ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከመጀመሩ በፊት አትሌቱ የሚፈለገውን የአቀራረብ ብዛት ፣ ይህንን ወይም ያንን መልመጃ መወሰን አለበት። ጽሑፉን ካነበቡ በኋላ ለእያንዳንዱ አትሌት በጣም አስደሳች ለሆኑ ጥያቄዎች መልሶችን ያገኛሉ። ለከፍተኛ ኃይል ሁለት ስብስቦች ብቻ በቂ ሊሆኑ እንደሚችሉ አስተያየት አለ እናም ይህ የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት በቂ ነው። የተቀሩት አቀራረቦች እንቅፋት ብቻ ይሆናሉ እና ምንም ጉልህ ውጤት አያመጡም። ስለ አቀራረቦች ብዛት ሌላ አስተያየት አለ ፣ እሱ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት መልመጃዎችን በብዛት ማከናወን አስፈላጊ መሆኑን ይገልጻል። ምንም መግባባት የለም ፣ ሆኖም ፣ በእያንዳንዳቸው ውስጥ ሁል ጊዜ አንዳንድ እውነት እንዳለ ፣ በአቀራረቦች ብዛት ምርጫ ውስጥ “ወርቃማ አማካይ” ያስፈልጋል።
የጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ እንደ አቀራረብ እና ድግግሞሽ ግራ የሚያጋቧቸው እንደዚህ ያሉ የተለያዩ ፅንሰ -ሀሳቦች መኖራቸውን ማወቅ አስፈላጊ ነው።
በአቀራረብ እና በተወካዮች መካከል ያለው ልዩነት ይህ ነው-
- በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድግግሞሽ ጊዜያት ብዛት ነው።
- አቀራረብ (በተከታታይ ወይም በቅልጥፍና ውስጥ የተቀመጠ) - ከእንቅስቃሴው መጨረሻ ጋር የአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ አስፈላጊውን ቁጥር ማከናወን።
- ከአጭር እረፍት በኋላ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የሚፈለገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ቁጥር ይደግማሉ ፣ በዚህም ሁለተኛውን ስብስብ ያጠናቅቃሉ።
- በዚህ መሠረት በአቀራረቡ ወይም በስብስቡ ውስጥ የተወሰኑ ድግግሞሾች ብዛት ሊኖር ይችላል ፣ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በእነዚህ መሠረታዊ ጽንሰ -ሐሳቦች ላይ ይገነባል።
- የተለያዩ አትሌቶች የተለያዩ ስብስቦችን ሊፈልጉ ይችላሉ ፣ ለአንዳንዶቹ አንድ ወይም ሁለት በቂ ይሆናል ፣ ለሌሎች ደግሞ አምስት ወይም ስድስት አቀራረቦች በቂ ላይሆኑ ይችላሉ።
በአፈፃፀም ውስጥ እንደዚህ ያለ ልዩነት ለምን አለ?
በብዙ መንገዶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ሲያካሂዱ በእያንዳንዱ አትሌት ሁለት ግለሰባዊ ባህሪዎች ምክንያት የሚፈለጉት ስብስቦች ብዛት ይለዋወጣሉ-
- የስነ -ልቦና ባህሪዎች።
- የጄኔቲክ ባህሪዎች።
ለእያንዳንዱ አትሌት አስፈላጊ ጥያቄ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን እና የዚህን ውስብስብ ስብስቦች ብዛት ሲያከናውን ከፍተኛው መመለስ ነው።
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን በሚፈጽሙበት ጊዜ ራስን የመወሰን ችግር ይገጥማቸዋል ፣ ሁሉንም አቅማቸውን በሙሉ አቅም መስጠት አይችሉም።
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሁለት ደረጃዎች አሉት ፣ ይህ አቀራረቦችን እና መሠረታዊ የሥራ አቀራረቦችን የማሞቅ ደረጃ ነው።
የማሞቅ ስብስቦች
ምንም እንኳን የስነልቦናዎ ፣ የጄኔቲክ እና የአካላዊ ባህሪዎችዎ ከዝቅተኛው ስብስቦች ከፍተኛ ተጽዕኖ እና ከፍተኛ ውጤት ያላቸውን አንድ ወይም ሁለት ስብስቦችን እንዲያካሂዱ እድል ቢሰጡዎትም ፣ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ማሞቂያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
የማሞቅ ስብስቦችን የማድረግ ዓላማ ማንኛውንም ጉዳት ማስወገድ ነው። በተለይም የሮክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ከከባድ ከባድ ጭነት በፊት ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን የሚያሞቁ በርካታ የማሞቂያ ስብስቦች ሊኖራቸው ይገባል።
በማሞቂያው ስብስቦች አፈፃፀም ወቅት ሰውነትዎ ለተጨማሪ ጭንቀት ብቻ ይዘጋጃል ፣ ግን ፕስሂዎ እንዲሁ ይዘጋጃል ፣ ከፍተኛውን ተፅእኖ ያስተካክላሉ። “ወርቃማው አማካይ” በአንድ ልምምድ አፈፃፀም ውስጥ የ 2 መሞቅ እና 3 የሥራ ስብስቦች አፈፃፀም ተብሎ ሊጠራ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በዋናነት በጂም ውስጥ ከሚከናወኑ በጣም ተወዳጅ ልምምዶች አንዱን ፣ የቤንች ማተሚያውን ከተተነተኑ አንድ የተወሰነ ዘዴ መሥራት ይችላሉ።
ለ 6-8 ድግግሞሽ የተነደፈ በ 70-80 ኪ.ግ የሥራ ክብደት ፣ ዘዴዎችዎ እንደዚህ ያለ ነገር ይመስላሉ-
አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
የማሞቂያ ስርዓት ስብስብ;
- 40 ድግግሞሽ 15 ድግግሞሽ;
- 60 ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ።
ዋናው የሥራ ስብስብ;
80 ድግግሞሽ 8 ድግግሞሽ።
ሁለተኛው የሥራ ስብስብ;
80-8 ኪ.ግ 6-8 ድግግሞሽ።
“ፓምፕ” የመጨረሻ ስብስብ
60 ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ።
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ስብስቦች (1-2) ከሠራተኛው በታች ክብደት ባለው ብዙ ድግግሞሽ ይከናወናሉ። የአትሌቱን ጅማቶች እና ጡንቻዎች ለማሞቅ የሚረዳው። ከዚህ በኋላ የሥራው ስብስብ አፈፃፀም ፣ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ይከተላል። በሚተገበርበት ጊዜ በባርኩ ላይ ያለውን የፓንኬኮች የሥራ ክብደት ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህ በሁለተኛ የሥራ ስብስብ ይከተላል ፣ ይህም በተጨማሪ ጅማቶችዎን እና ጡንቻዎችዎን ያነቃቃል። እሱ እንዲሁ ኃይል ነው ፣ ግን በሚፈፀምበት ጊዜ ከፍተኛውን የሥራ ክብደት “መውሰድ” አይችሉም ፣ ጡንቻዎችዎ ቀድሞውኑ ደክመዋል። በመጨረሻው የሥራ ስብስብ ፣ የአቀራረብን ብዛት በመጨመር እና በባርቤል ላይ ክብደትን በመቀነስ ፣ እየተከናወነ ያለውን ልምምድ “ያጠናቅቃሉ” ፣ “ፓምፕ” የሚባለውን እናሳካለን።
ፓምፕ ማድረግ የአትሌቱን ጡንቻዎች እና ጅማቶች በደም በመሙላት የመጨናነቅ ስሜት ነው። በተደጋጋሚ በበርካታ ትርኢቶች ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በተደጋጋሚ በማከናወን ተገኝቷል። በተጨማሪም ፣ በመረጡት ውስብስብ ውስጥ ቀጣይ ልምምዶችን ሲያካሂዱ ፣ ጡንቻዎችዎ እና ጅማቶችዎ ቀድሞውኑ በበቂ ሁኔታ ስለሚሞቁ የሁለት ማሞቂያ ስብስቦችን አፈፃፀም ማስቀረት ይቻላል። ዋናውን የሥራ ኃይል ከማቀናበሩ በፊት አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ለስነልቦናዊ እና ለአካላዊ ዝግጅት በዝቅተኛ ክብደት አንድ የማሞቂያ ስብስብ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ለምሳሌ ፣ በግቢው ውስጥ ያለው ሁለተኛው መልመጃ ለ 6-8 ድግግሞሽ የተነደፈ ከ20-30 ኪ.ግ የሥራ ክብደት ያለው የዱምቤል ቤንች ማተሚያ ነው ፣ ከዚያ በስልጠና ወቅት የእርምጃዎችዎ ዘዴዎች እንደሚከተለው ይሆናሉ።
1. የማሞቅ ስብስብ;
ከ15-15 ኪ.ግ 15 ድግግሞሽ;
2. ዋና የሥራ ስብስብ
እያንዳንዳቸው ከ20-30 ኪ.ግ 6-8 ድግግሞሽ;
3. ሁለተኛ የሥራ ስብስብ
እያንዳንዳቸው ከ20-30 ኪ.ግ 6-8 ድግግሞሽ;
4. “ፓምፕ” ፣ የመጨረሻው ስብስብ
ከ15-20 ኪ.ግ 15 ድግግሞሽ።
በርካታ የሥራ ስብስቦችን (አቀራረቦችን) ማከናወን ለምን ዓላማ ነው?
የጥንካሬ መልመጃዎችን ውስብስብነት ሲያካሂዱ ፣ እርስዎ ገና ሙሉ በሙሉ በስነልቦናዊ እና በአካል ሁሉንም የራስዎን ችሎታዎች ስላልተሰማዎት ተመሳሳይ ተመሳሳይ ስብስቦችን ብዙ ድግግሞሽ ያስፈልግዎታል። አንድ የኃይል ሥራ ስብስብ ሲያከናውን 100% ማሻሻል በሚችሉ ልምድ ባላቸው አትሌቶች ላይ ስለሚከሰት የጡንቻዎችዎን ሁኔታ ገና ሊሰማዎት አይችሉም። በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ከመጠን በላይ እይታን ለማስወገድ ፣ ለጀማሪዎች ፣ ማንኛውም አሰልጣኝ ቀደም ሲል የነበሩትን ስብስቦች ለመያዝ ብዙ ስብስቦችን እንዲያደርግ ይመክራል።
የተወሰኑ ልምዶችን በማግኘት ፣ በአንድ ጊዜ አንድ የሥራ ስብስብ በማከናወን የከፍተኛ-ጥንካሬ ጥንካሬ ልምምዶችን ሲያካሂዱ ከፍተኛውን ውጤታማነት የማግኘት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ግን ገና ጀማሪ ከሆኑ ፣ ከዚያ ከላይ ያሉትን ምክሮች ማዳመጥ ተገቢ ነው። ስኬታማ እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች እንኳን በሁለት ቡድኖች ይከፈላሉ -አንዳንዶቹ ውስን የሆነ የአፈፃፀም አፈፃፀም ይወዳሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ እጅግ በጣም ብዙ የሥራ ስብስቦች ያላቸው የድምፅ ስልጠና ደጋፊዎች ናቸው። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ልምድ ያለው አትሌት በተረጋገጠ እና በቀላል የሥልጠና ዘዴዎች ይጀምራል። ከላይ የተዘረዘሩትን የመሳሰሉ ስልቶች።
የእነዚህን ዘዴዎች ውጤታማነት ማድነቅ እንደሚችሉ ተስፋ እናደርጋለን።
