንያት ስለሚከሰቱ ይህ ቅጽበት ሁል ጊዜ ክትትል ሊደረግበት ይገባል።
እስትንፋስዎን ይመልከቱ። አሞሌውን ለማንሳት በጣም አስቸጋሪ በሆነበት ደረጃ ላይ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ እና እስትንፋስዎን መያዝ ያስፈልጋል።
በሚሞቱበት ጊዜ ሁል ጊዜ የክብደት ማንሻ ቀበቶ ይጠቀሙ ፣ ጭነቱን በትክክል በማሰራጨት የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና የጡንቻ ሥራን ለማቅለል ይረዳል።
ክብደቱን ማንሳት በእጆቹ እንቅስቃሴ ምክንያት መሆን የለበትም ፣ እና ጠቅላላው ጭነት በጀርባው ላይ መተኛት አለበት። እግሮቹ ቁልፍ ናቸው ፣ ዋናው ጭነት በእነሱ ላይ መሄድ አለበት። መከለያዎቹ ወዲያውኑ ይንቀሳቀሳሉ ፣ በኋላ ላይ ኳድሪፕስፕስ እና በመጨረሻው የጭኑ ጀርባ ይንቀሳቀሳሉ።
ይህ በእግሮች ጡንቻዎች ላይ የታወቀ ጭነት ነው ፣ እንደ የሞት ማንሻ ዓይነት ላይ በመመርኮዝ ሊቀየር ይችላል። እጆችን በተመለከተ ፣ አሞሌውን የመያዝ ተግባሩን ያከናውናሉ ፣ እነሱን ማጠንጠን አያስፈልግዎትም ፣ ክብደቱን በእጆችዎ ለመያዝ አሞሌውን ከፍ ሲያደርጉ ይህ በራስ -ሰር ይከሰታል። እንዲሁም እጆችዎ ሁል ጊዜ ደረቅ መሆን አለባቸው።
ክብደቱን በእኩል እና ቀስ በቀስ ማንሳት አስፈላጊ ነው ፣ በጭራሽ በጭካኔ አያድርጉ። ስለ መቆለፊያዎች አይርሱ ፣ እነሱ ሁል ጊዜ መልበስ አለባቸው ፣ አለበለዚያ “ፓንኬክ” በሚጠጋበት ጊዜ ሊወጣ የሚችል አደጋ አለ። የሞት ማንሻውን ማከናወን ሲጀምሩ ፣ በዚህ መልመጃ ውስጥ የመላ ሰውነት በደንብ የተቀናጀ ሥራ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ ክብደት ለማንሳት አይቸኩሉ ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እና በእርግጥ ፣ ሁሉም እርምጃዎችዎ ብቃት ባለው አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር መከናወን አለባቸው ፣ እሱ ከፍተኛ ውጤቶችን የሚሰጥዎት እና ወደ ጉዳቶች የማይመራውን አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለእርስዎ ብቻ መምረጥ ይችላል!
